От Ейми Кембъл, MS, RD, LDN, CDE | Публикувано на 26 февруари 2020 г.

диабетиците

Овесените ядки са популярен избор за закуска за много хора, които искат нещо здравословно и относително бързо да се подготвят, за да започнат деня. Но често се получава объркване сред хората, страдащи от диабет, що се отнася до тази храна: полезна ли е овесената каша за диабетици? Ами въглехидратите? И кой е най-добрият вид овесени ядки за ядене? Какво ще кажете за овесените ядки на Starbucks? Това са страхотни въпроси, така че нека да им отговорим!

Какво е овесена каша?

Овесените ядки са гореща зърнена култура, направена от овес, пълнозърнест. Цялата форма на овес се нарича овесена каша и тя отнема много време за готвене. Овесът се смила или смила, нарязва или валцува и се готви във вода или мляко, за да се получи овесена каша (понякога наричана каша). Овесът обаче се използва и за приготвяне на хляб, кифли, бисквитки и други печени продукти.

За да получавате авангардни новини за диабета, стратегии за управление на кръвната захар, съвети за хранене, здравословни рецепти и други, директно във вашата пощенска кутия, регистрирайте се за нашия безплатен бюлетин!

Видове овес

Фактът, че овесът се счита за пълнозърнест, е нещо добро! Пълнозърнестите храни са пълни с хранителни вещества и фибри и е показано, че намаляват риска от сърдечни заболявания, инсулт, рак и диабет тип 2, както и от възпаление. Те също така насърчават здравословното храносмилане.

Видове овесени ядки

Що се отнася до овесените ядки, изберете внимателно овеса си. Някои форми на овес са по-добър избор от други, въз основа на начина, по който се обработват. Ето долната част:

Пълнозърнест овес

Това са най-слабо обработените форми на овес. Люспите се отстраняват от овесените ядки, но триците и зародишните слоеве остават. Готвенето им може да отнеме до час и те имат дъвчащ, ядков вкус.

Овес, отрязан от стомана

Наричани още ирландски овесени ядки, овесените овесени ядки се правят, като се вземат цели овесени ядки и се нарязват на две до три парчета с помощта на стоманени остриета. Структурата на стоманено нарязания овес е груба и дъвчаща с орехов вкус. Нарязаният от стомана овес е много сърдечен и ще ви засити, но изисква по-дълго време за готвене от другите видове овес.

Шотландски овес

Този овес се смила на камък, вместо да се реже. В резултат на това шотландският овес се смила фино и ще направи кремообразна, по-гладка текстура от овеса, нарязан на стомана. Шотландският овес е добър избор, ако правите хляб или кифли.

Овесени ядки

Наричан още „старомоден“ овес, валцуваният овес се прави чрез сплескване и приготвяне на пара на овесени ядки, вместо да се режат. Този овес се готви по-бързо от овесения и шотландския овес. Валцуваният овес се среща често в хранителните магазини и често се използва при печене.

Незабавен (бърз) овес

Моменталният овес или овесената каша е най-обработеният от овесените сортове. За да се получи незабавен овес, валцуваният овес се приготвя на пара, суши се, валцува се и се пресова, което им позволява да готвят по-бързо от нарязания или валцуван овес Недостатъкът е, че мигновеният овес често е сочен и кашав. В допълнение, ароматизираният незабавен овес (помислете Maple & Brown Sugar или Cinnamon & Spice) съдържа добавена захар, натрий и други ароматизанти.

Хранене с овесени ядки

Може да се изненадате да научите, че всички овесени ядки са хранителни - стига да не са добавени захар, сол и други съставки. Една чаша варени овкусени ядки без аромат съдържа:

· 160 калории
· 27 грама въглехидрати
· 4 грама фибри
· 6 грама протеин
· 3 грама мазнини
· 115 милиграма натрий

Това е доста приличен хранителен профил. А овесените ядки печелят допълнителни хранителни точки по други начини. Например, овесът съдържа прилично количество витамини от група В, желязо, цинк, мед, магнезий, манган и фосфор, заедно с полифеноли, които могат да помогнат за подобряване на кръвното налягане и могат да намалят сърбежа.

Основният тип влакна, намиращи се в овеса, са разтворимите фибри, които се получават от бета глюкан. Смята се, че бета глюканът помага за понижаване на холестерола и кръвната захар и може да даде тласък на имунната система. Що се отнася до управлението на кръвната захар, бета глюканът (подобно на други видове разтворими фибри) забавя движението на храната през червата. Това означава, че въглехидратите в храната или храната се усвояват по-бавно, свеждайки до минимум покачването на нивата на кръвната захар.

Друга полза от яденето на овесени ядки е ниският гликемичен индекс. Гликемичният индекс или GI е класация на въглехидратните храни въз основа на това колко те повишават кръвната захар. Колкото по-нисък е ГИ, толкова по-малко вероятно е храната да причини страшния „скок“ на кръвната захар след хранене или закуска. Нарязаният и валцуван овес има ГИ около 55, което се счита за ниско. Но внимавайте: GI на ароматизираните овесени ядки може да се доближи до близо 70 (което е високо), тъй като те са силно обработени и съдържат добавена захар.

Ето още една полза от яденето на овесени ядки: управление на теглото. Благодарение на съдържанието на фибри в овесените ядки можете да се наситите - и да останете сити по-дълго - което означава, че сте по-малко склонни да закусвате или преяждате по-късно по време на хранене.

И така, МОЖЕТЕ ли да ядете овесени ядки?

Да! Но избирайте разумно овеса си. И внимавайте с добавените съставки. Ето няколко съвета как да направите овесените ядки здравословна закуска за вас:

Съвети за поддържане на овесените ядки здрави

· Придържайте се колкото се може повече до стомана, шотландски или валцуван овес. Ако трябва да използвате незабавни овесени ядки, отидете с неовкусения сорт.

· Гответе овеса си с вода, мляко с ниско съдържание на мазнини или неподсладено мляко на растителна основа.

· Повишете съдържанието на протеин с мазнина орехово масло, няколко супени лъжици ядки или купчина обикновено гръцко кисело мляко, което допълнително ще задоволи апетита ви и ще помогне за управление на нивата на кръвната захар. Или имайте отстрани варено яйце или топка извара.

· Овкусете овесените ядки с канела, джинджифил или индийско орехче. Ако жадувате за повече сладост, използвайте любимия си нехранителен подсладител. Добавянето на пресни горски плодове, нар (семена) от нар или малко нарязана ябълка или круша също ще осигури сладост и допълнителни фибри.

· Следете порцията си. Твърде много от всичко - дори нещо добро - ще осигури допълнителни калории и въглехидрати, които вероятно не са ви необходими.

Последни съвети

· Овесът е естествено без глутен. Те обаче могат да бъдат обработени с оборудване, използвано за обработка на други зърнени храни, които съдържат глутен. Ако сте на диета без глутен, уверете се, че сте избрали овес, който е сертифициран като без глутен.

· Ако имате моментално гърне, опитайте да го използвате, за да направите овесени ядки. Ето рецепта, с която да започнете.

· Или използвайте бавната си печка за приготвяне на овес. Настройте го да се готви за една нощ и вашите овесени ядки са готови за ядене на следващата сутрин.

· Не сте фен на овесените ядки със сладък вкус? Вместо това опитайте солена овесена каша.

· Ако мисълта за приготвяне на нещо е по-малко привлекателна, може да харесате овес за една нощ. В интернет има стотици рецепти за овесени овесени ядки, но ето една основна рецепта, за да започнете.

Напълнете буркан Mason със съотношение 2: 1 валцуван овес към течност (вода, мляко или растително мляко) и го разбъркайте добре.

Добавете супена лъжица обикновено гръцко кисело мляко или ядково масло.

Добавете супена лъжица смлени ленени семена или семена от чиа.

Ако желаете, разбъркайте малко канела, индийско орехче или джинджифил. Можете дори да разбъркате малко неподсладено какао на прах за шоколадов вкус.

Поставете капака на буркана и го залепете в хладилника; оставете го да престои една нощ. На следващата сутрин си взехте овесените ядки! Яжте го както е или го загрейте. Можете също така да го покриете с някои ядки или пресни плодове. Експериментирайте с различни съставки и вкусове и никога няма да ви омръзне.

· Както при всяка нова или различна храна, която опитвате, винаги е добра идея да проверите кръвната си захар преди и около два часа след яденето - това е най-добрият начин да научите как различните храни влияят върху собствената ви кръвна захар.

Ейми Кембъл, MS, RD, LDN, CDCES

Ейми Кембъл, MS, RD, LDN, CDCES в социалните медии

Регистриран диетолог и сертифициран педагог по диабет в Good Measures, LLC, където тя е CDE мениджър за виртуална програма за диабет. Кембъл е автор на „Да останем здрави с диабет: Хранене и планиране на храненето“, съавтор на „16 мита за диабетна диета“ и е писал за публикации, включително самоуправление на диабета, диабетния спектър, клиничен диабет, Фондацията за изследване и здраве на диабета бюлетин, DiabeticConnect.com и CDiabetes.com

Изявления за отказ от отговорност: Изявленията и мненията, изразени на този уебсайт, са на авторите, а не непременно на издателите или рекламодателите. Информацията, предоставена на този уебсайт, не трябва да се тълкува като медицинска инструкция. Консултирайте се със съответните здравни специалисти, преди да предприемете действия въз основа на тази информация.