10 начина да закусите и да отслабнете

гликемичен товар

От Илейн Маги, MPH, RD
Клиника за отслабване WebMD - Експертна колона

Имате бисквитки? Какво ще кажете за чипове? Чипс, бисквитки, сладолед, бонбони и бисквити са най-популярните закуски. Не е изненадващо, че те обикновено са нашият избор на по-висококалорични, по-високо съдържание на мазнини или захар.

Чувствате ли се виновни, когато получите атака за лека закуска? Не си сам. В миналото закуската е лоша, но не е начинът на закуска да ни вкара в беда, а видът храни, с които сме склонни да закусваме, бързо ни претоварва с мазнини и калории.

Всъщност яденето на по-малки, по-чести ястия/закуски може да бъде особено полезно. Малките ястия/закуски, изядени на всеки 2 1/2 до 3 часа, обикновено се превръщат в по-стабилни кръвни захари през целия ден. Когато пасете вместо дефиле, избягвате силен глад и нямате склонност да преяждате с нито едно хранене.

Нашите 2 най-големи грешки в закуската

Грешка # 1
Избираме калорични, богати на мазнини/захарни закуски, които макар да имат много калории за относително малко количество храна, не са удовлетворителни в дългосрочен план (като бонбони и чипс). Все още ли не сме гладни, след като изядем малка торбичка чипс или бонбон от 2 унции? Добре ли бяха изразходвани тези 320 калории?

Грешка # 2
Избираме закуски с високо съдържание на въглехидрати (като гевреци, гевреци или ябълки), които преминават през храносмилателния тракт сравнително бързо, предотвратявайки глада само за кратко време. Ако балансираме бързите си въглехидрати с малко протеини и малко мазнини, закуската ще бъде по-засищаща и удовлетворяваща и ще отнеме повече време, за да премине през храносмилателния тракт.

За да закусите и отслабнете, е важно да изберете закуски, които:

  • са с по-високо съдържание на фибри и важни хранителни вещества. Пълнозърнестите храни, бобът, плодовете и зеленчуците съдържат фибри плюс хранителни вещества, а нискомаслените млечни и постни меса съдържат важни хранителни вещества, така че вашите закуски не само допринасят за „празни“ калории (калории без хранителна стойност).
  • включва въглехидрати с по-ниски гликемични индекси (плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, боб и ядки), така че енергията от закуската да не попадне бързо в кръвта Ви и наведнъж, като по този начин предизвиква ново желание, когато изчезне.
  • са балансирани с малки количества протеини и някои от по-полезните за сърцето мазнини като мононенаситени мазнини и омега-3 мастни киселини. Тези по-балансирани закуски са склонни да се чувстват по-задоволителни и пълни, отнемат повече време за смилане и доставят енергия за по-дълъг период от време. Растителните храни като ядки и семена, соеви храни, авокадо и зехтин и масла от рапица предлагат тези полезни мазнини, а ядките и соята също предлагат протеини за балансиране на богатите на въглехидрати храни

Планът за закуска

И така, нека направим нов план за Snack Attack, нали? За да направим това, не е задължително да търгуваме всички наши чипове Ahoys за пръчки от моркови или картонената кутия със сладолед за кашон кисело мляко. Можем да започнем, като правим по-интелигентен избор на закуски през повечето време. Ето моите 10 съвета как можете да правите това всеки ден:

Съвет 1: Разтворими фибри за спасяване!

Храните, богати на разтворими фибри, създават чудесни закуски, защото разтворимите фибри бавно напускат стомаха, насърчавайки по-добрите кръвни захари и ви кара да се чувствате по-дълго удовлетворени. Ето някои възможни леки съставки с високо съдържание на разтворими фибри:

  • грах и боб (направете бързо накисване на боб в микровълнова фурна с малко вегетариански препечен боб или пригответе готвени соеви шушулки "едамаме" в хладилника)
  • овес и овесени трици (направете партида овесени ядки, овкусени с нискомаслено мляко, малко екстракт от ванилия и канела в микровълновата фурна - или замразете партида кифли от боровинови овесени трици, за да можете да вземете една, когато имате нужда от бързо следобедно вземане! )

"Не е задължително да търгуваме всички наши чипове Ahoys за пръчки за моркови или картонена кутия със сладолед за кашон кисело мляко. Можем да започнем, като правим по-интелигентни избори за закуска през повечето време."

  • някои плодове (ябълки, праскови, цитрусови плодове, манго, сливи, киви, круши, плодове)
  • някои зеленчуци (артишок, корен от целина, сладки картофи, пащърнак, ряпа, тиква от жълъди, брюкселско зеле, зеле, зелен грах, броколи, моркови, карфиол, аспержи, цвекло)

Съвет 2: Яжте закуски с бавно освобождаване

Следните храни, дори в големи количества и ако се ядат самостоятелно, е малко вероятно да доведат до голямо покачване на кръвната захар. (Не забравяйте, че не искаме храната да попада бързо в кръвния поток, в противен случай просто ще почувствате глад отново след малко.)

Те се основават на международната таблица на гликемичния индекс и гликемичния товар на American Journal of Nutrition. (Гликемичното натоварване отчита гликемичния индекс на храната и грамовете въглехидрати, които съдържа разумен размер на порцията на тази храна)

  • месо
  • домашни птици
  • риба
  • авокадо
  • салата зеленчуци
  • сирене
  • яйца
Съвет 3: Go Nuts!

Унция ядки е идеална здравословна закуска. Унция от повечето ядки ще добави около 170 калории, 7 грама въглехидрати, 6 грама протеин и 15 грама мазнини. (По-голямото количество мазнини в ядките ще отнеме повече време за смилане и ще помогне на закуската да изглежда по-задоволителна.)

  • лешниците и бадемите са с най-ниско съдържание на наситени мазнини
  • макадамия и лешници са с най-високо съдържание на мононенаситени мазнини (това е много хубаво нещо)
  • шам фъстък и макадамия са с най-високо съдържание на фибри (около 3 грама на унция)
  • орехите имат най-много омега-3 мастни киселини (също много хубаво нещо).

Съвет 4: Обаждане на всички любители на киселото мляко

Контейнер с леко плодово кисело мляко (с ниско съдържание на мазнини и с изкуствени подсладители) е чудесна закуска на работа или в движение. Контейнер от 7 унции има около 13 грама налични въглехидрати и гликемичен индекс 20, добавяйки до гликемичен товар само 2! Не забравяйте Съвет № 2 за ползите от бавно освобождаващите храни? Добавете малко пресни плодове, смляно ленено семе или гранула с намалено съдържание на мазнини към киселото мляко, за да направите забавна закуска парфе!

Съвет 5: Преносими плодове

Плодовете могат да пътуват добре в колата или куфарчето ви и да са полезни за бързо взимане, като много от тях предлагат достатъчно количество въглехидрати с приятна доза фибри. Можете да направите по-балансирана закуска, като се насладите на плодовете си с извара, кисело мляко или малко зърнени храни и мляко.

Следните плодове имат нисък гликемичен товар (5 или по-малко на порция):

  • Череши, гликемичен товар от 3 на порция (4 1/4 унция)
  • Грейпфрут, гликемичен товар от 3 на порция (4 1/4 унция)
  • Плодове киви, гликемичен товар от 5 на порция (4 1/4 унция)
  • Портокали, гликемичен товар от 5 на порция (4 1/4 унция)
  • Праскови (пресни или консервирани в сок), гликемичен товар от 4 на порция (4 1/4 унция)
  • Круши, гликемичен товар от 4 на порция (4 1/4 унция)
  • Сливи, гликемичен товар от 3 на порция (4 1/4 унция)
  • Cantaloupe, гликемичен товар от 4 на порция (4 1/4 унция)
  • Ягоди, гликемичен товар от 1 на порция (4 1/4 унция)

Съвет 6: Вземете вашите пълнозърнести закуски

Последните изследвания показват, че хората, които ядат пълнозърнести храни, имат най-ниска честота на диабет. Изглежда, че те повишават ефективността на инсулина, така че за метаболизирането на захарта е необходимо по-малко. (Смята се, че по-ниските нива на циркулиращ инсулин помагат за обезсърчаване на наддаването на тегло.) Използвайте времето за закуска като време за работа в някои пълнозърнести храни!

Съвет 7: Яжте зеленчуците си

Нарежете пресни, сурови зеленчуци и ги поднесете с лек дресинг за ранчо или с фъстъчено масло, сирене с намалена мазнина или извара. Погледнете покрай основните зелени салати и бебешките моркови и опитайте пръчки от хикама (освежаващ, хрупкав бял корен), монети от тиквички, пръстени от чушки или леко сварени и охладени шушулки от грахов грах или зелен фасул.

Съвет 8: Опитайте Trail Mix

Сушените плодове в пътека микс ви дават малко калории с фибри и въглехидрати, но ядките помагат да се закръгли закуската с протеини, мазнини и още малко фибри. (Съвет: Стойте далеч от тези, които включват съставки като сусамови пръчици или сушени бананови чипове, които могат да съдържат транссъдържащи хидрогенирани масла. Ако изберете пътека смес с шоколадови чипсове или M & Ms, просто се уверете, че има само поръсване).

Съвет 9: Не загребвайте с лека закуска

Закуските също трябва да се ядат бавно, също като ястията. Не забравяйте, че на мозъка ви отнема 20 минути, за да получи съобщението, че сте сити. Дайте на това съобщение време да работи, преди да решите, че закуската не е свършила работа. Направете точка да се наслаждавате едновременно на ароматизирана минерална вода (неподсладената, без калории). Това ще ви помогне да ядете закуската и по-бавно.

Съвет 10: Не правете закуската си с храна

Закуските трябва да са около 150-200 калории - достатъчно достатъчно енергия, за да ви преплитат до следващото ви хранене, но не толкова, че да допринасят с толкова калории, колкото хранене.

Опитайте половината от пълнозърнест багел, препечен с парче чедър с намалена мазнина, вместо цялото багел (160 калории срещу 300). Или опитайте чаша супа от минестроне вместо голяма купа за лека закуска (150 калории срещу 300)

Не забравяйте да се присъедините към мен на дъската ми за съобщения Snack Attack. Всяка седмица имаме нов набор от идеи за закуски за вас, с такива забавни заглавия като Микровълнова закуска в понеделник, Шантава закуска в сряда и любимата ми - Грешна закуска в събота!