Здравните експерти са съгласни, че яденето на много плодове и зеленчуци е от ключово значение за намаляване на риска от развитие на хронични заболявания, включително някои видове рак и сърдечно-съдови заболявания. И все пак може да е трудно да се разбере каква роля трябва да играят плодовите и зеленчуковите сокове в здравословното хранене. Въпреки че е добре да отделите място в диетата си за сокове, важно е да си направите домашното, да пазарувате внимателно и да избирате разумно.

fs542

Претегляне на плюсовете.

Плодовете и зеленчуците съдържат широка гама от витамини, минерали, фибри и фитонутриенти, за които експертите са съгласни, че насърчават здравето и предпазват от хронични заболявания. С изключение на фибрите, плодовите и зеленчуковите сокове могат да съдържат подобни нива на същите хранителни вещества като техните плодове и зеленчуци.

Плодовите и зеленчуковите сокове са добри източници на антиоксиданти и фитонутриенти. Термините "фитонутриент" и "фитохимикал" се използват за описване на онези растителни съединения, за които се смята, че имат антиоксидантни, стимулиращи имунната система и други защитни за здравето качества. Фитонутриентите включват терпени, каротеноиди, лимоноиди, фитостероли и други.

Обработката действително влияе върху нивата, бионаличността и активността на фитонутриентите и антиоксидантите в соковете, но не винаги по лош начин. Ябълковият сок, например, губи по-голямата част от антиоксидантната активност на ябълката, тъй като най-гъстата част от ябълките с хранителни вещества не се използва за производството на сока. изхвърлено е. Ликопенът в доматения сок, от друга страна, е по-бионаличен, отколкото в пресен домат, благодарение на топлината и маслото, използвани за производството на сок. Дори ръчното изстискване има значение. Търговско изцеденият портокалов сок и сокът от нар съдържат повече фитонутриенти и антиоксиданти, съответно, отколкото техните ръчно изцедени колеги.

. Като се имат предвид минусите

Соковете са по-калорични и са по-концентриран източник на прости захари от цели плодове и зеленчуци ... важно разграничение. Соковете също имат по-малко фибри и могат да бъдат по-скъпи на порция от плодовете и зеленчуците. Високата консумация на сок е свързана с увеличаване на теглото в някои проучвания, но не и в други. И все пак здравните специалисти препоръчват умереност. По-лесно е да добавите допълнителни калории със сок, отколкото с цели плодове или зеленчуци, просто защото можете да изпиете, да речем, две чаши портокалов сок по-бързо, отколкото да се насладите на един портокал.

По същия начин тези, които приемат лекарства против съсирване на кръвта, трябва да внимават да пият твърде много сок, приготвен от храни, богати на витамин К (като спанак и кейл), за да се избегнат взаимодействията между храни и лекарства. Потребителите със здравословни състояния като бъбречно заболяване, хипертония или диабет трябва да обсъдят ролята на плодовия сок в ежедневните си планове за хранене с лекар и регистриран диетолог (RD).

Навигиране в Juice Jungle

Соковите продукти се разделят на три основни категории:

Дали сокът е просто сок?

Независимо дали купувате нова кола или бутилка сок, важно е да знаете какво получавате за парите си. Търсете 100% плодов сок, но не спирайте дотук. Някои 100% сокове са по-добри в хранително отношение спрямо други, точно както някои плодове и зеленчуци са по-добри в хранително отношение спрямо други. Прочетете етикета на храните и изберете по-хранителни сокове ... сокове с по-висок процент на витамини и минерали, като витамини А и С и фолиева киселина. Помислете и за сокове, обогатени с калций и витамин D, за поддържане на здрави кости.

Знаете точно кои сокове се използват за направата на продукта, който купувате, като прочетете списъка на съставките. Съставките са изброени от най-много до най-малко в списъка на съставките. Ако вашият 100% плодов сок посочва ябълков сок като първа съставка, а нар като последна, вие пиете много по-малко сок от нар и най-вече ябълков сок. Следователно няма да се възползвате от фитонутриентите, които правят нар толкова привлекателен.

Ако сочите собствените си плодове и зеленчуци, експертите препоръчват използването на съотношение зеленчук/плод 3: 1, за да увеличите максимално хранителните вещества и вкуса. Изберете рецепти, в които се използват гъсти зеленчуци и плодове като зеле, спанак, цвекло, звънец и цитрусови плодове и се стремете към цветни рецепти за сок, особено червен и зелен.

Всички сокове съдържат вода и захар. Ако пиете 100% сок, захарта е естествена фруктоза. Соковите напитки, от друга страна, се приготвят с добавени захари като високофруктозен царевичен сироп. Докато тялото ви няма да прави разлика между добавените и естествено срещащите се захари, в соковите напитки може да има повече захар и следователно повече калории, в зависимост от количеството добавена захар.

Бране на качествен сок

Включването на "качествени" сокове във вашата диета може да бъде здравословна част от постигането на вашите плодови и зеленчукови цели. Но ... какво точно е "качествен" сок? В зависимост от плодовете или зеленчуците, от които са направени, соковете доставят различни количества хранителни вещества. Много сокове съдържат малко повече от захар и вода. Други предлагат същите витамини, минерали и много от същите фитохимикали (макар и не фибрите), които се намират в съответните им плодове или зеленчуци.

Както медицинските, така и хранителните общности се съгласяват, че „качественият“ сок е този, който е 100% сок, за разлика от соковите напитки или смеси, които съдържат по-малко от 100% сок. Експертите също се съгласяват, че трябва да ограничите количеството сок, което пиете - дори ако то е 100% сок. Както Американската академия по педиатрия, така и Академията по хранене и диететика препоръчват сокът да се замества с не повече от една от препоръчаните 5+ дневни порции плодове и зеленчуци. (Една порция сок е около 8 унции за възрастен, 4–6 унции за малко дете.) И двете групи посочват, че соковете нямат фибри и са с по-високо съдържание на обикновени захари, отколкото техните цели плодове.

Когато разглеждаме ползите за здравето, които обикновено свързваме с плодовете и зеленчуците - защита срещу някои видове рак и сърдечно-съдови заболявания - наслаждаването на чаша OJ със зърнената закуска или добавянето на консерва със зеленчуков сок към кутията за обяд може да бъде удобен начин за включване на плодове и зеленчуци във вашата диета. И в наши дни соковете често са обогатени с витамини и минерали като витамин С и калций, за да подобрят техния хранителен профил. Ключът обаче е да балансирате сока с плодовете и зеленчуците:

  • Яжте разнообразие от цели плодове, зеленчуци и сокове.
  • Изберете пъстър асортимент от плодове, зеленчуци и сокове, за да получите асортимент от фитонутриенти.
  • Една дневна порция сок е добро начало към постигане на ежедневните ви цели за плодове и зеленчуци. Но не се заблуждавайте; соковете не предлагат реални хранителни ползи пред цели плодове и зеленчуци. Те са вкусна промяна, но не и заместител на „истинското нещо“.

Използвайте тези съвети и нашата диаграма и ще започнете добре!

Плодов сок и деца

Опасен ли е плодовият сок за деца? В действителност, според Американската академия по педиатрия (AAP), има много други по-важни опасности за здравето на вашето дете, но пиенето на твърде много плодов сок може да бъде проблем.

Според AAP пиенето на прекалено много сок може да допринесе за затлъстяване, развитието на кариес (зъбен кариес), диария и други стомашно-чревни проблеми, като прекомерни газове, подуване на корема и коремна болка.

Сред препоръките на доклада AAP, Употребата и злоупотребата с плодов сок в педиатрията, които всъщност са дневните граници на това колко плодов сок трябва да пият децата, а не действителната препоръка да пият сок, са следните:

Ключ: 8 унции = * 10–24% DV; ** 25–49% DV; *** 50% + DV

За повече информация: njaes.rutgers.edu.

Сътруднически агенции: Рътгерс, Държавният университет в Ню Джърси, Министерство на земеделието на САЩ, и окръжните съвети на избраните свободни притежатели. Rutgers Cooperative Extension, звено на селскостопанската експериментална станция Rutgers New Jersey, е доставчик на програма с равни възможности и работодател.

Станция за експерименти в селското стопанство в Ню Джърси
Rutgers, Държавният университет в Ню Джърси
88 Lipman Drive, Ню Брунсуик, Ню Джърси 08901-8525
Възможности за работа | Уеб администратор