най-добрите

Не всички мазнини са равни: има здравословни и нездравословни мазнини. И тъй като мазнините и маслата съставляват голяма част от дневния Ви прием на Кето диета, важно е да се храните правилно.

Съставихме прост и лесен списък за помощ!

Този списък ще ви покаже най-добрите видове мазнини и масла, които да използвате по време на кето диета. Ще разберете и кои да избягвате! Също така ще предоставим няколко лесни и вкусни начина за използване на тези мазнини и масла във вашето собствено готвене и печене.

Преди да започнем, има 3 важни факта, които трябва да знаете за мазнините:

  • Smoke Point - температурата, при която мазнината/маслото започват да образуват видим дим. Това често се причинява от примеси в маслото (например, когато то е по-малко филтрирано или обработено).
  • Окислителна стабилност - по този начин мазнината/маслото са устойчиви на окисляване (т.е. реагиране с кислород).
  • Съотношение на омега-6 към омега-3 мастни киселини - това може да не е толкова важно, колкото сме предполагали преди.

Най-добрите кето готварски масла

Масло от авокадо


Какво е масло от авокадо:
Точно както братовчед му, зехтинът, авокадовото масло е просто маслото, пресовано от авокадо.

Ползи за здравето от масло от авокадо:
Маслото от авокадо е с високо съдържание на мононенаситени мазнини. По-специално, 70% от маслото от авокадо е олеинова киселина (1), което е свързано с подобрения в кръвното налягане, както и други ползи за здравето. (2)

Сърдечният хирург д-р Стивън Гундри препоръчва масло от авокадо. „Мастните киселини в маслото от авокадо също помагат за насърчаване на по-здравословни липиди в кръвта (като„ добрия “HDL холестерол) и няколко клинични проучвания сега показват, че консумацията на масло от авокадо може да помогне за поддържане на сърдечно-съдовото здраве. „

Как да готвя с масло от авокадо на кето:

  • ДРЕСИ: Маслото от авокадо няма силен вкус, което означава, че е чудесно за приготвяне салатни превръзки и сосове където не искате ароматът на зехтин да доминира.
  • МАРИНАДИ: Повечето масла от авокадо, продавани на пазара, премахват примеси, така че има по-висока точка на дим. Ето защо е страхотно да се използва маринати за вашите меса преди печене на скара.
  • СОТИ: Но това, което прави маслото от авокадо още по-добро, е, че е и много устойчиво на окисляване по време на готвене. (3) Ето защо това е едно от моите олио за кето за готвене сосове и пържени картофи. И тъй като няма силен вкус, можете да добавите и други сосове (като сос тамари или кокосови аминокиселини) и това няма да промени вкуса на ястието.
  • MAYO: Използвайте го, за да приготвите домашно майо от авокадо. (4) Или купете готово авокадо от Primal Kitchen тук.

Вижте тези кето рецепти, използващи масло от авокадо:

Зехтин


Какво е зехтин:
Зехтинът е вкусното масло, което се получава при пресоването на плътта на маслините.

Ползи за здравето от зехтина:

Според регистрирания диетолог Катрин Зерацки, RD, „Основният тип мазнини, открити във всички видове зехтин, са мононенаситените мастни киселини (MUFA). MUFA се считат за здравословна диетична мазнина. "

Зехтинът е свързан с различни ползи за здравето, включително противовъзпалително и здравословно за сърцето. (5, 6)

Освен това има високо съдържание на антиоксиданти, както и потенциално антиракови. (7, 8)

Как да готвя със зехтин на кето:

  • САЛАТНИ ДРЕСИ: - няколко супени лъжици добър екстра върджин зехтин (EVOO) и лимонов сок могат да създадат невероятен дресинг за кето салата!
  • СОТИ - противно на общоприетото схващане, загряването на зехтин не е непременно вредно за вас. Просто се уверете, че не пуши. Зехтинът е много устойчив на окисляване по време на готвене, така че не се страхувайте да го използвате. (9)
  • СУПИ - струйка зехтин върху супите ви, преди да сервирате, може да я направи още по-вкусна и здравословна.
  • DIPS - потапянето на парче кето хляб във вкусен екстра върджин зехтин е небесно. Ако не сте опитали, тогава пропускате.

Вижте тези рецепти с кето, използващи зехтин:

Кокосово масло


Какво е кокосово масло:
Необработеното кокосово масло (не рафинирано кокосово масло) е типът, който препоръчвам да използвате - произвежда се чрез студено пресоване на бялата плът на кокосовия орех и след това отделяне на маслото от млякото и водата.

Ползи за здравето на кокосовото масло:
Кокосовото масло е чудесно за здравето на сърцето ви, защото повишава нивата на "добрия" HDL холестерол в тялото ви. (10)

Освен това е полезно за отслабване - особено ако искате да отслабнете от средата си. (11) Храненето на съдържащите се в него мазнини, наречени средноверижни триглицериди, може да намали апетита ви. (12)

Регистрираната медицинска сестра Тана Амен, RN обсъжда нововъзникващата наука за ползите от кокосовото масло. „Може би сте чували, че кокосовото масло може да помогне за подобряване на паметта и функционирането на пациентите с болестта на Алцхаймер. Текущите изследвания са обещаващи и ранните открития насърчават по-нататъшни изследвания. "

Как да готвя с кокосово масло на кето:

  • СУПИ - използването на кокосово масло във вашите рецепти за супи може да добави намек за ароматен кокосов аромат, особено ако използвате кокосово мляко като основа.
  • СОТИ - кокосовото масло е чудесно олио за готвене за сотиране на меса, риба и зеленчуци. Можете да го използвате и за бъркане на яйца.
  • ПЕЧЕНЕ - използвайте кокосово масло в печенето си вместо масло, просто се уверете, че съставките ви са топли или те ще направят вашето кокосово масло да се втвърди!

Вижте тези рецепти с кето с кокосово масло:


Какво е гхи:
Гхи е вид избистрено масло. Какво го изяснява? Това е лесен процес, който включва както отстраняване на водата от маслото (обикновено чрез нагряване), така и филтриране (или „избистряне“) на остатъчния продукт, за да се отстранят останалите твърди частици от млякото. Резултатът е по-вкусна, по-ясна на вид версия на маслото, която е много стабилна при стайна температура.

Ползи за здравето от гхи:
Гхи съдържа наситени мазнини с къса верига (като маслена киселина) - и те могат да намалят възпалението и да подобрят здравето на червата. (13)

Гхи може също да намали риска от сърдечни заболявания, като увеличи нивата на липопротеини с висока плътност (добрият вид холестерол). (14) И според някои изследвания това може да намали риска от рак. (15, 16)

Сертифицираният клиничен диетолог Лахана Вилиано отбелязва, че топленото масло съдържа късоверижна мастна киселина, наречена бутират. "Бутиратът е известен със своите противовъзпалителни свойства, изгражда здрава лигавица на червата и насърчава здравословното храносмилане."

Как да готвя с топено масло на кето:

  • КЕТО КАФЕ: - добавянето на супена лъжица топено масло към сутрешното ви кафе (заедно с лъжичка кето колаген) ви дава енергизираща напитка, с която да започнете деня си. Направете го мока с CoBionic колагенови пептиди.
  • СОТИ - топеното масло е чудесно за покафеняване на месо със или сотиране на зеленчуци. Опитайте да го превърнете в мазнина за готвене с пържене на храна!
  • ПЕЧЕНЕ - можете да използвате топено масло като заместител, когато рецептите за печене изискват масло. Или ако сте изчерпали кокосовото масло, можете да го използвате, за да замените и това.
  • ЗЕЛЕНЧУЦИ - ghee е идеалният партньор за зеленчуци! Можете да го поръсите върху задушени зеленчуци или да го разтопите и да го добавите в тава със зеленчуци, преди да ги изпечете.

Вижте тези рецепти с кето с помощта на гхи:

Патешка мазнина


Какво представлява патешката мазнина:
Патешката мазнина обикновено се прави от една единствена съставка: естествена мазнина от патици. Обикновено се прави и филтрира, за да е сигурно, че мазнината е чиста.

Ползи за здравето от патешка мазнина:
Патешката мазнина е пълна със здравословни мононенаситени мазнини. Съдържа високи нива на мазнини, наречени линолова киселина, която помага на тялото ви да усвоява по-ефективно калция (подобрява здравето на костите) и също така поддържа бъбречната функция. (17, 18)

Как да готвя с патешка мазнина на кето:

  • ПЪРЖЕНЕ - патешката мазнина е чудесна за пържене на храни, особено ако правите хрупкаво пържено пиле (можете да използвате бадемово брашно като покритие, за да запазите ястието си с ниско съдържание на въглехидрати).
  • СОТИРАНЕ - можете да добавите наситен пикантен вкус към вашите зеленчуци, като ги сотирате в патешка мазнина.
  • ТЪРСЕНЕ - използвайте патешка мазнина за паниране на месо, птици и риба. Придава им ароматна кафява кора.
  • ДРЕСИНГ ЗА САЛАТА - комбинирайте разтопена патешка мазнина с цитрусов сок или оцет и смлян шалот за перфектната комбинация от солени, сладки и кисели вкусове. След това просто го хвърлете заедно с малко листни зеленчуци, за да създадете странична салата за вашата храна!

Вижте тези кето рецепти, използващи патешка мазнина:

Свинска мас (известна още като Свински мазнини)


Какво е свинска мас:
Свинската мас е направена от свинска мазнина - можете да я купите вече предоставена (която премахва всички следи от протеини и кости) или необработена (и след това да я направите сами у дома).

Ползи за здравето от свинска мас:
Свинската мас е с високо съдържание на олеинова киселина - здравословна мазнина, която може да понижи нивата на „лошия“ LDL холестерол и потенциално да намали риска от рак. (19)

Също така съдържа много витамин D, който повишава имунната ви система и спомага за регулирането на хормоните ви. (20) Персонализирането на вашите нива може да бъде лесно. Прочетете още.

Как да готвя със свинска мас на кето:

  • СОТИРАНЕ - можете да сотирате зеленчуци и да бъркате яйца със свинска мас - това им придава съвсем нова дълбочина на вкуса!
  • СОСОВЕ - лесно е да направите страхотен сос за месо/риба с помощта на свинска мас. Просто намерете проста рецепта за сос Bearnaise и заменете маслото с разтопена свинска мас.
  • DIPS - можете да използвате свинска мас за приготвяне на майонеза с бекон. Добре се съчетава с пилешки парчета или прави чудесна основа за дресинг за салата майонеза.

Вижте тези рецепти с кето с помощта на свинска мас:

Лой (известен още като телешка или овнешка мазнина)


Какво е лой:
Лопата е топена животинска мазнина, която може да идва от крави (говеждо) или овче (овче). Необработената форма на лой се нарича сует.

Ползи за здравето от лой:
Лоят е пълен с витамини (като витамини А, D, Е и К) и здравословни наситени мазнини (като палмитолеинова киселина и линолова киселина).

Линолевата киселина може да намали нивата на телесните мазнини и може да помогне в борбата с атеросклерозата и рака. (21) А приемането на много витамини е от съществено значение, за да може тялото ви да функционира правилно.

Как да готвя с лой на кето:

  • СОТИРАНЕ - ще добавите приятен намек за телешко месо към всяка комбинация от зеленчуци, като ги сотирате в лой. И можете да направите говеждия вкус на бургерите още по-интензивен, като използвате лой, за да ги сотирате.
  • ПЪРЖЕНЕ - лоят е чудесна мазнина за готвене при висока температура. Опитайте да го използвате, когато пържите яйца или сланина или приготвяте зеленчукови сладкиши с ниско съдържание на въглехидрати.

Вижте тези рецепти с кето, използвайки лой:

Други кето мазнини

Има много други начини да вкарате повече мазнини във вашата кето диета. Вижте тези източници на кето мазнини:

Бадемово масло

Бадемовото масло се прави от смлени бадеми и е много лесно да се направи у дома - ако имате добър кухненски робот! Всичко, което трябва да направите, е да обработите бадемите си с храна за около 20 минути.

Можете да използвате бадемовото си масло за приготвяне на десерти (като сладкиши с ниско съдържание на въглехидрати и барове) и закуски (като бомби с мазнини Кето). Или можете да го използвате, за да добавите вкус към кето шейк/смути.

Какаово масло

Какаовото масло е естествено масло, получено чрез извличане на растителната мазнина от какаовите зърна - което му придава подобен вкус/мирис на шоколада.

Можете да го използвате в рецепти като заместител на редовното масло или да го комбинирате с подправки, за да създадете сухо втриване за пържола. И можете да го използвате, за да правите сладки рецепти, като мазни бомби и блондинки.

Кокосово масло

Кокосовото масло не е същото като кокосовото масло! Направен е от пюре от кокосово месо, което му придава подобна текстура на бадемовото масло.

Можете да го използвате за пържене на зеленчуци или да го поръсите върху по-сухи разфасовки месо и риба. Той също така прави добър заместител на сметаната за кафе (просто разбъркайте лъжица в чашата си). А можете да го използвате и за приготвяне на майонеза без яйца.

Масло от ядки от макадамия

Маслото от макадамия се получава чрез пресоване на бялата част от ядките на макадамия - и съдържа високи нива на здравословни за сърцето мононенаситени мазнини (над 80%). Всъщност има дори повече от зехтина!

Можете да го използвате за сотиране, пържене или пържене на месо и зеленчуци. Освен това е чудесно за салатни дресинги, благодарение на ореховия си, мазен вкус.

MCT масло

MCT Oil може да идва от много различни източници - но крайният резултат винаги е масло, богато на средноверижни триглицериди, които са вид мастни киселини с много ползи за здравето.

Можете да добавите една чаена лъжичка или две към вашето кафе или смутита - има много малко вкус и прави повечето течности по-гладки и по-кремообразни.

Червено палмово масло

Червеното палмово масло се прави от месестата част на плодовете на палмата. Той е пълен с витамини - като витамини Е и К. Той също така има много високи нива на алфа-каротин и бета-каротин - от които тялото ви се нуждае, за да произведе витамин А.

Можете да го използвате за готвене на зеленчуци и меса (например чрез пържене, печене на скара, печене и сотиране).

Сусамово масло (използвайте само в малки количества)

Сусамовото масло е богато, ядково масло, което се извлича от сусам. Той е с високо съдържание на антиоксиданти и пълен с витамини от група В (като тиамин, рибофлавин, ниацин и фолиева киселина).

Най-добрият начин да използвате сусамово масло е в края на процеса на готвене - опитайте да добавите пръскане към вашите пържени зеленчуци или варено месо/риба. Също така прави чудесно допълнение към всеки сос за салати или сос за потапяне.

Орехово масло (използвайте само в малки количества)

Ореховото масло се прави от орехи - там няма изненади! Той е богат източник на манган, мед и антиоксиданти.

Можете да го залеете върху салатите или варените пържоли, за да им придадете леко орехов вкус. При нагряване може да стане горчиво, така че е най-добре да използвате орехово масло студено/сурово.

Рибено масло

Рибеното масло се намира естествено в прясна риба и най-често се продава като масло от черен дроб на треска. Той е с високо съдържание на омега-3 мастни киселини и е полезен за нивата на холестерола, здравето на сърцето и мозъка.

Можете да добавите няколко лъжички към вашите смутита - не се притеснявайте, това няма да им придаде рибен вкус. Или приемайте по няколко лъжици като добавка всяка сутрин!

Лоши мазнини - избягвайте тези на кето:

Избягвайте да използвате тези мазнини и масла на кето:

  • Масло от рапица
  • Царевично олио
  • Масло от гроздови семки
  • Фъстъчено масло
  • Рапично олио
  • Шафраново масло
  • Слънчогледово олио
  • Соево масло

Какво толкова лошо има в тези мазнини и масла?

  1. Може да съдържа транс-мазнини - Трансмазнините са вредни за нивата на холестерола. Те повишават нивата на „лошия“ LDL холестерол и намаляват нивата на „добрия“ HDL холестерол. (22) И те също така повишават нивата на триглицеридите. (23)
  2. Съдържа много Омега-6 - Яденето на твърде много омега-6 мастни киселини може да увеличи риска от развитие на кръвни съсиреци. (24) И това също е свързано с повишен риск от различни видове рак. (25)
  3. Окислява се лесно - Когато маслото се окисли, то реагира с кислород, образувайки вредни свободни радикали и токсични съединения. (26) Ето защо маслата, които лесно се окисляват, не трябва да се използват за готвене. В крайна сметка ще ядете тези токсични вещества заедно с храната си!
  4. Свързан с възпаление и сърдечни заболявания - Консумирането на тези масла може да увеличи нивата на възпаление и да увеличи риска от сърдечни заболявания поради високите нива на омега-6, които те съдържат. (27) А отрицателният им ефект върху нивата на холестерола и нивата на триглицеридите е друг фактор, свързан с повишената вероятност от сърдечни заболявания и инсулт. (28) Доказано е също, че някои от тези масла увеличават риска от рак, по-специално царевично масло (29), соево масло (30) и загрято слънчогледово масло и царевично масло. (31)

Pinterest Изображение за добри мазнини и лоши мазнини на кето: Най-добрите мазнини и масла за вашата кето диета

Моля, фиксирайте изображението по-долу, за да можете вие ​​и другите бързо и лесно да се обърнете към списъка, за да разберете кои мазнини и масла са най-добри за използване по време на вашата диета Кето.