Какво е рибено масло?

Рибеното масло е, добре, масло от риба.

Той е богат на две специфични групи омега-3 мастни киселини, известни като докозахексаенова киселина (DHA) и ейкозапентаенова киселина (EPA). DHA и EPA, заедно с алфа-линоленова киселина (ALA), съдържащи се в неща като лен и орехи, попадат в подпозицията на омега-3 мастни киселини. (Вижте Всичко за здравословните мазнини за повече.)

EPA и DHA често се цитират като полезните компоненти на рибеното масло. EPA и DHA всъщност произхождат от водорасли, които са основата на хранителната верига за риби. Рибите консумират тези водорасли и по този начин концентрират големи количества полезни мазнини.

рибено

Защо рибеното масло е толкова важно?

Цялостно здраве

Омега-3 са много важни за здравето, включително:

  • сърдечно-съдова функция
  • функция на нервната система и развитие на мозъка
  • имунно здраве

Изследванията показват, че ниската консумация на DHA (и нивата в кръвта) е свързана със загуба на паметта, затруднена концентрация, болест на Алцхаймер и други проблеми с настроението.

Клетъчни мембрани

Основните мазнини имат неразделна роля за насърчаване на здравето на клетките.

Клетките в човешкото тяло имат мастна мембрана (известна като липиден бислой). Тази мембрана е полупропусклива: тя регулира какво попада в клетката и какво излиза от нея. Течливостта на клетъчните мембрани зависи от състава на мастните киселини в диетата.

  • Ако мастните мембрани около мозъчните клетки са относително течни, както и с много омега-3, тогава съобщенията от неврохимикали като серотонин могат да се предават по-лесно.
  • От друга страна, ако хората ядат твърде много наситени мазнини (които са твърди при стайна температура), без достатъчно омега-3, тогава тези мембрани стават по-твърди и нещата не могат да преминат.

Клетките също изискват тези добри мазнини за възстановяване и регенерация.

С много омега-3 мускулните клетки стават по-чувствителни към инсулина, докато мастните клетки намаляват. Това може да означава, че тялото може да отклони повече хранителни вещества към мускулната тъкан.

Метаболитно здраве

И накрая, DHA и EPA могат да увеличат метаболизма чрез увеличаване на нивата на ензими, които повишават способността за изгаряне на калории.

Какво трябва да знаете

Не можем да произвеждаме омега-3 и омега-6 мастни киселини в тялото си, така че трябва да ги набавяме от диетата си.

Съотношението омега-3 към омега-6

За нас е лесно да получим омега-6 мастни киселини. Те се съдържат например в растителни масла, а отглежданите във фабрики животни (които се хранят с много царевица и соя) обикновено също имат много омега-6. (Вижте Всичко за растителните масла за повече.)

Но за хората в западните страни е трудно да получават омега-3 мазнини от хранителни източници. Ядем много повече преработени храни и много по-малко дивеч и растения, отколкото нашите предци. И обикновено не ядем неща като охлюви и насекоми, които също са с високо съдържание на омега-3, въпреки че много хора по света все още ядат като част от традиционните диети. Сега разчитаме силно на растителни масла омега-6.

Еволюирахме със съотношение на прием на мазнини около 1: 1 омега-3 до омега-6 мастни киселини. Сега е по-близо до 1:20.

Тъй като омега-3 и омега-6 се съревновават помежду си за пространство в клетъчните мембрани и вниманието на ензимите, съотношението има значение повече от абсолютното количество, консумирано от двете мазнини.

Дебели глави

Що се отнася до приема на мазнини, вие (и вашите клетки) наистина сте това, което ядете.

Години на изследвания свързват диетите с по-ниско съдържание на мазнини с агресията, депресията и мислите за самоубийство. С течение на времето клетките в мозъка поемат хранителните мазнини, които консумирате. DHA е активната мазнина в мозъка и е особено важна през етапите на развитие.

Изчерпване на ресурсите от рибено масло

Около 1/3 от общия улов на риба в света отива за рибно брашно/масло за отглеждани риби и други животни. Много отворени океански риби като менхен, аншоа, херинга и скумрия се ловят главно за тази цел. Конкуренцията за рибно брашно/масло може да повиши цената на рибата, което изтласква този източник на храна извън обсега на много от най-бедните в света.

Резюме и препоръки

Стремете се към 3-9 грама дневно общо рибено масло (около 1-3 грама EPA + DHA) на ден от компания за добавки, която не допринася пряко за изчерпването на рибата (например, те използват предимно рибни изхвърляния).

Потърсете препарати на основата на дребни риби (напр. Херинга, скумрия). Малките риби са по-ниски в хранителната верига и имат по-малка вероятност да натрупват токсини от околната среда. Или изберете масло от крил или масло от водорасли (вижте Всичко за добавките за водорасли).

Избягвайте масло от черен дроб на треска.

Избягвайте трансмазнините; те могат да повлияят на EPA и DHA в тялото.

Ако откриете, че използвате по-големи количества царевично, памучно семе и слънчогледово масло (богати на омега-6 растителни масла), стремете се да използвате по-малко от тях, което ще промени негативно съотношението на мастните киселини.

За допълнителен кредит

Количеството DHA в диетата на жената определя количеството DHA в майчиното й мляко.

Омега-3 мазнините обикновено не се използват в преработените храни поради тяхната склонност към окисляване.

Изследователи от NIH казват, че милиардите, които харчим за противовъзпалителни лекарства като аспирин, ибупрофен и ацетаминофен, са пари, похарчени за премахване на ефектите от твърде много омега-6 мазнини в диетата.

Предполага се, че популациите могат да се отклонят към по-нисък прием на омега-3, защото по-бързият метаболизъм (от високия прием на омега-3) увеличава нуждата от храна и възможността за глад.

Рибеното масло изглежда безопасно (с изключение на тези на лекарства за разреждане на кръвта).

Да, знаем ... светът на здравето и фитнеса понякога може да бъде объркващо място. Но не е задължително.

Позволете ни да ви помогнем да разберете всичко с този безплатен специален доклад.

В него ще научите най-добрите за вас стратегии за хранене, упражнения и начин на живот - уникални и лични.

Препратки

Бура KT. Упражнение Ендокринология. Човешка кинетика. Шампан, Илинойс 2003 г.

Mahan LK & Escott-Stump S. Eds. Krause’s Food, Nutrition, & Diet Therapy. 11-то изд. Saunders Publishing, Филаделфия, Пенсилвания. 2004 г.

Groff JL & Gropper SS. Разширено хранене и човешки метаболизъм. 3-то изд. Уодсуърт Томсън Обучение. 2000 г.

Barnard ND, et al. Хранително ръководство за клиницисти. 1-во изд. PCRM. 2007 г.

Hibbeln J, et al. Прием на здравето на n-3 и n-6 мастни киселини: оценки, отчитащи световното разнообразие. Am J Clin Nutr 2006; 83 (suppl): 1483S-1493S.

Daviglus ML. Консумацията на риба и 30-годишният риск от инфаркт на миокарда. NEJM 1997; 336: 1046-1053.

Arterburn LM, et al. Биоеквивалентност на докозахексаенова киселина от различни водораслови масла в капсули и в DHA-обогатена храна. Липиди 2007; 42: 1011-1024.

Church MW, et al. Ненормални неврологични реакции при млади възрастни потомци, причинени от излишната консумация на омега-3 мастни киселини (рибено масло) от майката по време на бременност и кърмене. Невротоксикол Тератол 2009; 31: 26-33.

Lee KW, et al. Ефекти от приема на хранителни мазнини при внезапна смърт: намаляване на смъртността с омега-3 мастни киселини. Curr Cardiol Rep 2004; 6: 371-378.

Якобсън TA. Отвъд липидите: ролята на омега-3 мастните киселини от рибено масло в превенцията на коронарна болест на сърцето. Curr Atheroscler Rep 2007; 9: 145-153.

Lemaitre RN, et al. Транс мастни киселини от плазмен фосфолипид, фатална исхемична болест на сърцето и внезапна сърдечна смърт при възрастни хора. Тираж 2006; 114: 183.