Бъдете здрави, здрави и щастливи завинаги ...

ежедневната

ЧАСТ ПЪРВА

Никога не подценявайте силата си да се променяте и подобрявате!

Ежедневната дузина план за хранене

Ако искате да отслабнете, да намалите размера си и да станете здрави, докато ядете вкусни, пълни храни, тогава Daily Dozen Eating Plan е вашата рецепта за успех. Обичам храната и обичам да ям, но също така искам да поддържам възможно най-добрата форма. В резултат на това през годините съм работил усилено, за да измисля начин да се наслаждавам на ароматни, задоволителни ястия и закуски, които подхранват натоварения ми живот, но в същото време ме поддържат подредени. Резултатът е ежедневната дузина дванадесет храни, които да се ядат всеки ден. Това не е диета, а прост начин на хранене през целия живот, който ви осигурява всички хранителни вещества, от които се нуждаете, за да сте здрави, да отслабнете и да поддържате теглото си.

Думата диета може да има отрицателни асоциации. Може да ви накара да се сетите за онзи ваш приятел, който отчаяно се опитваше да отслабне за предстоящо събиране в клас. Когато килограмите не се стопят достатъчно бързо, тя прибягва до пропускане на хранене (категорично не-не!) И тренировка, докато стигне до пълното изтощение. Не толкова привлекателно - или здравословно, в този смисъл! Но можете да се отпуснете, защото това не е моята програма. Промяната в начина на хранене и включването на здравословни храни в живота ви не трябва да бъде поразително. И точно затова моят план за ежедневна дузина за хранене се свежда до няколко прости принципа, за които е лесно да се хване. Повярвайте ми, можете да го направите!

Азтова се нарича „преследване“ на сън с причина. Никой не получава нищо, като седи на едно място!

Хората често коментират хранителните ми навици. Казват, че не могат да разберат как оставам в такава форма, когато ме виждат да се храня постоянно. Е, всичко това ядене е първата ми тайна. Когато ядете, метаболизмът ви се ускорява и изгаря калории, просто за да смила храната ви. Изкусването през редовни интервали през деня - вместо да се гладувате или да пропускате хранене - се възползва от този метаболизъм, като поддържа това изгаряне на калории. Втората ми тайна за поддържането на стройност са храните, които ям. Да, това, което решите да ядете, има значение не само по отношение на поддържането на ситостта, но и в осигуряването на правилните хранителни вещества за отслабване и поддържане на здравето. И все пак изненадващото за толкова много хора е, че има вкусни, пълни храни, на които можете да се насладите, докато се опитвате да свалите килограми. Ще видите това, когато следвате плана за ежедневна дузина хранене. (Помислете за парфюми от кисело мляко, скариди на скара с ананас на скара, целунати на мед, рибни такос и пиле с кориандър и лайм.)

Силата на дванадесетте

Основата на моя хранителен план е Daily Dozen - дванадесет храни, които да ям всеки ден. Нямам предвид дванадесет специфични храни - като боровинки или пилешко месо, а по-скоро категории храни. Като имате разнообразна, балансирана диета от тези дванадесет хранителни, пълноценни, енергизиращи храни, можете да се храните добре и да свалите килограми и мазнини. Вярвам в пълноценни храни с минимална обработка. Тези дванадесет храни са:

1. Зеленчук

2. Зеленчук

3. Зеленчук

4. Плодове

5. Плодове

6. Плодове

7. Протеин

8. Протеин

9. Протеин

10. Здравословно зърно

11. Здравословно зърно

12. Здравословни мазнини

ЕЖЕДНЕВНО ДУЖИНА РАЗМЕРИ ЗА ОБСЛУЖВАНЕ

Плодове: 1 средно голям цял плод; 1 чаша нарязан плод или плодове

Зеленчуци: 1-2 чаши

Протеини: 3-4 унции месо, риба или пиле; 1 чаша млечни продукти; ½ чаша боб

Зърна: 1 филия хляб; ½ – 1 чаша зърнени храни, зърнени храни или боб

Здравословни мазнини: 1 чаена лъжичка зехтин; четвърт авокадо; 1-2 супени лъжици натурално фъстъчено или бадемово масло; 2 супени лъжици дресинг за салата винегрет; 1-2 супени лъжици ядки

Да, толкова е просто. Но яденето на три порции зеленчуци, три порции плодове, три порции протеин, две порции здравословни зърнени храни и една порция здравословна мазнина за общо дванадесет произведения. За да създам менюта в Daily Dozen, работих с регистриран диетолог и диетолог по спортни науки, д-р Крис Мор, експерт по отслабване, който помогна на хиляди хора да отслабнат трайно. Всяко отделно хранене и закуска е внимателно създадено, за да ви помогне да завършите ежедневната си дузина и се състои от най-полезните, пресни храни, които можете да намерите. Също така ще намерите контролен списък за всеки ден от Daily Dozen, за да можете да наблюдавате дали приемате тези дванадесет важни храни. За да направим яденето на Daily Dozen по-лесно, направихме всички домашни и изчисления вместо вас! (За да ви улесня и да ви помогна да спестите време, в края на книгата съм включил и списък за пазаруване за всяка седмица.)

С Крис създадохме уникални менюта, които са баланс между Daily Dozen Foods и специфичен брой калории за всяка седмица. Последното е важно, тъй като контролът върху теглото се свежда до едно просто уравнение: изядените калории в сравнение с изгорените калории. Ако редовно ядете повече калории, отколкото изгаряте, ще напълнеете. Ако редовно изгаряте повече калории, отколкото ядете по време на работа, игра и упражнения, ще отслабнете. Ако изравните калориите, които изгаряте и консумирате, ще поддържате теглото си.

Целта на първите две седмици от плана Daily Dozen е да отслабнете, така че плановете за хранене за тези дни ще бъдат по-нискокалорични. Първата седмица ще ядете около двестастотин калории на ден за жени и хиляда и петстотин за мъже. Втората седмица ще ядете около хиляда и триста калории на ден за жени и шестстотин за мъже и ще добавяте редовни сутрешни закуски. (Тъй като мъжете обикновено са по-големи от жените, те се нуждаят от повече калории.) Предвид видовете храни, които съм включил, всъщност ще се чувствате напълно удовлетворени, независимо от броя на калориите. Тук няма порции с размер на птици! Целта на третата седмица е да ви помогне да улесните новия си здравословен начин на живот, докато все още сваляте килограми. През тази седмица дневните дузина планове за хранене включват четиристотин калории дневно за жени и седемстотин стотици за мъже. През първите три седмици бих искал да останете възможно най-близо до менютата на Daily Dozen: Те са внимателно формулирани, за да отслабнете и искам да видите резултати. Знам, че тези ежедневни менюта работят (съвместно с упражнения, разбира се), защото това са същите храни, които ям и ям от години. Те също така ще ви отведат по правилния път към здравословното хранене и ще ви научат как да правите избори, които са полезни за вас.

ПРОЧЕТЕТЕ ЕТИКЕТИ

След като проверя етикетите на храните за размер на порциите и калории, разглеждам останалата част от етикета за неща като грамове мазнини, въглехидрати и протеини, нива на натрий и т.н. Сравнявам етикетите, като избирам марки с по-ниско съдържание на обща мазнина, наситени мазнини и натрий. Също така проверявам списъка на съставките и се опитвам да купувам храни без частично хидрогенирано масло. Това показва транс-мазнини, които допринасят за сърдечни заболявания.

Най-хубавото при яденето с мисълта на Daily Dozen Foods е, че се фокусирате върху вкусните, пълноценни храни, които трябва да ядете, а не се оплаквате от дълъг списък от храни, които не трябва да преминават през устните ви. В резултат на това не се чувствате лишени, а по-скоро, че имате много ядливи опции. Този положителен начин на мислене е друга причина да обичам този план. Що се отнася до всички сфери на живота, аз вярвам, че гледането на светлата страна и позицията на половин чаша може да направи всичко по отношение на това колко успешен и щастлив си. И това важи и за вашата диета.

В следващите раздели ще разгледаме всяка от здравословните, свежи ежедневни дузини храни, включително размерите им за сервиране и защо те са толкова важни за здравия дух и тяло, както и да изглеждат страхотно във вашите дънки. Ще намерите списъци, които да ви дадат представа къде различни видове храни се вписват в Daily Dozen. Някои храни дори изпълняват двойно задължение - като ядки, които са изброени както като протеини, така и като здравословни мазнини. Съсредоточил съм се върху храни, които са най-често достъпни, но не се колебайте да се разширите отвъд тези списъци и да добавите неща като звездни плодове или палмови сърца, които могат да придадат привлекателен и екзотичен усет на обичайната ви салата. Има цял свят от здравословна храна, който можете да изследвате!

Плодове и зеленчуци

Продукцията е едно от най-важните неща, които можете да ядете, когато се опитвате да отслабнете. Тъй като плодовете и зеленчуците съдържат много фибри и вода, те ви пълнят с много малко калории. Резултатът? Можете да ядете повече от тях, докато все още отслабвате. Доказателство идва от проучване на Consumer Reports на 32 213 души, които се опитват да свалят лири. Около 70 процента казват, че яденето на зеленчуци и плодове им е помогнало да отслабнат и да ги предпазят. Другото добро нещо при плодовете и зеленчуците е, че има толкова много възможности за избор и толкова много здравословни начини за приготвянето им.

AВсички съвети за упражнения в света няма да работят, освен ако не работите. Размърдай се!

Въпреки че Daily Dozen Plan изисква да се ядат три порции зеленчуци на ден, яденето на повече от това е добре, тъй като зеленчуците са толкова нискокалорични и толкова богати на фибри и вода. Повечето зеленчуци имат десет до петнадесет калории на порция. Дори малкото изключения - като авокадо, фасул от лима и картофи - са само около сто калории на порция. Най-хубавото е, че те поддържат чувството за ситост и са пълни с витамини.

Що се отнася до плодовете, можете да ядете повече от три порции, но не толкова, колкото искате. За разлика от зеленчуците, плодовете обикновено съдържат повече естествена захар - и в резултат на това повече калории. Един лесен начин да си напълните плодове и зеленчуци е на закуска. Просто смесете плодове или нарязани плодове във вашата зърнена култура или кисело мляко или добавете поне три различни вида зеленчуци към омлет. (Една от любимите ми комбинации е лук, домати и гъби.)

Що се отнася до плодовете, доматите са истинска електростанция. (Да, те са плодове, а не зеленчуци, но ги групирах и под зеленчуци, тъй като повечето от нас мислят за тях.) Проучванията показват, че ликопенът, хранителното вещество, което придава на доматите красивия им червен цвят, може да намали наполовина риска от рак. за хора, които редовно консумират домати и доматени продукти. Яденето на сурови домати е вкусно и полезно за вас, но има още повече хранителни вещества в доматите, когато ги печете или готвите, защото процесът на нагряване помага да се освободят. Други невероятни плодове са плодовете, които също са пълни със здравословни съединения и фибри! Боровинките са един от най-добрите източници на антиоксиданти в сравнение с други плодове и заедно с червените боровинки помагат за предотвратяване на инфекциите на пикочните пътища. Ягодите са снабдени с голям хранителен удар, тъй като само една чаша осигурява почти двойно по-голямо ежедневно изискване за витамин С и съдържа мощно противораково средство, наречено елагова киселина. А плодовете като цяло могат да предотвратят болестта за изтъняване на костите остеопороза, според британско проучване, което установи, че жените, които ядат най-много плодове като деца, имат по-плътни и здрави кости.

РАЗДЕЛЯЙ И ВЛАДЕЙ

Ако ядете твърде много бонбони по време на работа и преяждате вечер, изберете само един от тези проблеми, за да се справите наведнъж. След това си дайте седмици, за да преминете към следващия брой. Ще се почувствате съкрушени, ако се опитате да се справите с твърде много наведнъж. Освен това, тъй като проблемите често са свързани, ще се изненадате, че решаването на едното може да се отърве от другото.

По-красивата бележка е, че яденето на зеленчуци и плодове ще ви помогне да изглеждате най-добре, придавайки на кожата и косата ви здрав блясък. Например, боровинките са пълни с антиоксиданти, които намаляват възпалението, причиняващо бръчки, докато сладките картофи съдържат витамин С, хранително вещество, което стимулира производството на колаген.

Що се отнася до производството, целта ви всеки ден трябва да бъде да имате дъга от цветове. Това е така, защото храните от всяка група ви предлагат различни основни хранителни вещества, от които се нуждаете, за да се чувствате и да изглеждате най-здравословно. Причината, поради която създадох плана за ежедневна дузина, е да ударите тези различни групи с всяко хранене. Например, в един план за ежедневна дузина храна може да имате червени чушки в бърканите яйца за закуска, салата от спанак за обяд и някои глазирани моркови с вечеря. Очевидно този цветен баланс не може да се случва през цялото време, тъй като в някои дни може да нямате определена храна в къщата, но това трябва да бъде вашата цел.

Вашите ежедневни дузина зеленчуци

ЕЖЕДНЕВНО ДУЖЕН РАЗМЕР ЗА СЕРВИЗ 1-2 чаши зеленчуци