Добавките могат да ви дадат допълнително предимство за изгаряне на мазнини и по-бързо натрупване на чиста мускулатура. Ето списък на 15-те най-добри.

тренировки

Един добър, твърд, тренировъчен режим е единственият начин да получите идеално стройно тяло и той освобождава всички онези ендорфини, които ви карат да се чувствате страхотно след това. Но според всички изчисления една здравословна хранителна програма представлява около 80 процента от вашите резултати. Това, което не отчитат, е силата на добавките.

Добавете тези 15 важни елемента към вашата диета и ще презаредите чистите си мускулни печалби, ще ускорите загубата на мазнини и ще подобрите цялостното си здраве.

1. Суроватъчен протеин

Какво е: Един от двата протеина на млякото.

Какво прави: Основната характеристика на суроватката е неговата усвояемост. Веднъж попаднал в тялото, той се разгражда бързо, като бързо изпраща своите аминокиселини в мускулната тъкан. Това е полезно, защото има определени часове на деня (първо нещо сутрин, преди и след тренировки), когато постните пълнозърнести протеини, които обикновено препоръчваме (яйца, пилешки гърди, постна пържола, риба), се усвояват твърде бавно, за да бъдат ефективни. Но суроватката не доставя само протеини. Съдържа пептиди (протеинови фрагменти), за които се предполага, че помагат за увеличаване на притока на кръв към мускулите, което е особено полезно преди тренировки, така че мускулите да могат да получават повече кислород, хранителни вещества и хормони точно когато се нуждаят от тях.

Как да го приемате: Вземете 20 грама суроватъчен протеин (смесен във вода) първо след събуждане, в рамките на 30 минути преди тренировки и още 20 g в рамките на 30 минути след тренировка. И винаги можете да вземете лъжичка като лека закуска между храненията.

2. Н.О. Бустери

Какво е: Всеки брой съединения, които служат за повишаване нивата на азотен оксид в кръвния поток.

Какво прави: НЕ. отпуска мускулите, които контролират кръвоносните съдове, което ги кара да се увеличават в диаметър, позволявайки на повече кръв да тече през тях и към мускулите. Тъй като кръвта носи кислород и хранителни вещества като глюкоза, мазнини и аминокиселини, повече от тях, достигайки до мускулите ви, може да спомогне за по-доброто производство на енергия - така че да можете да тренирате по-дълго по-дълго - и по-доброто възстановяване от тренировки, което означава, че по-големи мускули могат тренирани по-често. Кръвта също така съдържа висок процент вода, която се изтласква през тези по-широки кръвоносни съдове в мускулите, за да създаде мускулната помпа, която изпитвате, когато тренирате. Тази помпа разтяга мембраните на мускулните клетки, което може да ви помогне, като сигнализира на клетките да растат по-големи. В допълнение, NO може да помогне за подпомагане на липолизата, която е освобождаването на мазнини от мастните клетки на тялото, което позволява да се изгарят за гориво.

Как да го приемате: Потърсете продукти, които включват съставки като аргинин, цитрулин, GPLC (глицин пропионил-L-карнитин) или пикногенол. Вземете една доза добавка за повишаване на NO около 30-60 минути преди тренировки.

3. Кофеинът

Какво е: Само най-популярното стимулиращо лекарство в света.

Какво прави: Вече знаете, че ви развълнува и подобрява фокуса, но също така е установено, че поддържа тласък на мускулна сила, интензивност и загуба на мазнини по време на тренировки. И действа особено добре, когато се приема с екстракт от зелен чай. Кофеинът насърчава увеличаването на количеството мазнини, които се отделят от мастните клетки. Междувременно зеленият чай повишава метаболизма, което е начинът, по който тялото изгаря мазнините в кръвта. Приемането на тези съединения заедно може да бъде просто необходимата помощ, за да се гарантира, че мазнините, които кофеинът отделя, ще се изгорят за енергия.

Как да го приемате: Вземете 200-400 милиграма кофеин два или три пъти на ден, с една доза 30-60 минути преди тренировки.

4. Рибено масло

Какво е: Две основни омега-3 мастни киселини, ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA).

Какво прави: Какво не прави рибеното масло? Намалява, може да помогне за поддържане на цялостното здраве, а също така е установено, че включва гени, които стимулират изгарянето на мазнини.

Как да го приемате: Вземете 2g рибено масло три пъти дневно, със закуска, обяд и вечеря.

5. Казеин протеин

Какво е: Другият от двата протеина на млякото.

Какво прави: Въпреки че идват от едно и също място, суроватката и казеинът не могат да бъдат по-различни. Казеинът се усвоява изключително бавно, което означава, че осигурява постоянен поток от аминокиселини в продължение на няколко часа. Това го прави идеален за определени периоди от време, като точно преди лягане, когато тялото ви е на път да остане без храна в продължение на седем до осем часа. Всъщност едно проучване, проведено от Weider Research Group, установява, че когато субектите приемат казеинов протеин преди лягане, те натрупват повече мускули от тези, които приемат казеин сутрин. Друго проучване установи, че когато субектите консумират комбинация от суроватка и казеин след тренировки, те имат подобрен мускулен растеж в сравнение с субекти, които приемат само суроватка.

Как да го приемате: Вземете 20g казеин непосредствено преди лягане. Също така помислете за комбиниране на 10g казеин с 10g суроватка във вашия шейк след тренировка.

6. BCAA

Какво е: Три аминокиселини (изолевцин, левцин и валин), които споделят разклонена молекулярна структура.

Какво прави: Уникалната структура на BCAA им придава определени уникални свойства, като всички те имат предимства на физиката. BCAA могат да помогнат за увеличаване на продължителността на вашите тренировки - те могат да бъдат изгорени като гориво от мускулната тъкан и всъщност могат да помогнат за ограничаване на мускулната умора, предизвикана от упражнения. BCAA също участват в създаването на нова мускулна тъкан, както като градивни елементи, така и като строител. По-специално левцинът насърчава синтеза на протеини, което е процесът, по който мускулите растат

Как да го приемате: Вземете 5-10 g BCAA с шейкове преди тренировка и след тренировка.

7. Креатин

Какво е: Подобно на аминокиселина съединение, което се среща естествено в мускулната тъкан.

Какво прави: Най-основната функция на креатина е да помага на мускулите да създават бърза енергия по време на тренировка. Приемът на допълнителен креатин може да помогне за увеличаване на количеството енергия, което тялото трябва да черпи, като поддържа повишена издръжливост и сила. Съединението също така изтегля вода в мускулните клетки, увеличавайки техния размер и причинявайки разтягане, което може да доведе до растеж.

Как да го приемате: Вземете 2-5 g креатин (в зависимост от формата, която използвате) преди и след тренировки с шейкове преди и след тренировка.

8. Бета-аланин

Какво е: Несъществена аминокиселина.

Какво прави: Когато бета-аланинът се срещне с друга аминокиселина, хистидин, се случва красиво нещо: те се събират и образуват съединение, наречено карнозин. Предлага се карнозин за подобряване на мускулния размер, сила и издръжливост и подпомага загубата на мазнини. Тъй като количеството карнозин, което тялото може да произведе, е в пряка зависимост от това колко бета-аланин присъства, има смисъл да се допълва с бета-аланин.

Как да го приемате: Вземете 1-3 g бета-аланин непосредствено преди и непосредствено след тренировки.

9. CLA

Какво е: Здравословна мазнина, която случайно е омега-6 мастна киселина.

Какво прави: Въпреки че другите омега-6 мазнини не са толкова здравословни, най-вече защото американците са склонни да приемат твърде много от тях в диетата си, CLA е различен. Многобройни проучвания показват, че той подпомага загубата на мазнини, като същевременно насърчава мускулния растеж и сила. Това е основният механизъм, който подпомага засилването на метаболизма. Изглежда, че също така насърчава изгарянето на повече мазнини по време на сън, като по този начин щади мускулната тъкан.

Как да го приемате: Вземете около 2g CLA три пъти дневно, със закуска, обяд и вечеря.

10. Калций

Какво е: Основен минерал.

Какво прави: Почти всички знаят, че калцият е неразривно свързан със здравето на костите, но знаете ли, че той е необходим и за свиване на мускулите? Без достатъчен калций мускулите няма да се свиват правилно. И изследванията показват, че този непретенциозен минерал също може да помогне за стимулиране на загубата на мазнини. Това може да се дължи на факта, че калцият намалява количеството хранителни мазнини, които се абсорбират от червата и потиска хормон, наречен калцитриол, който е отговорен за намаляването на изгарянето на мазнините.

Как да го приемате: Вземете 500-600 mg калций два пъти дневно.

11. Витамин D

Какво е: Слънчевият витамин.

Какво прави: Новите изследвания продължават да идват; по-голямата част от него подкрепя богатите ползи за здравето от витамин D. Витамин D е свързан с по-голяма мускулна сила - взаимодействайки с рецепторите на мускулните влакна, за да активира гени, които увеличават мускулната сила и растеж. Като плюс, D може да помогне за подпомагане на загубата на мазнини, особено когато се приема заедно с калций.

Как да го приемате: Приемайте около 2000 международни единици витамин D два пъти на ден по едно и също време, когато приемате калций.

12. Екстракт от зелен чай

Какво е: Активните съставки в зеления чай, особено полифенол епигалокатехин галат.

Какво прави: EGCG блокира ензим, който обикновено разгражда норепинефрин, невротрансмитер/хормон, свързан с адреналина, който увеличава скоростта на метаболизма и изгарянето на мазнини, поддържайки нивата на норепинефрин по-високи. Екстрактът от зелен чай също се препоръчва да подпомогне засиленото възстановяване на мускулите след интензивни тренировки, както и да подпомогне здравата функция на ставите.

Как да го приемате: Вземете около 500 mg екстракт от зелен чай, стандартизиран за EGCG, три пъти дневно преди хранене, с една доза около 30-60 минути преди тренировки.

13. Б Комплекс 100

Какво е: Поредица от основни витамини.

Какво прави: Помислете за това по следния начин: B ви кара да жужите. Наборът от витамини от група В е от решаващо значение за подпомагането на тялото ви да извлича енергия от хранителните вещества, които ядете и за подпомагане на кислорода до мускулната тъкан. Чувствате се загубени и липсва енергия? Това е вероятно, защото имате недостиг на витамини от група В, честа черта на хората, които тренират усилено. Някои витамини от група В имат допълнителни предимства - рибофлавинът може да помогне на тялото да смила и използва протеина, който приемате, за да се уверите, че изграждате мускули правилно, а фолиевата киселина, освен че е от съществено значение за здравето на плода, участва в производството на NO тялото.

Как да го приемате: Потърсете B комплекс 100, който ще осигури 100 mg от повечето витамини от група В, включително тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), пантотенова киселина (B5) и пиридоксин (B6), както и при поне 100 микрограма кобаламин (B12), фолиева киселина (B9) и биотин (B7).

14. Витамин С

Какво е: Основен витамин.

Какво прави: При първите признаци на гъделичкане в гърлото вероятно започвате да подглаждате C. Това е добре, тъй като витаминът е предложен да подпомогне функцията на имунната система. Витамин С е мощен антиоксидант, който също участва в синтеза на хормони, аминокиселини и колаген и на всичкото отгоре унищожава свободните радикали, създадени от упражнения и други стресови фактори, които разграждат азотния оксид. Пестенето на NO от свободните радикали помага да се поддържат по-високи нива на NO, а по-високите нива на NO могат да насърчат повишена мускулна издръжливост, намаляване на умората, предизвикана от упражнения и повишена подкрепа за чист мускулен растеж и сила.

Как да го приемате: Вземете 1000 mg два пъти дневно по време на хранене.

15. Мултивитамини

Какво е: Смес от адекватни количества основни микроелементи.

Какво прави: Казано по-просто, мултивитаминен/мултиминерален комплекс запълва всички хранителни пропуски във вашата диета. И въпреки че ви предлагаме да добавяте отделно с калций и витамини В, С и D, все пак трябва да приемате стандартен мулти. Той може да помогне за подпомагане на възможността за дефицит на някои от другите витамини и минерали, които могат да се дължат на намалено разнообразие от храни или прием на калории (прочетете: диета) и увеличена загуба на витамини при упражнения. Липсата на много от тези микроелементи може да доведе до ниски нива на енергия и да ограничи мускулния растеж, увеличаване на силата и загуба на мазнини.

Как да го приемате: Потърсете мулти, който осигурява минимум 100% от дневната стойност на C, D, E и повечето от витамините от B-комплекса и поне 100% от цинк, мед и хром. Приемайте го веднъж на ден по време на хранене, като закуска.

за автора

Мускули и фитнес

Списание Muscle & Fitness е основано от Joe Weider през 1935 г. и съдържанието му е фокусирано върху фитнеса и културизма.