повече калории

Публикувано в неделя, 15 септември 2019 г.

Много ектоморфи трудно добавят мускулна маса. Разгледахме как сложните упражнения с големи тежести и много сън и възстановяване са ефективни и решаващи компоненти, които можем да използваме за преодоляване на тези трудности, но има още една последна част от пъзела, за да се оправим - нашата диета - и може би това е най-важният компонент от всички. В тази статия ще ви покажа как да се храните правилно, за да постигнете желаните печалби с нашите диетични съвети за хардкор и ектоморфи.

Съставих и интерактивна таблица за вас, показваща калориите и макросите за повечето храни, които трябва да бъдат основна част от диетичния план за увеличаване на теглото на ектоморфа!

Как може ектоморфът да наддава?

По същия начин като всеки друг. Всъщност напълняването е доста просто уравнение. За да напълнеете, трябва да ядете повече калории, отколкото тялото ви изгаря за енергия.

Не е по-сложно от това. Ако не напълнявате, тогава не ядете повече калории, отколкото тялото ви изгаря. Това или означава, че не ядете достатъчно или прекалявате твърде много.

Преди да разширим по-нататък хранителната част на уравнението, нека разгледаме някои от грешките, които много твърди спекуланти и ектоморфи правят твърде често.

Грешки, които трябва да се избягват при ектоморфи
  • Не яде правилна закуска
  • Хранене с недостатъчно протеини и въглехидрати
  • Храненето е твърде чисто
  • Стрес

Не яде правилна закуска:

Закуската е най-важното хранене за деня - това, че буквално прекъсвате глада и настройвате тялото си с енергията, необходима му за останалата част от деня. Ако пропуснете закуската, тялото ви ще трябва да изгаря мускулите и мазнините и ако сте тънък ектоморф, който може да доведе тялото ви до катаболно състояние - тялото ви започва да изгаря трудно спечелените мускулни печалби за енергия.

Така че закуската е от решаващо значение - чаша кафе и сладкиши няма да са достатъчни.

Ако искате да наддадете на тегло, тогава се нуждаете от достатъчно голямо количество протеини и въглехидрати. Кафяв препечен хляб или овесени ядки с голям омлет ще осигурят сложни въглехидрати и лесно смилаем протеин.

Ако не сте с непоносимост към лактоза, тогава малко мляко (или мляко без лактоза, ако сте) ще осигури допълнителен протеин.

Млечният протеин съдържа 4 части Казеин до 1 част Суроватка. Казеинът е отличен протеин с бавно освобождаване, което може да обясни защо растящите деца го харесват толкова много преди лягане. Това го прави чудесен начин да започнете деня си. Суроватъчният протеин е този, който повечето спортисти познават - огромен протеин с богат набор от аминокиселини, които бързо се освобождават в тялото ви в момент, когато най-много имате нужда от него.

Смесете го с добра добавка на суроватъчен протеин на прах и сте готови за сутринта.

Храненето е твърде чисто:

Здравословната балансирана диета е от решаващо значение за телата ни, каквито и да са нашите фитнес цели.

Помнете, че само защото сте слаби, не означава, че сте непременно здрави.

Така че тук трябва да постигнем внимателен баланс. За да напълнеете ще трябва да ядете повече.

Докато повечето хора с амбициозни фитнес цели са склонни да изрязват напълно нездравословната храна или да ги ограничават до „измамен ден“ веднъж или два пъти седмично, подозрението ми е, че повечето от нашите читатели на ектоморфи са малко по-спокойни относно яденето на лакомства - със сигурност съм.

Това е така, защото ние сме склонни да имаме по-бърз метаболизъм от другите соматотипове на тялото, което означава, че можем да изгаряме калориите за нездравословна храна доста бързо, вместо да ги съхраняваме като мазнини. Това е лукс и проклятие, защото на ръката ектоморфите често не се чувстват твърде виновни за яденето на мазна храна.

От друга страна, въпреки че може лесно да изгорите теглото си, тези храни все още могат да запушат артериите ви и да окажат негативно влияние върху здравето ви. С напредването на възрастта метаболизмът ви също ще се забави. Въпреки че може никога да не натрупате мазнини като ендоморф, все пак можете да станете склонни да имате допълнителни мазнини около областта на стомаха и един ден може да имате страховитите „любовни дръжки“.

И така, какъв е моят ъгъл по този въпрос? Е, тъй като имате бърз метаболизъм (и този метаболизъм ще се ускори допълнително, когато тренирате!), Може и да се насладите на някои от предимствата на това, но също така трябва да сте наясно с цялостното си здравословно състояние.

За да наддадете на тегло, ще трябва да опитате да ядете повече калории, отколкото изгаряте, докато трябва да се стремите да го направите с калорични храни като ядки, сладкиши, яйца, авокадо, извара, пълнозърнести храни и т.н. с някоя бърза храна или торта тук-там, от която може и да се възползвате. Не прекалявайте обаче, тъй като все още искате да поддържате здрава форма и като цяло здраво тяло, а не просто естетично и здраво изглеждащо - не е добре да имате физика на Херкулес, ако сте останали без дъх, изкачвайки 4 полета от стълбище!

Стрес

Не прекалявайте с анализирането на наддаването на тегло и диетата. Много ектоморфи правят това. Бавно консумирайте повече калории, отколкото изгаряте и с малко повдигане във фитнеса 2-3 пъти седмично иглата на везната бавно ще започне да се накланя във ваша полза.

Търпението е ключът към постигането на добро качество. Сведете стреса до минимум. Хормон, известен като кортизол, за който някои от вас са чували, се освобождава, докато сте под стрес и това затруднява мускулния растеж.

Хранителни изисквания за ектоморфи

За да спечелите мускули и резултати бързо, трябва да се храните добре и да доставите на тялото си допълнителни 500 калории. Това трябва да са правилните видове калории - калории, които могат да се използват за подхранване на тренировките и възстановяването ни, т.е. сложни въглехидрати и протеини, а не рафинирани или преработени въглехидрати, които ще съхраняват кръглата област на корема като мазнини.

Нека разгледаме как можете да напълните чинията си с правилните хранителни вещества.

Не забравяйте, че мускулите са резултат не само от усилени тренировки, но и от приема на правилния брой макронутриенти, необходими на тялото ви за изграждане на мускули.

Това са трите макронутриента, които помагат на ектоморфите при естествено напълняване.

Въглехидрати:

За някои типове тяло и диетични планове въглехидратите са единственият макронутриент, който трябва да се върне, но ако сте ектоморф и искате да увеличите размера, трябва да помислете за въглехидратите като за един от новите си най-добри приятели. Има обаче два вида въглехидрати: бързо освобождаване (сложно) и бавно освобождаване (захар). Тук говорих за въглехидратите с висок ГИ по-подробно тук, но само имайте предвид, че бързите въглехидрати (ориз, хляб, захар и др.) Достигат до панкреаса, който след това отделя инсулин.

Някои културисти обичат да консумират въглехидрати с бързо освобождаване (захар) след тренировка, за да получат скок на инсулин, за да приведат тялото в анаболно състояние (изграждане на мускулите).

По-нататъшни изследвания обаче показват, че консумацията на сложни въглехидрати през деня може да бъде също толкова полезна както за осигуряване на тялото ви с енергия през целия ден, така и за възстановяване след тренировка.

Имайте предвид, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати не трябва да се отнасят за вас, ако сте а) ектоморф и б) искате да спечелите мускули. За да ядете повече, отколкото изгаряте, трябва драстично да увеличите приема на сложни въглехидрати. Това също означава, че ще трябва да ядете често.

Протеин:

Протеините са градивните елементи на нашето тяло. И за вас това е най-важният макронутриент. Протеинът е много важен за културистите, които се стремят да добавят повече чиста маса.

Ако обаче искате да изградите малко чиста мускулатура, тогава няма да имате друга добра възможност освен да се напълните с протеини. Отлични източници на постни протеини са пилешкото, рибата, пуйката, яйцата и протеиновите шейкове.

Дните, в които се казваше „мазнините са лоши“, вече свършиха. Мазнините са много важни за нашето тяло. Ползите от мазнините са много - от смазването на клетките в тялото до поддържането на косата и кожата ни в добро състояние, мазнините са основен макронутриент. И може би, най-важното е, че регулира нивата на тестостерон.

Колко трябва да приемате мазнини?

Колко трябва да приемате мазнини?

Първо, първо трябва да избягваме наситените мазнини. Тези мазнини повишават нивото на холестерола и могат да повишат риска от сърдечни заболявания. В идеалния случай трябва да търсите високо съдържание на мазнини Омега 3, Омега 6 и Омега 9. Те могат да бъдат намерени в авокадо, ядки, ленени семена и яйца.

Как да добавите 500 допълнителни калории на ден

Нуждаете се от допълнителни 500 калории всеки ден, но не просто от калории. Искаме правилния баланс на макронутриенти (протеини, въглехидрати и мазнини).

Като спечелител, трябва да добавите поне 500 калории към вашата диета, за да натрупате мускулна маса. Яжте на всеки 2-4 часа.

Получаване на правилния баланс на макронутриенти

Предложеното съотношение на макроелементи за ектоморфи е 55% въглехидрати, 25% протеини и 20% мазнини.

Това е ръководство, но нека разгледаме броя на калориите в грам от всеки макроелемент:

Калории в макронутриентите

Това е броят на калориите за всеки от трите макроса

  • Протеин: 4 калории
  • Въглехидрати: 4 калории
  • Дебел: 8 калории

Работейки при предположението, че обикновено ядете средно 2500 калории на ден; препоръчваме да добавите 500 върху това за напълняване - което означава общо 3000.

За да компенсираме нашите 3000 калории, използвайки горния списък като ориентир, можем да кажем, че ще ни трябват около 187 грама протеин, 67 грама добри мазнини и 412 грама въглехидрати. Това ни дава:

  • 187g протеин * 4 кал = 748 калории
  • 67g мазнини * 8 калории = 536 калории
  • 412g въглехидрати * 4 калории = 1648 калории
  • Обща сума = 2968 калории (или малко под 3000).

И така, как да достигнем това число? Отговорът е повече храна, по-често

Печелете здравословно

Препоръчвам 500 допълнителни калории на ден като безопасен и стабилен начин да започнете да печелите.

Лично аз не бих препоръчал да добавяте повече от това, освен ако не опитате допълнителните 500 и не успяхте да видите никакви резултати от седмица до седмица. Ако започнете да добавяте хиляда калории на ден, тогава може да спечелите по-бързо тегло, но това вероятно ще доведе до много умора и умора и може да започнете да трупате мазнини по корема, от които след това ще трябва да се отървете.

Натрупването на малко мазнини МОЖЕ да бъде от полза по време на етапа, в който се натрупвате, но НЕ ИСКАМЕ да стигнем до етап, в който сме натрупали толкова много мазнини и некачествено тегло, че сега трябва да продължим дълъг цикъл на рязане преди можете да покажете резултатите си.

Яжте повече храна:

Напълняването означава, че трябва да се напълвате с повече калории, отколкото тялото ви изгаря всеки ден. Ектоморфите се борят с печалбите, отчасти защото изгарят калориите по-бързо от останалите видове тяло.

Препоръчвам 500 допълнителни калории на ден като безопасен и стабилен начин да започнете да печелите.

Не виждам причина да препоръчвам добавяне на повече от това, освен ако този подход по някакъв начин не успее. Ако започнете да добавяте хиляда калории на ден, тогава може да спечелите по-бързо тегло, но това вероятно ще доведе до голяма умора и може да започнете да трупате мазнини по корема, от които след това ще трябва да се отървете.

Натрупването на малко мазнини МОЖЕ да бъде от полза по време на етапа, в който се натрупвате, но НЕ ИСКАМЕ да стигнем до етап, в който сме натрупали толкова много мазнини и некачествено тегло, че сега трябва да продължим дълъг цикъл на рязане преди можете да покажете резултатите си.

Яжте често:

Вместо да разделяте плана си за хранене на 3 секции, трябва да го разделите на 5. По-честото хранене е от полза за метаболизма ви (знам, че метаболизмът ви вече е доста добър, но понасяте с мен) и ви позволява да консумирате повече калории, защото повторният прием на храна се разпределя допълнително.

Примерна диета може да се състои от:

Примерна диета
  • Закуска в 8 сутринта: овес, банан, мляко
  • Закуски в 11 часа: авокадо, сухи плодове
  • Обяд в 14:00: пиле, тестени изделия, порция зеленчуци
  • Брънч в 17:00: смесете ядки, плодове, протеини и/или заместител на шейка
  • Вечеря в 20 ч.: Картофено пюре, пържола

Ядене на калории плътни храни

Така че трябва наистина да се съсредоточим върху получаването на калорично плътни храни - за предпочитане такива с въглехидрати и/или протеини, както и някои добри мазнини.

„Чудесно“ Чувам, че питате, „но откъде да започна? Всъщност нямам време да потърся в Google всеки хранителен артикул в дома си, за да търся съдържание на протеини/въглехидрати/мазнини/калории“.

Прав си! Така че направих изследването за вас.

Търсих онлайн и в наръчници и преследвах повечето от обичайните храни, които културистите ядат, за да спечелят, и събрах калориите във всяка от тези храни, както и макросите - т.е. колко въглехидрати и колко протеини и мазнини, приблизително, са във всеки от тях.

Също така направих това в таблица за сортиране, за да можете например да сортирате по протеин, за да видите кои храни имат най-много протеини на типична порция или да сортирате по мазнини във възходящ или низходящ ред, за да видите кои елементи са най-високи или най-ниски в съдържание на мазнини. Можете да направите същото и за въглехидратите.

Можете също така просто да сортирате по най-много/най-малко калории.

Освен това добавих поле за търсене, за да можете да филтрирате определена храна. Ако има нещо друго, което искате да добавите към тази таблица, свържете се с мен чрез формата за контакт и аз ще се постарая да го добавя тук.

Моля! И моля, абонирайте се, ако намерите това за полезно. Ако не ме уведомите.

Таблица за плътност на калориите

Храна Въглехидрати (грамове) Мазнини (грамове) Протеини (грамове) Кал Храна Въглехидрати (грамове) Мазнини (грамове) Протеини (грамове) Кал

Може би, основното нещо, което трябва да се отнеме от това, е, че няма храна, която ще ви даде всички необходими макронутриенти и балансирана диета както с храни с високо съдържание на протеини, така и с богати на въглехидрати храни, заедно с храни с високо съдържание на добри мазнини, ще се изисква да постигне силни печалби.

Тук пържолите и пилешкото месо излизат много в протеиновите залози, докато 100 грама сьомга също ще ви дадат огромен 22 грама протеин плюс още 12 грама добри мазнини.

Тук се нареждат макаронени изделия, сладкиши, каши и мюсли. Каша с мляко и лъжичка протеин ще даде на тялото ви и изключителен старт на деня.

Средното сирене дава високи резултати по отношение на мазнини, въпреки че изварата не. Изварата се консумира с високо съдържание на млечни протеини, но 100 грама ще ви дадат само 4,7 грама мазнини и само 3,7 грама въглехидрати.

По отношение на общите въглехидрати, сиренето отново е изключително - макар че по-голямата част от това идва от неговите 33 грама мазнини на порция от 100 грама. Все пак това е огромен източник на протеин, но бъдете предупредени, ако планирате скоро да се разкъсате.

Авокадото също се класира високо, макар че за да бъдем честни използвах примера с цяло авокадо от 170 грама, тъй като мисля, че това е по-лесна мярка за отделните плодове, отколкото нарязването му на 100 грама. Все още 322 калории, включително някои добри мазнини и 17 грама въглехидрати, правят това едно невероятно напълняване - тези модерни хилядолетия може да са на нещо!

Агнешкото месо излиза по-високо от очакваното в калориите и протеините. известен е като едно от по-тлъстите меса, което му придава много от уникалния му чар и вкус, но също така излиза доста високо на протеиновата карта като 21 грама протеин - недалеч от пилешкото (24 грама) и пържолата (26 грама).

Подозирам, че по-високото съдържание на мазнини (агнешкото има 18 грама мазнини на 100 грама, за разлика от пилешките 13 грама) е причина, поради което това не получава голямо внимание в кръговете по културизъм. Може да е добро оръжие, което да имате във вашата диета.

Накрая

Натрупването на тегло и мускули не е задача за една нощ, но стабилни печалби могат да бъдат постигнати, като ядете повече калории, отколкото тялото ви изразходва всеки ден и ядете правилните видове храни. Това трябва да се комбинира със солиден план за упражнения и адекватна почивка и възстановяване. Няма пряк път или заместител за упорита работа. Но ако комбинирате този съвет за диета с тежко вдигане на тежести със страхотна форма, тогава за нула време ще постигнете желаната физика.

За да научите повече за типовете тела, вижте нашето ръководство за типа тяло.

За да научите повече за упражненията за вашата форма на тялото, моля, абонирайте се.

За автора

Здраве 4. Живот

Health4.Life се ангажира да ви предостави най-добрата информация за здравето, диетата и фитнеса от водещи автори в сферата на здравето и фитнеса, така че да можете да водите здравословен начин на живот. Прочетете още

Вземете БЕЗПЛАТЕН седмичен бюлетин за здравните и уелнес истории, които са важни за вас от Health4Life.

Въведете вашия имейл и натиснете бутона.

Екзема при бебета - храни, които трябва да се избягват

Понякога родителите се чудят дали сърбящият обрив или екзема по кожата на бебето им са свързани с начина им на хранене. Ето няколко солидни съвета, за да започнете здраво бебето си.

Прогноза за рак на гърдата - побеждаване на шансовете

Процент на оцеляване при рак на гърдата по стадии в световен мащаб и

Психично-здравни състояния и проблеми при пациенти с рак на гърдата

Ракът на гърдата е един от най-често срещаните видове рак при жените, освен това, в сравнение с други видове рак, той има по-тежки емоционални и психически ефекти.