от Минакши Нагдеве последна актуализация - 08 октомври 2020 г. Медицински преглед от Ванеса Волтолина (MS, RD) ✓ Въз основа на доказателства

предимства

Гъбите са известни със своята хранителна стойност, тъй като са добър източник на антиоксиданти, селен, витамини като витамин В и фибри. Те са включени в няколко планове за управление на теглото поради ниското им съдържание на въглехидрати и калории. Гъбите също могат да помогнат за намаляване на риска от метаболитни заболявания, помощ при отслабване и подобряване на когнитивното здраве.

Те заемат централно място в приказки като Алиса в страната на чудесата; те дори са включени във видео игри като Super Mario Brothers, където правят някой по-голям по размер или действат като щит срещу опасни чудовища. Това не са само референции за популярната култура, те са символично представяне на действителните ползи за здравето от гъбите. Нека ги разгледаме подробно.

Какво представляват гъбите?

Гъбите са ядливи гъби с различни научни наименования; фамилното им име е ‘Agaricus’. Те са по същество сапрофити, организмите (растения без хлорофил), които процъфтяват чрез извличане на хранителни вещества от мъртвите и разлагащи се растителни и животински вещества. Те се различават значително по своя цвят, текстура, форма и свойства.

Гъбите с бял бутон са предпочитани поради ниското си съдържание на калории и ниско съдържание на въглехидрати. Снимка: Shutterstock

В света има приблизително 140 000 вида гъбообразуващи гъби. Въпреки това, учените са запознати само с около 10 процента и само около 100 вида се изучават за потенциалните им ползи за здравето и медицинските приложения. Според Съвета по гъбите, популярните ядливи гъби включват:

  • Гъби с бял бутон
  • Кремини гъби
  • Гъби Портобело
  • Гъби шиитаке
  • Гъби майтаке
  • Еноки
  • Стриди гъби

Някои гъби се използват лекарствено или напоени, за да се получи гъбено кафе или гъбен чай като рейши, чага и гъби от пуешка опашка.

Хранителна стойност

Гъбите са предпочитани при диетите за отслабване, тъй като са нискокалорична и нисковъглехидратна храна. Чаша сурови, бели гъби с бутон съдържа само 15,4 калории и 2 грама въглехидрати., Те също така са добър източник на витамини и минерали, включително витамин С, витамини В (ниацин, рибофлавин, тиамин, фолат), витамин D, селен, калий, фосфор, магнезий и натрий.

Ползи за здравето на гъбите

Нека разгледаме важните ползи от гъбите.

Богат на антиоксиданти

Гъбите имат значителни антиоксидантни свойства поради биоактивните си съединения, като полифеноли, полизахариди, витамини, каротеноиди и минерали. Проучване от Penn State от 2017 г. предполага, че гъбите имат необичайно голямо количество от два важни антиоксиданта, ерготионеин и глутатион. Антиоксидантите помагат да се освободи тялото от токсични свободни радикали и да се намалят нивата на оксидативен стрес, като по този начин се намалява рискът от невродегенеративни заболявания. Изследователите установяват, че количествата ерготионин и глутатион в гъбите варират в зависимост от вида. Порцини, див сорт, съдържа най-голямото количество от двете съединения сред 13-те вида, тествани от изследователите.

Също така гъбите са един от най-богатите растителни източници на селен, жизненоважен антиоксидант, но съдържанието зависи от почвата, в която се отглеждат.

Управление на теглото

Много сортове като портобело имат месен вкус, което ги прави предпочитан избор сред вегетарианци и вегани. Тяхното нискокалорично съдържание с ниско съдържание на въглехидрати също ги прави предпочитан избор сред хората, които спазват кетогенната диета или палео диетата. Преглед, публикуван през 2008 г., изследва въздействието на заместването на гъбите с по-калорична храна, говеждо месо, при 4-дневна диетична интервенция за възрастни с наднормено тегло или затлъстяване. Докато обемът на храната е сходен, енергийното съдържание на обяда за месо и гъби варира (783 калории срещу 339 калории). Въпреки че няма разлики в оценките за глад, ситост или вкусови качества между гъбите и месните седмици, средните дневни калории и мазнини са по-ниски с гъбените ястия.

Подобрява когнитивното здраве

Изследователите анализираха данни от 663 души на възраст 60 и повече години от проучването Diet and Healthy Aging в Сингапур и установиха, че хората, които ядат гъби повече от два пъти седмично, са намалили шансовете за леко когнитивно увреждане. Също така, проучване върху животински модел разкрива, че биосъединение в гъбите, наречено ергокалциферол, предпазва мозъка от бета-амилоидна пептидна токсичност. Това може да помогне за намаляване на риска от болестта на Алцхаймер. Необходими са обаче по-подробни проучвания върху хора, за да се разбере терапевтичният му потенциал.

Гъбите са добър източник на антиоксиданти и витамини от група В.

Други облаги:

  • Здраве на устната кухина: Резултатите от рандомизирано контролирано клинично проучване с 30 участници предполагат, че изплакване на устата с екстракт от шийтаке, два пъти на ден, намалява плаката.
  • Източник на пребиотик: В проучване от 2013 г., публикувано в Journal of Nutrition, изследователите установяват, че гъбите с бели копчета увеличават микробното разнообразие и спомагат за облекчаване на инфекцията с Citrobacter rodentium при мишки.
  • Нискогликемична опция за хора с диабет: Ниското съдържание на кал и ниско съдържание на въглехидрати го прави силно препоръчителна храна за диабетици.

Странични ефекти

Повечето видове не са годни за консумация, тъй като са силно отровни и изглеждат поразително подобни на техните годни за консумация колеги. Другите странични ефекти на гъбите включват следното:

  • Някои сортове съдържат псилоцибин и псилоцин, вещества, които могат да причинят халюцинации.
  • Една отровна гъба, наред с други в ястие, може да застраши здравето на голям брой хора, което води до кома, тежки симптоми на отрова, гадене, повръщане, конвулсии, спазми и лудост.
  • Много видове дори могат да бъдат фатални при поглъщане.
  • Винаги избягвайте да ядете обезцветени или такива, които са с различен цвят от обичайно приетия цвят на техните видове.

Как да избираме и съхраняваме гъби?

  • Изберете пресни, които нямат обезцветяване или натъртвания.
  • Винаги избирайте запечатани продукти от реномирани компании или такива, в които сте се отглеждали сами при контролирани условия, след като сте закупили техните семена (хайвери) от надежден източник. Не се доверявайте на неизвестни продавачи, когато купувате гъби.
  • Никога не се опитвайте да ги берете за консумация от гората, освен ако не сте обучени да идентифицирате сорта.
  • Много гъби, когато се берат в дивата природа, съдържат тежки метали, както и замърсители на въздуха и водата, които могат да бъдат много токсични.
  • Те имат уникалната способност да абсорбират материала, върху който растат, било то добър или лош. Това качество им дава толкова много от хранителните качества, но също така може да ги направи опасни за здравето.

Съхранявайте ги в хартиена торбичка или кърпа за чай в хладилник или на хладно място. Използвайте ги в рамките на няколко дни след покупката.