Как да използвате кардио уредите във фитнеса, когато нямате представа какво правите.

ръководство

Харесва ви или не, кардиото е съществена част от здравето. Въпреки че понякога можем да мислим за това като за скучна работа, всеки лекар, треньор и любител на фитнеса може да се изкаже в полза на своите предимства.

Не говорим само за отслабване. Намаленият стрес, по-здравото сърце и белите дробове, подобрената мускулна плътност и дори намаленият риск от някои видове рак и сърдечни заболявания се дължат на кардиото.

Можехме да возим поетично за него през целия ден. Всичко това е страхотно, но какво, ако сте напълно начинаещ, когато става въпрос за кардио машини във фитнеса?

Независимо дали просто се отправяте към вашето кардио-фитнес пътуване или скачате назад след дълга почивка, може да бъде предизвикателство да разберете откъде да започнете - особено когато имате ниво на умения, контузии и цели, които да имате предвид. Не се чудя повече.

Тук сме, за да ви кажем какво прави всяка кардио машина различна и полезна по свой начин. Имайте предвид собствените си цели, докато четете, след което изпробвайте някои от предложените рутинни програми на Aaptiv!

Бягаща пътека

Разбивка:

Неблагодарната пътека (като тази в домашна версия) е може би най-ясната от всички кардио машини.

С един колан, на който да стоите, и екран с бутони за персонализиране, започването на тази много популярна машина не може да бъде по-лесно.

Първо ще искате да се запознаете с няколко от тези бутони (а именно бърз старт и скорост). След като сте готови да се качите, разкрачете по един крак от всяка страна на колана, на върха на гумените ленти.

Натиснете бутона за бързо стартиране, който ще стартира бягащата пътека с много ниска скорост (.5 или 1, в повечето случаи). Ако това ви е за първи път, започнете да ходите с тази скорост, като бавно се увеличавате, докато не сте в умерено темпо. Не сте сигурни какво е умерено темпо? Задайте си въпроса: Бих ли могъл лесно да разговарям с тази скорост? Ако не, ще вървите твърде бързо.

Въпреки че може да се изкушите да ударите земята, първият ден - или първият ден назад - останете на разходка. Означава ли това, че ще изпаднете в скука от самото начало? Не!

Без значение каква рутина за начинаещи правите, треньорите на Aaptiv ще ви държат в зоната, докато я бавно, като въвеждат различни скорости и наклони по пътя. Докато разбирате бягащата пътека, на която сте, не ви оставяме за какво да се притеснявате. Всъщност имаме пет начина за начинаещи, за да започнете правилно.

Готови ли сте да скочите? Както постепенно започнахте, забавете бягащата пътека надолу, докато практически не спрете.

Каквото и да правите, не спирайте рязко, което може да бъде вредно и, разбира се, смущаващо. След като сте достигнали най-бавната скорост на вашата ‘мелница, натиснете стоп. Отстранете всички аварийни функции, които може да има, и излезте с гумените страни. О, и всъщност не скачайте.

Ползи:

Един от най-полезните аспекти на бягащата пътека е нейното разнообразие. Потребителите от всички нива на умения, възрасти и размери могат да използват инструмента за изграждане на издръжливост, отслабване и подобряване на сърдечно-съдовото здраве.

Дори докато се разхождате. С обучителите на Aaptiv и многото рутини можете лесно да започнете да персонализирате резултатите, които искате. Търсите ли да изградите по-силни крака? Изберете тренировка с наклон.

По-голяма издръжливост? Изберете рутина, която преминава от разходка до джогинг или бягане. Сериозно е толкова просто. Също така, не забравяйте да избягвате тези често срещани грешки на бягащата пътека.
Вижте тренировките за бягаща пътека за начинаещи, които имаме в приложението Aaptiv!

Елипсовидна

Разбивка:

Елипсовидният (това е друга популярна алтернатива) често се отхвърля като по-малък, неефективен аналог на бягащата пътека. Тези, които търсят по-лесно време, често го търсят, напълно несъзнаващи ефекта, който може да има върху техните тренировки.

Обикновено поставени в близост до пътеките за бягане, тези машини осигуряват лесна за разбиране опция за кардио. Елиптичните имат собствен набор от бутони, с които да се запознаете.

Използването на елипсовидна е доста просто. Но преди да стъпите, имайте предвид: педалите веднага ще започнат да се движат!

Започнете с добро захващане на кормилото от всяка страна и влезте. Вероятно ще забележите, че педалите са доста, ъ-ъ, огромни. Това е добре!

Всъщност допълнителната стая осигурява комфорт. Просто се уверете, че сте подравнили краката си с краищата на всяко „стъпало“, за да избегнете натоварване на бедрата. Както винаги, използвайте правилната форма, като изправите гърба си, приберете корема, леко избутате таза напред и никога не гледате надолу! Освен ако не направите бърза настройка, т.е.

Оттам изберете набор от кормила, които да държите (неподвижни за стабилизиране, придвижване за допълнително движение на горната част на тялото). Дръжте леко задържане и огъване в лактите, след което натиснете педала! Подобно на бягащата пътека, тръгнете с умерено темпо - все още няма наклон или съпротива. Не забравяйте да държите леко огъване и в коленете си, тъй като заключените стави могат да причинят болка по-късно.

След като се чувствате удобно, вземете отровата си! Е, рутина. Постепенно въведете контролите (сега е време за тези бутони за наклон и съпротива), като винаги се стремите към плавно движение.

Ползи:

Елипсовидният може да върви пеша до пета с бягащата пътека по отношение на физическите и сърдечно-съдовите ползи. И все пак истинската полза се крие в възможността да се получи ефективна тренировка с ниско въздействие.

Позволява лесен завой в коленете, както и онова плавно движение, за което говорихме. Говорейки за коленете, доказано е, че е полезно и за тези. Независимо дали се възстановявате от контузия, имате болки в ставите, които се нуждаят от някаква опора, или просто искате да разклатите нещата, елипсовидният е почти идеалният вариант.

Вътрешен цикъл

Разбивка:

Известен също като спин велосипед или стационарен велосипед (това е най-продаваният), цикълът е друго много популярно допълнение към фитнес рутината на всеки.

Поощрени от хора като сериозни спортисти, влиятелни в социалните медии и модели на Victoria’s Secret, можете да намерите машини и класове почти навсякъде.

Не се поддавайте на ажиотажа и скочете веднага. Има някои неща, които трябва да знаете - и да направите - преди да поставите педала върху метала.

Първото нещо първо: Подготовка. Това включва регулиране на височината на седалката и кормилото. В идеалния случай, когато единият педал е в най-ниската си точка, искате кракът ви да е почти (но не изцяло) изправен.

Когато това се постигне, вие сте на подходящата за вас височина на колоездене. Искате да избегнете изтласкването на бедрата напред или напрежението на краката, за да стигнете до педалите. Ако случаят е такъв, трябва да спуснете седалката си.

Що се отнася до кормилото, вие искате ръцете ви да могат да ги протегнат удобно на нивото на раменете. Можете да получите инструкции стъпка по стъпка как да настроите велосипеда си тук.

След това закопчайте краката си. Вярвате или не, колоезденето е много по-лесно и далеч по-удобно, когато използвате лентите.

Не вярвате? Опитай го. Също така проверете формата си. Дръжте гърдите си нагоре, като държите раменете си надолу и избягвайте да се гърбите или закръглявате гърба си.

След като сте приспособени и закопчани, е време да се раздвижите. Може да искате да преместите педалите само с пръсти, но това е просто много напрежение в краката, което чака да се случи.

Не бихте карали обикновен велосипед по този начин, нали? Вместо това започнете с топката на крака си и натиснете до петата си, докато натискате надолу. След това издърпайте нагоре с помощта на горната част на крака си.

Ползи:

Въпреки че това не е тренировка за цялото тяло, колоезденето се е доказало като предизвикателство за изгаряне на калории. И тъй като това не е силно въздействие, има по-малък шанс да нараните коленете, глезените и бедрата. Стационарният мотор също изгаря мазнините, подобрява силата (благодарение на мускулите за издръжливост) и е полезен за вашето психично здраве. Това е правилната кардио машина, за която трябва да се възползвате, ако искате тренировка с ниско въздействие и убийство - защото, изненадващо за някои, и двете могат да съществуват в една и съща рутина.

Вижте начинаещите тренировки за колоездене на закрито, които имаме в приложението Aaptiv!

Алпинист по стълби

Разбивка:

Катерач за стълби, StairMaster, стъпална машина, стъпало за стълбище (като тази в домашна версия) - всички те са варианти на едно нещо - преместване на стълби.

Основен ъпгрейд от джогинг нагоре и надолу по трибуни за футболни игрища, машината се състои от набор от ръчни релси и стъпала, движещи се нагоре. И така, как да започнем?

Започнете, като леко поставите върховете на пръстите си върху предните или страничните решетки. Всъщност би трябвало да можете да използвате стълбището, без изобщо да докосвате решетките, но използването им за баланс (особено като начинаещ) е напълно наред.

Това, което не искате да направите, е да зависите твърде силно от тях, като поставите цялото си тегло напред и извън краката си. Това намалява използването на мускулите в краката ви, както и общите изгорени калории.

Това, което искате да направите сега, когато сте, е, разбира се, да проверите формуляра си. Може да е изненада, че всъщност не искате да стоите напълно изправени. Това е свръх коригиране. Вместо това, накланянето напред само малко ще предотврати прекомерното компенсиране на гърба и коленете (в този случай всеобхватно и блокиращо).

Сега, както всяка машина преди това, стартирайте бавно, след това с комфортно умерено темпо. Ако се хванете за решетките, за да не изоставате, вървите твърде бързо. Избягвайте бързи стъпки, подобни на хмел, които ще навредят на прасците ви, и вместо това предприемайте равномерни стъпки.

И накрая, дръжте целия си крак на стълбите или педалите. Ако не го направите, това може да окаже допълнителен натиск върху тези мускули на прасеца.

Ползи:

Подобно на елипсовидния и цикличен, стълбището е най-добрият избор за тези, които искат кардио машина с нисък удар, която все още може да повиши вашата издръжливост. Докато изгаряте калории, вие също ще ритате с четворки, прасци, подколенни сухожилия и блъскане на висока предавка.

По-съобразена с изграждането на мускули, тази кардио машина е за тези, които искат да направят това, като в същото време получават изпомпване на пулса.
Вижте начинаещите тренировки за катерене по стълби, които имаме в приложението Aaptiv!

Свързани статии

6 комбинации от кардио машини за максимизиране на вашата тренировка

Скачането между фитнес уредите може да увеличи максимално изгарянето на мазнини и да подобри цялостната ви сърдечно-съдова форма.

7 начина да научите правилната форма, ако не можете да си позволите обучител

Тези техники могат да ви помогнат да научите правилната форма без помощта на треньор.

Всички причини, поради които трябва да се присъедините към фитнес днес

Убедени ли сте, че не се нуждаете от фитнес залата? Помисли отново.

Абонирай се

Добре дошли в пътеводителя за вашия най-здравословен живот. Aaptiv предоставя най-висококачествената информация за фитнес и здраве от лични треньори и експерти от бранша. Абонирайте се за седмична доза вдъхновение и образование.