диета
Имах толкова много искания за моя следродилен фитнес и план за хранене. Тайната тук е да се намери баланс между загубата на мазнини и поддържането на вашето мляко. Винаги съм имал проблеми със загубата на мазнини по време на кърмене (прочетете това, ако го направите и вие!) И затова първото нещо, което трябваше да направя, беше да приема, че засега това може да е това - няма да застраша бебето с мляко да се впиша в старите ми дрехи, моят приоритет е моето и здравето на бебето. Ето какво правя, за да се опитвам бавно да изпускам излишните мазнини, като същевременно оставам здрав и поддържам снабдяването с мляко. Бъдете сигурни и се придържайте към края на статията за бонус.

Когато за първи път напуснах центъра за раждане след раждането, бях толкова гладен, че си помислих, че ще си ям ръката, преди да се приберем. Оттогава апетитът не отслабва и реших да слушам тялото си и да ЯДЕМ! Когато кърмите, средната майка изгаря допълнително 500 калории на ден - това е като тренировка с висока интензивност!

Първите няколко седмици бяха свързани с установяването на доставката на мляко, така че изобщо не намалих калориите. Когато бях гладен, ядох. Около 5 седмици след раждането стигнах до плато и реших да започна да събирам калориите, за да си дам отправна точка.

Калории, макронутриенти и хранене

Обикновено не харесвам броенето на калории, това изцежда ценната ми енергия. Осъзнавам обаче, че преброяването на калории може да бъде полезен инструмент в специални ситуации като тази. Събрах това, което ядох в момента, което беше около 2400 калории на ден.

След това проверих приема на макронутриенти с помощта на приложението LoseIt (след като просто регистрирате какво ядете, LoseIt добавя калориите и разгражда макронутриентите вместо вас).

  • Макрос номер едно, който държа под око, е протеинът. Без адекватни протеини, доставката на мляко ще страда, тялото ми ще отдели мускули и няма да се чувствам най-добре. Абсолютният минимален прием на протеини, който искам всеки ден, е 80 грама, но се стремя към 100+ грама, още повече сега, когато отново тренирам за сила. Без да броим, знам, че получавам достатъчно протеин, ако се чувствам преситен между храненията.
  • След това се уверих, че получавам достатъчно здравословни мазнини, около 30% от общия прием на калории.
  • И последно, напълних останалите калории със здравословни въглехидрати.

Що се отнася до хранителните вещества, 80-90% от калориите ми се състоят от постни протеини (3-5 порции), плодове (2-3 порции), зеленчуци (поне 2 листни зеленчука на ден и общо 4-5 порции), разнообразие от здравословни мазнини (2-3 порции) и пълнозърнести храни (1-2 порции). Останалите 10-20% от калориите си спестявам за „забавни храни“ - храни, които са само за удовлетворение и ми пречат да се чувствам лишен. Например, домашно приготвени кифли с боровинки, органични късчета, закуски от пица на Amy’s или вечеря в местен ресторант.

Ето как изглеждаше типичният ми ден с 2400 калории:

  • Закуска - 2 бъркани яйца със спанак и лук, 1 покълнала английска кифла със супена лъжица крема сирене и малко суров органичен мед
  • Снек 1 - Larabar
  • Обяд - пилешки гърди, спанак, червени чушки, резенчета краставица и домашно приготвено гуакамоле върху 2 парчета препечен покълнал зърнен хляб, 2 клементини
  • Лека закуска - смути с гръцко кисело мляко, спанак, 1 чаша смесени замразени плодове (череши, ягоди, боровинки, банани и др.) И семена от чиа
  • Вечеря - Говеждо и броколи над карфиол „ориз“, плодове
  • Снек 3 - нарязан банан, суров органичен мед, гръцко кисело мляко и орехи, смесени заедно
  • плюс 1 чаена лъжичка масло от черен дроб на треска дневно

Ям едно и също нещо за закуска, обяд и закуски всеки ден, така че знам какъв ще бъде основният ми прием на калории. В зависимост от калориите на вечерята ми, които варират всяка вечер, може да има или да не ми останат няколкостотин калории, които след това ще напълня със своите забавни храни. Планирам това в началото на седмицата, като използвам LoseIt, след което решавам какво да добавя, като къдрички с моя обяд или дори няколко супени лъжици шоколадово лешниково масло на Justin’s в моята гръцка закуска с кисело мляко.

Обикновено постигам съотношение на макроелементи от 25% протеин (около 130 g), 45% въглехидрати и 30% мазнини.

Когато ударя плато, изпускам по 50 калории на ден, една седмица. Да, това е много по-бавен начин от типичната препоръка за 500 калориен дефицит, но с излагането на мляко в риск е по-добре да го приемате бавно. Това също ще помогне на метаболизма ви да се адаптира, така че да не се адаптира към по-ниския калориен диапазон.

Претоварени ли сте със собствения си план след раждането? Не е нужно да правите това сами, аз мога да помогна.

Създаване на план

Ако нямате идея откъде да започнете с калориите си, първо опитайте моя много полезен калкулатор на калории за кърмене и извадете 15%. Това е среднодневните калории, които искате да консумирате. Дайте този номер 2 седмици, преди да направите някакви корекции. Не забравяйте, че загубата на мазнини отнема време и трябва да бъдете много търпеливи, ако искате да го направите правилно!

Ако броенето на калории ви се струва голяма болка, не го правете! Просто планирайте храненията си веднъж и усетете колко калории приемате, след това просто яжте и не се притеснявайте за това. Докато изпускате мазнини и поддържате запасите от мляко, не правете големи проблеми.

И накрая, ако броят, който изчислява това, изглежда шокиращо висок (никога не съм бил на „диета“, която да включва приема ми повече от 2000 калории на ден, така че и аз със сигурност бях шокиран!), Не се притеснявайте. Ако теглото ви започне да пълзи, просто намалете малко числото. Няма да бъде нещо, което не можете да отмените бързо. Не подценявайте адаптивността на метаболизма си и го използвайте в полза на вашето и вашето бебе!

Започнах ежедневни разходки на 1 седмица след раждането. Започнах само с 20-30 минути ходене и работех до час (около 3 мили). Поддържах само това ниво на активност до 5 седмици след раждането. Ето моят план за упражнения оттук, за да се върна към интензивните си тренировки и атлетизъм:

  • Седмица 5 - добавете 15 минути лека тренировка (понеделник) и 12-15-минутна HIIT тренировка (петък)
  • Седмица 6 - увеличете кръговите тренировки до 30 минути, добавете още 1 12-15-минутна HIIT тренировка (сряда)
  • Седмица 7 - добавете 30-минутна кардио програма за четвъртък (джамппропе, бягане, бягане с пътека, кикбокс)
  • Седмица 8 - добавете писта, стадион или тренировка на хълм за неделя (спринтове, плиометрия, спринтове на хълм, писти на стадиона)

Този график ме връща към моята рутина преди бременността с 2 месеца след раждането:

  • Понеделник - кръгови тренировки (30-45 минути), разходка (ето пример за типична тренировка за кръгови тренировки)
  • Вторник - само разходка
  • Сряда - HIIT (12-15 минути), разходка (ето пример за типична HIIT тренировка)
  • Четвъртък - кардио (джамппропе, бягане, бягане с пътека, кикбокс), разходка
  • Петък - HIIT (12-15мин), разходка
  • Събота - само разходка
  • Неделя - тренировка на писта 20-30 мин. (Спринтове, плиометрия, спринтове на хълм, писти на стадиона)

Фокусът ми е върху кратките, интензивни тренировки, защото имам много ограничено време между бебешките хранения и бебешките дремки! Ще продължавам и ежедневните разходки с бебето, вероятно повече от 2 мили. Добре е и двамата да излизаме на слънце всеки ден!

Забележка: ако избирате и интензивните, по-кратки тренировки, уверете се, че хранете бебе ПРЕДИ вашата тренировка. Няколко малки проучвания са открили натрупване на млечна киселина в кърмата след упражнения с висока интензивност (до изчерпване), както и малко намаление на предлагането през 90-те минути след тренировката.

Ето контролен списък за всички плата или проблеми, които могат да възникнат за балансиране на загубата на мазнини и кърменето:

Ако доставката на мляко започне да намалява и/или губите мазнини твърде бързо (повече от 1 lb на седмица след първоначалната загуба на тегло след бременността):

  • увеличете дневния прием на калории с 50-100 калории с протеини и/или мазнини или добавете в 1-2 по-калорични дни на седмица
  • намалете интензивността на тренировките и се фокусирайте върху по-дългите, по-малко интензивни упражнения
  • уверете се, че пиете много вода и добавете допълнителна чаша преди, по време и след тренировки

Ако плато за загуба на мазнини:

  • намалете дневния прием на калории с 50-100 калории (премахнете мазнините или въглехидратите, опитайте се да не премахвате протеините)
  • увеличете интензивността на тренировките, уверете се, че правите адекватно силови тренировки
  • добавете под формата на активност на ниско ниво, като ходене, за да увеличите нивото на активност

Възможно е тялото ви да не иска да изпуска мазнини, докато кърмите, независимо какво правите. Всички имаме различни хормонални профили. Тялото ми обича да съхранява мазнини в краката и отзад, когато кърмя (и бременна), без значение какво ям или колко спортувам. Това е толкова кратко и важно време за моето бебе в голямата схема на нещата, така че трябва да си кажа, че някои неща просто ще трябва да почакат. Приоритет номер едно за бебето и за мен е доброто здраве и чувството за добро.

Ако имате нужда от помощ, за да разберете собствения си план след раждането, посетете моята страница за обучение тук.

АКТУАЛИЗИРАНЕ - Сега съм 7 месеца след раждането и се върнах към размера си преди бременността в по-голямата си част (актуализация и снимка тук). В крайна сметка получих средно дневно около 1900-2000 калории на ден след бавно намаляване в продължение на няколко седмици. Доставката ми на мляко никога не е страдала и се чувствам по-добре от всякога. Загубата на мазнини наистина се е увеличила около 4-месечния период, когато нивата на пролактин спаднат и видях най-голямата разлика между 5-ия и 6-ия месец.

Бонус

Събрах за вас 4 от любимите ми интервални тренировъчни тренировки, като всички те могат да се правят във вашия хол с минимално оборудване. Натиснете тук за да свалите.