Страхотното представяне на играта се нуждае от нещо повече от просто практика. Вашият млад хокеист ще отбележи точки с тези важни хранителни насоки за игри и практики.
Насоки за ежедневно обучение
Фокус на ястия и леки закуски, базирани на канадския хранителен справочник, за да дадете на вашите хокейни играчи максимална възможност да се представят най-добре и да отговорят на техните нужди за растеж и развитие.
Гориво за въглехидрати: Богатите на въглехидрати храни осигуряват най-доброто гориво за работещите, растящите и активните органи.
Какви са те: зеленчуци, плодове, пълнозърнести хлябове, пълнозърнести храни (като кафяв ориз), мляко и бобови растения (грах, боб и леща). Освен бавно освобождаващи въглехидрати, бобовите растения са и източник на протеини. Използвайте ги в супи, яхнии, тортили и други ястия.
Вземете точното количество протеин: Яденето на достатъчно, но не прекомерно количество протеин през целия ден помага на децата да се представят академично, както и атлетично. Протеинът също така помага за изграждането и възстановяването на тъканите и поддържането на силна имунна система. Избягвайте обаче примамката с високо протеинови диети. Те няма да помогнат на атлетичните деца да се представят по-добре. Всъщност тези диети могат значително да намалят енергията. Това е така, защото въглехидратите са "най-високият октанов" източник на гориво в организма. Също така диетата с високо съдържание на протеини може да дехидратира. Придържайте се към източници на протеини като постно месо, птици, риба, яйца, сирене и тофу.
Мазнини от здравословни източници е необходимо за поддържане на добро здраве. Ще намерите здравословни мазнини в фъстъци и фъстъчено масло, зехтин, масло от рапица, орехи, бадеми, пекани, бразилски орехи, соеви ядки и мазни риби като сьомга, сардини, херинга, скумрия, въглен и пъстърва.
Не забравяйте течностите, което трябва да поддържате всички функции на тялото.
Активните деца се нуждаят за да отговори на техните енергийни нужди, както и на техните нужди за растеж и развитие. За целта те трябва да имат три хранително балансирани хранения и три до четири здравословни закуски през целия ден.
Насоки за хранене в деня на играта и практиката: Закуска
Цели
- Яжте здравословна закуска всеки ден с поне три от четирите групи храни.
- Не яде закуска? Сега е моментът да започнете!
- Започнете да хидратирате рано през деня, с голяма чаша мляко и малко вода по пътя към училище.
- Разнообразие от храни, съдържащи въглехидрати и протеини, попълва запасите от гориво и дава на тялото начален старт на деня. Също така помага на мозъка да работи по-добре.
- Резервоарът за гориво на тялото е празен след нощен сън - това е причината, поради която трябва да прекъснете гладуването!
Три идеи за закуска:
Закуска 1
- 1 пълнозърнеста франзела
- Фъстъчено масло или натурално сирене
- 1 банан
- 1-2 чаши мляко
Закуска 2
- 1 чаша овесени ядки с кафява захар или мед
- ½ чаша боровинки или ягоди
- 1-2 чаши мляко
Закуска 3
- Омлет от 2 яйца
- 2 филийки пълнозърнест тост с маргарин
- Пресен портокал или круша
- 1-2 чаши мляко
Насоки за хранене в деня на игрите и практиките: Обяд
Цели
- Нека обядът е последното голямо хранене преди следобедните състезания или тренировки. Яжте обяд два до три часа предварително.
- Включете добър източник на въглехидрати, протеини и малко мазнини.
- Хидратирайте с поне една голяма чаша вода в допълнение с поне една порция мляко.
- Яденето на разнообразни храни ще ви помогне да осигурите на хокеиста си нужните хранителни вещества, за да расте, да мисли, да играе и да бъде по-здрав като цяло.
Три идеи за обяд:
Обяд 1 - Сандвич с Турция
- 2 филийки пълнозърнест хляб
- Филийки пуйка с по-нисък натрий
- Горчица, домат и маруля
- 1 чаша бебешки моркови и 2 супени лъжици дресинг за потапяне
- 1 портокал
- 1 до 2 чаши мляко
- 2 шоколадови бисквитки
Обяд 2 - Сандвич с фъстъчено масло и желе
- 2 филийки пълнозърнест хляб
- Фъстъчено масло
- Желе или сладко
- Салата с дресинг
- 1 банан
- Кисело мляко
- 1-2 чаши мляко
Обяд 3 - тако
- Така със смляно месо
- Маруля, домати и сирене
- Салата с дресинг
- Apple
- 2 овесени бисквити
- 1-2 чаши мляко
Насоки за хранене в деня на играта и практиката: 2 часа преди тренировка
Цели
- Гориво и хидрат с храни с високо съдържание на въглехидрати с по-ниско съдържание на мазнини плюс малко протеини.
- Изберете храни и напитки, които се понасят добре и се усвояват лесно, тъй като тялото се нуждае от енергията от въглехидратите.
- Храните с високо съдържание на мазнини, протеини и фибри се усвояват по-дълго и могат да причинят стомашно-чревни разстройства по време на тренировка или състезание и да доведат до намалена производителност.
Изберете едно или две от следните:
- Свеж плод
- Плод с житни плодове
- Фъстъчено масло и бисквити
- 100% плодов сок
- Гранола бар
- Пудинг
- Крекери и сирене
- Кисело мляко
- Пътен микс
Насоки за хранене в деня на играта и практиката: 1 час преди тренировка
Цели
- Гориво и хидрат, без да стресира храносмилателния тракт.
- Избягвайте прости въглехидрати като шоколад и захар.
- Избягвайте газираните напитки с кофеин.
- Тежките храни ще изпращат кръв към храносмилателния тракт; искате да отиде до мускулите.
- Вашият хокеист трябва да остане хидратиран, за да бъде в началото на своята игра.
- Простите въглехидрати могат да произведат енергиен скок, който бързо се срива и може да доведе до намалена производителност.
Лека закуска или течности един час или по-малко преди състезанието като:
- ½ чаша кисело мляко
- 1 чаша мляко
- 2 бисквити и фъстъчено масло
- 2 чаши вода
Насоки за хранене в деня на игрите и практиките: След упражнения
Цели
- Вземете въглехидрати и малко протеини, за да помогнете на мускулите да попълнят енергийните запаси.
- Възстановете загубите на течности.
- В рамките на 30 минути след тренировка мускулите се нуждаят от въглехидрати, за да може тялото да замести гликогена и протеините, за да може тялото да възстанови мускулите, използвани при упражнения.
- Напитка: шоколадово мляко, 100% плодов сок или разреден сок, смути, кисело мляко за пиене.
- Не забравяйте водата! Отпийте, докато вече не ожаднеете и след това вземете малко повече.
- Ако вашият хокеист иска да яде, опитайте:
- Плодове с извара или кисело мляко
- Зърнени храни с мляко
- Сирене и бисквити
- Фъстъчено масло или сандвич със сирене
- Пътен микс
Насоки за хранене в деня на игрите и практиките: Вечеря след играта/практиката
Цели
- Хранете се, за да възстановите енергията, да възстановите мускулите и да замените изгубените с пот минерали и да доставите хранителни вещества за растеж, развитие и енергия за утрешния ден.
- Младите спортисти растат. Тялото и мозъкът се нуждаят от добро хранене, за да отговорят на всички потребности от растеж, развитие и активност.
- Запасите от гориво се попълват най-добре в рамките на няколко часа след тренировка.
- Яжте храни от всяка от четирите групи храни на вечеря:
- Месо и алтернативи: Постно месо, риба или алтернативи като тофу, бобови растения, темпе.
- Мляко и алтернативи: Течно мляко или подсилени соеви напитки или кисело мляко.
- Зърнени продукти: Пълнозърнест ориз, тестени изделия, хляб, зърнени храни, киноа, булгур, ечемик и кускус.
- Зеленчуци и плодове: За да увеличите максимално хранителните вещества от зеленчуците, опитайте се да имате поне два различни цвята зеленчуци на вечеря. Изпийте поне една порция плодове. Въртете плодовете през цялата седмица, за да получите максимално разнообразие.
Доброто хранене е от съществено значение за всички деца - особено за тези, които активно се занимават със спорт като хокей - тъй като то подпомага тяхната физическа активност (и производителност), растеж, развитие и цялостно здраве. За да помогнете за установяването на добри хранителни навици, включете децата в избора на храна, планирането и приготвянето на храна. Те ще са по-склонни да консумират здравословна хранителна диета с много разнообразие и да развият здравословни хранителни навици през целия си живот.