Бележка на редактора: Тази история е актуализирана в петък, 12 август в 16:45. E.T.
През последните години светът на спорта е обезумял от идеята, че спортистите могат да подобрят представянето си, като следват диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати.
Феновете на този диетичен план заявиха, че им позволява да бягат, да плуват или да карат безкрайни километри, без да се налага да зареждат със сладки храни. Други, като художник на смесени бойни изкуства Джордж Сейнт Пиер, казват, че използват диета с ниско съдържание на въглехидрати, за да свалят 20 до 30 кг. (9 до 14 килограма) в петдневен интервал преди претегляне, отговарящи на изискванията за по-ниски теглови категории в техните двубои. (Това може да доведе до смъртоносна дехидратация и никога не трябва да се прави опит без лекарско наблюдение.)
Но дали диетата с ниско съдържание на въглехидрати е безопасна и всъщност подобрява ли спортните постижения?
Макар и безопасно, ограничаването на въглехидратите няма да помогне на спортистите да достигнат своя връх, особено при дейности с висока интензивност като маратон, каза Аскер Джукендруп, директор на mysportscience. [Dieters, Пазете се: 9 мита, които могат да ви направят дебели]
„Ако се опитвате да избягате възможно най-доброто време, въглехидратите ще бъдат основното гориво, а не мазнините“, каза Jeukendrup, който е направил някои от основните проучвания за това как макронутриентите влияят върху ефективността на упражненията. "Това е добре установен факт."
Диетата с ниско съдържание на въглехидрати обаче може да работи за тези, които се упражняват с по-нисък интензитет, като ултрамаратонците, които бавно джогират стотици мили, каза Юкендруп Дали обаче хората предпочитат да гризат говеждо месо или мюсли по време на ултрамаратон, вероятно ще бъде въпрос на лични предпочитания, каза той. Това предпочитание вероятно не сочи към някакво конкретно предимство при изпълнението на тези, които разчитат на адаптираната към мазнините диета, каза той.
Предложени ползи от адаптираните към мазнини диети
Идеята зад диетата с ниско съдържание на въглехидрати или адаптираната към мазнините е проста: накарайте тялото да гори мазнини, а не въглехидрати, за да подхрани тренировка.
Обикновено диетата за изгаряне на мазнини включва 65 процента от калориите си от мазнини, по-малко от 25 процента от въглехидрати и останалата част от протеини, според проучване от 2015 г. в списанието Sports Medicine. Някои от тези диети ограничават приема на въглехидрати още повече, само до 20 грама (или около 80 калории) на ден (за диета с 2000 калории това би било само 4 процента от калориите от въглехидрати). На това ниво тялото преминава в метаболитно състояние, наречено кетоза, при което изгаря мазнините като гориво. [Инфографика: Как тялото използва енергия]
Тъй като тялото има почти неограничен запас от мастни запаси, някои хора твърдят, че диетите с ограничено съдържание на въглехидрати могат да помогнат на бегачите да избегнат явление, известно като „удряне в стената“, при което те могат да изпитат внезапно, интензивно чувство на умора по време на състезанията си, Каза Джукендруп.
Удрянето в стената се случва, защото въпреки че въглехидратите (наречени гликоген), скрити в черния дроб и мускулите, могат да подхранват високоинтензивното натоварване, "вашите въглехидратни източници са много ограничени", каза Jeukendrup пред Live Science. "И тази сума не е съвсем достатъчна, за да избягаш маратон."
Поради това маратонците трябва да попълнят запасите си от гликоген, често средни състезания.
Те ще разменят спортни напитки, ще поглъщат бонбони или ще ядат специални коктейли и гелове, докато се надпреварват да поддържат запасите си от гликоген, каза д-р Дейвид Лудвиг, професор по хранене в Харвардския университет в Масачузетс и автор на „Винаги Гладен ?: Покорете глад, ретренирайте мастните клетки и отслабнете за постоянно "(Grand Central Life & Style, 2016).
"За съжаление горивото, на което разчитат много спортисти, е преработено, бързодействащо въглехидрати: захар", каза Лудвиг.
За елитни спортисти тези бързи, сладки калории бързо се изгарят, но хората, които правят по-средни нива на упражнения, могат да "станат зависими от постоянни, чести вливания на въглехидрати", за да подсилят представянето си, каза Лудвиг.
В резултат на това „спортист с градински сорт лесно би могъл да приеме повече калории, отколкото изгори, само за да се чувства достатъчно адекватно подхранван и това побеждава основната цел на физическата активност“, каза Лудвиг пред Live Science. Други се оплакват от стомашно-чревен дистрес, когато ядат всички тези въглехидрати по време на маратон, каза Лудвиг.
Преработката на въглехидрати също изисква инсулин, хормонът, който позволява на захарта в кръвта да премине в клетките като гориво. Но инсулинът също така насърчава съхранението на мазнини, каза той.
Друга причина спортистите да преминат към диети с ниско съдържание на въглехидрати е да намалят теглото си на водата или количеството вода, за което тялото им държи.
Всяка молекула съхраняван гликоген се свързва с три водни молекули, каза Джордън Мун, програмен директор по спортни и здравни науки и управление на спорта в Американския обществен и Американски военен университет и главен научен директор на уебсайта за проследяване на фитнеса FitTrace.com.
Някои смесени бойни артисти и борци, например, ще приемат диета с ниско съдържание на въглехидрати преди претегляне, за да изчерпят запасите си от гликоген, за да могат да свалят теглото на водата и да се класират за по-ниско тегло, каза Мун. След това, след претеглянето, но преди мача, те ще преминат към диета с високо съдържание на въглехидрати, каза той.
Правят ли диети, адаптирани към мазнините?
Но въпреки шума, малко доказателства сочат, че адаптираните към мазнини диети наистина подобряват спортните постижения.
Когато тялото няма достатъчно въглехидрати, то увеличава разграждането на мазнините, според проучване от 2015 г. в списанието Metabolism Clinical and Experimental. В това проучване маратонците с ултра-издръжливост, които са били на диета с изключително ниско съдържание на въглехидрати, могат да изгарят мазнини в два пъти по-голяма степен от тези, които са били на диета с високо съдържание на въглехидрати.
И все пак диетите с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини почти винаги водят до по-ниска ефективност, според повече от дузина проучвания, проведени от 60-те до 2000-те години. Тъй като метаболизмът на мазнините изисква повече химически реакции в клетките, отколкото метаболизирането на въглехидратите, отнема повече време, за да се получи същото количество енергия, което означава, че хората, които преминават към изгаряне на мазнини, могат да тренират само с по-ниска интензивност в сравнение с тези, които изгарят въглехидратите. [Инфографика: Какво е VO2 Max?]
В някои от най-категоричните трудове по този въпрос Луиз Бърк, физиолог по физически упражнения в Австралийския спортен институт, и нейните колеги проведоха изследване на диети с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на въглехидрати за елитни състезатели. Нейната работа установява, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати намаляват ефективността.
А колоезденето между диета с ниско и високо съдържание на въглехидрати, както могат да правят много смесени бойни артисти, вероятно също не помага за представянето, казва Мелинда Маноре, биолог и учен по хранене от държавния университет в Орегон, която изучава как упражненията влияят върху хранителните нужди.
Това е така, защото преминаването към диета с ниско съдържание на въглехидрати променя броя на ензимите, които тялото произвежда, за да изгори въглехидратите, и може да отнеме няколко дни, за да обърне това. В деня на битка, например, хората на диета с ниско съдържание на въглехидрати няма да могат да използват запасите си от гликоген, за да се представят с висока интензивност, каза тя.
Диетите, адаптирани към мазнините, могат да работят добре за някои ултрамаратонци или спортисти с екстремна издръжливост, които трябва да тренират с ниска интензивност за дълги периоди от време. Проучванията обаче също така показват, че хората на диети с високо съдържание на въглехидрати могат да получат отлични резултати при подобни предизвикателства за издръжливост, каза Jeukendrup.
Освен това диетите с ниско съдържание на въглехидрати често са трудни за спазване. Консумирането на въглехидрати не означава плодове, зеленчуци или пълнозърнести храни, каза Манор. Според скорошно интервю, един от състезателните състезатели в проучването на Бърк е ял пръчки масло.
"Повечето спортисти го мразят. Те не могат да останат на него. Те не се чувстват добре", каза Манор. "Това просто не е практично."
Забележка на редактора: Тази история е редактирана, за да актуализира принадлежността на Asker Jeukendrup. Той вече не е в Gatorade Sports Science Institute.
Последните новини
Live Science е част от Future US Inc, международна медийна група и водещ дигитален издател. Посетете нашия корпоративен сайт.