мазнини

  • 1. Въведение
  • 2. Яденето на мазнини кара ли ви да окислявате повече мазнини за АТФ
  • 3. Кара ли яденето на мазнини да използвате повече енергия
  • 4. Предлага ли кетоза метаболитно предимство?
  • 5. Храненето на повече мазнини води ли до по-голяма загуба на мазнини?
  • 6. Съхранение на мазнини от въглехидрати при хората
  • 7. Съхранение “Ефективност”
  • 8. Консумирате ли по-малко храна, когато се храните с високо съдържание на мазнини?

Въведение

По някаква странна причина през последното десетилетие има махало от нискомаслено до високомаслено хранене. Тъй като диетите с високо съдържание на мазнини станаха популярни, имаше много твърдения относно използването на диети с високо съдържание на мазнини и защо те могат да бъдат най-добрият инструмент за загуба на мазнини. Позволете ми да ги изброя тук в кратък списък:

  1. Яденето на мазнини ви кара да изгаряте мазнини
  2. Диетите с високо съдържание на мазнини ви карат да изгаряте повече калории
  3. Кетогенното състояние ви кара да изгаряте най-много мазнини и предлага метаболитно предимство
  4. Яденето на повече мазнини кара да губите повече мазнини, тъй като използвате мазнини за гориво
  5. Въглехидратите се съхраняват по-лесно от мазнините.
  6. Ядете по-малко, когато ядете храна с високо съдържание на мазнини
  7. Мазнините са по-засищащи от въглехидратите
  8. Яденето на мазнини преди хранене ви кара да ядете по-малко.

Сега, тъй като науката е методология за тестване на хипотези и всички те са хипотези и те са тествани, данните са налице. Нека видим какво можем да научим от данните.

Яденето на мазнини кара ли ви да окислявате повече мазнини за АТФ

Краткият отговор е да, тялото ви се адаптира доста бързо и стабилно към видовете храни, които консумирате. Ако ядете диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини, тялото ви ще започне да използва повече мазнини за гориво (1,2,3,4). Ако ядете диета с ниско съдържание на мазнини и въглехидрати, тялото ви ще започне да използва повече въглехидрати за гориво. Това е невероятно добре документирано в литературата. Ето само няколко точки с данни и проучвания, които показват, че това е вярно (1).

Ето и другото интересно нещо, изглежда, че не „високото съдържание на мазнини“ ви кара да изгаряте повече мазнини, а липсата на въглехидрати. Когато консумирате високо съдържание на мазнини и високо съдържание на въглехидрати, не натискате RER толкова, колкото ако просто ограничавате въглехидратите. Също така виждате същия ефект, ако ядете ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини или ако гладувате (5,6,7). Въглехидратите наистина изглеждат основният „избор на гориво“ (повече за тези подробности в по-късна статия). Това наистина трябва фундаментално да промени начина, по който гледате на диетите с високо съдържание на мазнини и техните механизми.

Тъй като консумирате по-малко въглехидрати и повече мазнини, тялото ви ЩЕ започне да окислява повече мазнини за гориво. Това наистина е неоспоримо. Трябва обаче да сме много умни с това как тълкуваме това. Използването на повече мазнини за гориво не е равно на по-голяма загуба на тегло. Това също е демонстрирано в няколко проучвания, включително и следното.

Ясно е, че повече окисляване на мазнини не е равно на по-голяма загуба на тегло/мазнини. Повече по тази тема, която да последвате.

Яденето на мазнини кара ли ви да изразходвате повече енергия

Твърди се, че яденето на мазнини кара тялото ви да изразходва повече калории поради нещо за „ефективност“ или някакво странно сътресение на биохимията. Честно казано, тези твърдения никога не са имали смисъл за мен от гледна точка на основната физика и химия и фактът, че ако искате да отслабнете, бихте искали да бъдете по-малко „ефективни“, но въпреки това ще разбера идеята и ще видя какво казват данните.

За да тестваме това, просто трябва да разгледаме проучвания, които сравняват енергийните разходи между диети с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на мазнини (1,8,9). Те са направени десетки пъти и има много данни, които да се излеят. Ето подмножество от тези данни.

Към този момент данните са доста ясни, че консумирането на по-висок процент от общия ви прием на храна от хранителни мазнини не води до никакви магически метаболитни ефекти, които увеличават общите енергийни разходи. Ето някои данни, които демонстрират ефекта от увеличаване на приема на мазнини като процент от диетата и показват ефекта върху енергийните разходи: nada (10).

Предлага ли кетоза метаболитно предимство?

След като видим данните, че диетата с високо съдържание на мазнини не предлага метаболитно предимство, следващият логичен въпрос е дали изтласкването до крайност и влизането в състояние на кетоза предлага ли някакво предимство? Ако имаше някакви диетични смущения, които човек би си помислил, че предлагат метаболитно предимство, това би било кетогенно състояние, тъй като по същество изисква допълнителна „стъпка“ в човешкия метаболизъм.

Данните съществуват за този въпрос и отговорът е доста убедително не (8,11). В няколко различни популации, изучавани в много строг дизайн, няма метаболитно предимство, което човек може да наблюдава. Ето някои данни от проучването на Кевин Хол, което показва, че кетогенното състояние не предлага метаболитно предимство, нито полза за загубата на мазнини в контролирано с калории, протеиново състояние, дори когато кетоните са повишени.

Сега е възможно този ефект да е толкова малък, че да не го видим, но какъв би бил смисълът, прагматично казано.

Яденето на повече мазнини води ли до по-голяма загуба на мазнини?

Данните по-горе показват, че консумацията на мазнини ви кара да окислявате повече мазнини, но това всъщност води до по-голяма обща загуба на мазнини, тъй като това не променя общия енергиен разход?

Е, има множество данни, които да го раздразнят. Механистичните изследвания ни показват, че диетите с високо съдържание на мазнини не водят до по-голяма загуба на мазнини.

Не съществуват механистични доказателства в подкрепа на тази идея (Вижте двете изследвания, показани по-горе). Случаят е почти приключен от този фронт.

Това не означава, че в реалния свят диетите с високо съдържание на мазнини могат да имат и друго магическо свойство, което води до по-голяма загуба на тегло и загуба на мазнини. Това също е тествано, ad гадене в опити, които разглеждат диетите в по-реални условия сред различни популации. Искам да кажа сериозно, ето само няколко проучвания, заедно с техните данни (12, 13, 14, 15).

Ето един мета-анализ, който обсъдихме в по-ранна публикация (15).

Приблизително 2 килограма полза за 12 месеца, което е почти безсмислено, когато говорим за целта на диетите за отслабване, особено когато държите данните съпоставени с данните, показващи спазването на ефектите, загуба на тегло в много по-драстични мащаби (предназначен за игра на думи). По-долу можете да видите как високото придържане води до 10-20 килограма повече загуба за 12 месеца, като тъй като съставът на диетата има нулев ефект върху загубата на тегло.

Данните са просто кристално ясни, няма значителна полза от диетите с високо съдържание на мазнини за загуба на мазнини. Вероятно можем да спрем да харчим намаляващите ни научни долари, за да ги финансираме **.

Съхранение на мазнини от въглехидрати при хората

Често се твърди, че когато се консумират в излишък въглехидрати, се превръщат в мазнини и се съхраняват чрез De Novo Lipogenesis. Да, това е голяма, готина, изискана дума, но всъщност не означава толкова много за хората. Много хора цитират проучвания на гризачи, които показват, че прекомерният прием на въглехидрати води до създаването на много мазнини. Гризачите имат МНОГО различен метаболизъм в черния дроб, отколкото хората и човешкият капацитет за De Novo Lipogensis е част от гризачите.

Всъщност една от любимите ми статии по темата е озаглавена „Няма обща енергийна валута: липогенеза de novo, тъй като пътят е по-малко изминат“. В тази основна статия Hellerstein се отваря с редовете: „Пчелите правят восък (липид) от мед (въглехидрати). Свинете се угояват на зърнена диета. Всъщност всички организми, от бактерии до бозайници, имат ензимите на de novo липогенеза. Следователно физиологичната функция на de novo липогенезата изглежда очевидна за биохимиците: пътят на de novo липогенеза свързва въглехидратите и мазнините, 2-те най-важни форми на химическа енергия за повечето организми.

Тъй като съхранението на енергия като липид е много по-ефективно от съхранението като въглехидрати, се предполага, че животните използват de novo липогенеза като метаболитен предпазен клапан за съхранение на въглехидратна енергия, налична в повече от въглехидратните окислителни нужди (т.е. излишък от въглехидратна енергия). Въз основа на тази предполагаема роля, инхибиторите на de novo липогенеза [като (-) хидроксицитрат, инхибитор на АТФ цитрат (pro-S) -лиаза] са получили внимание като потенциални терапевтични средства за затлъстяване и хиперлипидемия.

Повечето експериментални данни при хора обаче противоречат на това схващане за функцията на de novo липогенезата. Първоначалните проучвания, при които се използва индиректна калориметрия, показват малко или никаква нетна липогенеза de novo след краткосрочно прехранване с въглехидрати (16). Последващите изотопни проучвания потвърдиха липсата на количествено значим поток през чернодробна липогенеза de novo при повечето условия на излишък на въглехидратна енергия (17,18). "

Освен това, в същата редакция той контекстуализира едно от най-добрите проучвания за прехранване с въглехидрати, където те изследват колко мазнини се „създават“ от консумацията на големи количества въглехидрати, „Освен това McDevitt et al (19) съобщават, че при всички настройки общата потокът от ново липогенеза представлява малка част от погълнатата излишна въглехидратна енергия и общата мазнина, съхранявана в тялото. Авторите изчисляват, че между 3 и 8 g мазнини/d се произвеждат чрез de novo липогенеза в сравнение с 360–390 g въглехидрати, приети/d и 60–75 g телесна мазнина, съхранявани/d. По този начин добавянето на излишна въглехидратна енергия към смесена диета, така че общият енергиен прием да надвишава общите енергийни разходи (TEE), увеличава запасите от телесни мазнини, но не чрез превръщане на въглехидратите в мазнини. Вместо това окисляването на хранителните мазнини беше потиснато и съхранението на мазнини по този начин се увеличи. "

Що се отнася до липогенезата de novo при хората, данните ни казват, че до голяма степен е много страшно за нищо. Ето някои данни, показващи липогенезата de novo при евкалорични и хиперкалорични настройки при слаби и затлъстели хора. Въпреки това, въпреки по-високите нива на преобразуване, наблюдавани както в горното проучване на McDevitt, така и при тези данни, е напълно ясно, че мазнините след това се окисляват и само ТРИЦЕНТЕН процент допринася за цялостния енергиен баланс.

Съхранение “Ефективност”

Друг аргумент за диетите с високо съдържание на мазнини е, че мазнините се изгарят при консумация, така че не се съхраняват толкова ефективно, колкото въглехидратите. Това твърдение също има нулев смисъл, когато се замислите. Диетичните мазнини, когато се консумират, или се използват за енергия, или се съхраняват директно в нейното „естествено“ състояние като молекула на мастна киселина. Диетичните въглехидрати или се използват за гориво, съхраняват се като мускулен гликоген, или се превръщат в мастни киселини и след това се съхраняват. Има повече „контролни точки“ и „преобразувания“, които трябва да се случат, и всяко биохимично преобразуване изисква енергия за това. На теория съхраняването на въглехидрати трябва да бъде по-малко ефективно от съхраняването на мазнини. Ето съответните биохимични пътища, само за да покажете вашия гигантски клъстер, който е DNL. *

Точно това ни казват данните (Таблица, взета от 10, адаптирана от Blaxter 1989).

Диетичните мазнини се съхраняват като телесни мазнини с около 96% ефективност. Диетичните въглехидрати се съхраняват като телесна мазнина с около 80% ефективност, докато се съхраняват като мускулен гликоген с приблизително 95% ефективност. Съвсем ясно е, че хранителните мазнини се съхраняват далеч по-ефективно като телесни мазнини, отколкото въглехидратите.

Можем да кажем с около 95,8% увереност, че диетите с високо съдържание на мазнини са по-ефективни при съхраняването на хранителни калории като мазнини, отколкото диетите с високо съдържание на въглехидрати.

Консумирате ли по-малко храна, когато ядете диета с високо съдържание на мазнини?

В проучвания, които не притискат стриктно калориите, виждате зависимост от дозата между процента на приема на мазнини с храната и общия прием на калории. По същество, докато увеличавате процента на вашата диета от хранителни мазнини, общият ви прием на калории се увеличава, а не намалява. Това е обратното на хипотезата, че диетите с високо съдържание на мазнини естествено са по-засищащи и ядете по-малко, без да броите калории (Фигури взети от 10, адаптирани от Lissner et al. 1987 и Stubbs and Prentice, 1993; Stubbs et al., 1995a, b ).

В някои наистина страхотни проучвания, при които те „скрито“ променят процента на приема на мазнини в храната в ситуации на свободен живот, а в проучванията на отделение на метаболитите това също е вярно, което означава, че не е някакъв чисто „психологически“ ефект от това да знаете, че имате по-високо съдържание на мазнини в храната си. Всъщност, когато хората консумират 20 или 40% от ежедневната си енергия от мазнини, те всъщност консумират по-малко калории на ден в ситуации на свободен живот, но консумират повече калории, след като достигнат границата от 60%.

Сега има някои данни, които да показват обратното, но според мен кумулативните данни показват, че не е толкова просто като „диети с високо съдържание на мазнини ви карат да ядете по-малко“.

Яденето на мазнини преди хранене кара ли ви да ядете по-малко?

Когато бях по-млад, здравето на мъжете беше моята библия. Без да се шегувам, това беше, което ме вкара в цялата игра за хранене на първо място. Дори съм изпращал имейли на техните редактори, опитвайки се да ги убедя да ми позволят да пиша за тях, все още няма късмет (редактори на MH, ако прочетете това и се чувствате благотворително ми изпратете имейл [имейл защитен] Сериозно, една от мечтите ми през целия живот е да видя една моя статия там. Сбъднете мечтата на брат!). Спомням си много живо една статия, а също и една от техните малки статии в страничната лента, в която се казва, че яденето на порция мазнина 15 минути преди хранене може да ви накара да се чувствате сити и да ядете по-малко по време на хранене, за да можете да отслабнете повече. Знаете, че опитах този малък трик. Не си спомням какво точно се е случило тази нощ, но все още имам идея, запечатана в съзнанието ми. Това е нещо, което от десетилетия е крайъгълният камък на кръговете за хранене, но вярно ли е?

Има няколко проучвания, при които те дават на хората хранителни мазнини или диетични въглехидрати преди хранене и проверяват дали това ги кара да ядат по-малко храна по време на това хранене и през останалата част от деня. Когато погледнете тези данни (вижте по-долу), не изглежда, че приемът на мазнини преди хранене намалява приема на това хранене и всъщност може да допринесе за по-висок прием на калории през останалата част от деня (съжаляваме за здравето на мъжете, може да се наложи да актуализирайте това).

Мазнините са по-засищащи от въглехидратите?

Запазих най-доброто за последно!

Ако имах никел за всеки път, когато чух някой да казва, че мазнините са по-засищащи от въглехидратите, щях да изградя костюм на Iron Man с милиардите си (какво друго правиш с милиард долара?). Сега, за да бъда честен, аз също го казвах много в живота си, в продължение на години това беше догма, известен факт. За щастие има данни, които можем да използваме, за да променим мнението си по темите.

Като начало, когато погледнете индекса на ситост, приемът на мазнини не изглежда положително корелиран със ситост, той всъщност е отрицателно корелиран, както е оценено от Holt et al. през 1992 г. (20). За разлика от това, което повечето хора биха си помислили, смиреният бял картоф, който на практика няма мазнини и е изцяло нишесте, има най-голямата „оценка на ситост“. Това също съвпада добре с голяма част от данните за храненето с високо съдържание на въглехидрати и мазнини, показани в тази статия.

Друго проучване всъщност изследва отделните макронутриенти и изглежда, че мазнините всъщност могат да бъдат най-малко засищащите макронутриенти по отношение на въздействието им върху ситостта в рамките на около 3 часа.

Опаковането

Така че нека обобщим тези първоначални твърдения и да оценим тяхната „истинност“ и „неверност“

  1. Яденето на мазнини ви кара да изгаряте мазнини: Вярно
  2. Диетите с високо съдържание на мазнини ви карат да изгаряте повече калории: Невярно
  3. Кетогенното състояние ви кара да изгаряте най-много мазнини и предлага метаболитно предимство: Невярно
  4. Яденето на повече мазнини ви кара да губите повече мазнини, тъй като използвате мазнини за гориво: Невярно
  5. Въглехидратите се съхраняват по-лесно от мазнините: Невярно
  6. Ядете по-малко, когато ядете храна с високо съдържание на мазнини: Невярно
  7. Мазнините са по-засищащи от въглехидратите: Невярно
  8. Яденето на мазнини преди хранене ви кара да ядете по-малко: Невярно