Ако погълнете повече калории, отколкото изгаряте, може да е по-лошо за кръста ви, ако тези калории идват от мазнини. Ако поглъщате по-малко калории, отколкото изгаряте, изглежда няма голямо значение дали тези калории идват предимно от мазнини или предимно от въглехидрати.
Тази страница се актуализира редовно, за да включва най-новите налични данни от клинични изпитвания.
Всеки член на нашия изследователски екип трябва да няма конфликт на интереси, включително с производители на хранителни добавки, хранителни компании и финансиращи отрасъл. Екипът включва изследователи по хранене, регистрирани диетолози, лекари и фармацевти. Имаме строг редакционен процес.
Тази страница съдържа 23 препратки. Всички фактически искове са последвани от конкретно приложими препратки. Щракнете тук, за да видите пълния набор от справки за тази страница.
Дали ще наддадете или отслабнете, зависи от общия ви калориен прием, а не от съотношението ви на макроелементи. Въпреки това, има причини, поради които на теория яденето на мазнини е по-вероятно да ви направи дебели. Ще разгледаме тези причини, след което ще видим дали доказателствата подкрепят превъзходството при загуба на тегло при диети с ниско съдържание на мазнини.
Делото срещу хранителните мазнини
Диетични мазнини е макронутриентът, който най-лесно може да увеличи вашето телесни мазнини: двата вида мазнини са по същество еднакви, така че превръщането на първите във вторите е лесно за вашето тяло. Хранителните мазнини имат TEF от едва 0–3% (от трите макронутриента, той изисква най-малко енергия за смилане спрямо енергията, която осигурява), Tappy L. Термичен ефект на храната и активността на симпатиковата нервна система при хората.
Когато ядете въглехидрати, тялото ви може, по приоритет, да ги изгори за енергия, да ги съхранява като гликоген, да ги изгори като топлина или, като последния си избор, да ги превърне в мазнини. Hellerstein MK. Няма обща енергийна валута: de novo липогенеза, тъй като пътят е по-малко изминат.
Метаболизъм (1982) 'data-persistent = "true"> [5] Така че ако преядете с въглехидрати като основен източник на калории, излишъкът може да не се превърне в увеличаване на мазнините.
Когато ядете протеин, тялото ви може по приоритет да го използва за синтез на протеини и много други метаболитни цели, да го изгори за енергия или, рядко, да го превърне в глюкоза или мазнина. Така че, отново, ако преядете с протеини като основен източник на калории, излишъкът може да не се превърне в увеличаване на мазнините.
Когато ядете дебел, Вашето тяло обаче има само две възможности: изгорете го за енергия, ако не са налични нито въглехидрати, нито излишък от протеини, или го съхранявайте като телесна мазнина. Ако преядете с мазнини като основен източник на калории, дори само за един ден, излишъкът се превежда като увеличаване на мазнините. Horton TJ, et al. Прехранване с мазнини и въглехидрати при хората: различни ефекти върху съхранението на енергия.
Тъй като тялото ви ще изгаря въглехидратите и дори излишните протеини, преди да изгори мазнините, Galgani J, Ravussin E. Енергиен метаболизъм, избор на гориво и регулиране на телесното тегло.
Am J Physiol (1988) 'data-persistent = "true"> [9] Казано по друг начин, колко въглехидрати и протеини, които ядете, ще повлияят на общия ви калориен прием и ако консумирате повече калории, отколкото изгаряте, тогава всички излишните хранителни мазнини се съхраняват. Rising R, et al. Приемът на храна, измерен чрез автоматизирана система за избор на храна: връзка с енергийните разходи.
Друг проблем с мазнините е калорийната им плътност: 9 калории на грам, срещу 4 за протеини и въглехидрати. Точно както тяхната нискокалорична плътност прави храните с високо съдържание на фибри и вода много сити, така и високата калорийна плътност на мазнините го прави по-малко сит. Carreiro AL, et al. Макронутриентите, апетитът и енергийният прием.
Разбира се, засищащият ефект на дадена храна не зависи само от съдържанието на макроелементи и различните храни влияят по различен начин на различните хора. С други думи, ако откриете, че някои храни с високо съдържание на мазнини са засищащи, това не означава, че сте странни или науката греши; това просто означава, че човешките опити не могат да тестват всяка възможна променлива.
Диетични мазнини е по-калорично и като правило по-малко засищащо от протеините или въглехидратите. Тялото ви е лесно за смилане и съхранение като телесна мазнина.
Намаляването на нискомаслените диети
Като се има предвид всичко, което казахме досега, може да се извините, че мислите, че когато целта е загуба на тегло, диетата с ниско съдържание на мазнини е начинът, по който трябва да се върви. И все пак на практика доказателствата са смесени. За всяко изпитване при хора, което отчита по-голяма загуба на тегло от ниско съдържание на мазнини, Hall KD, et al. Калория за калории, ограничаването на мазнините в храната води до повече загуба на телесни мазнини, отколкото ограничаването на въглехидратите при хора със затлъстяване.
Най-доброто проучване до момента продължи 12 месеца: наречено DIETFITS, установи, че здравословната диета с ниско съдържание на въглехидрати и здравословната диета с ниско съдържание на мазнини водят до подобни промени в теглото. Освен това той отбеляза, че „нито моделът на генотипа, нито изходната секреция на инсулин са свързани с диетичните ефекти върху загубата на тегло“. Gardner CD, et al. Ефект на диета с ниско съдържание на мазнини срещу ниско съдържание на въглехидрати върху 12-месечно отслабване при възрастни с наднормено тегло и връзката с генотипния модел или секрецията на инсулин: рандомизираното клинично проучване на DIETFITS.
JAMA (2007) 'data-persistent = "true"> [19] DIETFITS установи, че разликата в загубата на тегло между групата с ниско съдържание на въглехидрати и групата с ниско съдържание на мазнини е много малка в сравнение с вариациите в загубата на тегло в същата група . С други думи, междуличностните различия изглеждат по-важни от диетата с ниско съдържание на мазнини или ниско съдържание на въглехидрати.
Всъщност, когато съставяме данните, осъзнаваме, че нискомасленото или нисковъглехидратното може дори да не са от значение в дългосрочен план. Докато метаанализът на диетични проучвания от 2015 г. отчита скромно по-голяма загуба на тегло от диети с ниско съдържание на въглехидрати, Sackner-Bernstein J, Kanter D, Kaul S. Диетична интервенция за възрастни с наднормено тегло и затлъстяване: Сравнение на диети с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини. Мета-анализ.
Сега всички тези проучвания ни дават чудесна информация за реалния ефект от диетите с ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, но те имат своите ограничения: приемът на храна не се контролира и диетите се отчитат самостоятелно. Също така при някои от тях има разлики в приема на енергия и протеини между групите, което прави невъзможно да се изолира приносът на мазнините и въглехидратите към констатациите.
Следователно е забележително, че мета-анализ на 32 проучвания, чиито участници са били хранени от изследователите (като по този начин се гарантира, че във всяко проучване всяка диета има различни количества мазнини и въглехидрати, но същото количество протеини и калории), отчита, че ниско -мазните диети доведоха до по-голям разход на енергия (средно с 26 калории на ден) и по-голяма загуба на мазнини (средно с 16 грама на ден). Hall KD, Guo J. Енергетика на затлъстяването: Регулиране на телесното тегло и ефектите от състава на диетата.
Гастроентерология (2017) 'data-persistent = "true"> [22] Диетите варират широко във въглехидратите (1–83% от калориите) и мазнините (4–84% от калориите - така че да, включени са и кетогенни диети).
Допълнителните 16 грама загуба на мазнини на ден възлизат на около половин килограм мазнини всеки месец, така че 12 килограма годишно. Но все още не обявявайте победа за нискомаслени - това бяха силно контролирани проучвания за хранене и реалният живот не е силно контролиран. В реалния свят някои хора ще отслабнат с диета с ниско съдържание на въглехидрати, поради фактори като ограничаване на избора на нездравословна храна и насърчаване на по-висок прием на протеини.
Диетите с ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати дават подобни резултати при загуба на тегло, поне в дългосрочни клинични проучвания. И двата вида диети работят най-вече защото участниците в изпитванията намаляват приема на калории, а не само на въглехидрати или мазнини и защото яденето на по-малко въглехидрати или мазнини обикновено води до консумация на повече протеини.
Затлъстяването (Сребърна пролет) (2012) 'data-persistent = "true"> [23] Нито една добавка няма да замени нито една от двете, но някои добавки могат да направят и двете по-ефективни. За да научите кои добавки са подкрепени от доказателствата и как да ги приемате (кога, в какви дози и в какви комбинации), прочетете нашето постоянно актуализирано Ръководство за добавки за загуба на мазнини.