вещества

Трябва да изберете диета от богати на хранителни вещества храни. Богатите на хранителни вещества (или богати на хранителни вещества) храни са с ниско съдържание на захар, натрий, нишесте и лоши мазнини. Те съдържат много витамини и минерали и малко калории. Вашето тяло се нуждае от витамини и минерали, известни като микроелементи. Те подхранват тялото ви и ви помагат да бъдете здрави. Те могат да намалят риска от хронични заболявания. Получаването им чрез храната гарантира, че тялото ви може да ги усвои правилно.

Опитайте се да ядете разнообразни храни, за да получите различни витамини и минерали. Храните, които естествено са богати на хранителни вещества, включват плодове и зеленчуци. Постните меса, риба, пълнозърнести храни, млечни продукти, бобови растения, ядки и семена също са с високо съдържание на хранителни вещества.

Път към подобрено здраве

Може да не получите всички микроелементи, от които тялото ви се нуждае. Американците са склонни да ядат храни с високо съдържание на калории и ниско съдържание на микроелементи. Тези храни често съдържат също добавена захар, натрий (сол) и наситени или транс-мазнини. Този тип диета допринася за увеличаване на теглото. Това може да увеличи риска от здравословни проблеми, като диабет тип 2 и сърдечни заболявания.

Според Министерството на земеделието на САЩ (USDA) възрастните американци може да не получават достатъчно от следните микроелементи.

Хранителни вещества Хранителни източници
Калций Обезмаслени и нискомаслени млечни продукти, млечни заместители, броколи, тъмни, листни зеленчуци и сардини
Калий Банани, пъпеш, стафиди, ядки, риба и спанак и други тъмни зеленчуци
Фибри Бобови растения (сушен боб и грах), пълнозърнести храни и суровини, семена, ябълки, ягоди, моркови, малини и цветни плодове и зеленчуци
Магнезий Спанак, черен боб, грах и бадеми
Витамин А Яйца, мляко, моркови, сладки картофи и пъпеш
Витамин Ц Портокали, ягоди, домати, киви, броколи и червени и зелени чушки
Витамин Е Авокадо, ядки, семена, пълнозърнести храни и спанак и други тъмни листни зеленчуци

Всички горепосочени храни са добър избор. По-долу има предложения за промяна на вашата диета, за да бъде по-богата на хранителни вещества.

Зърна

Пълнозърнестите храни са с ниско съдържание на мазнини. Те също са богати на фибри и сложни въглехидрати. Това ви помага да се чувствате сити по-дълго и предотвратява преяждането. Проверете списъка на съставките за думата „цял“. Например „пълнозърнесто брашно“ или „пълнозърнесто брашно от овес“. Потърсете продукти, които съдържат поне 3 грама фибри на порция. Някои обогатени брашна имат фибри, но не са богати на хранителни вещества.

Изберете тези храни:

  • Овес на валцувани или нарязани на стомана.
  • Пълнозърнести тестени изделия.
  • Пълнозърнести тортили.
  • Пълнозърнести (пшенични или ръжени) бисквити, хляб и кифли.
  • Кафяв или див ориз.
  • Ечемик, киноа, елда, пълнозърнеста и напукана пшеница.

Плодове и зеленчуци

Плодовете и зеленчуците естествено са с ниско съдържание на мазнини. Те добавят хранителни вещества, вкус и разнообразие към вашата диета. Потърсете цветни плодове и зеленчуци, особено оранжево и тъмно зелено.

Изберете тези храни:

  • Броколи, карфиол и брюкселско зеле.
  • Листни зеленчуци, като манголд, зеле, ромен и бок чой.
  • Тъмни, листни зеленчуци, като спанак и зеле.
  • Скуош, моркови, сладки картофи, ряпа и тиква.
  • Щракнете грах, зелен фасул, чушки и аспержи.
  • Ябълки, сливи, манго, папая, ананас и банани.
  • Боровинки, ягоди, череши, нарове и грозде.
  • Цитрусови плодове, като грейпфрути и портокали.
  • Праскови, круши и пъпеши.
  • Домати и авокадо.

Месо, птици, риба и боб

Говеждо, свинско, телешко и агнешко

Изберете нискомаслени, постни разфасовки месо. Потърсете думите „кръг“, „кръст“ или „крак“ в имената им. Подрежете външната мазнина преди готвене. Подрежете всяка вътрешна, отделяща се мазнина, преди да ядете. Печенето, печенето и печенето са най-здравословните начини за приготвяне на тези меса. Ограничете колко често ядете говеждо, свинско, телешко и агнешко. Дори постните разфасовки съдържат повече мазнини и холестерол в сравнение с други източници на протеин.

Пилешките гърди са добър разрез на домашни птици. Те са с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на протеини. Премахнете кожата и външната мазнина преди готвене. Печенето, печенето, печенето на скара и печенето са най-здравословните начини за приготвяне на домашни птици.

Прясната риба и черупчестите трябва да са влажни и чисти на цвят. Те трябва да миришат чисто и да имат твърда, еластична плът. Ако няма налична прясна риба, изберете замразена или слабосолена консервирана риба. Уловената в див вид мазна риба е най-добрият източник на омега-3 мастни киселини. Това включва сьомга, риба тон, скумрия и сардини. Бракониерството, приготвянето на пара, печенето и печенето са най-здравословните начини за подготовка на риба.

Фасул и други немесни източници

Немесните източници на протеини също могат да бъдат богати на хранителни вещества. Опитайте порция боб, фъстъчено масло, други ядки или семена.

Изберете тези храни:

  • Постни разфасовки от говеждо, свинско, телешко и агнешко.
  • пуешки бекон.
  • Смляно пиле или пуйка.
  • Уловена в див вид сьомга и други мазни риби.
  • Пикша и друга бяла риба.
  • Улов на див тон (консервиран или пресен).
  • Скариди, миди, миди и омари (без добавена мазнина).
  • Бобови растения, като боб, леща и нахут.
  • Семена и ядки, включително масло от ядки.

Млечни и млечни заместители

Изберете обезмаслено мляко, нискомаслено мляко или обогатени заместители на млякото. Опитайте да замените сметана с изпарено обезмаслено мляко в рецепти и кафе. Избирайте нискомаслени или обезмаслени сирена.

Изберете тези храни:

  • Нискомаслено, обезмаслено, ядково или обогатено мляко, като соя или ориз.
  • Обезмаслено сирене рикота вместо крема сирене.
  • Нискомаслено извара.
  • Струнно сирене.
  • Обикновено обезмаслено кисело мляко вместо заквасена сметана.

Неща за разглеждане

Повечето храни, богати на хранителни вещества, се намират в периметъра (външния кръг) на хранителния магазин. Количеството храни, богати на хранителни вещества, които трябва да ядете, зависи от ежедневните ви нужди от калории. Уебсайтът на USDA ChooseMyPlate.gov предлага информация за храненето за възрастни и деца.

Въпроси, които да зададете на Вашия лекар

  • Как мога лесно да добавя тези храни към ежедневната си диета?
  • Как мога да съм сигурен, че ям достатъчно храни, богати на хранителни вещества, ако съм на строга диета, като вегетарианска или веганска?
  • Мога ли да приемам добавки или мултивитамини, за да увелича хранителните си вещества?

Ресурси

Последна актуализация: 6 ноември 2019 г.

Тази статия е предоставена от редакцията на familydoctor.org.

Тази информация предоставя общ преглед и може да не се отнася за всички. Говорете със семейния си лекар, за да разберете дали тази информация се отнася за вас и да получите повече информация по този въпрос.