ATC 256: Събуждане гладни през нощта, ритми на кортизол, начини да разберете, че ядете достатъчно, атлетични „шампионати“ и защо не обичаме да бягаме

Спонсор:

15.01.18 Calesse

гладен

Проблеми със съня и събуждането през нощта гладни

Въпросът ми е свързан със съня и беше предизвикан от вашия епизод преди няколко месеца за хронотипите (завладяващо!) Участвах в теста и установих, че съм делфин, което има много смисъл за мен, предвид моята склонност да изпитвам затруднения със заспиването, събужда се няколко пъти през нощта и спи най-спокойно в малките часове на сутринта точно преди алармата ми за 5 часа сутринта, за да мога да бягам, преди да тръгна да преподавам.

Имате ли някакви стратегии, които бих могъл да приложа, за да минимизирам среднощните събуждания? Също така често откривам, че често се събуждам ненаситен посред нощ (обикновено между 12 и 2 часа сутринта), въпреки чувството, че съм ял достатъчно през целия ден. Работих с диетолог, за да включвам повече здравословни мазнини и да увелича протеините в диетата си и да се уверя, че ям достатъчно, за да отчитам нивото си на активност (предимно тренирам за половин и пълен маратон и обикновено бягам около 50-70 mpw, маратонски PR: 3:10, половината: 1:27). Особено се фокусирахме върху преминаването към по-интуитивно хранене и повече да слушаме тялото си. (Аз съм 26-годишна жена, около 117 lb., 5 фута 3). Бягам на дълги разстояния от средното училище. Състезаваше се състезателно в гимназията, колежа NCAA D1 и сега прави шосейни състезания.

Също така често изпитвам затруднения да спя добре през нощта, след като съм направил дълго бягане или тежко състезание, дори когато бягам сутрин (вечерните състезания допълнително затрудняват ликвидирането, затова се опитвам да ги избягвам).

Някои стратегии, които съм опитвал досега с минимален до никакъв успех:

  1. Слушане на релаксираща музика преди лягане/когато се събудя/чета книга
  2. Приемане на мелатонин 30 минути. преди лягане (сега също включва L-теанин и магнезий).
  3. Закуска преди лягане (зърнени храни, мляко, малко фъстъчено масло или лъжичка от поколение UCan или сладък картоф с масло от ядки)
  4. Ограничаване на времето на екрана за 1 час. преди лягане.

5. Получаване на естествена светлина през деня, когато е възможно.

  1. Отиване в леглото/събуждане по редовен график (обикновено в леглото 9-9: 30 ч., До 5- 5:30 ч. През делничните дни, това се променя малко по-късно през уикендите).
  2. Осигуряване на стаята ми е хладно и тъмно, и тихо.

Това продължава от няколко години и съм сигурен, че има отрицателно въздействие върху моето обучение и възстановяване по-специално. Също така се омъжвам след 2 месеца, така че искам да гарантирам, че лошият ми сън няма да повлияе негативно на моя скорошен съпруг.

Всеки съвет ще бъде много благодарен. Благодаря още веднъж за вашата страхотна работа!

1/5/18 Марк Т.

Имам прост въпрос и надявам се, че не е глупав въпрос: Как да разбера, че ям достатъчно, докато тренировките ми нарастват? Склонен съм да се храня с чисти и по-ниски въглехидрати, така че не съм гладен, но също така искам да се уверя, че не го подлагам. Мисля, че чух Tawnee да казва, че атлетите, адаптирани към мазнините, все още трябва да ядат и понякога това може да бъде по-трудно с гладните сигнали.

14.01.18 г. Франк

Кърмя телесна контузия от септември и започнах да бягам от доста време, този четвъртък, 18 януари, всъщност ще бъде 9 седмици, за да бъдем точни. Бил съм на моя треньор и съм тренирал силови тренировки, но бягане с нула. Откакто започнах да тренирам/състезания по издръжливост преди повече от 17 години, това е най-дългото, което съм изваждал от бягане. Регистриран съм за две състезания на Ironman тази година ... .IMLP (юли) и IM Maryland (септември).

Имате ли някакви съвети как да върна бягането в тренировката си? Чувствам, че мога да започна да тичам отново, но не съм сигурен колко обем или интензивност да включа. Всеки съвет ще бъде много благодарен!

26.12.17 Филипе дос Рейс

Голям голям фен тук, слушам вече една година и накрая мисля, че имам въпрос, който не е задаван преди.

След напускането на ВВС бившите военни преминаха от идеалното ми тегло от 96 кг до 142 кг. Започнах да тренирам отново след 8 години пренебрегване поради работа (средно 90 часа на седмица в продължение на няколко години) и сега имам начина на живот, който ми позволи да се върна към тренировките. След няколко месеца тренировки върху въглехидрати (mtb/фона на колоездене) с много много лоши резултати и без увеличаване на фитнеса, отиде да търси и намери Фил Мафетоне и Тим Ноукс.

Започна на 1 май 2017 г. LCHF и премина от 132 кг на 116 кг преди 1 октомври, тренирайки само на мотора (прекалено голямото тегло се чувства неудобно при бягане или поне така си казах) и сега тичам отново.

Сега имам свободно време за последователни тренировки и обичам подобряването на здравето си от истинска храна, истинско обучение.

Нямам състезания А, всичките ми състезания са състезания С, като когато имам почивен уикенд, проверете онлайн какво се случва, регистрирайте се, ако е възможно, и го насочете! Участвам в медалите за финиширане, другарството и хубавите снимки. Дисертационните състезания могат да бъдат от парково бягане, до mtb маратон, до 100k пътно гранфондо, нямам абсолютно никакви предпочитания освен разходите спрямо наличността!

Имам 2 въпроса:

Моят MAF HR, използващ приложението MAF, е 149, но не мога да го поддържам за живота си!

Ако вървя бързо, не мога да отида над 130/132 ... Ако се променя за бягане, възможно най-бавно, влизам в 154/155!

Истинската МАФ е като черна дупка, ничия земя! Но на мотора мога да избера точна HR и да остана там, но в движение ... Дори не е близо!

  1. Мога ли да накарам моята годност да отговаря на моята МЗХ HR и след това да накарам моята МЗХ HR да подобри моята физическа форма, като например, запази темпото още няколко месеца, така че при моята минимална скорост моят HR намалява от 155 на 149 или по-ниска, и след това, запазете HR и увеличете темпото.
  2. Слушах Лучо да говори за неговите 20 × 20 мили и го видях като предизвикателство за базовото ми обучение, започвайки от нула. 20x5k, след това 20x10k, след това 20 × 10 мили, след това 20 × 15 мили и накрая 20 × 20 мили. Това толкова лоша идея ли е, колкото звучи ...?:Усмивка на лицето:

19.11.17 Мат Н.

Постелка от Франция/Швейцария.

Аз съм 60-годишна жена, която вече 3 години се състезава и тренира до полумаратона. Тичам средно около 30 км/седмица (3-4 писти), много съм склонен към наранявания, особено при моя Ахил, който за първи път ме нарани през 70-те. Мога да правя само малко, ако има такова, скоростно движение (въпреки че просто обичам спринта и наистина завиждам на Лучо за неговите 400 м състезания), така че съм много бавен - но във възрастовата ми група е лесно да се кача на подиума така или иначе.

Моето бягане е предимно на MAF (около 7 минути/км при 120, без да се изваждат 10-те за моя Хашимото - с заместителя T4, който повиши сърдечната ми честота, би било двойно „наказание“ и максималният ми HR е над 178). Храня се с ниско съдържание на въглехидрати, откакто през 70-те скочих на бащата на Аткинс (но добавям поне 1 кг органични зеленчуци на ден), предполагам, че съм доста адаптиран към мазнините - поне нямам проблем да изляза на гладно 1-2 час работи сутрин, дори без да е вечерял.

Тази година се връщам в училище в Париж за една седмица веднъж месечно, за да уча UX Design, преместих къщи, за да се обучавам на работа за новата ми професия в Швейцария (състезавам се с 20-те цифрови местни маниаци;-), на на всичкото отгоре имам 4-часово пътуване всеки ден - лодка, метро, ​​автобус - докато преди можех да карам колелото си до работа (никога не съм притежавал кола) ... накратко, 60 часа седмици и много пътувания. За съжаление това също ме кара да пропусна и фитнеса и обичайното ми ежедневно 1-часово каране на колело.

За да преодолея това, реших да направя „пауза за изпълнението“ през 2018 г .: няма повече състезания, точно толкова бягане и силови тренировки, колкото е необходимо, за да бъдем здрави, да не губим мускули, да не обличаме мазнини, да спим добре и да можем върнете се през 2019 година.

Какво препоръчвате за този атлетичен отпуск?

- Колко часа бягане на седмица е „здравословен”, щадящ стреса минимум? (Също така за замяна на моето веднъж дневно 1-часово каране на велосипед)

- (какви) силови тренировки са необходими?

- Трябва ли да спра да бягам на гладно и/или да закусвам до 2 1/2 часа след ставане от леглото?

- Излизането за бягане в 5 часа сутринта е допълнителен стрес, ако по-скоро се опитам да тичам на обяд?

- Има ли ощипвания на диетата, за да се справим по-добре със стреса? Изпитвал съм, че някои въглехидрати вечер ми помагат да спя по-добре . (но аз съм чувствителен към въглехидрати и бързо напълнявам ... обаче всичко, което може да доведе до загуба на тегло, изглежда затруднява съня ми. Всъщност ИТМ 20-21)

Един коментар

Здравей Мат Х. от Франция/Швейцария,
Колко тичаш не е толкова важно, колкото колко бързо тичаш. Като цяло, ако бягате умерено, всичко от 20-50 минути на ден е наред. Но това зависи от това къде се намирате тялото си. Ако имате нужда от почивка, вземете го! Хората, които взимат почивка от сериозно бягане, обикновено бягат 3-5 дни в седмицата и поддържат бягането средно около 35-40 минути, но точно с темпо, при което можете да се огледате и да не се чувствате като тренирате, а по-скоро като вас просто отвън да се наслаждавате на нещата.

Силовите тренировки е наистина добре да се правят. Два дни в седмицата, като правите обща тренировка за сила на тялото, е идеална. Това трябва да бъдат серии от 12-15 повторения, а не сесия с висока интензивност с 20-30 повторения на всеки лифт. Но силовата работа е чудесен начин да помогнете да поддържате тялото си в баланс.

Ранните сутрешни бягания са наистина добри. Те помагат да настроим тялото ни в състояние на нисък стрес. Но със сигурност закусете в рамките на 30 минути след края на бягането. Изчакването 2-2,5 часа е огромен стрес за тялото ви!

Не бих се страхувал от въглехидрати. Но просто се опитайте да ги вземете от източници, които са пълни с оригиналното им влакно. Така че, ако намерите вечерна закуска от въглехидрати ви помага да спите, това е страхотно. Сънят е най-добрият лечител от всички. Лично аз харесвам неща като хумус върху пълнозърнест твърд крекер с малко авокадо отгоре. Това дава въглехидратите, които ще изгарят бавно и ще ви помогнат да спите като бебе!