Brent Fougner, директор на Тихоокеанския национален център за издръжливост по лека атлетика и осемкратен треньор на годината на CIAU, и съпругата му Триш Fougner, спортен консултант и бивш състезател на националния отбор, предлагат осемседмичен план за пролетната мелодия нагоре. Следвайте ги в Twitter на @coachfougner и @foggygirl

храна

Ако тренирате тялото си за 10K състезание, тогава трябва да захранвате тялото си по същия начин. Това, което ядете, трябва да бъде също толкова важно, колкото и вашата физическа подготовка. Това не е диета сама по себе си, а модификация на поведението за по-здравословно хранене.

Започнете с намаляване на количеството захар, което консумирате ежедневно. Това може да бъде толкова просто, колкото заместването на трапезната захар с естествен заместител като сироп от синя агаве, който е с нисък гликемичен индекс. Намалявайки гликемичните си нива, ще помогнете за стабилизиране на нивата на кръвната захар и ще намалите желанието да ядете повече от необходимото. Това също ще позволи по-добра тренировка и ще даде възможност за възстановяване. Значителен спад в нивата на кръвната захар в неподходящо време може да има отрицателно въздействие върху вашата раса, тренировка или дори работния ви ден.

Историята продължава под рекламата

Да се ​​възстановиш от тренировки или да се подготвиш за бягане, когато ядеш е също толкова важно, колкото и какво ядеш. Започнете деня си с хранене, което включва някаква форма на протеин, за да ви поддържа до обяд. Ако планирате да бягате в рамките на един час след закуска или имате ранно състезание, опитайте смути на основата на протеин на прах. Експериментирайте с различни съставки, за да видите какво е в съответствие със стомаха ви. Заместването на млякото с оризово, соево или бадемово мляко може да помогне при храносмилането. Овкусете смутито с плодов сок с ниско гликемично съдържание и добавете протеин на прах, като суроватка. След бягането ви, яденето на добра храна, която също включва протеин в рамките на 30 минути, е идеално.

Балансираната диета с протеини, сложни въглехидрати и мазнини е от ключово значение за поддържането на доброто захранване на тялото. Консумирайте мазнини, които се накланят повече към растителните масла, ядките и рибата. Следете количеството преработена храна, която ядете на ден. Много от тези продукти са с високо съдържание на натрий и се състоят от прости въглехидрати, които нямат хранителна стойност.

Предложенията за обучение тази седмица - увеличете общия обем с максимум 10 процента.

Понеделник: Почивен ден

Вторник: 10-минутно загряване, след това 1 x 10 минути в зона 3 с 2-минутно спокойно възстановяване (зона 1), 2 x 5 минути (зона 3) с 1 минута (зона 1) възстановяване между. Завършете с охлаждане от 10 минути в зона 1.

Сряда: Лесно бягане в зона 1 - минимум 35 минути

Четвъртък: Почивен ден

Историята продължава под рекламата

Петък: Повторение на тренировка във вторник

Събота: Лесно бягане в зона 1 - минимум 35 минути

Неделя: По-дълго бягане с малко бягане в зона 2 (увеличете го с 10 процента)