диета

В тази статия

  • Трябва ли да се храня различно сега съм бременна?
  • Какво включва здравословната диета за бременност?
  • Трябва ли да приемам някакви витаминни добавки?
  • Трябва ли да ям повече калории сега, когато съм бременна?
  • Има ли храни и напитки, които не бива да приемам по време на бременност?
  • Безопасно ли е да се подлагате на диета по време на бременност?
  • Колко килограми ще кача по време на бременност?
  • Мога ли все още да получавам лакомства по време на бременност?

Трябва ли да се храня различно сега съм бременна?

Това зависи от това, което сте яли преди! Ако вече се храните здравословно, може да се наложи да направите само няколко ощипвания в ежедневната си диета.

Но ако сте живеели с готови ястия или храна за вкъщи, или имате чипс или шоколадов навик, може би е време за хранително преобразяване.

Какво включва здравословната диета за бременност?

Храненето на здравословна диета за бременност означава, че ще получите всички хранителни вещества, от които се нуждаете вие ​​и вашето развиващо се бебе (BNF 2015a, BNF 2016, NHS 2017a) .

Ще трябва да включите в ежедневното си хранене разнообразие от храни от тези основни групи:

  • Плодове и зеленчуци. Стремете се да ядете между пет порции и седем порции плодове и зеленчуци всеки ден, като избирате повече зеленчуци от плодове. Замразените, консервирани и сушени плодове и зеленчуци са добре, а сортовете без добавена сол или захар са най-добрият избор. Соковете и смутитата също се броят, но те са захарни - дори и да са изцяло натурални - така че е най-добре да ограничите количеството, което пиете.
  • Нишестени храни. Те включват някои кореноплодни зеленчуци като картофи, живовляк и ямс и пълнозърнести зърнени храни като кафяв ориз и киноа. Хляб, бисквити, тестени изделия и зърнени закуски също са в тази група. Изберете пълнозърнести сортове, когато можете.
  • Храни, богати на протеини. Те включват постно месо, риба, яйца и варива, като боб и леща. Стремете се да ядете две или повече порции риба седмично, включително поне една - но не повече от две - порции мазна риба като скумрия или сардини.
  • Млечни храни. Те включват мляко, сирене и кисело мляко, които са добър източник на калций. Сортовете с ниско съдържание на мазнини и захар са най-здравословните варианти (NHS 2017a, NHS 2019, BNF 2016, RCOG 2014) .

Трябва ли да приемам някакви витаминни добавки?

Да, NHS препоръчва да приемате 400 микрограма (mcg) фолиева киселина всеки ден през първите 12 седмици от бременността. Това е за защита на вашето бебе срещу мозъчни и гръбначни дефекти (дефекти на нервната тръба), като спина бифида (NHS 2017b) .

Може да се наложи да приемете по-висока дневна доза фолиева киселина (5 mg), ако:

  • Вие или вашият партньор имате дефект на нервната тръба (NTD).
  • Имали сте предишна бременност, засегната от NTD.
  • Вашето семейство или семейството на вашия партньор има история на NTD.
  • Имате цьолиакия или диабет.
  • Вземете антиепилепсийно лекарство.
  • Вашият ИТМ е 30 или повече (Huang et al 2017, NHS 2017b, RCOG 2014) .

Ако имате сърповидно-клетъчна болест или таласемия, по-вероятно е да имате анемия по време на бременност. Така че Вашият лекар може също да препоръча по-висока доза фолиева киселина, за да помогне за предотвратяване и лечение на анемия (RCOG 2014) .

Министерството на здравеопазването и социалните грижи също Ви съветва да приемате 10mcg витамин D на ден през цялата бременност. Може да е трудно да се получи достатъчно витамин D от храна и от слънчева светлина целогодишно във Великобритания (NHS 2017b, SACN 2016) .

Ако претендирате за определени обезщетения или ако имате ниски доходи, може да имате право на ваучери Healthy Start. Тези безплатни ваучери могат да бъдат заменени за здравословни храни и витамини за бременност (NHS 2017b). Също така отговаряте на условията, ако сте под 18 години и сте бременна (Heathly Start/NHS nd) .

Докато се храните здравословно, балансирано, не трябва да приемате мултивитаминна добавка. Ако искате да приемате мултивитамини, уверете се, че е направен специално за бременни жени (RCOG 2014) .

Струва си да получите указания от Вашия лекар или акушерка, преди да купите допълнителни добавки (NHS 2017c). Някои мултивитамини без рецепта могат да съдържат ретинол, видът витамин А, който се намира в черния дроб, който може да бъде токсичен за неродените бебета (NHS 2017b, c, RCOG 2014). Лесно е да получите безопасен растителен витамин А от вашата диета, като ядете:

  • Жълти, оранжеви и червени зеленчуци, като моркови, сладки картофи и червени чушки.
  • Зелени листни зеленчуци, като спанак.
  • Жълти и оранжеви плодове, като манго, папая и кайсии (BNF 2016, NHS 2017c) .

Вашето тяло се нуждае от повече желязо, докато сте бременна, особено след 32 седмици, когато имате нужда от 7 mg на ден (BNF 2015a, Robson et al 2014). Това е повече от пет пъти повече, отколкото ви е било необходимо преди бременност, и обяснява защо желязодефицитната анемия е много често при бременност (Robson et al 2014) .

Въпреки това можете да получите достатъчно, като ядете много храни, богати на желязо, и не трябва да приемате добавки с желязо (Robson et al 2014). Червеното месо, яйцата, фасулът и варивата, листните зелени зеленчуци, пълнозърнестия хляб, сушените плодове, ядките и подсилените зърнени храни са добри източници на желязо (BNF 2015a, NHS 2017b) .

Ще трябва да приемате добавка с желязо само ако акушерката или лекарят ви съветват. Вашата акушерка ще проверява кръвта ви за признаци на желязодефицитна анемия (Robson et al 2014). Ако се притеснявате, че може да сте анемични, говорете с вашата акушерка или лекар (BNF 2015a, NHS 2017b) .

Много хора имат ниски нива на йод в диетата си. Йодът е минерал, който е от съществено значение за развитието на мозъка на вашето бебе (BDA 2016, WHO 2019). Млечните храни, бялата риба и варените скариди са добър източник на йод (BDA 2016). Не е нужно да приемате йодна добавка, просто направете всичко възможно да включите храни с йод в храната си (Harding et al 2017) .

Говорете с личния си лекар или акушерка за специални добавки, които може да са ви необходими, ако:

  • Яжте вегетарианска или веганска диета.
  • Яжте ограничена диета, например поради непоносимост към храна или по религиозни причини.
  • Имате диабет или гестационен диабет (NHS 2017b) .

Трябва ли да ям повече калории сега, когато съм бременна?

Не се нуждаете от допълнителни калории за първите шест месеца от бременността (NHS 2017a, RCOG 2014). Вашето тяло е умело приспособено да се справя с допълнителните изисквания на бременността и да обработва достатъчно хранителни вещества в полза на вашето бебе. Вашият метаболизъм се засилва, за да постигнете правилния баланс между подхранването ви и подхранването на вашето бебе (Robson et al 2014) .

През последните три месеца от бременността ви са необходими само около 200 допълнителни калории на ден, за да помогнете на вашето бебе да расте (NICE 2010, RCOG 2014). Закуска от 200 калории би била:

  • Бананов шейк с един банан, полуобезмаслено мляко и нискомаслено кисело мляко.
  • 30 г порция каша с полуобезмаслено мляко и десертна лъжица стафиди.
  • Малка шепа несолени, смесени ядки.
  • Резен пълнозърнест тост с фъстъчено масло.
  • Няколко овесени питки с нискомаслено сирене или сардини и домат.
  • Две супени лъжици хумус с половин пита хляб, моркови и червени чушки (BNF 2015b) .

Нормално е апетитът ви да се колебае през цялата бременност (Robson et al 2014). През първите няколко седмици от бременността апетитът ви може драстично да отпадне и може да не ви се яде правилно, особено ако имате гадене или заболяване. Нежни, скорбялни храни като обикновени бисквити може да са всичко, което можете да управлявате (BDA 2016) .

Ако страдате от киселини или пълно чувство след хранене, може да ви е по-лесно да приемате по-малки, по-чести хранения, вместо закуска, обяд и вечеря (NICE 2017) .

Има ли храни и напитки, които не бива да приемам по време на бременност?

Да, следното може да е опасно за вас или вашето бебе:

Необходими са повече изследвания, за да сте сигурни дали акриламидът от храната представлява риск за вашето неродено бебе (PHE 2017). Лесно е обаче да намалите акриламида във вашата диета, така че може би си мислите, че си струва да направите:

  • Не преварявайте нишестена храна. Например, пържете картофи и чипс, така че да придобият само светъл цвят, и яжте препечени филийки, които не са по-тъмни от бледокафявите.
  • Гответе предварително приготвени храни, които се нуждаят от пържене или нагряване във фурната, съгласно инструкциите на пакета.
  • Опитайте се да не ядете прекалено много бисквити или готови ястия, тъй като в преработените храни са открити акриламиди (EFSA 2015) .

Съхранявайте картофи някъде на тъмно, хладно и сухо, но не в хладилника. Поставянето им в хладилника може да увеличи количеството захар, което задържат, което може да доведе до по-високи нива на акриламид, когато ги печете, печете или пържите (EFSA и) .

Безопасно ли е да се подлагате на диета по време на бременност?

Диетата по време на бременност може да навреди на вас и вашето развиващо се бебе. Някои диети могат да ви оставят с ниско съдържание на желязо, фолиева киселина и други важни витамини и минерали (BNF 2015b, NHS 2017f, RCOG 2014) .

Не забравяйте, че наддаването на тегло е положителен знак, че имате здравословна бременност. Докато ядете пресни, пълноценни храни и напълнявате, просто се отпуснете. Трябва да ставате по-големи (BNF 2015b) !

Ако сте били с наднормено тегло преди да забременеете, попитайте Вашия личен лекар или акушерка за повече съвети относно управлението на теглото Ви по време на бременност (NHS 2017f) .

Колко килограми ще кача по време на бременност?

Трудно е да се каже, тъй като това зависи от много неща, включително колко сте били тежки преди да забременеете (NHS 2018) .

Средното наддаване на тегло при бременност е между 10 кг и 12,5 кг (22lb до 2.6b). Ще напълните най-много във втория и третия триместър (Мъри и Хасал 2014, NHS 2018) .

Вашето нарастващо бебе, плацентата и околоплодните води съставляват голяма част от наддаването на тегло при бременност. Също така събирате повече течности, за да подсилите кръвната си система и залагате мазнини, за да помогнете на тялото си да направи кърма за новороденото (Murray and Hassall 2014, NHS 2018) .

По време на средната част на бременността апетитът Ви може да бъде същият като преди да сте бременна или леко да се повиши. Към края на бременността, апетитът ви вероятно ще се увеличи.

Най-добрият подход е да се храните балансирано от храни и да се опитвате да правите някаква дейност всеки ден. По този начин ще наддавате с постоянна, здравословна скорост, докато бебето ви расте (Muktabhant et al 2015) .

Мога ли все още да получавам лакомства по време на бременност?

Не е нужно да се отказвате от всичките си любими храни, само защото сте бременна. Но се опитайте да ограничите храни с високо съдържание на мазнини, сол и захар (BNF 2015b, RCOG 2014). Здравословните закуски са добър начин да поддържате енергийните си нива, особено ако можете да управлявате само малки хранения (BNF 2015b) .

Вместо пакет чипс или купичка сладолед, опитайте да ядете нещо по-здравословно, като боб на препечен хляб, парче пресен плод или обикновено кисело мляко (NHS 2019). Но не се чувствайте виновни, ако от време на време се изкушавате от бисквита.

За да улесните здравословното хранене, разгледайте нашите организатори на хранене за бременност триместър по триместър, както и нашето ръководство за консумация на повече плодове и зеленчуци.

Препратки

ИАЛ. 2016 г. Информационен лист за храните. Асоциация на британските диетолози. www.bda.uk.com [Достъп през януари 2020]

БЕИЧ. nd. Актуализация за безопасност на яйцата. Британски съвет за яйчна индустрия, Доклад за търговията. www.egginfo.co.uk [Достъп през януари 2020]

БНФ. 2015а. Хранене за бременност. Британска фондация за хранене, Здравословен живот. www.nutrition.org.uk [Достъп през януари 2020]

БНФ. 2015б. Здравословно тегло по време на бременност. Британска фондация за хранене, Здравословен живот. www.nutrition.org.uk [Достъп през януари 2020]

БНФ. 2016 г. Изследване на хранителните вещества. Британска фондация за хранене, Основи на храненето. www.nutrition.org.uk [Достъп през януари 2020]

БНФ. 2018 г. Какво да не се яде по време на бременност. Британска фондация за хранене, Здравословен живот. www.nutrition.org.uk [Достъп през януари 2020]

EFSA. nd. Акриламид в храната: Какво е това? Как можем да го намалим?. Европейска агенция за хранителни стандарти. www.efsa.europa.eu [Достъп през януари 2020]

EFSA. 2015 г. Акриламид в храната. Европейска агенция за хранителни стандарти. www.efsa.europa.eu [Достъп през януари 2020]

Harding KB, Peña-Rosas JP, Webster AC, et al. 2017. Добавяне на йод за жени по време на предубеждението, бременността и следродилния период. База данни на Cochrane за систематични прегледи (3): CD011761. www.cochranelibrary.com

Здравословен старт/NHS. nd. Здравословно начало: за здравни специалисти. www.healthystart.nhs.uk [Достъп през януари 2020]

Huang HY, Chen HL, Feng LP. 2017. Затлъстяването на майката и рискът от дефекти на нервната тръба при потомството: Мета-анализ. Obes Res Clin Pract 11 (2): 188-197

Muktabhant B, Lawrie T, Lumbiganon P, et al. 2015. Диета или упражнения, или и двете, за предотвратяване на прекомерно наддаване на тегло по време на бременност. Кокрановската библиотека. onlinelibrary.wiley.com [Достъп през януари 2020]

Murray I, Hassall J. 2014. Промяна и адаптация по време на бременност. В: Marshall J, Raynor M. eds. Учебник за акушерки Myles. 16-то изд. Единбург: Чърчил Ливингстън, 143-77

NHS. 2017а. Имайте здравословна диета по време на бременност. NHS, Health A-Z, вашето ръководство за бременност и бебе. www.nhs.uk [Достъп през януари 2020]

NHS. 2017б. Витамини, добавки и хранене по време на бременност. NHS, Health A-Z, вашето ръководство за бременност и бебе. www.nhs.uk [Достъп през януари 2020]

NHS. 2017в. Витамини и минерали: витамин А. NHS, Здраве A-Z. www.nhs.uk [Достъп през януари 2020]

NHS. 2017г. Храни, които трябва да се избягват по време на бременност. NHS, Health A-Z, Вашето ръководство за бременност и бебе. www.nhs.uk [Достъп през януари 2020]

NHS. 2017е. Пиене на алкохол по време на бременност NHS, Health A-Z, вашето ръководство за бременност и бебе. www.nhs.uk [Достъп през януари 2020]

NHS. 2017 г. f. Наднормено тегло и бременност. NHS, Health A-Z, вашето ръководство за бременност и бебе. www.nhs.uk [Достъп през януари 2020]

NHS. 2018 г. Колко тегло ще сложа по време на бременността си? NHS, Общи здравни въпроси. www.nhs.uk [Достъп през януари 2020]

ХУБАВО. 2010 г. Управление на теглото преди, по време и след бременност. Национален институт за върхови постижения в здравеопазването и грижите, насока PH17. www.nice.org.uk [Достъп през януари 2020]

ХУБАВО. 2017 г. Диспепсия - свързана с бременност. Национален институт за върхови постижения в здравеопазването и грижите, резюмета на клиничните знания. cks.nice.org.uk [Достъп през януари 2020]

PHE. 2017 г. Акриламид: обща информация. Обществено здраве Англия. Сборник с химически опасности. www.assets.publishing.service.gov.uk

RCOG. 2014 г. Здравословно хранене и витаминни добавки по време на бременност . Кралски колеж по акушерство и гинекология, Информация за вас. www.rcog.org.uk [Достъп през януари 2020]

Robson E, Marshall JE, Doughty R, et al. 2014 г. Медицински състояния от значение за акушерската практика. В: Marshall J, Raynor M. eds. Учебник за акушерки Myles. 16-то изд. Единбург: Чърчил Ливингстън, 243-86