Пожарогасенето е физически взискателно занимание, което може да изисква 6000 калории (килокалории) на ден. Пожарникарите, които не консумират достатъчно калории, ще се уморят и ще загубят телесно тегло и мускули. Консумацията на твърде малко калории през седмиците и месеците от натоварения пожарен сезон може да наруши имунната функция и да доведе до заболяване. Не е моментът да отслабвате. Пожарникарите трябва да проверяват теглото си на всеки 2 седмици, за да наблюдават енергийния си баланс. Най-доброто време за претегляне е сутрин преди закуска (но след уриниране). Енергията (калории) идва от въглехидрати, мазнини и протеини.

Въглехидратите се превръщат в глюкоза и се съхраняват в черния дроб и мускулите като гликоген (разклонени вериги от молекули глюкоза). Мускулният гликоген захранва мускулите по време на работа; чернодробният гликоген поддържа кръвната глюкоза, основното гориво за мозъка и нервната система. Когато нивата на кръвната захар спаднат поради продължителна физическа активност, въглехидратите от храната, която ядем, могат да се използват за производство на кръвна глюкоза. Ако тялото не получава достатъчно въглехидрати чрез диетата, то ще произвежда глюкоза от мускулни протеини, лоша алтернатива, тъй като мускулният протеин е необходим за работата под ръка.

Високите нива на непрекъсната физическа активност, като например копаене на огнища с часове, увеличават дневните нужди от въглехидрати. Всеки грам въглехидрати осигурява 4 калории енергия.

Следващият пример показва как да изчислим нуждите от въглехидрати за 154-килограмов пожарникар:

Тегло (в лири) 154/(2,2 паунда/килограм) = 70 (тегло в килограми)

Умерена работа —5 до 7 грама въглехидрати/килограм/ден х 70 килограма (телесно тегло) = 350 до 490 грама въглехидрати/ден

Усилен труд —7 до 10 грама въглехидрати/килограм/ден х 70 килограма (телесно тегло) = 490 до 700 грама въглехидрати/ден

За свръхтрайни дейности или много упорита работа, като дълъг, тежък ден на камината, нуждите от въглехидрати могат да бъдат дори по-високи.

Богатите на въглехидрати храни включват пълнозърнести продукти, боб, ориз, царевица, грах, картофи, плодове, плодови сокове, мляко, кисело мляко, енергийни барове и повечето спортни напитки.

Съдържание на въглехидрати в храните
(грама)
1 филийка хляб 12
1 чаша боб 48
1 чаша ориз 37
1 чаша царевица 41
1 средна ябълка 21.
1 енергийна лента 25
1 чаша спортна напитка 15
1 чаша мляко 12
1 чаша кисело мляко 14 до 44

По време на работа пожарникарите се нуждаят от 40 грама въглехидрати на всеки час от закуски и спортни напитки. Енергийната лента може да съдържа 25 грама въглехидрати, а 1 чаша спортна напитка може да съдържа 15 грама, общо 40 грама въглехидрати. Теренните проучвания на пожарникарите показват, че яденето на въглехидрати подобрява работата, имунната функция, кръвната глюкоза, способността да мислим ясно и настроението.

Мазнините трябва да осигуряват не повече от 20 до 35 процента от дневните калории. Не повече от една трета от мазнините трябва да идват от наситени и транс-мазнини (като масло, свинска мас, млечни мазнини и някои преработени мазнини - прочетете етикетите). Балансът на мазнините трябва да идва от мононенаситени и полиненаситени мазнини (като зехтин, рапица и фъстъчено масло или от ядки като бадеми, лешници и маслини). Ако пожарникарят се нуждае от 4000 калории на ден за тежка работа, една четвърт може да дойде от мазнини (1000 калории). Тъй като всеки грам мазнина има 9 калории, това са 111 грама мазнини на ден.

Спортистите и дивите пожарникари се нуждаят от 1,2 до 1,8 грама протеин на килограм телесно тегло на ден, като 1,2 грама се изискват за умерена работа и 1,8 грама се изискват за продължителна упорита работа при неблагоприятни условия. За този пример ще използваме пожарникар с тегло 154 килограма (70 килограма), който се нуждае от 1,5 грама протеин всеки ден за всеки килограм телесно тегло.

1,5 грама протеин/килограм/ден х 70 килограма (телесно тегло) = 105 грама (3,7 унции) протеин/ден.

Протеин в храните

Хранителна порция Грами протеин
Бадеми ¼ чаша 5
Боб ½ чаша варена 8
Говеждо месо 4 унции 35
Сирене 1 унция 7
Пиле 4 унции без кожа 37
Чили 1 чаша 20.
Царевица ½ чаша варена 3
Яйце 1 6
Риба 4 унции 31
Хамбургер баничка 4 унции 20.
Мляко 1 чаша 8
Фъстъчено масло 1 супена лъжица 4
Пица 1 филийка 10
Свинско 4 унции постно 35
Ориз ½ чаша варена 2.5
Слънчогледови семки ¼ чаша 8
Тофу 1 чаша 6 до 9
Вегетариански бургер 4 унции 5

Shift Food - Храненето през цялата смяна поддържа кръвната захар и работата.

wildland

Пожарникар сортира денонощието
храна по време на полево проучване.

Част II Хранителни вещества и хидратация

Нужди от хранене: Определете вашите нужди от калории и хранителни вещества, като използвате уеб сайта http://www.mypyramid.gov. Въведете вашата възраст, пол и ниво на физическа активност. Сайтът ще предоставя ежедневни изисквания за хранене, но не забравяйте, че изискванията за протеини и въглехидрати подценяват нуждите на пожарникарите в дивата природа, които са по-активни физически. Кликнете върху групата храни за допълнителна информация. Следващата таблица илюстрира изискванията за лека и тежка работа.

Пожарникарят трябва да консумира:

Лека работа
(2200 калории) Трудна работа
(4400 калории) Плодове Зеленчуци Цели зърна Мляко от кисело мляко Месо, риба **
4 порции (2 чаши) 12 порции (6 чаши)
4 до 5 порции
(2 до 2 ½ чаши)		 8 порции (4 чаши)
6 порции 12+ порции
1 до 2 чаши 5 чаши
6 унции 10 унции
* Пълнозърнести храни и обогатени или пълнозърнести продукти.
** Месо, риба или заместител на месото.

Пожарникарите не се нуждаят от витаминни и минерални добавки, ако диетите им включват разнообразни храни и напитки, богати на хранителни вещества и осигуряват достатъчно енергия, за да поддържат телесното си тегло.

За информация относно нуждите от витамини и минерали вижте Отчет за здравето и безопасността на пожарника Wildland: No. 9 на уебсайта на MTDC.

Изискванията за течности варират от човек на човек и се променят в зависимост от екологичния стрес. Пожарникарите от Wildland трябва да пият достатъчно вода през целия ден, за да не губят повече от 2 процента от теглото си, докато работят. Американската армия и Американският колеж по спортна медицина препоръчват да се пие 1 литър течност за всеки час усилена работа, за да се поддържа обемът на кръвта и способността на тялото да се охлажда чрез изпотяване.

Работата по пожарната дейност в дивата природа генерира около 400 калории топлина на час, докато пожарникарят получава още 180 калории топлина от околната среда и огъня (400 + 180 = 580 калории топлинна печалба/час). Пълното изпаряване на 1 литър пот ще премахне тези 580 калории топлина.

Скоростта на изпотяване и загубата на течности се различават при отделните индивиди. Цветът на урината е сравнително точен показател за хидратация - урината трябва да остане бледожълта или пшенично оцветена през целия ден. Ежедневните колебания в теглото могат да се наблюдават, за да се проследи хидратацията (претегляне сутрин след уриниране, но преди ядене или пиене).

Хидратирайте преди работа Пийте 1 до 2 чаши течност
Хидратирайте по време на работа Пийте 1 чаша течност на всеки 15 минути (1 литра/час)
Хидратирайте след работа Пийте 2 ½ чаши течност за всеки килограм загубено тегло.

За повече информация относно топлината и хидратацията вижте Отчет за здравето и безопасността на пожарника на Wildland: № 3 или Капацитет и работен капацитет (1997) на уебсайта на MTDC (вж. Стр. 7).

Електролитите са минерали (натрий и калий), които са важни за нервната/мускулната функция и за баланса на течностите и киселината/основата на тялото.

За да замените електролитите, изгубени в потта:

  • Използвайте солницата по време на хранене
  • Яжте солени храни (кисели краставички, маслини, дрезгави) по време на усилена работа
  • Пийте въглехидратни/електролитни напитки (спортни напитки) по време на упорита работа
  • Пийте мляко на закуска или след работа

Въглехидратните/електролитните напитки (спортни напитки) спомагат за поддържане на кръвната глюкоза, работата, имунната функция, настроението и способността за вземане на решения. Електролитите помагат да се поддържа обемът на кръвта и да се намали загубата на течност в урината. Леко ароматизираните спортни напитки насърчават пиенето. За повече информация относно спортните напитки вижте Отчет за здравето и безопасността на пожарната Wildland: No. 8 на уебсайта на MTDC.


Смесете спортни напитки, за да опитате на полето.

Част III Свързани въпроси

Психологически стрес, изтощение, излагане на дим, лишаване от сън и дехидратация могат да влошат имунната функция. Добре балансираната диета с достатъчно калории, месо, ракообразни, плодове и зеленчуци повишава имунитета. Изследванията демонстрират, че яденето на леки закуски и пиенето на спортни напитки за осигуряване на допълнителни въглехидрати по време на работа помага за поддържане на имунната функция на дивите пожарникари.

Екипи за управление на инциденти

Членовете на екипа за управление на инциденти вършат по-малко трудна работа от дивите пожарникари. Диетичните им нужди се основават на дневните енергийни разходи, необходими за поддържане на индекса на телесна маса (ИТМ) в нормални граници (20 до 24,9). Използвайте http://www.mypyramid.gov, за да определите хранителните си нужди. Графиката на ИТМ е на адрес http://www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/bmi/.

Когато сезонът на пожарите приключи, яжте по-малко, защото енергийните ви нужди ще бъдат по-ниски. За да отслабнете през извън сезона:

  • Увеличете физическата активност
  • Намалете приема на калории с
    • Намаляване на приема на сладкиши и мазнини
    • Намаляващи порции от всички храни

Претегляйте се на всеки 2 седмици, за да следите напредъка си.

Започнете пожарния сезон физически годни със здрава хранителна основа .