Шоколад, авокадо и скариди? Елементите в този списък със здравословни за сърцето храни могат да ви изненадат.

знаете

Учени, диетолози и майки отдавна приветстват достойнствата на яденето на разнообразни хранителни храни за оптимално здраве. Може би сте научили на ранна възраст, че богатите на калций храни изграждат здрави зъби и кости и че зеленчуците са важен източник на витамини и минерали за правилния растеж и развитие. Но знаете ли кои храни са от полза за здравето на сърцето? Редица специфични храни помагат за понижаване на холестерола, намаляват риска от сърдечни заболявания и подобряват цялостното здраве на сърцето.

Златни киви

Неотдавнашно проучване от университета Teikyo в Токио идентифицира златните киви като една от най-добрите здравословни храни за сърцето, пълна с повече полифеноли (вид мощен антиоксидант) на порция, отколкото зелени киви, ябълки, бели грейпфрути и портокали от пъпа. Всеки от тези плодове съдържа антиоксиданти, но японското проучване класира златния киви като шампион на плодовете със здравословна диета. Антиоксидантите са важни, защото могат да помогнат за понижаване на нивата на LDL холестерол, като предотвратяват окисляването на нездравословни мазнини. Окисляването може да причини възпаление и да увреди клетките, покриващи артериите ви. Хората с високи нива на LDL имат повишен риск от инфаркт, инсулт и други сърдечни събития. Намаляването на LDL холестерола е стъпка към намаляване на този риск от сърдечни заболявания.

Лилави картофи

Лилавите картофи съдържат високи концентрации на различни антиоксиданти, включително фенолни киселини, антоцианини и каротеноиди, според изследователи от университета в Скрънтън в Пенсилвания. Поради уникалната си комбинация от антиоксиданти, лилавите картофи могат да понижат високото кръвно налягане и риска от сърдечни заболявания и инсулт, залагайки мястото си в здравословна диета. Освен това участниците в проучването не изпитват наддаване на тегло, което понякога пречи на хората да добавят картофи към диетата си. Авторите на изследването препоръчват приготвянето на тази здравословна за сърцето храна в микровълнова фурна, за да запази най-много хранителни вещества.

Дъга на продукцията

Докато пълните количката си със здравословни за сърцето храни като златни кивита и лилави картофи, не пренебрегвайте щедростта на другите налични опции за пресни плодове и зеленчуци. Диетологът Кристина Ривера, MS, RD, CDN, от Bethpage, NY, съветва клиентите си да ядат дъга от продукти. Растителните пигменти, които определят цвета на плодовете и зеленчуците, също определят кои видове антиоксиданти присъстват. Избирайки плодове и зеленчуци в различни цветове, ще получите по-богат избор от всички важни витамини, минерали и антиоксиданти. Запазете най-много хранителни вещества, като ограничите пилинг, за да запазите съдържанието на фибри. Парете, гответе, микровълнова фурна или гответе в малко количество вода, вместо да кипнете, и яжте своевременно - колкото по-дълго седи храната, толкова повече хранителни вещества се губят.

Тъмен шоколад

Добри новини за алкохолиците! Флавоноидите в тъмния шоколад могат да насърчат здравето на сърцето чрез понижаване на кръвното налягане, намаляване на възпалението, намаляване на окисляването на LDL холестерол и повишаване на HDL холестерол, казва проучване на Харвардския университет. Но както предупреждава Ривера, консумирайте всичко умерено - дори и сърдечно-здравите. Когато избирате тъмен шоколад, тя препоръчва да изберете такъв с голямо количество какао, колкото по-високо е съдържанието на какао, толкова по-високо е съдържанието на антиоксиданти и хапете не повече от 1 унция на ден. Тъй като по-високото съдържание на какао ще създаде по-горчив шоколад, може да искате да сдвоите квадратче тъмен шоколад с пресни плодове за допълнителна сладост.

Пълнозърнеста паста

Пълнозърнести тестени изделия са вкусни и лесни за приготвяне, което го прави удобно ястие за натоварени графици. Според Rivera, пълнозърнестите тестени изделия са здравословни за сърцето и по-добър вариант от прекалено преработените бели тестени изделия. „Пълнозърнестите храни са богати на калий, магнезий и калций, които противодействат на натрия и спомагат за намаляване на кръвното налягане“, обяснява тя. Плюс това, пълнозърнестите тестени изделия са богати на фибри, така че ще се почувствате сити, без да преяждате. Ако ви е трудно да се приспособите към текстурата и вкуса на пълнозърнести тестени изделия, Rivera препоръчва смесването на двата вида заедно, докато се приспособите към разликата - постепенно намалете количеството на белите тестени изделия, докато не преминете изцяло към пълнозърнести храни. Просто не забравяйте да гледате размери за сервиране в здравословната си диета. Една порция тестени изделия е ½ приготвена чаша. Придайте обем на ястието си със здравословни за сърце пресни зеленчуци.

Постно телешко месо

Червеното месо е получило лош опит през годините, защото някои разфасовки говеждо месо са заредени с наситени мазнини. Но неотдавнашни изследвания, публикувани в Американския вестник за клинично хранене, показват, че когато част от здравословната диета, 95 процента (или по-високи) постно говеждо месо, като топ филе, филе и говеждо месо, може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания. Проучването сравнява четири различни диети за понижаване на холестерола и открива, че участниците в диетата, включваща 4 унции постно говеждо месо всеки ден, са имали 10 процента намаление на LDL холестерола, намаление толкова значително, колкото при други диети, които не са имали постно говеждо месо. Говеждият черен дроб е един от най-леките продукти от говеждо месо и е пълен с хранителни вещества. Към черния дроб има стигма, тъй като той е богат на холестерол. Но е важно да се отбележи, че съдържанието на наситени мазнини в храните и не е задължително диетичният холестерол, който допринася за нивата на LDL холестерол. Затова се наслаждавайте на богат на хранителни вещества черен дроб като случайна част от вашата здравословна диета. Една порция черен дроб има повече от 400 процента от препоръчителния дневен прием на витамин А, антиоксидант, който помага за защита срещу свободните радикали, които могат да повлияят негативно на здравето на сърцето ви.

Авокадо

Ако сте избягвали авокадото в здравословната си диета поради високото съдържание на мазнини, знайте, че тези мазнини са предимно моно- и полиненаситени - добри мазнини, необходими за обработката на мастноразтворимите витамини А, Е, D и К. Авокадо също имат много антиоксиданти, предимно каротеноиди, намиращи се в дълбоката зелена част на плътта, най-близо до кората. Авокадото е невероятна здравословна за сърцето храна, поради тази комбинация от антиоксиданти и добри мазнини, които едновременно намаляват лошия холестерол и повишават добрия холестерол. Резен от 1 унция съдържа само 0,5 грама наситени мазнини и е без транс-мазнини и холестерол. Намачкайте авокадо с парче сол за бързо гуакамоле.

Риби и миди

Д-р Джефри Фишър, сертифициран от борда кардиолог, клиничен професор по медицина в Медицинския колеж Weill Cornell и лекуващ лекар в Нюйоркската презвитерианска болница, отдавна е привърженик на яденето на риба - опитайте общо 8 до 12 унции седмица. Д-р Фишър предлага да приемате рецепти, които харесвате, и да замените обичайния протеин с риба. Дори сандвичите и салатите с риба тон са добри варианти, защото тонът е особено богат на здравословни омега-3, а консервираният тон е лесен за съхранение и приготвяне. Сьомгата, сардините, езерната пъстърва и скумрията също имат високи нива на омега-3, които, както обяснява Фишър, са важна част от здравословната диета, тъй като помагат за намаляване на риска от сърдечни заболявания. Не сте запознати с приготвянето на морски дарове? Започнете с прост избор, като да го използвате вместо пилешки ленти в рецепти. Ривера посочва, че въпреки че скаридите са богати на холестерол храни, те все пак могат да бъдат част от здравословната диета за сърцето, защото са супер постни, което означава малко или никакви наситени мазнини, които да навредят на сърцето ви. Освен това скаридите повишават HDL (добрия) холестерол и намаляват триглицеридите (вид мазнини в кръвта), което води до намален риск от сърдечни заболявания. Само не забравяйте да пропуснете маслото и пърженето, и двете могат да добавят много наситени мазнини към иначе здравословните храни.