Защо толкова много хора елиминират зърнените храни от диетата си? Това безопасно ли е?

Публикувано на 19 май 2014 г.

зърното

Ако можете да изрежете една група храни и да сте по-здрави, по-слаби и да се чувствате чудесно, бихте ли направили промяната? Вероятно. Но на каква цена? Обичаме да злодействаме срещу определени храни и да ги обвиняваме за здравословните проблеми на нацията. В крайна сметка изрязването на една конкретна храна (колкото и трудно да е това) е много по-лесно от спазването на общи препоръки, за да направите по-съществени промени в начина си на живот.

Оставете ги да ядат ... глутен?

Като нация през годините сме злодействали на много храни: мазнини, захар и въглехидрати, за да назовем само няколко. Сега настъпи денят на сметките за глутен, протеин, който се съдържа в пшеницата, ечемика и ръжта. В неотдавнашно проучване около една трета от американците заявиха, че се опитват да намалят или да избегнат глутена в диетата си, което е най-големият брой, докладван до момента. Преди няколко години безглутеновата прищявка спечели второ място в списъка на топ тенденциите в храните списание Time.

Водещи обвинения срещу глутен са редица популярни автори, които атакуват пшеницата с аргументи, които са убедителни, но може да са лишени от научна подкрепа.

Те ни казват, че зърното е в основата на епидемията от затлъстяване в Америка. Те казват, че зърното причинява деменция и когнитивни увреждания. Мнозина са готови да слушат с надеждата, че премахването на определена група храни ще бъде решението на проблемите им с теглото. Но доказателствата не подкрепят тези твърдения и за повечето хора елиминирането на пълнозърнести храни от диетата е по-скоро заплаха за доброто здраве, отколкото ефективна стратегия за начина на живот.

Има изключение. За един от 133 американци, които имат целиакия, или тези с друга непоносимост към глутен, глутенът наистина заслужава избягване. Той предизвиква автоимунна реакция в храносмилателната система, пораждайки редица медицински проблеми. Но като се има предвид тенденцията на безглутеновите диети, очевидно не само тези с целиакия се опитват да избегнат глутена. Много потребители избягват глутена, защото вярват, че това ще им помогне да отслабнат или да се почувстват по-добре.

Какво е страхотното в зърното?

За повечето от нас (с изключение на страдащите от целиакия) пълнозърнестите храни не са „лошите момчета“, за които са били създадени. Всъщност те са важен източник на витамини, минерали и фибри, докато много продукти без глутен се произвеждат с рафинирани зърна, които са лишени от ценни хранителни вещества.

В зърното няма нищо лошо по своята същност. Това, което правим с него, е различна история. По същия начин, по който „Голямата храна“ инжектира захар в храни, широко възприемани като здравословни (като кисело мляко), производителите на храни смилат, люспят и обработват по друг начин пълнозърнести храни, като премахват фибрите и хранителните вещества. Неудачният резултат е, че много американци смятат, че рафинираните, преработени въглехидрати като гевреци, кифли и тестени изделия съставляват по-голямата част от семейството на зърнените култури.

Всъщност преработените въглехидрати - дори някои от тези, предлагани на пазара като „пълнозърнести храни“ - вероятно допринасят за епидемичното затлъстяване. Много продукти с етикет „многозърнести“ и „пълнозърнести“ се произвеждат с рафинирани зърна, които често съдържат добавена захар и сол, причиняват скок на кръвната захар, което кара потребителите да се чувстват по-бързо гладни и могат да допринесат за риска от преяждане и заболявания като диабет и сърдечни заболявания.

Напротив, богатите на фибри пълнозърнести храни с плътна микроелементи са важна част от балансираната, хранителна диета. Както посочи д-р Дейвид Кац, директор на изследователския център за превенция в Йейл, през цялата история пълнозърнестите храни са хранителни продукти за много популации, известни със своето здраве, жизненост и дълголетие. Освен това проучванията показват, че пълнозърнестите храни могат да помогнат да се обърне коронарната болест на сърцето, да се понижи кръвното налягане и да се предпази от диабет.

Като доказателство, че пълнозърнестите храни не допринасят за епидемията от затлъстяване, разгледайте тези факти: 1) Общото потребление на пшеница остава постоянно в САЩ, но процентът на затлъстяване продължава да расте и 2) Страни с по-високо потребление на пшеница на глава от населението от нас не са е изправен пред епидемия от затлъстяване. Докато диабетът тип 2 и болестта на Алцхаймер (описан като „диабет тип 3“) споделят сходни корени - свръхконсумацията на храни, които пречат на производството на инсулин, - пълнозърнестите храни помагат да се контролират нивата на инсулина и имат по-нисък гликемичен индекс.

Изберете зърна, но изберете разумно

Когато се ползват умерено, пълнозърнестите храни са хранителен, задоволителен компонент на балансираната диета. Но как да разберете, когато получавате истинското нещо срещу евтин, изискан нокаут?

Пазете се от продукти, които твърдят, че са „направени с“ пълнозърнести храни, без да предлагат проценти (продуктите могат да бъдат етикетирани като „пълнозърнести“, ако те съдържат поне 51 процента пълнозърнести съставки по тегло). „Пълнозърнестият печат“ не е гаранция за хранително качество, отчасти защото игнорира потенциално проблемни съставки като захар.

Вместо това Американската сърдечна асоциация препоръчва да се търсят продукти, които имат съотношение 10: 1 или по-малко от общите въглехидрати към фибрите. Можете да разберете това, като разделите общите въглехидрати, изброени на хранителния етикет, на общите фибри. Този подход отделя продуктите с твърде много добавена захар, въпреки че все пак ще трябва да проверите дали производителят просто е добавил фибри за последваща обработка. Когато се съмнявате, изберете продукти, които са винаги пълнозърнести, като обикновена овесена каша, кафяв ориз и киноа.

Ако имате хронично лошо храносмилане или други симптоми на чувствителност към глутен, направете тест за цьолиакия. Редица хора се самодиагностицират като непоносими към глутен, вярвайки, че това ще им помогне да отслабнат или да избегнат здравословни проблеми, но силно ограничаващите диети са ненужни (и нездравословни) за мнозина.

Харесваме прости решения на сложни проблеми, но премахването на цели групи храни не е пътят към добро здраве или дългосрочно управление на теглото. И така, какво е? За пореден път се връщам към отговорите, които всички знаем и обичаме да мразим: питателна диета с разумни порции и редовни упражнения. Не е лесно, нито модерно, но е изпитано и вярно.