В тази статия
- Като бъдещ татко има значение това, което ям и пия?
- Какво е здравословна диета за бъдещия татко?
- Кои хранителни вещества могат да подобрят моята плодовитост?
- Ами теглото ми?
- Трябва ли да намаля кофеина?
- Ами алкохолът?
- Още съвети за зачеване
Като бъдещ татко има значение това, което ям и пия?
Какво е здравословна диета за бъдещия татко?
Вашата диета трябва да бъде толкова балансирана, разнообразна и питателна, колкото диетата на бъдещата майка. Яжте голямо разнообразие от храни от всички групи храни всеки ден (NHS 2015a):
- Най-малко пет порции различни плодове и зеленчуци. Те могат да бъдат пресни, замразени, консервирани или изсушени, а плодовите или зеленчукови сокове или смутита могат да се броят за една от петте ви порции всеки ден (NHS nd) .
- Пълнозърнести храни и картофи за фибри и въглехидрати, както и важни витамини и минерали. Това включва пълнозърнест хляб, кафяв ориз и пълнозърнести тестени изделия и зърнени храни.
- Включете малко протеин във всяко хранене, като постно месо и риба, яйца и варива като боб и леща. Опитайте се да ядете поне две порции риба на седмица, включително една порция мазна риба.
- Някои млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, като полуобезмаслено мляко, кисело мляко и сирене. Имайте предвид, че някои кисели млека могат да бъдат пълни със захар, така че може да предпочетете да потърсите версии с ниско съдържание на захар.
Спазването на тези насоки и поддържането на здравословно тегло ще помогне да поддържате спермата си здрава (NHS 2015a, NHS 2015b), като гарантирате, че получавате добър набор от хранителни вещества. Проверете дали постигате правилния баланс с правителствената плочка за ядене.
Кои хранителни вещества могат да подобрят моята плодовитост?
Някои витамини и минерали могат да ви помогнат да заченете дете. Все пак трябва да научим повече за точната роля на всяко хранително вещество. Ако можете, опитайте се да получите всички витамини и минерали, от които се нуждаете, чрез вашата диета, а не като приемате добавки (NHS 2015b) .
Цинкът играе важна роля при зачеването. Изследвания върху мъже с проблеми с плодовитостта показват, че получаването на достатъчно цинк може да помогне за увеличаване на броя на сперматозоидите във всяка еякулация (концентрация) и подобряване на движението на сперматозоидите (подвижност) (Kumalic and Pinter 2014, Ross et al. 2010) .
Хранителните източници на цинк включват месо, ракообразни, млечни храни, хляб и зърнени продукти (NHS 2015b) .
Селенът е жизненоважен за здрави сперматозоиди (Walczak-Jedrzejowska 2013). Има някои доказателства, че селеновите добавки могат да подобрят качеството на спермата при мъже с проблеми с плодовитостта (Safarinejad и Safarinejad 2009, Walczak-Jedrzejowska 2013) .
Много проучвания са измерили ефектите на селен, приеман заедно с други добавки (Ross et al 2010). В едно проучване селенът, взет в комбинация с витамин Е, подобрява движението на сперматозоидите (подвижността) и формата (морфология) и води до повече бременности (Moslemi и Tavanbakhsh 2011). Така че е възможно селенът да има най-добър ефект като част от балансирана, разнообразна диета.
Хранителните източници на селен включват бразилски ядки, риба, месо и яйца (NHS 2015b) .
Изследванията показват, че витамин D може да е важен за подпомагане на сперматозоидите да се движат добре (подвижност) (Blomberg Jensen et al 2011). В едно голямо проучване на безплодни мъже, тези с дефицит на витамин D са имали по-ниска подвижност на сперматозоидите от тези, които са получавали препоръчаното количество витамин D (Blomberg Jensen et al 2016) .
Телата ни произвеждат витамин D в отговор на слънчева светлина. Получаваме го и чрез ядене на храни, съдържащи витамин D. Добрите източници включват мазна риба, червено месо, черен дроб, яйчни жълтъци и храни, обогатени с витамин D, като маргарин и някои зърнени закуски (NHS 2015b) .
Във Великобритания слънчевата светлина не е достатъчно силна, за да получим достатъчно витамин D през есента и зимата. Така че, за да сте сигурни, че получавате достатъчно, правителственият съвет е да приемате дневна добавка от 10 микрограма (mcg) (PHE 2016) .
Вероятно вече знаете, че е важно партньорът ви да приема добавка с фолиева киселина веднага щом започнете да опитвате бебе. Но има и малко доказателства, че това важно хранително вещество може да играе роля за здравите сперматозоиди (Vujkovic et al 2009, Young et al 2008) .
Необходими са обаче повече изследвания, за да сме сигурни в ефектите върху плодовитостта върху мъжете. Не е необходимо да приемате добавка с фолиева киселина, но това няма да ви навреди, ако приемате много храна.
Фолиевата киселина е известна още като витамин В9, а естествената форма в храните се нарича фолат. Богатите на фолати храни включват зелени зеленчуци като броколи, спанак и кълнове (NHS 2015b). Фолиевата киселина може да се намери и в варива, картофи и портокали. Така че картофено яке с печен фасул или домашен спанак дал е добър начин да включите фолиевата киселина във вашата диета. Много зърнени закуски също са обогатени с фолиева киселина.
Коензим Q10
Има ограничени доказателства, че витаминоподобното съединение коензим Q10 подобрява качеството на сперматозоидите (Kumalic and Pinter 2014, Lafuente et al 2013, Safarinejad 2009). Това вероятно е свързано с неговите антиоксидантни свойства. Необходими са обаче още изследвания.
Добрите хранителни източници на коензим Q10 включват месо и риба, докато вегетарианските източници включват соя, фъстъци и сусам (OSU 2012) .
Други антиоксиданти
Антиоксидантите са вид хранителни вещества, които помагат да защитите клетките си от увреждане. Има някои доказателства, които предполагат, че получаването на достатъчно антиоксиданти може да помогне да се защити качеството на спермата (Showell et al 2014, Walczak – Jedrzejowska 2013) .
Антиоксидантните витамини включват витамини С и Е и бета-каротин, форма на витамин А. Яденето на широка гама от плодове и зеленчуци ще ви даде много антиоксиданти. Улеснете го, като държите торбичка с ябълки в хладилника по време на работа или грозде на бюрото си.
Ако на вас и партньора ви отнема повече време, отколкото обикновено, за да забременеете, приемът на антиоксидантни витаминни добавки може да увеличи шансовете ви да забременеете по-рано (Showell et al 2011) .
Трябва обаче да има повече изследвания в областта на мъжката плодовитост и добавките, за да сме сигурни за някое конкретно хранително вещество. Най-добрият залог е да се стремите към възможно най-разнообразната диета, с много различни плодове и зеленчуци, за да сте сигурни, че получавате много различни хранителни вещества. Нашите прости съвети за здравословно хранене може да помогнат.
Ами теглото ми?
Наличието на здравословно тегло е важно за здравите сперматозоиди (NHS Choices 2015a, NICE 2013). Ако не сте сигурни дали теглото ви е подходящо за вашия ръст, нашият удобен BMI калкулатор има отговорите.
Наднорменото тегло (с ИТМ над 25) може да затрудни зачеването (NHS 2015a). Този ефект е още по-голям, ако сте със затлъстяване (с ИТМ 30 или по-висока) (NICE 2013) .
Добрата новина е, че отслабването вероятно ще подобри качеството на спермата (Hakonsen et al 2011). Той също така ще намали риска от здравословни проблеми, свързани с еректилна дисфункция, като сърдечни заболявания и високо кръвно налягане (NHS 2014) .
Постигането на здравословно тегло също ще улесни бягането след вашето мъниче, когато имате бебе! Така че има много добри причини да влезете във форма, преди да се опитате да забременеете. Разбира се, това може да бъде по-лесно да се каже, отколкото да се направи. Ако ви се струва, че вашият личен лекар може да ви помогне.
Трябва ли да намаля кофеина?
Добре е да продължите да пиете кафе и чай. Няма сериозни доказателства, че кофеинът може да навреди на плодовитостта ви като бъдещ баща (NICE 2013) .
Имайте предвид, че много кофеинови напитки, като кола и енергийни напитки, също съдържат много захар. Ако се опитвате да влезете във форма за бебе, може би си заслужава да намалите тези напитки така или иначе.
Ами алкохолът?
Обилното пиене е вредно за вашата сперма и може да затрудни зачеването (NHS 2015a, NICE 2013). Така че, ако пиете много, най-добре е да намалите, ако искате да подобрите шансовете си за правене на бебе.
Настоящият държавен съвет за мъжете е, че трябва да пиете не повече от 14 единици алкохол на седмица, които трябва да се разпределят равномерно в продължение на три или повече дни (DH 2016) .
Няма доказателства, които да предполагат, че този вид умерено пиене ще повлияе на плодовитостта ви (NICE 2013). Но е лесно да се подцени колко пиете.
Като груб ориентир, пинта лагер с по-ниска якост съдържа 2 единици, голяма доза алкохол 1,4 единици и стандартна чаша вино 2,1 единици (NHS 2015c) .
Отнема около 3 месеца, за да направите нова сперма (NICE 2013). Така че всички промени в начина на живот, които правите сега, трябва да имат положителен ефект върху плодовитостта ви само няколко кратки месеца по-късно.
Ако успеете да се посветите на няколко месеца чист начин на живот и здравословно хранене, ще бъдете в отлична форма да създадете дете.
Още съвети за зачеване
- От упражнения до пушене, открийте как начинът ви на живот влияе върху плодовитостта ви
- Дали някои секс позиции са по-добри от други за зачеване? Разбирам
- Научете колко време отнема на средната двойка да забременее
- Вижте нашите експертни съвети дали използването на лаптоп или вземането на горещи вани може да повлияе на шансовете ви
Препратки
Blomberg Jensen M, Bjerrum PJ, Jessen E et al. 2011. Витамин D се свързва положително с подвижността на сперматозоидите и увеличава вътреклетъчния калций в човешките сперматозоиди. Човешко възпроизвеждане 26 (6): 1307-1317
Blomberg Jensen M, Gerner Lawaetz J, Andersson A-M, et al. 2016. Недостигът на витамин D и ниският йонизиран калций са свързани с качеството на спермата и нивата на половите стероиди при безплодни мъже. Човешко възпроизвеждане 31 (8): 1875-85
DH. 2016 г. Актуализираните насоки за консумация на алкохол дават нови съвети относно ограниченията за мъже и бременни жени. Отдел здраве. www.dh.gov.uk [Достъп през септември 2016 г.]
Håkonsen LB, Thulstrup AM, Aggerholm AS, et al. 2011. Подобрява ли отслабването качеството на спермата и репродуктивните хормони? Резултати от кохорта мъже със силно затлъстяване. Reprod Health. 8 (24): www.reproductive-health-journal.com [Достъп през септември 2016 г.]
Lafuente R, González-Comadrán M, Solà I et al. 2013. Коензим Q10 и мъжкото безплодие: мета-анализ. J Assist Reprod Genet 30 (9): 1147-56. [Достъп през септември 2016 г.]
Moslemi MK и Tavanbakhsh S 2011. Добавяне на селен-витамин Е при безплодни мъже: ефекти върху параметрите на спермата и честотата на бременността. Int J Gen Med (4): 99–104. www.ncbi.nlm.nih.gov [Достъп през септември 2016 г.]
NHS. 2014 г. Еректилна дисфункция (импотентност). NHS Choices, Health A-Z. www.nhs.uk [Достъп през септември 2016 г.]
NHS. 2015а. Как мога да подобря шансовете си да стана татко? Често срещани здравни въпроси. www.nhs.uk [Достъп през септември 2016 г.]
NHS. 2015б. Витамини и минерали. Здраве A-Z. www.nhs.uk [Достъп през септември 2016 г.]
NHS. 2015в. Алкохолни единици. NHS Choices, живейте добре. www.nhs.uk [Достъп през септември 2016 г.]
NHS. nd. Какво се брои за 5 на ден? NHS, Change4Life. www.nhs.uk [Достъп през септември 2016 г.]
ХУБАВО. 2013. Проблеми с плодовитостта: оценка и лечение. Национален институт за здравни грижи и високи постижения. www.nice.org.uk [Достъп през септември 2016 г.]
OSU. 2012 г. Коензим Q10. Държавен университет в Орегон, Информационен център за микроелементи. lpi.oregonstate.edu [Достъп през септември 2016 г.]
PHE. 2016 г. PHE публикува нови съвети за витамин D. Public Health England, Gov UK съобщение за пресата. www.gov.uk [Достъп през април 2017 г.]
Ross C, Morriss A, Khairy M et al. 2010. Систематичен преглед на ефекта на оралните антиоксиданти върху мъжкото безплодие. Reprod Bio Online 20 (6): 711-23
Safarinejad MR, Safarinejad S. 2009. Ефикасност на селен и/или N-ацетил-цистеин за подобряване на параметрите на спермата при безплодни мъже: двойно-сляпо, плацебо контролирано, рандомизирано проучване. J Urol. 181 (2): 741-51. www.ncbi.nlm.nih.gov [Достъп през септември 2016 г.]
Сафаринежад MR. 2009. Ефикасност на коензим Q10 върху параметрите на спермата, функцията на сперматозоидите и репродуктивните хормони при безплодни мъже. J Urol. 182 (1): 237-48