Категории
  • Хранене
    • Диета
    • Изграждане на мускули
    • План на хранене
    • Хранителни изследвания
  • Обучение
    • Съвети за обучение
    • Спортна наука
    • Ръководства за упражнения
  • Добавки
    • Допълнение Съвет
    • Допълнение Наука
    • Допълнителни профили
  • Здраве
  • Интервюта
  • новини и събития
  • Разни

За пръв път срещнах името Blade на форумите за културизъм в началото на века и забелязах, че той е един от най-образованите членове на различни дъски със задълбочени познания за всичко - от тренировки и диета до ергогеника, повишаваща ефективността. С течение на времето Блейд, който се оказа норвежки спортист и треньор, наречен Борге Фагерли, щеше да създаде собствен бизнес (Myrevolution), който позволява на обикновените майтапи, както и на напредналите спортисти, способността да накара Борге да ги съветва за всички неща, свързани с подобряване на представянето. Наскоро настигнах Борге, точно когато той щял да отлети за Arnold Classic в Америка, и той беше достатъчно любезен, за да ни даде следното интервю.

интервю

Можете ли да кажете на нашите читатели малко за себе си и вашия опит в индустрията?

Казвам се Борге Фагерли, аз съм на 37 (или двадесет и седемнайсет, това звучи по-добре) и вече близо 17 години работя като треньор/личен треньор и писател. MyRevolution е основана през 2006 г. от мен и мой приятел от гимназията, с мисия за подпомагане на хората в създаването на собствената им съдба. Ние произвеждаме и продаваме хранителни добавки с най-високо качество с документирани ефекти и аз се стремя да споделя страстта и опита си с хората чрез коучинг, семинари, статии и моя блог.

Нека поговорим за обучение. Спомням ви първоначално като човек, който помогна да се направи HST достъпен за масите. Това все още ли е метод, който следвате отблизо с клиентите си?

Е, вече не използвам програмата сама по себе си, но основните принципи на прогресивно съпротивление, висока честота на тренировка и контролиран обем на обучение имат различни приложения в програмите, които създадох. През годините гравитирах към по-контролирана и стратегическа вариация в зависимост от индивидуалните нужди и цели. Може да използвам честота на всяка мускулна група/повдигане 3-4 пъти/седмица за известно време, вариращи диапазони на повторение нагоре и надолу (нелинейна периодизация) и след това да премина към по-ниска честота и по-голям обем, чак до типичен тип културизъм Програма с голям обем 1x/седмица за определена продължителност. Вярвам, че тялото е способно да се адаптира към различни стимули и трябва да използваме насочен и целенасочен подход, за да издигнем най-слабото качество, като същевременно запазим най-силното качество, след което превключваме скоростите, когато слабото качество е силно качество. Веригата е толкова силна, колкото е най-слабото й звено.

Какво представляват Myo-Reps и за кого са подходящи?

Myo-reps е метод за почивка на пауза, доразвит и усъвършенстван в автоматично регулиран метод с различни малки ощипвания, за да го направи по-ефективен. С Myo-reps целта е да се постигне високо набиране на фибри и след това да се работи много за кратък период от време. Това осигурява силен стимул за мускулен растеж и повишаване на силата. Започвате с „обикновен“ комплект, работещ близо до повреда (оставянето на 1 повторение в резервоара е добра идея) - това е комплектът за активиране, където достигате до високо набиране на фибри. Повтаряте тежестта, правите кратка почивка (5-10 дълбоки вдишвания, което е около 10-30 секунди), след това отключвате и правите напр. Още 4 повторения (в зависимост от това, което натоварване използвате). Продължавайте да правите това, докато не можете да правите повече серии от 4 повторения. Това е частта за автоматично регулиране. Така че в добър ден може да получите 12 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 3 в лош ден може да получите 9 + 4 + 3 със същия товар. И това е добре, като работите в рамките на настоящия си рекуперативен и нервен капацитет, ще се върнете по-силни следващия път.

Myo-reps се използва от около 8RM и нагоре до 20-30RM натоварвания, по-тежките натоварвания имат максимално набиране на влакна от първото повторение, така че всъщност нямате нужда от Myo-reps - и аз използвам други техники за автоматично регулиране с „нормална“ почивка периоди вместо това. Също така трябва да се стремите да поддържате постоянно напрежение в мускула (избягвайки преразтягане или блокиране), за да постигнете запушване и хипоксично състояние, това служи за поддържане на набирането на фибри на максимално ниво. Внимавайте при упражнения, при които разпадането на техниката има висок потенциал за нараняване, като клякам, мъртва тяга и огънати редове. Упражненията за натискане с дъмбели изискват много енергия, за да поставят тежестите на място и да ги стабилизират, така че обикновено ги използвам за по-високи диапазони на повторение.

Вярвате ли в тренировките по различен начин спрямо размера спрямо диетата или това е просто случай на регулиране на силата на звука?

Е, аз все още манипулирам честотата и натоварването, както беше споменато по-горе, и обемът се грижи за себе си, като използва автоматично регулиране. Виждам толкова много вдигачи, които позволяват на амбициите им да поемат и увеличават тренировъчното натоварване и обем при диета, а след това се оплакват, че се чувстват уморени и отпаднали отпадащи сили във всички вдигания. Няма абсолютно никакъв смисъл да добавяте работа, когато нямате хранителни вещества, които да я поддържат, а тъй като телесните мазнини падат, нямате и енергиен буфер, който да поддържа дефицита. С автоматична регулация имам склонност хората да увеличават силата или поне да я поддържат по време на диетата. Има дни с по-малко работа и дни с повече - зависи от това как се чувствате този ден и когато се замислите, добрият треньор ще ви каже да се приберете вкъщи, когато не сте в състояние да полагате качествена работа или да настоявате по-трудно, ако сте весел и преизпълнен с енергия. Авторегулирането е просто набор от правила, които ви казват какво би ви казал треньорът, когато сте във фитнеса. Но като цяло да - с повече калории за подпомагане на растежа можете също да толерирате и вероятно да се възползвате от по-голям обем, ако размерът е крайната цел.

Говорих с Лейн Нортън наскоро и той е голям фен на тренировките с голям обем. Знам, че едно скорошно проучване показа превъзходството от 8 комплекта над 4 или 1 комплект за печалба в силата. Какво е вашето мнение за оптималното ниво на силата на звука за обучение?

Вярвам, че „оптимално“ е нещо, което се променя динамично и индивидуално. Съгласен съм до известна степен, но има разлика между генетичния изрод, който не прави нищо, освен да спи, тренира и яде - и обикновения Джо с 3 деца и 60-часова работна седмица, обядваща McD’s. Проучването, което споменавате, беше 6-седмична фаза на обема, последвана от 4-седмична фаза на стандартизирано обучение, така че не знаем какво би се случило, ако бяха направили 10-12 седмици голям обем (все пак мога да предположа доста добро) . Играя си с променливи в зависимост от това, което искаме да постигнем, и използвам фази с голям обем от 15-20 комплекта за мускулна група - но го проследявам с фаза с по-малък обем (и обикновено по-нервен/силов фокус) за да се избегне превишаването и да се реализират печалби. Независимо дали има валидност на концепцията за забавено преобразуване или не, това е, което работи емпирично и е известно под много чадъри - натрупване/усилване, блокове за обем/интензивност или какво имате.

Искате да кажете, че когато ударите силова фаза, обикновено намалявате сетовете и повторенията едновременно, тъй като това е в противоречие с това, което виждам в повечето фази на силата (където сетовете обикновено се увеличават, докато обемът и повторенията падат)?

Не, не е задължително. С автоматичното регулиране, като работите до топ сет, пускате предварително зададен%, след което правите толкова сетове, колкото е необходимо, за да достигнете предписания RPE (рейтинг на възприето усилие), можете да получите от 4-8 сета за упражнение. Също така не забравяйте, че честотата обикновено се увеличава от 1-2x/седмица до 3-4x/седмица, така че общият брой зададени за седмицата е поне равен на, ако не и по-висок от преди.

Един от основните принципи на HST беше да се опита да удари всяка част на тялото 3 пъти седмично въз основа на 48-часов модел за възстановяване на мускулите. Виждате ли липсата на честота като един от основните проблеми, които задържат естествените културисти?

Определено. Не се жени за един метод на обучение и не се жени за една честота на обучение. Когато застоявате на ниска честота, рядко има какво да се спечели от просто увеличаване на силата на звука. Някои от най-бързите и впечатляващи печалби в литературата са наблюдавани при високочестотни тренировки, но това са и краткосрочни проучвания и рано или късно и вие ще стагнирате на честотата. Успявам да поддържам напредъка в естествените културисти, като стратегически променям всички променливи, включително обема. Простият съвет е следният: ако застоявате на честота 1х/седмично, увеличете до 2х и след това 3-4х на някои избрани мускулни групи. Ако правите тренировка с висока честота usch като HST, намалете честотата и увеличете силата на звука за известно време.

Знам, че звучи така, сякаш трябва „просто да използвате разнообразие“ или „да объркате мускулите си“, но това е малко неточно. По-добре е да мислите за тялото като за система и да прецените коя система може да ви задържа. Може би сте много неутрално ефективни и можете да смилате доста тежки тежести, но се опитайте да направите падащи набори от повече набори с това натоварване и ефективността на вашето представяне или тежестите падат драстично. Имате лош толеранс на обема, така че фаза от по-високи повторения и повече набори ще подобри сърдечно-съдовата кондиция, доставката на хранителни вещества чрез капиляризация и ензимно регулиране, ще увеличи запасите от гликоген и енергийните субстрати. Мускулите ви ще се подуят и имате повече съкратителни машини за подобряване на силата, след като намалите обема и увеличите натоварването отново.

Обратното е вярно за типичния бодибилдър, който не прави нищо друго, освен да тренира с голям обем, силата на горния край е ужасна и само незначително увеличение на натоварването пада драстично. Фаза с по-ниски повторения и по-големи натоварвания и/или по-висока честота ще повиши невронната ефективност и координация, научавайки мускулната маса да се свива по-силно и по-силно. Връщайки се към тренировките с голям обем, можете да използвате новооткритата сила, за да наложите повече механично търсене и по този начин хипертрофия.

Приемам вашето мнение, въпреки че с напредване на трениращите напоследък изглежда, че има постоянна тенденция в спорта за увеличаване на обема и честотата. Това нещо ли смятате, че хората могат да тренират, за да се адаптират, или има определени ограничения за естествените обучавани, макар че някои, като Лейн Нортън, се справят добре както с големи обеми, така и с високочестотни съчетания?

Използвате ли изобщо кардио с клиентите си?

Кое е най-голямото препятствие, което спира повечето естествени хора да станат по-големи според вас?

Сключването на брак с една програма или метод за обучение е може би най-значимият. Винаги, когато сте се адаптирали към даден обем, честота и интензивност - време е да направите някои промени, ако искате да запазите инерцията. От хранителната страна на нещата естествените диети за културист изглежда гравитират към два лагера - и двата са твърде екстремни и възпрепятстват печалбите. Първият лагер е параноичен от натрупването на телесни мазнини, така че те винаги недояждат или използват сложни диети на гладно/хранене и препоръчват, където продължават да вървят 1 крачка напред 1 крачка назад и да въртят колелата си в продължение на месеци и години. След това имате хората, които преяждат извън сезона и в крайна сметка натрупват твърде много мазнини, унищожавайки чувствителността им към инсулина и порциите хранителни вещества в процеса - последвано от прекалено ограничаваща диета, за да станат слаби, когато загубят всички мускули, които са натрупали първото място.

Наскоро написахте за нов стил на хранене, който обсъдихме на страницата ни във Facebook. Можете ли да проясните онези, които са пропуснали този разговор, какво ви е довело до това осъзнаване?

Какво мислите за нарастващата популярност на периодичното гладуване, което наистина нараства бързо през последните година-две?

Това е много интересно. Запознат съм с работата на Layne, както и с работата на другите. Мисля, че основната същност на изследването, за което се позовавате, е, че трябва да ударим 10 g EAA, за да увеличим максимално синтеза на протеини и трябва да изчакаме няколко часа между храненията, за да може тялото отново да стане чувствително към вливането на аминокиселини и това просто поддържането на повишени нива на аминокиселини не означава, че се появява протеинов синтез. Знам, че IF тълпата ще твърди, че яденето на 100-200g протеин по време на хранене води до това, че аминокиселините все още се освобождават в тялото 10 часа след хранене, но ключовият момент, изтъкнат от тези, които защитават по-висока честота на хранене, е, че протеиновият синтез става огнеупорен след два часа. Това справедливо обобщение за мисленето, което стои зад това защо се чувствате АКО не е толкова благоприятно, колкото увеличаването на мускулите, като диетата на Biorythm? Може ли IF’er да заобиколи тази потенциална слабост, като включи BCAA аминокиселини през периода на гладуване?

Точно това е моята точка, да - и добавянето на BCAA или EAA по време на гладно е огромно подобрение. Също така мисля, че голямото хранене с протеини като последното хранене има смисъл или наличието на казеин или друг източник на протеин със забавено освобождаване преди лягане, за да се предотврати спадането на нивата на аминокиселините твърде много през нощта. Нарушаването на съня ви, за да станете за протеинов шейк, е малко прекалено много, според мен.

Колко протеин препоръчвате да целим? Как би се различавало, ако някой е химически подпомогнат?

Мисля, че диапазонът от 0.8-1.5g/lbs телесно тегло (2-3g/kg) е почти оптимален за повечето намерения и цели, дори ако имате химическа помощ. Наркотиците просто повишават ефективността на мускулния растеж (повече синтез, по-малко разграждане), така че съм съвсем сигурен, че 2g/lbs + (4-5g/kg) е прекомерно и само ще натовари допълнително храносмилателната система и бъбреците.

Най-големият мит за храненето?

О, момче, откъде да започна. Всички тях? Не, но сериозно бих могъл лесно да направя списък с 10 и все още едва да надраскам повърхността. Но вероятно бих казал идеята за групиране и рязане - което означава прекомерни манипулации с диета и прекалено амбициозност. Хората просто са твърде нетърпеливи. Предпочитам дългосрочни стратегии, при които постоянно наблюдаваме различни физически и психически показатели и коригираме нещата, за да поддържаме напредъка в правилната посока. Ако измерванията на телесните мазнини се увеличават твърде бързо, ние намаляваме калориите. Ако отслабнете твърде бързо и не наблюдаваме пропорционално намаляване на телесните мазнини, увеличаваме калориите. Когато хората искат да им кажа „кога увеличаваме или намаляваме калориите или променяме нещата“, аз просто казвам: не съм психически, така че зависи, ще трябва да видим какво ще се случи. Само когато имаме предварително зададена дата на състезанието, аз приемам по-структуриран подход, но в нито един момент не приемам твърде ниски калории или не добавям прекалено кардио или тренировки - това просто означава, че трябва да започнем диетата по-рано.

До каква степен смятате, че времето за хранене има значение за оптимални резултати от тренировката?

В този момент съм малко двусмислен, това е огромна тема за мен, но литературата не е много впечатляваща. Изследването показва предимствата на по-голямото натоварване с хранителни вещества около тренировките и това е, което интуитивно има смисъл също. Но отново, ефективната тренировка ще увеличи чувствителността на машините за синтез на протеини за 24-48 часа след тренировка, така че това, което ядете през останалата част от деня, все още има значение. Все още нямаме добри дългосрочни проучвания, които да показват същите резултати като краткосрочните и остри проучвания, при които измерваме скоростите на фракционен синтез и сигналите на молекулярно ниво, и докато го направим - мисля, че всичко се свежда до намирането добър и балансиран подход, на който да се придържате последователно и достатъчно дълго, за да има значение.

Какви добавки бихте предложили на вашите клиенти (ако Норвегия не беше толкова строга с добавките, които е)?

Тук няма нищо новаторско. Млечни протеини на прах (суроватка/казеин), креатин, омега-3, BCAA, пробиотици, ZMA, зелен чай (предпочитам обаче да го пия). Това са основите, всичко останало е на индивидуална основа и ако имате пари за това. GLA, Q10, бета-аланин, ALCAR, rhodiola rosea - Предпочитам кръвни тестове, за да се установи дали има някакви реални недостатъци и след това да ги покрия вместо подход с пушка. Основната ми опора е да имам бутилка екстракт от Sambucus Nigra (търговска марка Sambucol) в шкафа, когато получа симптоми на настинка. Чаена лъжичка на всеки 3-4 часа и обикновено я няма на следващия ден. Ако се разболея, отново ставам и бягам (повдигам) за половината от времето, което обикновено отнема.

За хората, които искат да прочетат повече или да купят вашите продукти, как могат да се свържат с вас?

На [email protected] или на моя уебсайт.

Чудесно, благодаря за отделеното време, Борхе