Последни статии
Най-доброто ръководство за подаръци за кето 2020
15 най-добри закуски и напитки за филми с кето
Ако някога сте гуглили „нисковъглехидратни диети“, вероятно сте забелязали, че кето и Аткинс са на върха на резултатите от търсенето.
Може би дори сте попаднали на някои дискусии по кето срещу Аткинс във форуми. Това изобщо не е изненадващо. И двете са диети с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини, които хората спазват, за да отслабнат и да подобрят здравето си. Което вероятно ви кара да се чудите:
Същата ли е кето диетата като Аткинс?
Снимка от Shutterstock.com
В света на диетите с ниско съдържание на въглехидрати кетото е в самия край на спектъра. С други думи, това е кралят на нисковъглехидратните. Аткинс възприема по-умерен подход към ограничаването на въглехидратите, въпреки че в началото може да не изглежда така. Тези две диети също се правят с различни ефекти и имат напълно различна история.
Искате да научите повече и за двете, за да видите кой е най-подходящ за вас?
Тук говорим за многото разлики между кето срещу Аткинс с много подробности. Ще разгледаме науката зад всяка диета, ще разгледаме различните им предимства и ще предложим предложения коя може да е най-добрата за вас.
Нека започнем с Аткинс
Кетогенна диета ли е диетата на Аткинс? Или е нещо друго?
Формално известен като хранителен подход на Аткинс, медицинските експерти класифицират тази диета с ниско съдържание на въглехидрати като прищявка, въпреки че съществува от половин век и въпреки факта, че е разработена от лекар, а именно д-р Робърт Аткинс.
Д-р Аткинс, който е бил кардиолог, започва да разработва съименната си диета, главно за отслабване, в края на 60-те години. След внимателно проучване той публикува през 1972 г. Новата диетична революция на д-р Аткинс, книга, която даде началото на десетилетия дебати в медицинската общност 1. Там Аткинс обяснява какво знае за въглехидратите и определя правилата, които оформят диетата на Аткинс. След публикуването на книгата стотици научни публикации са изследвали дали диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да работят за отслабване 2.
Снимка от Shutterstock.com
И така, как изглежда известната диета на Аткинс?
Както всяка диета с ниско съдържание на въглехидрати, и тази се основава на яденето на по-малко въглехидрати и повече мазнини и протеини. Освен това, той включва няколко фази, започвайки с план за хранене с много ниско съдържание на въглехидрати.
Ето как изглежда по-подробно:
Аткинс: Принципи и видове
Понастоящем има два различни плана на Аткинс:
1. Аткинс 20
Това е оригиналната диета на Аткинс и е най-добре, ако искате бързо да отслабнете или да отслабнете много.
| Atkins 20 има 4 фази: | |
| Индукционна фаза - Яжте само 20 грама нетни въглехидрати на ден или направете въглехидрати 10% от дневните си калории. Зеленчуците с ниско съдържание на въглехидрати като броколи, краставици, целина и зелен фасул са най-добре да поддържат въглехидратите ниски. Не забравяйте да включвате протеинови храни като риба, пиле, яйца и тофу при всяко хранене и яжте колкото се може повече мазнини. Изпийте около 8 чаши вода и избягвайте алкохола. | Време: Следвайте тази фаза през първите 1-2 седмици. |
| Фаза на балансиране - Време е да започнете да въвеждате храни с умерени въглехидрати отново във вашата диета. Плодовете, ядките и семената са чудесни възможности. Продължавайте да ядете предимно зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати и избягвайте храни с високо съдържание на въглехидрати като зърнени храни и бобови растения. Фазата на балансиране е, когато трябва да започнете да проследявате загубата на тегло, за да видите кога е време да преминете към следващата фаза. | Време: Останете тук, докато не се отдалечите на около 10 килограма от целевото си тегло. |
| Фаза на предварителна поддръжка - Вече можете да започнете да въвеждате отново въглехидрати, но питателни храни като плодове, нишестени зеленчуци и пълнозърнести храни. Имате право да ядете допълнително 10 грама нетни въглехидрати на седмица. Но в случай, че забележите, че не отслабвате, намалете отново въглехидратите. | Време: Останете в тази фаза, докато достигнете целевото си тегло или се върнете към фазата на балансиране, ако застоявате. |
| Доживотна поддръжка - След като достигнете целевото си тегло, можете да преминете към тази фаза. Както подсказва името, тя трябва да продължи цял живот, тоест ако искате. За да се поддържа тегло, яденето на около 100 грама или по-малко въглехидрати е най-добро за повечето хора. | |
2. Аткинс 40
Аткинс 40 е по-новата и опростена версия на класическата диета на Аткинс. Основните му принципи са контрол на порциите и ограничаване на нето въглехидрати до 40 грама дневно. Това е най-доброто за хора, които трябва да отслабнат само малко. Също така е безопасно за бременни и кърмещи жени, тъй като изборът на храна е по-малко рестриктивен.
Друго чудесно нещо за Atkins 40 е, че той не се предлага на отделни фази, което го прави сравнително лесно за проследяване.
Започнете диетата си с ограничение от 40 грама дневни нетни въглехидрати. След това добавяйте по 10 нетни грама въглехидрати всяка седмица, след като се отдалечите на 10 килограма от целевото си тегло (това обаче е по избор).
И сякаш това не беше достатъчно, Atkins 40 позволява умерен прием на алкохол (еквивалентно на едно питие на ден). Сега няма да се налага да пропускате Деня на Маргарита.
3. Модифициран Аткинс
Модифицираният Аткинс е много подобен на кето. Нарича се „модифициран“, тъй като ограничава приема на въглехидрати до максимум 20 грама на ден, отделяйки го от класическия му братовчед. И точно като кетото, не е нужно да наблюдавате калориите си в тази версия. Единствената характеристика, която го отличава от кето диетата, е, че позволява големи количества протеини.
Снимка от Shutterstock.com
Как изглежда диетата на Аткинс
Вашите ястия по диетата на Аткинс трябва да се състоят от:
- Месо: Всеки вид месо ще свърши работа, но необработеното прясно месо е най-доброто.
- Риба: Рибите и другите морски дарове са добри източници на протеини и основни омега-3 мастни киселини.
- Зеленчуци: Нисковъглехидратните зеленчуци като броколи и спанак са важни в началото на Аткинс. По-късно можете да добавите и скорбялни зеленчуци като картофи, царевица и пащърнак.
- Пълномаслени млечни продукти: Масло, сметана, отлежало сирене и пълномаслено кисело мляко са основни мазнини в диетата на Аткинс.
- Яйца: Страхотен източник както на мазнини, така и на протеини, яйцата осигуряват и допълнителните ползи, свързани с омега-3.
- Ядки и семена: Бадемите, ядките от макадамия, орехите и слънчогледовите семки са чудесен избор.
- Здравословни мазнини: Студено пресованите масла като зехтин и масло са предпочитани при Аткинс.
Да не се яде:
- Захари: Всички видове захар са не-не на Аткинс. Това включва мед, нектар от агаве и храни или напитки, подсладени със захар.
- Рафинирани масла: Избягвайте рафинираните масла като слънчогледово, соево и царевично масло. Те са с високо съдържание на омега-6 мастни киселини (да не се бърка с омега-3), които понякога са свързани с възпаление, което затруднява загубата на тегло.
- Зеленчуци и плодове с високо съдържание на въглехидрати: Картофи, моркови, ряпа, банани, ябълки и манго са някои примери. След като стигнете до фазата на предварителна поддръжка, можете да се наслаждавате на тях умерено.
- Зърнени и бобови култури: И двете имат изключително високо съдържание на въглехидрати, така че дори не ги гледайте.
- Транс мазнини: Частично хидрогенираните масла и някои маргарини имат нездравословни трансмазнини, които са свързани със сърдечно-съдови заболявания. Определено не искате това.
Примерен план за хранене (след фаза на въвеждане)
Относно кето диетата
Диета с ниско съдържание на въглехидрати, която е в центъра на вниманието от около десетилетие, е кето, което също е диета с високо съдържание на мазнини и адекватни протеини.
Обаче съществува от много по-дълго от това.
Основната разлика между диетата на Аткинс и кетогенната диета е кетозата: метаболитно състояние на засилено изгаряне на мазнини и повишени кетони, които могат да заместят глюкозата като гориво за енергия.
Изследователите разработиха кетогенната диета (известна още като кето) през 20-те години на миналия век за лечение на тежка епилепсия при деца, след като проучванията установиха, че ограничаването на въглехидратите причинява кетоза, известен лек за епилепсия. Едва наскоро кето стана популярно за отслабване и по-добро здраве.
Но сега вероятно се чудите каква е разликата между диета с ниско съдържание на въглехидрати и кето диета?
Основната разлика е, че причинява кетоза - метаболитно състояние на засилено изгаряне на мазнини и повишени кетони. Кетоните са съединение, което може да замести глюкозата при много химични реакции в организма, като да служи като гориво за енергия. Кето диетата, кетозата и кетоните помагат при загуба на тегло, но също така неща като по-добро здраве на мозъка и по-малък риск от сърдечни заболявания и диабет тип 2 3,4.
Други неща, които кето може да направи за вас, включват:
- Подобрете умствената яснота
- Подобрете енергийните нива
- По-добре управлявайте или дори обръщайте диабет тип II
- Предотвратяване на някои видове рак
- Контролирайте апетита си; и
- Увеличете дълголетието
Подобно на Аткинс, основният принцип на кето е ограничаването на въглехидратите, последвано от по-висок прием на мазнини. Но има много, много повече тънкости в тази диета.
Кето диетични принципи и видове
Имайте предвид, че кето диетата е строга, особено когато става въпрос за съотношения на макроелементи (макроси).
Кето макросите се основават на изследвания, които показват, че метаболизмът ви се променя драстично, когато ядете по-малко от 50 грама въглехидрати дневно 5.
Снимка от Shutterstock.com
Ето как обикновено изглеждат:
- Въглехидрати: 5-10% от калориите
- Протеин: 20-30% от калориите
- Дебел: 65-80% от калориите
Яжте по този начин и ще бъдете в кетоза в рамките на няколко седмици.
Но как точно яденето по определен начин води до кетоза?
Недостатъчното количество въглехидрати във вашата диета води до спад в циркулиращия инсулин. На свой ред, намаленият инсулин води до метаболитни промени, които възпират натрупването на мазнини в тялото. Освен това, само след няколко дни на кето, вашите запаси от глюкоза са твърде изчерпани, за да подхранват мозъка или други органи, така че тялото ви произвежда кетони като заместително гориво.
Но кетозата не е крайната цел на кето.
Това, към което искате да се стремите, е кето-адаптация, която по същество е вашето тяло, което се превръща перфектно в работа с мазнини и кетони. Това, което ви дава, е постоянна и дълготрайна енергия, способност да поддържате нормално тегло и метаболитна гъвкавост (което може да улесни загубата на тегло).
А сега върху типовете кето диета:
- Стандартна кето диета: Това е оригиналната версия, базирана на макроси, споменати по-рано. Той осигурява ползи за здравето като загуба на тегло, контрол на глюкозата в кръвта и повишена енергия.
- Циклична кетогенна диета (ХБН): Разработен за културисти и спортисти на тренировъчни режими с висока интензивност, цикличният кето включва периоди на „зареждане с въглехидрати“ (50 грама нетни въглехидрати, 5 дни в седмицата) и натоварващи дни (до 600 грама въглехидрати, 2 дни в седмицата) в допълнение към спазването на стандартна кето диета.
- Насочена кетогенна диета (TKD): Целевото кето яде ежедневното ви разпределение на въглехидрати 30 минути преди или след тренировки. Тази версия е идеална за спортисти с издръжливост или хора, които ежедневно тренират с умерена интензивност.
- Кетогенна диета с високо съдържание на протеини: Кето с високо съдържание на протеини позволява малко по-висок прием на протеин (около 5% повече от стандартния кето). Въпреки това, количеството протеин, което консумирате ежедневно, все още трябва да бъде достатъчно ниско, за да ви поддържа в кетоза.
Какво да ядем на кето
Въпреки това, което може би сте чували, в кетото има нещо повече от ядене на тухли масло с бекон отстрани.
Ето какво насърчава вкусната и питателна храна кето:
- Мазни разфасовки месо: Говеждото гърло, телешки ребра, пържола от Т-кости, пържоли от сандвич и говеждо месо (търсете 75-80% постно или по-ниско) са добри варианти.
- Мазни риби: Сьомга, скумрия, сардини и херинга могат да ви помогнат да увеличите приема на омега-3 мастни киселини и да защитите вашето сърдечно-съдово здраве и мозък.
- Пълномаслени млечни продукти: Маслото е кето основно, но сметаната, сиренето и пълномасленото кисело мляко също са чудесни.
- Нисковъглехидратни зеленчуци: Броколи, карфиол, спанак, зеле и аспержи са добри примери. Те ще ви помогнат да получите основни витамини и минерали, както и фибри.
- Горски плодове: Плодовете обикновено са с ниско съдържание на въглехидрати, високо съдържание на фибри и високо съдържание на антиоксиданти. Някои любими кето са боровинки, боровинки и малини.
- Здравословни мазнини: Зехтинът, кокосовото масло, авокадовото масло, маслото и свинската мас са чудесни за кето диета. Избягвайте източници на транс-мазнини като рафинирани масла и маргарин.
- Заместници: Бадемовото брашно, кокосовото брашно, кокосовото мляко, бадемовото мляко и стевията могат да заменят съставките с високо съдържание на въглехидрати, за да придадат гъвкавост на вашите кето ястия.
Кето срещу Аткинс
И така, по-добре ли е кето от Аткинс или обратно?
Истината е, че и двете диети имат своите плюсове и минуси, така че наистина не е въпрос коя диета е по-добра, колкото коя диета е по-добра за ВАС.
Ако се чувствате двусмислено относно тези диети, ето сравнение между двете.
Прилики и разлики
Кето срещу Аткинс # 1
Индукционната фаза на диетата на Аткинс е почти същата като кето. Въглехидратите се поддържат ниски, така че вероятно ще влезете в кетоза. Дали индукционната фаза на Аткинс ще доведе до кетоза зависи от приема на протеин.
Кето срещу Аткинс # 2
Проучванията показват, че и двете диети причиняват загуба на тегло 6,5. Изследванията обаче са склонни да благоприятстват кетото, като стигат до извода, че той осигурява по-ефективно отслабване в сравнение с Аткинс. Тъй като Atkins позволява по-висок прием на въглехидрати по време на по-късните фази, дългосрочните метаболитни промени, свързани с кетото, не са налице, така че тялото ви продължава да изгаря въглехидратите за гориво.
Кето диетата, от друга страна, означава да се придържате към 30 грама нетни въглехидрати на ден, превръщайки метаболизма ви в строго изгаряне на мазнини в дългосрочен план. От друга страна, по-високият прием на въглехидрати и протеини в по-късните фази на Аткинс го прави по-устойчив от кето за някои хора.
Снимка от Shutterstock.com
Докато Аткинс е диета с ниско съдържание на въглехидрати, а кето е диета с високо съдържание на мазнини, и двете се фокусират върху непреработени храни.
Кето срещу Аткинс # 3
Atkins е предимно диета с ниско съдържание на въглехидрати, докато кетото е по-точно диета с високо съдържание на мазнини. Има голям акцент върху приема на мазнини върху кетото - всъщност до 80% от калориите ви трябва да идват от мазнини на кето диета, в сравнение с 20 до 30% при други диети 7. Диетата на Аткинс също е с по-високо съдържание на мазнини от типичната ви диета за отслабване, но не толкова, колкото кето.
Кето срещу Аткинс # 4
И двете диети се фокусират върху непреработени храни. Това е както от практическа, така и от здравословна гледна точка. Когато ядете истински, пълноценни храни, е много по-лесно да прецените приема на макро. Необработените храни също са с по-високо съдържание на ценни хранителни вещества, които поддържат вашето здраве и поддържат потенциални дефицити (за разлика от по-рестриктивните диети).
Кето срещу Аткинс # 5
Трябва да избягвате захар, мед и хранителни подсладители и при двете диети, тъй като те са склонни да влияят на кръвната глюкоза. Вместо това стевията и еритритолът са добри подсладители. И двете не са хранителни, което означава, че не съдържат калории (или съдържат незначително количество) или не влияят на кръвната захар.
Окончателната присъда
Както можете да видите, и двете диети имат своите предимства и недостатъци.
И все пак много хора се чудят, отслабвате ли повече с кето или Аткинс?
Снимка от Kiss My Keto
Що се отнася до изследванията, кето може да има леко предимство по отношение на загубата на тегло. Кето може да ви помогне да стимулирате когнитивното функциониране, да контролирате (а понякога дори да обърнете) диабета и дори да помогнете за предотвратяване или борба с рака 8. Има и още изследвания, които показват, че кетото е безопасно в дългосрочен план 9,10. За съжаление няма почти толкова проучвания за Аткинс, но това е така, защото не се използва в клиничната обстановка като кето.
Въпреки липсата на изследвания за Аткинс, това, което знаем, е, че е по-устойчиво за повечето хора, докато кетото е известно, че е трудно да се следва.
Вземане
Кето срещу Аткинс: труден е въпросът за отговор. И двете диети имат своите плюсове и минуси. Настоящите изследвания показват, че кетото е по-ефективно от Аткинс за отслабване, но също така е трудно да се придържате към кето, така че Аткинс предоставя устойчива алтернатива.
Ефективността на Аткинс също зависи от вашата метаболитна гъвкавост и цели. Ако успеете ефективно да превключвате между изгаряне на въглехидрати и мазнини за гориво, тогава Аткинс може да е идеален за управление на теглото в дългосрочен план. Atkins също така позволява повече въглехидрати, така че ще намерите по-лесно храненето в ресторантите и ще имате по-широка гама от възможности за избор.
В крайна сметка дали да изберете кето или Аткинс зависи от това колко сте готови да се придържате към храненето с ниско съдържание на въглехидрати, както и от вашата метаболитна гъвкавост. Кето е страхотен по отношение на ефективността, но някои хора смятат, че животът без въглехидрати е непоносим. Ако все още не сте решили, предлагаме да превключите между кето и Аткинс и да намерите кое работи най-добре за вас.