Тази тридневна програма, изградена около класически силови асансьори, ще втвърди цялото ви тяло.

routine

Без значение колко дълго можете да държите йога дъска или колко пакета имате в предната част на средната част, момчетата във фитнеса ви преценяват колко можете да играете на пейка. Винаги съм имал, винаги ще го правя. „Ами - казвате вие, - аз не тренирам за тях.“ Но вие също не сте доволни да увеличите пресата си на 185. И така, как можете да поправите това. Как можете да увеличите комплекта си за лежанка и да получите по-голяма ръка?

Въпросът е: Време е да добавите няколко плочи към лентата и да увеличите комплекта си за лежанка. Разполагаме с програмата, която ще ви помогне да я направите и нейната простота може да ви изненада. Ще видите бързи печалби бързо - за осем седмици се обзалагаме, че ще добавите 35 паунда към макс. Това е повече, отколкото някои пауърлифтъри могат да добавят за една година.

Как работи

Не искаме да получите силна болка в рамото няколко години по-надолу. Така че пейка с лакти, прибрани близо до страните и с извит гръб. Това отнема голям натиск от раменете ви и по-ангажира трицепсите ви, което прави по-безопасно и по-силно натискане на пейката. Ще тренирате по-тежко, отколкото вероятно сте свикнали. Комплектите от три повторения в основното ви упражнение за деня са идеални за бързо увеличаване на силата (въпреки че може да се наложи да отидете малко по-леко, ако не сте тренирали в този диапазон преди - вижте по-долу). Програмата работи на цялото тяло, което е от решаващо значение за поддържане на баланса и искрящ цялостен растеж.

Указания

Правете всяка тренировка (1, 2 и 3) веднъж седмично в продължение на осем седмици. Почивайте поне един ден между всяка сесия. Всяка тренировка ще отнеме около 35 минути.

Изпълнявайте всяко упражнение като прави сетове, изпълнявайки всички предписани сетове за едно упражнение, преди да преминете към следващото. Ако никога досега не сте тренирали с три повторения на сет на основните си асансьори (това е тежест, която е толкова тежка, че ви ограничава до само три повторения), прекарайте две седмици в тренировка с пет повторения в серия, за да започнете да се аклиматизирате.

Опитайте се да увеличавате килограмите, които използвате при първото упражнение на всяка тренировка, всяка седмица, с изключение на седмица 4. Тази седмица използвайте леки тежести и изпълнявайте 12 повторения на всяко упражнение - не приемайте тези комплекти да се провалят. Повторете този цикъл за цялата осемседмична програма.

11 начина да подобрите своя пейка

Ето ръководство стъпка по стъпка за правилната техника на пресоване на пейка.