Плодовете не са забранени, но някои избори са по-добри от други

Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, е регистриран диетолог и сертифициран специалист по грижа и образование за диабет.

Lindsey Waldman, MD, RD, е сертифициран педиатър и детски ендокринолог.

диабет

Много добре/Зорика Лаконич

Ако имате диабет, има вероятност някой да е споменал, че трябва да избягвате да ядете плодове. В действителност: Целият, пресен плод е пълен с фибри, витамини, минерали и антиоксиданти, което прави плодовете хранителна група с богата на хранителни вещества, която със сигурност може да бъде част от здравословен план за лечение на диабет.

Хората с диабет обаче трябва да бъдат предпазливи, тъй като определени избори на плодове могат да повлияят нивата на кръвната захар повече от други. Важно е да научите кои плодове ви засягат най-много, както и как да вземате интелигентни решения относно това кои плодове консумирате и да разберете правилните размери на порциите.

Всичко за фруктозата

Захарта, намираща се в плодовете, се нарича фруктоза, която бързо се метаболизира от черния дроб. В процеса на своето разпадане, фруктозата е способна да заобиколи ограничаващия скоростта ензим (една стъпка, която ограничава скоростта на цялата последователност), който сигнализира, когато клетките са имали твърде много захар. U

Преминаването през тази ограничаваща стъпка е опасността от консумацията на много фруктоза наведнъж (например при пиене на напитки, подсладени с царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза), но това е по-малко вероятно, когато консумирате цели, пресни плодове . Няколко проучвания показват, че консумацията на пресни плодове не е свързана със значително отрицателно въздействие върху контрола на кръвната захар. U

Пресните плодове са пълни с фибри, минерали и антиоксиданти, които могат да работят заедно в подкрепа на здравословното регулиране на глюкозата. Едно голямо проучване разкрива, че хората с диабет, които консумират пресни плодове поне три дни в седмицата, имат по-малък риск от смърт и съдови усложнения от тези, които рядко или не консумират пресни плодове. U

Но в зависимост от съответните нива на фибри и фруктоза, някои плодове могат да доведат до повишаване на кръвната захар с по-бързи темпове от други.

Трудната част от измерването на отговора на кръвната захар е, че всеки реагира на храната по различен начин. Докато един човек може да може да яде банани без никакъв проблем, друг може да открие, че бананите причиняват скок на кръвната захар.

Тестването на кръвната Ви захар преди и след консумация на плодове може да Ви помогне да определите кои плодове са най-подходящи за Вас.

Фибри

Фибрите, открити в плодовете, както разтворими, така и неразтворими, могат да помогнат за предотвратяване на скокове на кръвната захар, като забавят процеса на метаболизъм, могат да помогнат за изтеглянето на холестерола от сърцето ви и да увеличат чувството за ситост, което води до по-малко прием на храна. U

Съдържанието на фибри може да се промени в зависимост от състоянието на самия плод - фактори като свежестта и начина, по който са приготвени (на пара, печени и т.н.) могат да повлияят на това. Пресните, цели плодове имат най-много фибри, защото клетъчните стени са непокътнати. Готвенето разгражда структурата на фибрите в плодовете и макар че това може да улесни метаболизма на организма, това също означава, че захарите са по-лесно достъпни за усвояване.

Голямо прегледно проучване установи, че диетите с високо съдържание на фибри (включително фибри от добавки и/или храна) могат да намалят нивата на хемоглобин А1С с 0,55% и нивата на глюкоза на гладно с 9,97 mg/dL, подобрявайки контрола на кръвната захар. U

Най-добре е да потърсите плодове с ядливи кори, като ябълки, круши и горски плодове, и да ограничите тези, които трябва да се белят, като банани и пъпеши.

Антиоксиданти

Плодовете с по-тъмни нюанси - като наситено червени, лилави, сини - обикновено са богати на антиоксиданти. Антиоксидантите са съединения на растителна основа, които работят в борбата със свободните радикали в тялото, като помагат на тялото да се възстанови от всички видове стрес. U

Тези пигменти са предоставени от съединението, наречено антоцианин, което според изследванията може да помогне за отблъскване на хронични заболявания като сърдечно-съдови заболявания. Колкото по-цветна е вашата храна, толкова повече антиоксиданти тя може да се похвали. Ако пропуснете плодовете напълно, това означава, че ще пропуснете тези електроцентрали.

Видове плодове за ограничаване

Има няколко форми на плодове, които трябва да се консумират само в ограничени количества, ако имате диабет. Сушените плодове, плодовите сокове и плодовете с високо съдържание на захар и ниско съдържание на фибри обикновено трябва да бъдат ограничени или избягвани.

Сушени плодове

Сушените плодове, макар и вкусни в пътеката и в салатите, са супер концентрирана форма на цели плодове, които преминават през процес на сушене, което води до храна с по-високо съдържание на въглехидрати на порция от пресни цели плодове. Сушените плодове също могат да съдържат добавена захар и може да са с по-ниско съдържание на фибри, ако обелките са отстранени.

Само една унция стафиди (две супени лъжици) съдържа 100 калории, 23 грама въглехидрати и 18 грама захар. Това дава почти 5 чаени лъжички захар. За разлика от това, една чаша прясно грозде съдържа 62 калории, 16 грама въглехидрати и 15 грама захар.

Сок

Дори соковете, направени от 100% плодови сокове, могат да предизвикат скокове на глюкоза. Тялото не трябва да върши много работа, за да разгради захарта в сока, благодарение на премахването на почти всички фибри. Следователно сокът се метаболизира бързо и повишава кръвната захар в рамките на минути.

Сокът може също така да поеме излишните калории, без да влияе на ситостта ви и следователно може да работи срещу усилията за отслабване и дори може да насърчи наддаването.

Изследователи в едно проучване установяват, че консумацията на цели плодове като боровинки, грозде и ябълки е свързана с намален риск от диабет тип 2, докато консумацията на плодови сокове е свързана с по-висок риск от диабет тип 2. U

Вместо това опитайте да нарежете плодов сок с вода, за да намалите количеството, което пиете, изберете зелен сок, направен от зеленчуци, или заменете плодовия сок изцяло с цели плодове - пресни или замразени - навсякъде, където можете, за да извлечете големите предимства на фибрите и хранителни вещества.

Високогликемични плодове

Гликемичният индекс (GI) е класиран списък на това как някои храни ще повлияят на кръвната Ви захар. Гликемичният индекс може да варира в зависимост от няколко фактора, като например колко плодове ядете и как се приготвят плодовете, но може да бъде полезно при планиране на хранене с диабет. Важно е да знаете, че колкото по-зрял е плодът, толкова по-висок е неговият гликемичен индекс, което означава, че плодовете ще повишат кръвната Ви захар повече от храната с нисък гликемичен индекс.

Въпреки че гликемичният индекс не е перфектна система, хората с диабет трябва да се позовават на него при избора на плодове за ядене, тъй като колкото по-висок е индексът на GI, толкова по-вероятно е изборът ви да повлияе на контрола на гликемичния (кръвната захар). U

Храните с висок гликемичен индекс се класират на 56 и по-високи.

  • Ананас (GI = 56)
  • Банан (GI = 58)
  • Диня (GI = 72)

Нискогликемични плодове

Храните, за които се счита, че имат ниска стойност на GI, са класирани на 55 и по-ниски стойности.

  • Къпини (GI = 4)
  • Грейпфрут (GI = 25)
  • Apple (GI = 38)

Видове плодове за включване

Няма "добри" или "лоши" плодове (или храни, в този смисъл), но ако искате да получите най-много хранителна стойност, насочете вниманието си към плодовете, които са много богати на фибри. Например, можете да ядете 1 1/4 чаша ягоди за 60 калории, 15 грама въглехидрати, 3,5 грама фибри и 7,5 грама захар или само 1/2 среден банан, който е 60 калории, 15 грама въглехидрати, 2 грама фибри, и 8 грама захар.

Консумирането на повече плодове може също да подобри възпалението, което е основен проблем при хронични заболявания като диабет тип 2. По-високият прием на плодове и зеленчуци води до намалени възпалителни маркери и подобрен профил на имунните клетки, според един преглед, който изследва 83 отделни проучвания. U

Също така е важно да изберете голямо разнообразие от плодове - едно проучване установи, че по-голямото разнообразие от плодове, зеленчуци и комбинирани плодове и зеленчуци е свързано с по-нисък риск от диабет тип 2. U

Горски плодове, като ягоди, боровинки и къпини, могат да осигурят особено ценни ползи за здравето на хората с диабет и други метаболитни състояния. Плодовете са богати на витамин С, фолиева киселина, фибри и противовъзпалителни фитохимикали, а проучванията показват, че диетата, богата на плодове, е свързана с намален риск от диабет тип 2, тъй като плодовете могат да помогнат както за метаболизма на глюкозата, така и за регулиране на телесното тегло. U

Освен това, цитрусов плод като портокали, грейпфрут, лимони и лайми съдържат голямо количество витамин С заедно с витамин А и калий. Установено е, че фитонутриентите, открити в цитрусите, намаляват възпалението, намаляват увреждането на клетките и предпазват от сърдечно-съдови заболявания. U

Следете порциите

Когато избирате плодове, опитайте се да се придържате към една порция плодове за хранене или закуска.

Имайте предвид, че една порция плодове се равнява на около 15 грама въглехидрати. Колко от всеки плод можете да ядете в рамките на това ограничение за една порция, зависи от вида на плодовете. Ето списък на това, което се счита за една порция за общи цели плодове:

  • 1 малко парче (4 унции) ябълка, портокал, праскова, круша или слива
  • 1/2 среден банан
  • 2 малки или 1 голяма мандарина (общо 4 унции)
  • 2 малки (по 2 унции) киви
  • 4 малки (по 1 унция всяка) кайсии

1 чаша пъпеш (пъпеш, диня или медена роса)

  • 17 малки грозде или череши
  • 1/3 средно манго
  • 1 1/4 чаша ягоди
  • 3/4 чаша боровинки
  • 1 чаша малини или къпини

    • Ще имате по-голям шанс да контролирате кръвната си захар, ако избягвате сушени плодове и сок и съчетаете плодовете си с протеин и/или мазнина, като заливка извара с ананас, добавяне на плодове към протеиново смути или потапяне ябълкови филийки в ядково масло или тахан.

    Дума от Verywell

    Ако спазвате план за хранене, подходящ за диабет, няма реална причина да избягвате плодовете изобщо. Богати на витамини, минерали и фибри, пресните плодове могат да бъдат мощна храна, стига да държите порциите под контрол. Не забравяйте да работите с диетолог или диетолог, за да определите как изглежда интелигентният прием на плодове за вас.