Алекс Джонстоун, Питър Морган, Университет в Абърдийн

Някои съобщения в медиите казват, че яденето през нощта ви кара да наддавате, други казват, че това няма ефект върху телесното тегло. Така че кой е прав?

нощта

Първо, важно е да запомните, че увеличаването на телесното тегло се появява само когато има промяна в консумираните калории или изгорените калории. Калорията е калория, но има условия, при които калориите в храната могат да повлияят на склонността ви да наддавате или да го губите. Например, известно е, че различните храни имат различна способност да ви карат да се чувствате сити, което може да повлияе на избора ви на храни по-късно през деня и в крайна сметка да повлияе на общия ви прием на калории.

Ако се чувствате сити, е по-малко вероятно да закусите. Доказано е, че високо протеиновите ястия за закуска намаляват апетита за храна и спомагат за намаляване на закуските по-късно през деня. Високопротеиновото хранене стартира освобождаването на допамин, невротрансмитер, който стимулира чувството на награда. Отговорът на наградата е важна част от храненето, защото помага да се регулира колко храна ядете.

Също така, когато ядете, това може да повлияе на шофирането ви да бъде физически активен. Ако имате голяма вечеря, може да се почувствате обременени и по-малко мотивирани да бъдете активни, така че шансовете ви за изгаряне на калории са намалени.

Храненето късно вечер е свързано с наддаване на тегло и затлъстяване, докато изследванията показват, че закуската е свързана с по-малък риск от затлъстяване. Това подкрепя теорията, че е по-добре да ядете основното си хранене по-рано, отколкото по-късно. Но това не е вярно за всички видове закуски. В едно проучване хората, които са яли месо или яйца за закуска (или и двете), са били значително по-склонни да имат по-висок индекс на телесна маса, отколкото хората, които са яли зърнени храни или хляб за закуска. Не всички закуски са създадени равни.

Различните култури имат различни подходи към моделите на хранене, например в Испания се среща по-голямо обедно хранене, последвано от следобедна сиеста и вечерни тапас (малки чинии с храна). Изследвания от Университета в Мурсия в Испания показват, че жените с наднормено тегло, които са консумирали повече по време на обяд, са загубили повече килограми от тези, които са консумирали по-голямо вечерно хранене, подчертавайки, че промените във времето на хранене могат да повлияят на затлъстяването и успеха на терапията за отслабване.

Закуската кафе ли е в движение или седнете на пълен английски - или изобщо го пропускате? Ако обикновено не ядете закуска, само добавянето й няма да доведе непременно до спонтанна загуба на тегло. Изследванията при възрастни със затлъстяване показват, че някои хора дори наддават на тегло, когато правят това. Имаме нужда от повече изследвания, за да разберем дали закуската със специфичен състав (с високо съдържание на фибри или с високо съдържание на протеини) може да подобри управлението на теглото и да разберем механизмите, които най-добре биха позволили това.

В момента идеята, че закуската е свързана с по-нисък риск от затлъстяване и че яденето късно е свързано със затлъстяването, не е убедителна, тъй като доказателствата идват от наблюдателни проучвания, които не могат да покажат причина и следствие. Така че, за закусващите е възможно факторите на начина на живот, които може да не са били отчетени в тези проучвания, като физическа активност или състояние на пушене, да обяснят резултатите. Нуждаем се от повече доказателства, преди да можем да подкрепим или отхвърлим идеята, че времето за хранене е важно за телесното тегло и здравето.

Чучулига или бухал?

И така, как можем да оценим тези твърдения за това кога да ядем? Всъщност истината е, че едно диетично послание не отговаря на всички хора. Някои хора ще могат да контролират телесното тегло по-добре с голяма закуска, а други с голяма вечеря. Можете да оцените собствените си биологични пристрастия.

Бухал ли сте или чучулига? Познаването на собствената ви склонност да се чувствате будни и енергични - вашият „хронотип“ - може да ви помогне да планирате хранителните си режими, работата и съня си. Има онлайн тестове, за да разберете дали сте ранна птица или нощна бухал.

Тъй като разбираме това взаимодействие на времето на деня и метаболизма по-добре, ще можем да дадем по-точни диетични съвети на индивида, които са свързани не само с хранителния състав, но и с времето на хранене. Но първо се нуждаем от повече хронологични изследвания (време на хранене, свързано с циркаден ритъм), за да запълним някои от пропуските в нашите знания.

Повече за статии за диети, основани на доказателства: