Общият дневен прием на вода е сумата от водното съдържание, идващо от всички видове напитки и храни.
Хидратация и хранене
Много хора подценяват съдържанието на вода в храната и напитките - по-долу има таблица, показваща съдържанието на много често срещани храни.
Съдържание на вода в обикновените храни и напитки
| Вода, чай, кафе, леки освежителни напитки, спортни напитки, безалкохолни напитки, лимонада, зеленчуков сок | 90% до 100% |
| Мляко, плодови сокове, сокови напитки | 85% до 90% |
| Бира и вино | 85% до 95% |
| Дестилиран | 60% до 70% |
| Конзоме, лук, месо и зеленчуци, зеленчуци, домат, гъбен крем, юфка с пиле, зеленчуков концентрат, концентрирани супи, гъби сметана (направени с мляко) | 80% до 95% |
| Ягода, пъпеш, грейпфрут, грозде, праскова, круша, портокал, ябълка, краставица, маруля, целина, домат, тиква, броколи, лук, морков | 80% до 95% |
| Банан, картофи, царевица | 70% до 80% |
| Прясно пълномаслено мляко | 87 до 90% |
| Кисело мляко | 75% до 85% |
| Сладоледи | 60% до 65% |
| Сирене | 40% до 60% |
| Ориз (варен) | 65% до 70% |
| Паста (спагети, макарони, юфка) | 75% до 85% * |
| Хляб, бисквитки | 30% до 40% |
| Зърнени закуски (готови за консумация) | 2% до 5% |
| Риба и морски дарове | 65% до 80% |
| Яйца (бъркани, пържени, поширани), омлет, заместител на яйца | 65% до 75% |
| Говеждо, пилешко, агнешко, прасе, телешко | 40% до 65% |
| Сушено месо, бекон | 15% до 40% |
| Източник: Holland B. et al (1991) McCance and Widdowson. Съставът на храните 5-то изд. Кралското общество по химия в Кеймбридж, Великобритания. | |
| * Обърнете внимание, че тези стойности са само приблизителни и стойностите ще зависят от източника на храната, начина на готвене и др. Например приготвените макаронени изделия „al dente“ (италиански стил) ще имат малко по-ниско водно съдържание от показаното тук * и са между 50 и 60%. Има много добри онлайн бази данни, които ще дадат стойности на състава на храната за много по-широк спектър от храни. | |
Хидратация и напитки
Заместването на загубите на вода и сол в организма е от съществено значение за поддържане на подходяща хидратация и добро здравословно състояние. Заместването на водата може да се постигне чрез храна и напитки. Изчислено е, че от общата консумирана вода 20-30% обикновено идва от храна и 70-80% от напитки, но това може да варира значително в зависимост от диетата, която човек избира.
Обикновената вода е значителен източник на прием на течности при много хора, но много напитки като сокове, мляко, пенливи напитки, кафе и чай са повече от 85% вода и следователно са и важен източник на вода. Доказано е, че разнообразието от източници, цветове и аромати на напитките е толкова важно, колкото и разнообразието от храни в храненето. Разнообразието стимулира по-големи нива на консумация както на храни, така и на напитки. Например, при проучване на приема на течности от бегачи на бягаща пътека беше показано, че наличието на разнообразни напитки води до това, че участниците пият до 50% повече течности, отколкото ако има само вода1.
Има много причини, поради които разнообразието води до по-голяма консумация и те включват приятния вкус на напитките в сравнение с обикновената вода, което е причината, поради която много хора избират да пият други напитки в допълнение към обикновената вода.
Ролята, която напитките играят при осигуряването на вода в диетата, е призната от международни организации като Международния институт по науките за живота (ILSI) 2 и Европейския орган за безопасност на храните (EFSA) 3 и е от особено значение за групите от населението, които са особено уязвими на дехидратация като деца, възрастни хора и хора, приемащи определени лекарства.
Разнообразието може също да допринесе за увеличаване на приема на микроелементи. Много напитки осигуряват важни хранителни вещества, включително витамини, антиоксиданти и електролити. Плодовите сокове могат да допринесат за петте порции плодове и зеленчуци, които ни се препоръчва да консумираме всеки ден. Спортните напитки съдържат малки количества захар и електролити, които помагат за намаляване на водния, минералния и енергийния дисбаланс поради физическо натоварване. Доказано е също, че напитки, съдържащи кофеин, като кафе, чай и някои безалкохолни напитки, допринасят за хидратацията.
Напитките могат да бъдат избрани за специфични цели - например кофеинови напитки при умора, спортни напитки по време и след интензивни упражнения, сокове за техните витамини и хранителни вещества и т.н. - но трябва да се помни, че за разлика от обикновената вода, напитките често съдържат калории и следователно те допринасят за ежедневния енергиен прием. Изчислено е, че популярните напитки като безалкохолните напитки допринасят около 3% от калориите към средната дневна диета в Европа4. В днешно време се предлага голямо разнообразие от безкалорични и нискокалорични напитки и в повечето страни се предлагат насоки за дневни суми (GDA), за да помогнат на хората да направят информиран избор относно продуктите, които купуват за себе си и семействата си.
Вода
Много видове вода могат да бъдат на разположение за пиене: чешмяна вода, артезианска вода, бутилирана вода, минерална вода, пречистена вода, изворна вода. Всички води, използвани за пиене, се третират, за да отговарят на законовите и стандартите за качество. В повечето европейски страни чешмяната вода е вкусна и напълно безопасна, но това не е вярно във всички части на света. Водата има много предимства, включително наличността, цената и липсата на калории, но за мнозина губи вкуса си.
Сокове
Името плодов сок е запазено за напитки, които са 100% чист плодов сок и съдържат захари, взети от плодовете, или захароза, фруктоза или глюкоза. Консумацията на сокове може да помогне на децата и възрастните да изпълняват ежедневните препоръки за консумация на плодове и зеленчуци. Соковите напитки съдържат малко сок заедно с добавена вода и калорични, или некалорични подсладители. Соковете или соковите напитки съдържат източник на енергия под формата на захари, въпреки че това е намалено в случай на сокови напитки, които съдържат некалорични подсладители.
Мляко, сладоледи и млечни шейкове
Млякото съдържа няколко основни хранителни вещества, включително калций, калий, фосфор, протеини, витамин А, витамин D, витамин В12, рибофлавин и ниацин.
Сладоледите и млечните шейкове могат да се приготвят с основа от вода или мляко. Обикновено те са направени от млечни продукти, като мляко и сметана, комбинирани с плодове или други съставки и съдържат ароматизанти и захар или подсладители. Тези продукти осигуряват източник на енергия, тъй като съдържат захари, мазнини и протеини. Млякото с намалена масленост може да осигури вода и основни хранителни вещества и да намали калориите
Инфузии
Настойките се приготвят с вода и билки или части от растения като цветя или плодове и могат да се приемат топли или студени. Чаят и кафето са най-популярните топли напитки в света и също могат да бъдат добър източник на хидратация, тъй като имат много високо съдържание на вода.
Безалкохолни напитки
Безалкохолната напитка е безалкохолна напитка, която може да бъде газирана или не и съдържа ароматизатори, подсладители и други съставки. Напитки като кола, студен чай, лимонада, тиква, газирана вода и плодов пунш са сред най-често срещаните видове безалкохолни напитки. Безалкохолните напитки обикновено имат между 90 и 99% водно съдържание.
Спортни напитки
Спортните напитки са предназначени да намалят водния, минералния и енергийния дисбаланс поради физическо натоварване. Тези напитки съдържат малки количества въглехидрати (захари) и електролити, включително натрий и калий. Когато тренирате за кратки периоди или с ниска интензивност, може да не е необходимо да пиете нищо: водата е напълно подходяща в тези ситуации, ако е необходимо нещо. От съображения за разнообразие и вкус в тази ситуация може да се предпочитат спортни напитки. Когато упражнението продължава повече от около 30-40 минути, спортните напитки може да са по-добри от водата. Едно от основните предимства на приемането на спортни напитки по време на упражнение е, че те могат да помогнат за намаляване на усещането за усилие. Това прави упражнението да изглежда по-лесно и това означава, че човек ще има по-голяма вероятност да се наслади на програмата за упражнения и следователно е по-вероятно да се придържа към нея.