Водораслите може да не са вашият първи (или дори втори) избор за предястие, предястие или закуска, но в някои части на света водораслите са редовна част от диетата. В Скандинавия водораслите се добавят към супи и салати. Това е част от традиционната кухня в Уелс и други части на Великобритания, както и в Карибите. Китай, Япония, Южна Корея и други азиатски страни отдавна консумират водорасли, независимо дали са увити около суши, използвани за приготвяне на супа или ядат с оцет като предястие.
Има хиляди видове водорасли (наричани също от учените макроводорасли и често наричани морски зеленчуци), но обикновено се консумират само няколко десетки. И въпреки че водораслите все още не са основна част от американската диета, те се наричат „новото кейл“ - използвано като добавка към сандвичи, като подправка, оформена на юфка, препечена като чипс, добавена към смутита и печени продукти и дори като нов предлаган в търговската мрежа дресинг и марината. Много от най-високо оценените ресторанти по света вече включват водорасли като съставка в своите ястия.
Най-често консумираните видове водорасли включват вакаме и комбу, два вида кафяви водорасли; и нори и дулс, и двете червени водорасли. Въпросите по-долу предлагат представа за хранителните плюсове и минуси на водораслите.
1. Има ли водорасли ползи за здравето?
Може - и отдавна се използва като лек за различни заболявания. Потенциалната роля на морските водорасли в здравето датира още от папируса Ebers през 1500 г. пр.н.е., който го цитира като лек за тумори. Традиционната китайска медицина разчита на водорасли като лечение на всичко - от гуша до инфекции на пикочните пътища. Понастоящем много изследвания върху животни и лаборатории посочват обещаващите потенциални ползи за здравето на водораслите. Например, лабораторни проучвания са установили, че фукоиданите, полизахарид в морските водорасли, имат антивирусна активност и могат да предизвикат клетъчна смърт в ракови клетки на човешки дебел черво; проучвания при хора предполагат, че те намаляват скоростта на усвояване на захарта след хранене.
В допълнение, малко проучване на жени в постменопауза в Journal of Applied Phycology установи, че консумацията на водорасли под формата на капсули е свързана с намалени нива на молекула, участваща в сигнализирането на раковите клетки. Авторите предполагат, че това може да помогне да се обяснят по-ниските нива на рак на гърдата сред японските жени, които консумират много водорасли. И проучване за контрол на случая през 2010 г. в British Journal of Nutrition свързва високия прием на водорасли с намален риск от рак на гърдата сред жените в Южна Корея.
Водораслите също могат да съдържат химикали, които са от полза за нивата на холестерола и могат да имат противовъзпалителни и антиоксидантни свойства. Като се имат предвид многото хранителни вещества и фитохимикали, открити в морските водорасли, преглед през 2015 г. във Phycologia заключава, че производителите трябва да използват по-широко водораслите в хранителните продукти като начин за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания.
2. Какви хранителни вещества има в водораслите?
Водораслите предлагат различни нива на протеин в зависимост от вида. Червените водорасли имат най-много, с до 50 грама протеин на 3,5 унции нори.
Морските водорасли са богат източник на няколко витамини, включително витамин А (под формата на каротеноиди), витамин С, витамин D, витамин Е и витамини от група В. Подобно на зелето и някои други листни зеленчуци, водораслите също съдържат витамин К, който играе роля в съсирването на кръвта. Хората, които приемат лекарства против съсирване, като варфарин, може да се наложи да спазват определени предпазни мерки при консумация на храни с високо съдържание на витамин К. За да научите повече, вижте Варфарин и витамин К.
Водораслите също са богат източник на няколко минерала, включително калций, магнезий, калий, мед и желязо. Водораслите също имат високо съдържание на йод, особено сортовете кафяви водорасли. Макар че това обикновено не е проблем, може да направи водораслите рискови за хора, които имат свръхактивни или недостатъчно активни щитовидни жлези. Ако имате заболяване на щитовидната жлеза, за което се препоръчва диета с ниско съдържание на йод, добре е първо да се консултирате с Вашия лекар, преди да консумирате продукти от водорасли.
3. Добър източник на фибри ли са водораслите?
Да, особено разтворими фибри, които могат да увеличат ситостта (чувството за ситост) и помагат за понижаване на LDL (лошия) холестерол. Dulse водораслите съдържат повече от 5 грама фибри (най-вече разтворими) на 3,5 унции, а комбу съдържа повече от 6 грама, почти всички разтворими. Един вид фибри от водорасли, алгинат, може да блокира усвояването на мазнините в храносмилателния тракт; може също да помогне за лечение на киселини, поради което е активната съставка в антиацидите без рецепта като Gaviscon. Морските водорасли също съдържат агар, карагенани и други полизахариди, които са не само добри източници на фибри, но могат да действат и като пребиотици, които могат да бъдат от полза за бактериите (микробиота) в дебелото черво.
4. Съдържат ли водораслите омега-3, както рибите и черупчестите?
Да. Въпреки че са с ниско съдържание на мазнини, много видове водорасли са богати на омега-3: както дълговерижният EPA, така и по-късата верига алфа линоленова киселина. Somespecies също съдържат DHA, другият дълговерижен омега-3, често срещан в рибите и черупчестите мекотели.
5. Тъй като водораслите са растения, съдържат ли антиоксиданти?
Да. Морските водорасли съдържат не само антиоксидантните витамини С и Е, но и набор от фитохимикали, като полифеноли и фукоксантин, вид каротеноиди. Това дава на различните видове висока антиоксидантна активност. Не е изненадващо, че морските водорасли съдържат такова разнообразие от антиоксиданти, тъй като морските зеленчуци живеят в относително враждебна среда, характеризираща се с колебания във водоснабдяването и температурата, високи нива на излагане на UV светлина и висока концентрация на сол. Предполага се, че водораслите произвеждат тези съединения, за да защитят своите полиненаситени молекули на мастни киселини от окисляване от ултравиолетова светлина и кислород.
6. Има ли рискове от яденето на водорасли?
Морските водорасли лесно абсорбират и съхраняват всичко, което е в околната среда, точно както рибите и черупчестите мекотели. Това означава, че ако водата, където те растат, е замърсена с вещества като арсен, живак, олово, кадмий или други тежки метали, водораслите ще съдържат и тези вещества. Документ, публикуван през 2013 г. в Архиви на замърсяването на околната среда и токсикологията, установява високи нива на живак в кръвта сред южнокорейците, които консумират умерено или голямо количество водорасли в сравнение с ниските потребители. Те също са имали значително по-високи нива на арсен в урината си. За да намалите шанса си за излагане на арсен, избягвайте хигики водорасли, които се използват най-често в японската храна и е доказано, че имат най-високите нива на арсен сред водораслите. Вместо това предпочитайте червените водорасли. За да бъдете особено предпазливи, яжте водорасли най-много три пъти седмично и се опитвайте да различавате видовете или марките си.