Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, е регистриран диетолог и сертифициран специалист по грижа и образование за диабет.
Много добре/Александра Шицман
Шам-фъстъците са пълни с хранителни вещества ядки, на които може да се насладите като здравословна закуска или като част от вкусна рецепта. Шам фъстъкът се предлага както в черупката (в черупката), така и с вече извадена (черупка) черупка в печена, осолена, ароматизирана или сурова форма. Може би се чудите дали високото съдържание на мазнини в шам-фъстъците ги прави нездравословна закуска. Напротив, здравословните мазнини в този зелен орех понижават гликемичния си индекс и повишават хранителната си сила.
Хранителни факти за шам-фъстък
Следната информация за храненето се предоставя от USDA за 1/2 чаша несолен шам фъстък без черупки (64g). U
- Калории: 366
- Дебел: 29g
- Натрий: 8 mg
- Въглехидрати: 18g
- Фибри: 7g
- Захари: 5g
- Протеин: 13,5g
- Калий: 645mg
Въглехидрати
Порция 1/2 чаша шам фъстък осигурява 18 грама въглехидрати и 7 грама фибри. Подобно на повечето други ядки, шам-фъстъците имат нисък гликемичен индекс. Доказано е, че здравословните мазнини и фибри от шам-фъстъци спомагат за понижаване на скока в кръвната захар след ядене на други храни с високо съдържание на въглехидрати като бял ориз, хляб и картофи. U
Доскоро шам-фъстъците и другите ядки имаха лоша репутация поради високото си съдържание на мазнини. Но с нарастването на науката за храненето, като цяло научихме, че видът на хранителните мазнини е по-важен от количеството мазнини.
Порция 1/2 чаша шам фъстък има 29 грама мазнини, от които около 3,5 грама са наситени, 8,5 грама са полиненаситени и 16 грама са мононенаситени мазнини. В сравнение с повечето други ядки, шам-фъстъците са едни от най-ниските мазнини.
В допълнение към другите съединения, открити в шам-фъстъците, полезните за вас мазнини са спечелили и FDA квалифицирана здравна претенция, в която се казва: „Ядките на дърветата, включително шам-фъстъците, могат да бъдат част от диетата, полезна за сърцето. Научните доказателства сочат, но не доказват, че яденето на 1,5 унции на ден от повечето ядки като част от диета с ниско съдържание на наситени мазнини и холестерол може да намали риска от сърдечни заболявания. " U
Протеин
Порция шам-фъстъци от 1 унция осигурява почти 6 грама протеин, като го поставя като част от протеиновата група, според USDA MyPlate. Шам-фъстъците са чудесна растителна протеинова опция за всеки, но особено за тези, които ядат вегетарианска или веганска диета.
Витамини и минерали
Малкото зелено орехче е заредено с витамини, минерали и фитонутриенти. Всъщност можете да „видите“ хранителните вещества чрез различните цветове в шам фъстък. Зеленият и жълтият цвят на действителните ядки идва от два каротеноида: лутеин и зеаксантин. Тънката лилава кожа около ядката е заредена с антоцианини, същия вид антиоксиданти, намиращи се в гроздето и боровинките.
Шам-фъстъците също са добър източник на витамин В6, фосфор и тиамин и отличен източник на мед. Една порция шам фъстък предлага повече калий (310 милиграма), отколкото половината от голям банан (240 милиграма). Шам-фъстъците имат и най-високото съдържание на фитостерол (61 грама на порция от 1 унция) сред ядките. U
Ползи за здравето
Добавянето на ядки към вашия план за хранене е вкусен и хранителен начин да подхранвате тялото си. Консумацията на ядки е свързана с определени ползи за здравето.
Насърчава здравето на сърцето
Консумацията на ядки е свързана с намален риск от сърдечно-съдови заболявания. Малко проучване, финансирано от американските производители на шам фъстък, показва, че диетата с умерени мазнини, съдържаща шам фъстък, намалява кръвното налягане и съдовата съпротива по време на остър стрес в сравнение с типичната западна диета. U
Високото съдържание на фитостерол в шам-фъстъците също ги прави здравословна закуска. Фитостеролите идват от растения, но тъй като имат подобна структура на холестерола, те се конкурират с холестерола, за да ограничат усвояването му. U
Поддържа здравословно управление на теглото
Ядките са богати на полифеноли, които са свързани с намаляване на затлъстяването. Ползите от контрола на теглото от средиземноморската диета, която е богата на ядки, маслини, плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, са добре установени.
Освен това закуската с шарени шам фъстък отнема повече време от готовите за консумация храни като картофени чипсове или други преработени закуски. Чрез отваряне на всяка черупка преди ядене на ядката, тялото ви получава шанс да регистрира чувство на ситост, преди да преяде.
Помага за управление на гестационния диабет
Друго проучване, финансирано от американските производители на шам фъстък, е завършено върху 30 бременни жени с диагноза гестационен диабет или такива, които имат проблеми с управлението на нивата на кръвната захар. Жените в проучването или са изяли една порция шам-фъстъци (234 калории) или една порция пълнозърнест хляб (240 калории) след пости за една нощ.
Жените, които са яли шам-фъстъците, са имали значително по-ниско покачване на кръвната захар в сравнение с групата от пълнозърнест хляб. Подобен полезен отговор се наблюдава по отношение на нивата на инсулин. Изследването предполага, че шам фъстъкът може да бъде ефективна алтернатива на храни с ниско съдържание на мазнини и с високо съдържание на въглехидрати за жени с гестационен диабет или гестационен нарушен глюкозен толеранс. Ефектът върху кръвната захар не е изненадващ, тъй като шам-фъстъците са много по-ниски във въглехидратите от пълнозърнестия хляб (12 грама срещу 42 грама за порциите, използвани в проучването).
Намалява риска от рак
Шам-фъстъците са проучени за тяхната потенциална роля в превенцията на рак на дебелото черво. Проучване на над 800 пациенти с рак на дебелото черво, последвано в продължение на няколко години, заключава, че „диетите с по-висока консумация на ядки могат да бъдат свързани със значително намалена честота на рецидиви на рак и смърт при пациенти с рак на дебелото черво в стадий III“. U
Печенето на шам фъстък не намалява ползите им за здравето в това отношение. Суровите или печени сортове се считат за защитни срещу рак на дебелото черво.
Предпазва здравето на очите
Шам фъстъкът получава зелено оцветяване от лутеин и зеаксантин, което според изследванията може да помогне за предотвратяване на свързаната с възрастта дегенерация на макулата. Тези антиоксиданти предпазват очите от клетъчни увреждания, поддържайки зрението остро с течение на годините.
Може да подобри възстановяването на мускулите
В сравнение с други дървесни ядки, шам-фъстъците имат по-високо съотношение на незаменими аминокиселини и най-висок процент аминокиселини с разклонена верига. Смята се, че някои аминокиселини с разклонена верига подобряват възстановяването на мускулите след тренировка. U
Въпреки това, обикновено се изследват аминокиселинни добавки с разклонена верига, а не храни, които доставят BCAA и резултатите варират. Според Националните здравни институти няма достатъчно доказателства в подкрепа на употребата на добавки BCAA за подобряване на производителността, изграждане на мускули или подпомагане на уморените и възпалени мускули да се възстановят след тренировка. Но те добавят, че яденето на храни, съдържащи протеин, автоматично увеличава приема на BCAA. U
Алергии
Алергията към дървесни ядки, която включва орех, бадеми, лешници, кедрови ядки, кашу, шам фъстък, макадамия, пекан, бразилски ядки и други, е една от най-честите хранителни алергии сред деца и възрастни. U
Въпреки името си, фъстъците всъщност не са дървесни ядки, а по-скоро бобови растения, така че наличието на алергия към фъстъци само по себе си не означава, че ще имате алергия и към шам фъстък. Въпреки това, ако сте алергични към една дървесна ядка, вероятно сте алергични към други. Алергичната реакция към ядки като шам фъстък може да доведе до анафилактичен шок и дори малко количество може да предизвика реакция.
Сортове
Шам-фъстъците се предлагат в няколко разновидности. Можете да ги купите в черупка или черупки. Солените и ароматизирани шам-фъстъци обикновено се пекат първо, за да се увеличи срока на годност и да се запази хрупкава текстура. За да видите дали шам-фъстъците са добавили сол, проверете съдържанието на натрий на етикета за хранителни факти. За максимално хранене се насочете към сурови, несолени шам фъстъци. Печените ядки все още са хранителни, но някои от ключовите витамини се разграждат при висока температура. За да спестите пари за шам-фъстъци, купувайте на едро.
Съхранение и безопасност на храните
Шам-фъстъците, независимо дали са в черупка или вече са обелени, трябва да се съхраняват в херметически затворен контейнер. Те могат да се държат по този начин в хладилник за една година или във фризера за две години. Съхраняването на шам-фъстъци при стайна температура кара ядките да гранят по-бързо поради високото съдържание на мазнини. Поддържайте шам-фъстъците само при стайна температура за няколко месеца и още по-малко време при по-топли температури. Съхраняването на сурови шам-фъстъци в хладилника е добър начин да ги запазите по-дълго свежи.
Как да се подготвим
Един от най-простите начини да се насладите на шам фъстък е като лека закуска сами. Тъй като не е необходимо да се съхраняват в хладилник, те са идеалната закуска за движение. Ето няколко други идеи как да се насладите на шам фъстък:
- Хвърляйте нарязани шам фъстъци върху киселото мляко или сутрешните си овесени ядки.
- Използвайте ги като хрупкава заливка за вашите салати вместо крутони.
- Добавете шам-фъстъци към дъска със сирене или колбаси вместо орехи или бадеми.
- Сдвоете шам фъстък с парче плод за следобедната си закуска. Фибрите, мазнините и протеините ще ви държат доволни.
Шам-фъстъците също правят чудесна съставка в рецепти, предлагащи задоволителна криза. Размяната на галета и използването на шам фъстък като коричка за печена риба или пиле е здравословна и безглутенова опция, която е лесна за изтегляне в кухнята. Шам фъстъкът също има място на масата, когато става въпрос за създаване на хрупкави десерти.