план

Нуждите и планът на тренировката

Треньор Самир Яура Треньор Мелвин Красто

Фархан трябваше да изиграе ролята на Милха Сингх, която беше атлет. Телосложението на спортиста е много различно от нормалния културист. За да играе ролята на спринтьор, Фархан се нуждаеше от физика, която беше слаба и въпреки това имаше разкъсани мускули. Мускулите трябва да са изпъкнали, без да добавят насипно състояние към тялото. Режисьорът Ом Пракаш Мехра покани двама фитнес треньори на борда, за да постигне този подвиг - Самир Джаура и Мелвин Красто. На Самир беше поверена работата по подготовката на тялото на Фрахан, докато Мелвин трябваше да тренира Фархан върху стиловете и позите на бягане.

Въз основа на филма беше изложен пълен план за тренировка и диета. Филмът показа целия живот на Милха Сингх. Така че Фархан трябваше да играе ролята на армейски кадет, както и ролята на Милха Сингх на върха на своята спортна кариера. Имаше огромна разлика между физическите изисквания на двете роли. Следователно, първо Фархан, който бил само 64 килограма, трябвало да сложи 8 до 10 кг, за да вземе тялото за кадета. След това отново трябваше да намали 10 килограма, докато се подготвяше за тялото на спортиста.

Начало на тренировъчното пътуване:

Фархан с треньори за стрелба на Бхааг Милкха Бхааг

Фархан започна тренировката си през ноември 2011 г. Първото нещо, което беше помолен да направи, беше да промени начина си на живот и да живее по-дисциплинирано. Фархан трябваше да се откаже от късно вечерните купони, алкохола и пушенето. Трябваше да си легне до 22 часа и да се събуди рано сутринта до 5. Фархан отне около 13 месеца, за да поддържа формата си за филма.

Диетичен план:

За да имате тяло на спортист, което поддържа минимални телесни мазнини, строгият диетичен контрол е много важен. Фархан бил поставен на строга диета, която се придържал религиозно. Целият хранителен план беше разбит на 6 до 7 хранения през целия ден. Фархан трябваше да се въздържа от мазнини и захари. Въпреки това, за да поддържа балансирана диета, всичките му ястия трябваше да осигуряват източник на протеини, зеленчуци и някои въглехидрати. Основният източник на въглехидрати са плодовете и зеленчуците. Въздържа се изцяло от шапатис, хляб и ориз.

В началната фаза, когато трябваше да отслабне, той консумираше около 3500 калории на ден, заедно с пет литра вода. В по-късната фаза, когато трябваше да хвърли, той консумираше само около 1800 калории на ден. Играеше се само с броя на приеманите калории, диетата му оставаше същата през цялото време.

Средна Сутрин Лека закуска: Около 2 часа след закуската, Фархан би имал овесени ядки, заедно с половин чаша обезмаслено мляко. С интервал от 30 минути, това беше последвано от кокосова вода, т.е. Nariyal Paani.

Обяд: Фархан нямаше лукса да се наслаждава на богати и пищни ястия. Обядът му включваше сотирани зеленчуци като зеле, боб, Пак Чой, наричан още китайско зеле, броколи, аспержи и др. Пак Чой, богат на хранителни вещества, консумира почти 250 грама на хранене. За протеини бяха включени 150 грама пиле на скара. Всичко беше приготвено в зехтин.

Публикувай Обяд: Около 2 часа след обяд Фархан имаше протеинов шейк, тъй като той се подлагаше на строг тренировъчен план и затова се нуждаеше от достатъчно протеин за мускулно развитие и възстановяване.

Вечер Лека закуска: Тази закуска обикновено се състоеше от мунг или варена салата от хана. Салатата беше хвърлена с краставица и домати. Фархан ограничи избора си на плодове само до плодове, тъй като имаше голямо количество антиоксиданти и беше невероятно нисък на своя гликемичен индекс.

Вечеря: Нямаше голяма разлика между обяд и вечеря. Менюто остана почти същото. За вечеря обаче пилето беше заменено с риба като сьомга или база.

След Вечеря: Последното нещо в менюто беше протеинов шейк, който беше консумиран преди лягане.

Фархан имаше невероятно труден хранителен план. Той дори не може да добавя сол към храната си, тъй като натрият води до задържане на вода, което е фатално за тази цел. Липсваше му обаче гулабски джамуни и други сладкиши; трябваше да държи нервите си под строг надзор. Разрешено му беше да пие само чаша Ласи на всеки 15 дни.

План за тренировка:

Тренировъчният план на Фархан беше разделен между Мелвин и Самир. Той тренираше 6 часа на ден през интервали, т.е. тренировка по 2 часа три пъти на ден. Планът за тренировка беше разделен на атлетични тренировки, функционални тренировки и тренировки с тежести.

Атлетично обучение:

Фархан, заедно с Мелвин Красто, се срещаха в парк Приядаршани в 6:30 сутринта за атлетичните тренировки. Фокусът на това обучение беше да научи Фархан за професионален печат, за да може той убедително да играе спринтовите последователности във филма. Фархан казва, че с това обучение той е станал почти професионален бегач.

Тази рутина включва 3 основни компонента на бягане - движение на горната част на крака, повдигане на коляното и отблъскване. Милкха Сингх имаше типичен модел на бягане, дясната му ръка се навеждаше навътре, докато спринтираше и с треньора на Мелвин Фархан успя да улови това. Всяка сесия Фархан ще спринтира на 1200 метра.

Функционално обучение:

Втората тренировъчна сесия (6 часа след сутрешната сесия) включва функционални тренировки с треньора Самир Джаура. Функционалното обучение, фокусирано върху укрепването на ядрото, както и подобрява гъвкавостта, което е от значение за спринтьора. Процедурите включваха изкачване по въжето с тежести на краката, окачване и няколко упражнения за корем. Тази сесия отне около 1,5 часа до 2 часа. Той правеше 12 серии, състоящи се от 15 повторения лицеви опори, набирания, високи колене и 10 такива упражнения.

Обучение с тежести:

Третата сесия за деня започна в 18 ч., Състояща се от тренировки с тежести. Рутините се фокусираха върху тренировките за хипертрофия на силата (HST) и Tabata. HST помага за натрупване на мускули, като подлага тялото на нарастващи натоварвания. През първите 6 месеца от обучението, 3 месеца бяха посветени на HST. Самир беше определил специална 12-седмична програма за Фархан.

Коремни мускули: Работейки върху корема, Фархан правеше 12 серии хрускания, включващи по 200 повторения. По този начин, всеки ден с всяка сесия, той правеше 2400 преси. Той също така направи странични пейки, повдигане на крака и няколко други коремни упражнения.

Крака: Тъй като Фархан играеше ролята на спринтьор, краката му трябваше да бъдат в перфектно състояние. За това той разработи план, включващ набор от 300 повторения на всеки - напади, натискане на крака, удължаване на крака, клекове и клекове за скок. Това беше последвано от 100 отглеждане на телета.

Бицепс: Тези невероятно изпомпани бицепси са резултат от строг тренировъчен план, включително кабелни тренировки, къдрици, къдрици за концентрация и къдрици на проповедник и т.н.

След 3 месеца той премина към Tabata, което е специален и труден модул. Табата включваше постигане на максимален брой повторения в даден период от време. Неговата сесия Tabata включваше 8 до 10 комплекта от няколко съчетания, като всеки сет траеше около 90 секунди. Две мускулни групи, фокусирани върху тяло като рамо и крака, гърди и бицепси и гръб и трицепс и т.н.

За атлетичната версия, когато Фархан трябваше да отслабне, неговата рутина се състоеше от тренировки с тежести и тренировки за издръжливост. Всеки ден той се фокусира върху две мускулни групи. Рутината включваше 15 сета със по 100 повторения. След една година той завърши обучението си и дотогава имаше само 5 процента телесно тегло.

Впечатляващата физика на Фархан е идеален пример за отдаденост и решителност. Повече от година Фархан се въздържаше от спокойния си живот по отношение на храната, напитките и начина на живот. Той направи всичко, което беше необходимо, за да оправдае ролята си и това се отплати наистина добре. Вие също можете да постигнете такава физика, ако сте достатъчно решителни.