Мощност на кефал: мъртва тяга на John Inzer 780 lbs. при 165 lbs. телесно тегло. (Снимка: Пауърлифтинг САЩ)

8020

Павел Цацулин, бивш съветски инструктор по физическа подготовка, спечели име в света на силата.

Той написва статията по-долу, очертавайки простата рутина на руския майстор на спорта Александър Фалеев за списание Built, което се сгъна преди публикуването. Павел се свърза с мен, за да публикувам парчето тук и имам удоволствието да ви го предложа като ексклузивно.

Въпреки че често предлагам обучение за неуспех за максимални печалби (вижте „Geek to Freak: Как спечелих 34 lbs. За 4 седмици“), подробният тук подход преди неуспех е отличен за максимално развитие на силата и повторенията могат да бъдат допълнителни намалена за развитие на относителна сила (на килограм телесно тегло).

Общо време за четене: 12 минути.

Време за четене само за рутина: 7 минути.

Павел:

Прочетох книга, която направи впечатление: 4-часовата работна седмица от Тимъти Ферис.

4-часовата работна седмица не е съмнителна схема за бързо забогатяване, а ръководство за максимална производителност чрез безмилостно премахване на несъществени неща. „Правенето на по-малко безсмислена работа, така че да можете да се съсредоточите върху неща с по-голяма лична значимост, НЕ е мързел“, заявява авторът. „Това е трудно да се приеме, защото нашата култура има тенденция да възнаграждава лична жертва, вместо лична продуктивност. Малко хора избират да (или са в състояние) да измерват резултатите от своите действия и по този начин да измерват своя принос във времето. “

Не е изненадващо, че Русия е изпълнила редица ферисови програми за сила и изграждане на мускули, безмилостно елиминирайки несъщественото и постигайки изключителни печалби. Един е Александър ФалеевСистема, която спечели много последователи сред руските мускулни глави през последните четири години.

Другарят Фалеев се занимава с пауърлифтинг в продължение на седем или осем години, след което взе няколко години почивка. Той изливаше години наред своите тренировъчни трупи, търсейки какво работи и се върна на щангата с отмъщение. Само за шест месеца той достигна желаното ниво на майстор на спорта в пауърлифтинга.

Фалеев обобщи своя подход като "Нищо допълнително!" В едно изречение става въпрос само за правене четири неща: клякам, пейка, мъртва тяга и редовно състезание. Това е.

Системата, която руснакът беше разработил за своя пробив в силата и размера, можеше да излезе от „4-часовата работна седмица“. Сред инструментите на Тим Ферис за извличане на максимума от живота е законът на Парето. Същността на закона е, че 80% от всички резултати идват от 20% от усилията. Приложено към мускулите и силата, това означава, че ако повечето печалби ще дойдат от трите пауърлифта, защо да губите времето и енергията си за къдрици и пейки отблизо?

Преди да премина към гайките на тренировъчния режим, ще отговоря на вашите възражения. Мога да прочета мислите ви: "Но аз не съм пауърлифтър и не искам да изглеждам като такъв!"

Спортът по пауърлифтинг (PL) има несправедлив образ на мъже с размер на хладилник, чиито лица стават червени от кръвното налягане, когато се навеждат, за да завържат обувките си - или по-скоро се опитват да се навеждат и да бъдат спирани от огромен „uni-ab“. Да се ​​каже, че всички PLers изглеждат така, е подобно на това, че всички бегачи са слаби и жилави.

Разгледайте снимки на силови атлети в по-леките класове. Те са твърди като скала, а много от тях са разкъсани - без къдрици и кабелни кросоувъри. Вземете тексасеца Джон Инзър, който държи световния рекорд в мъртва тяга в продължение на 780 паунда при 165 паунда телесно тегло или украински Александър Къчър, който наскоро победи този рекорд със 793 лири. Тези момчета приличат повече на гимнастички, отколкото на хладилници.

Тим: Александър Къчър дърпа леки 694 lbs. и след това се нуждае от чай от лайка.

Рутината на Фалеев 80/20

5 x 5 прогресия:

За начинаещи Фалеев предлага директна прогресивна тренировка за претоварване с 5 серии от 8 повторения. В крайна сметка трябва да преминете към 5 x 5. Според мен трябва да преминете направо към 5 x 5. Комплектите от пет са месото и картофите за силови тренировки.

Започнете с консервативно тегло. Ако управлявате пет повторения във всичките пет сета, следващия път добавете 10 килограма и започнете отначало. Не 5 килограма и определено не 2, а 10. По причини, които са извън обхвата на тази статия, скоковете на Малибу Кен и Барби с малки чинии са загуба на време.

Най-вероятно няма да съберете всичките пет на първата тренировка с новото тегло. Може би ще получите 5, 5, 5, 4, 3. Няма проблем, останете с паунда, докато не получите всички 5 × 5. Втората ви тренировка може да е 5, 5, 5, 5, 4, а третата от четвъртата трябва да ви отведе до 5 х 5. Пляскайте още два чифта „никел“ (5-lb. Чинии) и си проправяйте път до 5 x 5 отново. Според Фалеев горната прогресия ще добави 110-175 паунда към вашия макс във всеки от трите пауърлифта за една година, при условие, че сте сравнително нови в играта.

Мъртва тяга 1x на седмица; Клек и пейка 2 пъти седмично

Веднъж в седмицата ще вдигате мъртва тяга и два пъти седмично клякате и пейка, веднъж тежки и веднъж леки за последните двама. Светлите ви дни са за техника за усъвършенстване, а не за изгаряне на мускулите с високи повторения. Направете 5 серии от 4 повторения (5 x 4) с тежести, които са 80% от тежкия ден. Например, ако сте направили 5 х 5 с 200 в тежкия си ден, останете със 160 за 5 х 4 в светлия си ден. Това е! Ключът към успеха на програмата е да правиш по-малко.

Руснакът препоръчва следния график:

Понеделник - тежък клек (SQ)

Вторник - тежък бенчпрес (BP)

Сряда - тежък мъртва тяга (DL)

Четвъртък - светъл SQ

Петък - лека BP

Ако обучението пет дни не е опция, четири ще направят:

Понеделник - тежък SQ

Вторник - тежък BP

Сряда - тежка DL

Петък - светлина SQ, светлина BP

Не е идеално, но ако трябва да натъпкате тренировката си в три дни:

Понеделник - тежък SQ

Сряда - тежък BP, лек SQ

Петък - тежък DL, лек BP

Интервали на отказ и почивка

Никога не тренирайте до провал! Не опитвайте представител, освен ако не сте 100% сигурни, че ще го направите. В идеалния случай, запазете един допълнителен представител в банката. „Запазете силите си за следващия сет“, настоява Фалеев.

Не ставайте алчни.

Практика едно повдигане на тренировка, разтегнете се и излезте. Фалеев подчертава, че трябва да завършите всяка силова тренировка със статични разтягания. „Ползите от разтягането са огромни. Разтягането може да увеличи силата ви с 10%. Много е. “ Мъжът обяснява, че „когато вдигате тежест, мускулите ви се свиват. И след тренировката мускулите остават свити за известно време. Следващото възстановяване на дължината на мускулите е това, което е възстановяването. Докато мускулът не възстанови дължината си, той не се възстанови. Следователно този, който не разтяга мускулите си, забавя процеса на възстановяване и забавя своите печалби. " Освен това напрежението и релаксацията са двете страни на една и съща монета, „ако мускулът забрави как да се удължи, той ще се свие по-слабо. И това е стагнация на силата. "

Не бързайте със своите комплекти.

Направете няколко подгряващи комплекта, ако трябва, след това не се колебайте да отделите 5 минути. и дори повече между вашите работни комплекти. Кучетата с най-висока мощност отнемат повече време; 30 мин. не е нечувано. Властта обича почивката и не толерира бързането. Може да почувствате, че сте напълно възстановени за 2 минути. но така или иначе вземете цели 5. Според Фалеев един час е добър брой, за който да стреляте в продължителността на вашата тренировка.

Балансирано развитие: бицепси и други декорации

Едно често срещано възражение е: „Но няма да постигна балансирано развитие, ако направя само три упражнения! Ами моите бицепси и моите ... ?! ”

Фалеев се придържа към оръжията си: „За рязко увеличаване на мускулната маса и резултатите от [силата] трябва да правите само три упражнения: лежанка, клякам и мъртва тяга ... когато вдигате 550-килограмова щанга, помислете какъв вид огромен товар се ражда от бицепсите, раменете, капаните и дори врата ... Когато клякате с 550-килограмова щанга, помислете за високото налягане, което трябва да издържи коремът на спортиста. Спортист, вдигащ такива тежести, не може да има слаби кореми по дефиниция - средният дял се укрепва в процеса на трениране на клякам. Ако сте на пейка 330, мускулите на ръцете, гърдите и предните делти ще бъдат толкова развити, отколкото всеки бодибилдър ще ви завиди. Човек трябва да добави интересна подробност - в лежанката е много важно да се научите да използвате лата, когато стартирате щангата от гърдите. Може би някой ще помисли за това като за парадокс, но лежанката развива и гърба, особено латите. " Фалеев заявява, че горепосочените цифри, 550-килограмов клек и мъртва тяга и 330-килограмова пейка, са „повече от постижими“, ако се съсредоточите върху тези упражнения и ги практикувате с години.

И ако не сте усетили корема си при клякане, това означава само, че не сте клекнали достатъчно тежко. „Бодибилдингът е силов спорт. Не го забравяйте “, предупреждава Фалеев.

Единствената основателна причина за допълнителни упражнения е коригиране на дисфункция или дисбаланс, което излага здравето ви на риск. Пример за това може да бъде изразено несъответствие в гъвкавостта на подколенните сухожилия, колене в коленете, когато кацнете след скок, или неуспех да активирате задните си мускули или „глутеална амнезия“. Но диагностиката и коригирането на такива проблеми не е нещо, което можете да направите сами или дори под ръководството или личен треньор; имате нужда от специално обучен здравен специалист. Предлагам да го намерите чрез уебсайта на Gray Cook. Кук е водещият спортен физиотерапевт в страната; в последния Супербоул и двата отбора бяха негови клиенти. Вземете мелодия от професионалист от неговия екип, за да можете безопасно да се съсредоточите върху основите и да не правите глупави неща като допълнителни къдрици на крака, за да „балансирате моите четирите“.

Но да се върнем към нашите основи.

Фалеев подчертава, че допълнителните упражнения са по-лоши от безполезни - те са вредни, тъй като източват ценна енергия, която тялото ви би могло да насочи към грандиозни печалби от големите три. „... избавете се от излишъците и просто направете необходимото ... Когато се откажете от вторичните упражнения, ще почувствате, че не тренирате достатъчно. Ще излезете от залата напълно свежи. Това е, енергията за увеличаване на товара в основните асансьори. Този резерв е това, което ще ви позволи да ‘стреляте от портата!”

Горната точка не може да бъде подчертана достатъчно; къдрици, повдигане на телета и други различни неразумни неща може да не се чувстват трудно, но те източват адаптивната ви енергия!

Четвъртият елемент: Конкуренцията и Законът на Паркинсон

Фокусът върху повдиганията, които имат значение, е половината от уравнението на мощта и мускулите на Фалеев. Редовното съревнование в санкционираната власт отговаря на другата половина. Фалеев отбелязва, че с датата на срещата по пауърлифтинг, която се очертава в календара, много спортисти са постигнали повече за шест месеца, отколкото други за много години.

В 4-часовата работна седмица Тим Ферис му повтаря, когато използва закона на Паркинсон, за да постигне резултати по-бързо.

Според този закон една задача ще отнеме толкова време, колкото ще отделите за нея. С други думи, ще блеснете под натиска на амбициозен срок. Приложено за желязо, това означава да се състезавате и то често! Ще бъдете принудени да се съсредоточите върху това, което има значение - клякането, пейката, мъртвата тяга, вместо да се заблуждавате с това, което бившият треньор по пауърлифтинг екип на САЩ Марк Рейфкинд нарича „случайни различия“. Абонирайте се за списание Powerlifting USA на Amazon. Намерете среща близо до вас след три месеца и го продължете! Потърсете "сурови" срещи, които изискват да се състезавате без специални костюми за клякам, тениски и т.н. AAU е една от федерациите, която е домакин на сурови срещи.

С наближаването на срещата, намалете от 5 х 5 на 4 х 4, 3 х 3 и накрая, няколко седмици преди състезанието, 2 х 2. Съответно нагоре. След срещата направете седмица почивка, след което започнете отначало с 5 x 5.

Фалеев подчертава, че максимумът във фитнеса е опасен. Максимирането изпробва вашата сила, но не я изгражда. Максималната тренировка във фитнеса е равносилна на пропускане на продуктивен 5 x 5 ден, който никога няма да получите обратно.

Тим: 5 х 5 не е само за начинаещи: Джони Джаксън, един от малкото шампиони както в пауърлифтинга, така и в културизма, демонстрира мъртвата тяга. Предлагам да не блъскате чиниите. Докоснете чиниите до пода, сякаш бебе спи в стаята.

Фалеев предлага формула, която ще ви помогне да изчислите своя макс от вашите 5 х 5: умножете това тегло по 1,2. Това не е точна наука, но е много по-добре от онези нелепи диаграми, които твърдят, че изчисляват вашия 1 макс. Повторение (1RM) от вашите 10RM.

Просто решете какво искате: Процесът на наслада от помпата, изгарянето и разнообразието от упражнения? Или мускули и сила?

Тайната на успеха на Фалеев е толкова проста, че е лесно да се игнорира: не практикувайте нищо, освен силовите вдигания и се състезавайте редовно. Период. Руският мускулест влиза в залата, тренира един лифт, прекарва няколко минути в разтягане и удря душовете. Свършен!

Откакто отпадна всички упражнения за помощ, напредъкът му не беше нищо друго освен грандиозно. По ирония на съдбата, приятелите му във фитнеса, които се потят с часове, губейки време за безсмислени упражнения, го смятат за ленивец. Не го интересува, коварният Руски се смее последно със силата и масата си.

За автора:

Павел Цацулин е бивш инструктор по физическа подготовка на съветските специални сили, понастоящем експерт по въпросите на тайните служби на САЩ, морската пехота и американските военноморски печати. Най-продаваната книга на Павел „Power to the People !: Russian Strength Training Secrets“ е публикувана в САЩ и Русия.

В реално време: Следвайте тук Тим и неговите експерименти с методите на Павел.