Като форма на кардио, бягането може да бъде ценен инструмент в пътуването ви за отслабване. Колко бягате и видовете тичания са от значение, така че ако търсите колко често да бягате, за да сте слаби и да губите мазнини, отговорът е малко сложен - всички експерти са съгласни, че това зависи, започвайки от няколко пъти седмица до по-често, докато напредвате. Прочетете напред, за да видите как експертите, с които разговаряхме, го разбиха и какво трябва да знаете за бягането и отслабването.

трябва

Колко често трябва да бягате, за да отслабнете?

Ако тепърва започвате, Алекс Харисън, доктор, CSCS, който също е треньор на трето ниво в САЩ по лека атлетика, препоръчва да бягате два пъти седмично, като постепенно изграждате до четири пъти седмично в продължение на пет седмици, за да избегнете нараняване.

Сертифицираният от ACE личен треньор Рейчъл Макферсън каза, че ще започне с 20 до 30-минутни бягания с комфортно темпо през ден. Докато сте готови, Джеф Годин, CSCS, ръководител на фитнес обучение в Spartan Race, Inc., каза, че се стреми към сесии от 45 до 60 минути; не е нужно да бягате направо за цялата тренировка. "Начупете натрупаните на малки смилаеми парчета", каза Годин. Бягайте една минута, ходете две и постепенно изграждайте.

Треньорът, сертифициран от ACE, Аманда Брукс добави, че „20 до 30 мили на седмица е достатъчно за някой, който иска да отслабне и да подобри цялостното здраве.“ Не забравяйте, че не е необходимо всичко да се изпълнява. Всички тези допълнителни стъпки се събират, така че не забравяйте да включите ежедневни разходки, като се стремите към поне 10 000 стъпки на ден.

Какъв тип тренировки са най-добри за отслабване?

Трябва ли да правите дълги, къси, бавни или бързи писти за най-големи резултати при отслабване? Мат Кайт, CSCS, с D1 Training, обясни, че бягането на дълги разстояния не е толкова чудесно за отслабване, но е отлично за поддържането му. Най-доброто за отслабване са кратките, по-бързи писти.

Това означава, че вместо да поддържате равномерно темпо, добавете интервали от спринта и хълмове. Тези тренировки в стил HIIT са не само по-ефективни, но и ще ви спестят време. „Можете да преминете през утрешната HIIT сесия за 45 минути или по-малко, ако сте ефективни“, каза Кайт. Той се съгласи, че няколко пъти седмично, докато ядете добре закръглена диета със здравословен калориен дефицит, ще ви позволи да видите резултати.

Най-голямата полза от HIIT тренировката е ефектът след изгаряне, при който тялото ви продължава да изгаря калории след приключване на вашата тренировка, обясни Кайт. "Колебанията на сърдечния ритъм по време на HIIT тренировка, превключвайки между почивка и активни състояния, ви оставят някакъв кислороден дълг, в резултат на което тялото ви изгаря допълнителни калории, за да се върне в състояние на покой."

Ако не можете да правите бързи интервали по някаква причина, вместо да бягате дълго време с по-бавно темпо, Кайт препоръчва да ходите с високо темпо, защото е по-лесно на колене. Опитайте тази тренировка с бягаща пътека за 25 минути.

Не можете да надбягате лошата диета

Самото бягане не кара хората да отслабват; създаването на калориен дефицит прави, обясни д-р Харисън. "Ако използвате бягане като част от уравнението, за да направите това, можете много грубо да прецените, че всяка измината миля изгаря около 100 калории." Математически казано, за да създадете калориен дефицит, който да се равнява на един килограм загуба на мазнини на седмица (един килограм се равнява на 3500 калории), ще трябва да бягате около 25 до 40 мили на седмица - това са много километри! Така че най-доброто нещо, което трябва да направите, е да създавате ежедневен 500-калориен дефицит с комбинация от упражнения и диета.

Имайте предвид, че бягането може да увеличи глада, така че ако се храните с калориен излишък, ще наддавате. „Изводът при постигането на загуба на тегло е, че трябва да изгаряте повече калории, отколкото приемате“, обясни личният треньор, сертифициран от ACE, Сабрина Корея от Фитнес за моята къща.

Въпреки че упражненията играят огромна роля в загубата на тегло, не можете да упражнявате диета, пълна с преработени храни без храна, напомни регистрираният диетолог Емили Тилс, MS, CDN. За да отслабнете устойчиво, Tills препоръчва да се храните балансирано, което може да подпомогне отслабването и поддържането. Стремете се да получавате и трите макроса - протеини, въглехидрати и здравословни мазнини - при всяко хранене. Фокусирайте се върху цели, непреработени храни, включително пресни плодове и зеленчуци, постни протеини и пълнозърнести храни. Ако имате нужда от малко вграждане, разгледайте този двуседмичен план за чисто хранене. За да намерите точен план за хранене, който работи за вас, включително колко калории да ядете на ден, препоръчваме да говорите с регистриран диетолог.

Простото бягане не е най-доброто за отслабване - защо силовите тренировки са задължителни

„Ако вашите бягания се комбинират с други тренировки като силови тренировки, резултатите ще дойдат по-бързо и често биха могли да означават, че можете да се справите с бягане по-малко мили“, каза Брукс.

„Най-добрият начин да загубите телесни мазнини е като се съсредоточите върху храненето, като същевременно прилагате комбинация от тренировки за повдигане и кардио“, заяви треньорът на САЩ, сертифициран по леки и полеви полета Мери Джонсън. Стремете се да включите поне три силови тренировки седмично за отслабване, препоръчаната от NASM сертифицирана треньорка Тамара Приджет.

„Въпреки че силовите тренировки не е задължително да изгарят повече калории, отколкото бягането за същия период от време“, обясни Корея в предишно интервю, това ще подобри цялостното ви ниво на фитнес. И тъй като с повече мускулна маса се изгарят повече калории в покой, отколкото с мазнини, в комбинация с бягане, силовите тренировки ще ви позволят да видите по-бързи резултати при отслабване.

Тъй като силовите тренировки ще ви накарат да натрупате мускули, имайте предвид, че числата може да не се движат или да се увеличат. Всичко е наред; все още губите мазнини, така че се съсредоточете върху други немащабни методи за измерване на вашия напредък, като правене на снимки за прогрес или вземане на телесни измервания.