Много добре/Деби Бъркхоф
Диетата за плодовитост е предназначена да ви помогне да забременеете, като направите няколко промени в диетата и дейността си. Тези промени подчертават консумацията на храни, като растителни протеини и пълномаслени млечни продукти, които авторите смятат, че могат да повишат плодовитостта.
Диетата се корени в науката: лекарите от Харвардското медицинско училище, които я разработиха, се задълбочиха в дългосрочно проучване, включващо десетки хиляди жени, за да видят какво ядат тези жени и колко често забременяват. Въпреки че данните не доказват, че спазването на диета за плодовитост ще ви помогне да забременеете, експерти по хранене казват, че някои аспекти на програмата определено могат да увеличат шансовете ви да забременеете.
Какво казват експертите
Диетата за плодовитост предоставя препоръки за жени, които се опитват да увеличат шансовете си за бременност. Съветът включва избягване на транс-мазнини, ядене на храни с високо съдържание на фибри и включване на повече вегетариански ястия. Експертите се съгласяват, че тези съвети могат да бъдат полезни за жени, които се опитват да забременеят.
Заден план
Диетата и упражненията могат да имат дълбоки ефекти върху вашето здраве и благополучие. Различни клиницисти, включително авторите на The Fertility Diet, предполагат, че диетата и физическите упражнения също могат да повлияят на плодовитостта.
Използвайки данни от втория кръг на масовото здравно проучване на медицинските сестри, започнало през 1989 г., авторът, д-р Уолтър Уилет, д-р д-р., Идентифицира 18 555 жени, които са заявили, че искат да забременеят, и след това последва данните от проучването, за да види дали те успяха да забременеят и колко време им отне. Около 3400 от тези жени са имали проблеми със забременяването, а Уилет и неговият съавтор, Хорхе Чаваро, доктор по медицина, са използвали предоставените от тях данни, за да видят кои диетични и физически фактори изглеждат най-важни за плодовитостта.
Те публикуват резултатите си през 2007 г. в The Fertility Diet, която се опитва да превърне изследването в тактика, която жените могат да прилагат, за да забременеят. Тактиката на диетата и упражненията е насочена специално към овулаторното безплодие, което е типът на безплодието, който имате, ако яйчниците не произвеждат зрели яйцеклетки по време на всеки менструален цикъл. Този тип безплодие засяга около една четвърт от двойките, които имат проблеми със забременяването.
Много от препоръките ще звучат познато на хората, които вече са добре запознати със здравословното хранене и авторите предполагат, че някои от стратегиите могат да помогнат за подобряване на плодовитостта при мъжете, както и при жените.
Диетичната диета за плодовитост не е специално диета за отслабване. Изследванията на авторите обаче установяват, че жените, които имат индекси на телесна маса между 20 и 24 - диапазонът, който се счита за нормално телесно тегло - са най-малко склонни да имат безплодие. Освен това авторите отбелязват, че жените с наднормено тегло, които имат проблеми с овулацията, може да успеят да подобрят шансовете си, като загубят 5% до 10% от общото си телесно тегло. Следователно диетата за плодовитост включва съвети за отслабване на малко количество тегло.
Как работи
Д-р. Уилет и Чаваро вярват, че има 11 ключови промени в диетата и упражненията, които жените могат да направят, за да подобрят шансовете си да забременеят. Промените подчертават преминаването от някои храни, които според тях могат да възпрепятстват зачеването, към храни, които биха могли да помогнат за зачеването. Тези промени включват:
- Избягвайте трансмазнините, които са забранени в САЩ поради неблагоприятното им въздействие върху здравето.
- Използвайте повече ненаситени растителни масла, като зехтин и масло от рапица.
- Яжте повече растителни протеини, като боб и ядки, и по-малко животински протеини.
- Изберете пълнозърнести храни и други източници на въглехидрати, които имат „по-ниски, по-бавни ефекти върху кръвната захар и инсулина“, а не „високо рафинираните въглехидрати, които бързо повишават кръвната захар и инсулина“.
- Консумирайте млечна мазнина всеки ден под формата на чаша пълномаслено мляко, малка чиния със сладолед или чаша пълномаслено кисело мляко и „временно търгувайте с обезмаслено мляко и нискомаслени или обезмаслени млечни продукти като извара и замразено кисело мляко за техните пълни братовчеди. "
- Вземете мултивитамини с фолиева киселина - от решаващо значение за развитието на плода - и други витамини от група В.
- Вземете много желязо от плодове, зеленчуци, боб и добавки, но избягвайте червеното месо (което е друг източник на желязо).
- Избягвайте сладки газирани напитки и други натоварени със захар напитки и пийте кафе, чай и алкохолни напитки умерено. Вместо това пийте вода.
- Стремете се към здравословно тегло. Ако сте с наднормено тегло, загубата между 5% и 10% от теглото ви може да започне овулация, според изследването.
- Започнете ежедневен план за упражнения или ако вече тренирате, тренирайте по-усилено. И все пак, не бива да прекалявате, особено ако вече сте слаби, тъй като твърде много упражнения могат да работят срещу зачеването.
- Ако пушите, опитайте се да откажете, тъй като изследванията показват, че пушенето има значително неблагоприятно въздействие върху плодовитостта.
Какво да ядем
Ненаситени растителни масла, като зехтин и масло от рапица
Растителен протеин от боб и ядки
Пълномаслено мляко, сладолед или пълномаслено кисело мляко
Богати на желязо плодове, зеленчуци и боб
Животински протеин, особено червено месо
Високо рафинирани зърнени продукти
Кафе и чай (пийте само умерено)
Алкохол (пийте само умерено)
Ненаситено растително масло
Диетата препоръчва заместването на наситените мазнини с мононенаситени мазнини и полиненаситени мазнини. Тези видове мазнини се считат за здравословни. Мононенаситените мазнини се съдържат в зехтина, рапичното масло, авокадото и ядките като кашу и бадеми. Семената, като сусам и тиквени семки, също са добри източници на мононенаситени мазнини.
Междувременно полиненаситените мазнини се намират в мазни студеноводни риби като сардини, сьомга и риба тон. Тъй като обаче рибата може да бъде източник на живак (което е опасно за развиващото се дете), диетата за плодовитост препоръчва получаването на полиненаситени мазнини от растителни източници, като ленено семе, орехи и масло от рапица. Соевите зърна, слънчогледа и шафрановото масло също могат да осигурят полиненаситени мазнини.
Растителен протеин
Изследването, довело до Диета за плодовитост, установи, че жените, които са имали най-висок прием на животински протеини, са с 39% по-склонни да получат овулаторно безплодие от тези с най-нисък прием на животински протеини. Всъщност добавянето на една порция червено месо, пилешко или пуешко месо на ден прогнозира почти една трета увеличение на риска от овулаторно безплодие.
Обратното обаче беше вярно, когато изследователите разгледаха растителните протеини: жените, които консумират много растителни протеини, са много по-малко склонни да имат овулационно безплодие. Следователно авторите заключават, че яденето на повече протеини от растения и по-малко от животни може да помогне с безплодието и да подобри шансовете ви за зачеване.
Цели зърна
Общото количество въглехидрати в диетата не е свързано с овулационно безплодие - жените, които консумират най-ниско ниво на въглехидрати, са също толкова вероятни, колкото тези, които консумират най-високо ниво на въглехидрати, да имат проблеми със зачеването, според д-р. Уилет и Чаваро. Обаче видът на въглехидратните източници изглежда играе роля.
По-конкретно, жените, които консумират много въглехидрати с висок гликемичен товар - основно храни, които са склонни да се усвояват и бързо се превръщат в захар - са по-склонни да имат безплодие, отколкото жените, които консумират въглехидрати с по-ниско гликемично натоварване (типът, който съдържа много на фибри и така отнема повече време на тялото да се разгради).
Диетата не изисква да следвате гликемичния индекс. Вместо това той просто препоръчва да преминете към пълнозърнести храни за хляб и тестени изделия, да консумирате повече боб и да ядете много зеленчуци и пълнозърнести плодове. Също така трябва да изключите содата си за вода.
Пълномаслени млечни продукти
Д-р. Уилет и Чаваро смятаха, че могат да намерят връзки между много млечни продукти и безплодие, докато преглеждат данните от проучването на медицинските сестри. Те обаче изобщо не откриха това. Вместо това те откриха връзка между млечните продукти с ниско съдържание на мазнини и безплодието: колкото повече млечни продукти с ниско съдържание на мазнини в диетата на жената, толкова по-вероятно е тя да има проблеми със забременяването. И обратно, колкото повече пълномаслени млечни продукти в диетата на жената, толкова по-малко вероятно е тя да е имала проблеми със забременяването.
„Най-мощната храна за плодовитост“ беше пълномасленото мляко, последвано от сладолед и пълномаслено кисело мляко. Ето защо Диетата за плодовитост препоръчва на всяка жена, която се опитва да забременее, да консумира по една порция пълномаслено мляко, сладолед или кисело мляко на ден. Това обаче не означава да се хапвате на Ben & Jerry's, тъй като предвиденият размер на сервиране тук е около половин чаша.
Богати на желязо плодове, зеленчуци и боб
Изглежда, че жените, които се опитват да забременеят, имат по-голям късмет, когато консумират между 40 и 80 mg желязо на ден, което е два до четири пъти по-високо от общите препоръки за прием на желязо за жени, докладва The Fertility Diet.
За да получите толкова много желязо, диетата препоръчва да се съсредоточите върху богатите на желязо храни на растителна основа. Например, кайсиите, тъмнолистните зеленчуци като спанак, аспержи и кокос са богати на желязо, както и много боб и някои ядки. Въпреки това може да помислите да поговорите с Вашия лекар относно приема на добавка с желязо; всъщност много пренатални витамини съдържат солидна доза желязо.
Препоръчано време
Когато спазвате диета за плодовитост, не е нужно да определяте времето за хранене или закуски. Диетата изисква само да се съсредоточите върху конкретни храни, а не да се храните в точно определено време на деня или да въртите храни.
И все пак авторите препоръчват на тези, които искат да отслабнат по време на диетата за плодовитост, да ядат добра закуска - тази, която включва яйце, кисело мляко или овесени ядки, с пълнозърнест препечен хляб отстрани - в рамките на няколко часа след събуждането за ден. Това помага да се поставят отметки в квадратчетата за растителен протеин, пълнозърнести храни и пълномаслено мляко. Авторите препоръчват също така жените, които се опитват да отслабнат, да не ядат нищо след вечеря.
Ресурси и съвети
Диетата за плодородие включва планове за хранене за седмица и 15 рецепти за ястия, които се вписват в диетата, включително червена леща, препечен бадем и джинджифилова супа, братин и бял боб гратин и сьомга с портокалов глазур.
Освен това, тези, които спазват диетата, се приканват да ядат здравословни ястия, които следват принципите на диетата. Тези, които са с идеалното си тегло, трябва да консумират около 2000 калории на ден, докато тези, които искат да отслабнат, трябва да консумират около 1750 калории на ден.
Що се отнася до упражненията, ако спазвате диета за плодовитост и още не сте активни, трябва да започнете план за упражнения, който включва някои енергични тренировки. "Работата с мускулите е добра - не е лоша - за овулация и зачеване. Това е неразделна част от загубата или контрола на теглото и поддържането на кръвна захар и инсулин под контрол", пишат авторите. Енергичните дейности могат да включват състезателни спортове, упражнения като джогинг, бързо колоездене и стейб аеробика или дори носене на хранителни стоки горе.
Модификации
Тъй като диетата за плодовитост е гъвкава - тя препоръчва само специфични видове храни, като растителни протеини, за разлика от изискването за специфични храни - лесно се променя. Например, ако спазвате безглутенова диета, лесно можете да избегнете храни, съдържащи глутен, стига да сте сигурни, че получавате достатъчно фибри и растителен протеин от безглутенови храни. Ако сте диагностицирани с хранителна алергия, като алергия към дървесни ядки, можете просто да пропуснете всички ядки, докато спазвате основните принципи на диетата за плодовитост.
Диетата поставя малко дилема за жени, които имат алергия към млякото, онези, които имат непоносимост към лактоза, или тези, които просто не обичат млякото. Авторите обаче казват, че не бива да се наблягате, че не можете да имате пълномаслени млечни продукти на диетата, тъй като има много други тактики, които можете да следвате, за да подобрите шансовете си за забременяване.
Предимства и недостатъци
Диетата като цяло е здравословна
Храните на растителна основа са подчертани
Избягва храни с високо съдържание на захар
Избягва трансмазнините
Диетата изисква преброяване на калории
Акцент върху пълномаслените млечни продукти
Може да се наложи повече подготовка за хранене
Може да включва твърде много желязо
Диетата обикновено е здравословна
Диетата е предназначена за жени, които се опитват да забременеят, но много от нейните препоръки - яжте много зеленчуци, избягвайте сладки храни и получавайте много фибри - важат за всички, а не само за жените, които се опитват да забременеят. Д-р. Уилет и Чаваро внимават да отбележат случаи, при които препоръките им за разрешаване на безплодието може да не съвпадат с препоръките за цялостна здравословна диета.
Храните на растителна основа са подчертани
Диетата препоръчва да приемате по-малко животински протеини и повече растителни протеини. По този начин ще увеличите приема на фибри (растителните храни с високо съдържание на протеини, като боб, също са богати на фибри) и ще подобрят приема на различни витамини и минерали. Това също ще намали приема на наситени мазнини, което може да помогне на цялостното ви здраве.
Избягва храни с високо съдържание на захар
Бързо смилаемите въглехидрати - видът, който се среща в безалкохолни напитки, сладкиши и други сладкиши, чипс, бял хляб и бира - са вредни за плодовитостта, според The Fertility Diet. Те също са вредни за сърцето ви и могат да увеличат риска от диабет и други състояния, които са повлияни от диетата. Подмяната на тези храни за варианти с по-високо съдържание на фибри е добра идея като цяло.
Избягва трансмазнините
Буквално няма какво да се каже за трансмазнините, които са широко свързани със сърдечни заболявания. След публикуването на The Fertility Diet, FDA забрани изкуствените транс-мазнини, така че избягването им трябва да бъде лесно, ако живеете в САЩ.
Диетата изисква преброяване на калории
Ако се опитвате да отслабнете, докато спазвате диетичната програма за плодовитост, ще трябва да преброите калории, за да сте сигурни, че не получавате твърде малко или твърде много. "Сладкото място" е около 1750 калории на ден. Ако в момента седите с нормално тегло, може да се наложи да преброите калории, за да сте сигурни, че няма да спечелите или загубите, докато спазвате диетичния план.
Акцент върху пълномаслените млечни продукти
Авторите на The Fertility Diet твърдо вярват, че пълномаслените млечни продукти могат да помогнат за подобряване на функцията на яйчниците и следователно да помогнат за безплодие - това показват техните изследвания. Те обаче също така казват, че приемът на много пълномаслени млечни продукти в дългосрочен план може да не е най-здравословният подход за вашето тяло. В допълнение, добавянето на пълномаслени млечни продукти може да означава, че трябва да извадите някаква друга храна, за да предотвратите разширяването на броя на калориите (и талията).
Може да се наложи повече храна
Храненето на здравословна диета отнема повече време, отколкото просто да вземете бургер и пържени картофи в местния прозорец за шофиране. Ако спазвате диетата, както е описано, ще приключите да отделяте повече време за приготвяне на храна, тъй като ще трябва да готвите здравословни съставки от нулата.
Може да включва твърде много желязо
Жените, които са в детеродна възраст, се нуждаят от много повече желязо от мъжете, както и бременните жени. Възможно е обаче да получите твърде много желязо и препоръките за прием на желязо в плана за диета за плодовитост могат да прекалят с желязото. Преди да приемете повече желязо, отколкото е включено в препоръчания пренатален витамин, не забравяйте да говорите с Вашия лекар.
Как се сравнява
Диетата за плодовитост се сравнява доста добре с общите елементи на здравословното хранене. Като оставим настрана въпроса за пълномаслените млечни продукти, препоръките на диетата за плодове, зеленчуци, растителни протеини и пълнозърнести храни успоредно с това, което повечето експерти биха сметнали за почти идеален хранителен план.
Най-добрите диети в САЩ за 2019 г. Новини и световен доклад класира диетата за плодовитост номер 11 в най-добрата диета като цяло и му дава общ резултат от 3,5/5.
Препоръки на USDA
Хранителните насоки на Министерството на земеделието на MyPlate отблизо проследяват препоръките в диетата за плодовитост, с акцент върху пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и постни протеини. Единствената основна разлика е в млечната секция: MyPlate препоръчва обезмаслено мляко и обезмаслено или нискомаслено кисело мляко, докато диетата за плодовитост изисква специално версии с млечни продукти с пълномаслено мляко.
Подобни диети
Флекситарна диета
„Флекситарна“ е комбинация от „гъвкава“ и „вегетарианска“, а флекситарната диета може да бъде и двете. Подобно на диетата за плодовитост, флекситарната диета разчита силно на растителни протеини и избягва силно рафинираните въглехидрати и добавената захар. Това обаче позволява на хората, спазващи диетичния план, да консумират умерено месо, рафинирани въглехидрати и захар.
Средиземноморска диета
Средиземноморската диета набляга на много зеленчуци и пълнозърнести храни - храни, които не повишават кръвната Ви захар. Това го прави подобен на диетата за плодовитост. И все пак, докато средиземноморската диета е силно растителна, тя също така дава възможност за много риба и домашни птици в умерени количества. Тези храни не се насърчават при диета за плодовитост.
Слово от Verywell
Въпреки че можете да отслабнете с диета за плодовитост, това не е основната му цел; диетата, предназначена специално за помощ на жени, които имат проблеми със зачеването, тъй като не са в овулация. Въпреки това, това е обикновено здравословна диета. Заедно с препоръки за физическа активност, диетата трябва да подобри цялостното ви благосъстояние и може да ви помогне да забременеете.