Вижте всички категории

Категории

  • Виж всички
  • Активно стареене
  • Промяна в поведението
  • Бизнес
  • Сърдечно-съдови тренировки
  • Коригиращо упражнение
  • Съображения за заболяване
  • Упражнение Наука
  • Фитнес
  • Групово упражнение
  • Здравна система
  • Медицина на начина на живот
  • Хранене
  • Наднормено тегло и затлъстяване
  • Професионални съвети
  • Програмен дизайн
  • Силова тренировка
  • Женско здраве
  • Младост

Запознайте се с нашите експерти

  • Виж всички
  • Лорън Шройер
  • Джейсън Р. Карп, д-р.
  • Уенди Сладък, д-р.
  • Майкъл Дж. Норууд, д-р.
  • Брайън Табор
  • Д-р Марти Милър
  • Ян Шрьодер, д-р
  • Дебра Уейн
  • Мег Корен
  • Касандра Паджет
  • Греъм Мелстранд
  • Маргарита Козан
  • Кристин Евърсън
  • Нанси Кларк
  • Ребека Ротщайн
  • Ребека Ротщайн
  • Вики Хач-Моен и Есенния скейл
  • Арачели Де Леон
  • Ейвъри Д. Файгенбаум, EdD, FACSM, FNSCA
  • Доминик Адаър, MS, RD
  • Елиза Кингсфорд
  • Шанън Фейбъл
  • Джонатан Рос
  • Натали Дигейт Мут
  • Седрик X. Брайънт
  • Крис Фрейтаг
  • Крис Макграт
  • Нанси Цай
  • Тод Галац
  • Елизабет Ковар
  • Джина Кроме
  • Джесика Матюс
  • Лорънс Бисконтини
  • Жаклин Крокфорд
  • Пийт Маккол
  • Шана Верстеген
  • Тед Вики
  • Сабрена Джо
  • Антъни Уол
  • Джъстин Прайс
  • Били Франсис
  • Аманда Фогел

Пилатес е добре известен със способността си да подобрява изравняването на позата и да укрепва ядрото, но може да не осъзнавате, че редовната практика по пилатес може да ви помогне да развиете дълги мускули в цялото тяло. Ако нямате време да се запишете за пилатес, опитайте тези прости, ефективни пилатес движения за силни слаби крака.

Кръгове, разположени отстрани на краката

Това упражнение е насочено към вътрешната и външната част на бедрата и глутеусите.

Започнете, като легнете на една страна на пода, с лакът под рамото и краката, подредени един върху друг. Дръжте гръдния кош повдигнат, за да стабилизирате сърцевината си и повдигнете горния си крак на няколко сантиметра, докато обикаляте крака. Изпълнете малки фокусирани кръгове за 20 повторения в едната посока и след това завършете 20 повторения в другата посока. Обърнете се от другата страна и повторете с другия крак. Не забравяйте да контролирате съзнателно дишането си по време на движението.

Прогресия: Тъй като основните ви стабилизатори стават по-силни, повдигнете бедрата в страничен лакът и изпълнете кръговете на краката или добавете леко тегло към глезена.

хода

Plié Слайдове

Този ход работи на бедрата във всички посоки: четириъгълници, вътрешни и външни бедра и седалищни органи.

Започнете да стоите с крака малко по-широки от ширината на раменете, пръстите са сочени и ходилото под коляното. Единият крак трябва да е на стабилна повърхност, а другият върху плъзгащ се диск или хартиена плоча. Плъзнете крака встрани, спуснете тялото и направете пауза. Вдишвам; докато издишвате, плъзнете краката си обратно в изходна позиция и застанете високи. Изпълнете 15-20 повторения и след това повторете от другата страна с другия крак на плъзгача. Не забравяйте да издишате при връщане на движението.

Прогресия: Преминете към задържане на пластината за 4 броя и след това се плъзнете обратно в изходна позиция.

Раменни тазобедрени мостове

Това упражнение е страхотна задна горелка, която е насочена към подколенните сухожилия, вътрешната част на бедрата и косите.

Започнете да лежите на пода със свити колене. Повдигнете бедрата и наклонете гръдния кош нагоре. Поставете ръцете си на пода покрай вашите страни. Повдигнете десния крак до тавана и заемете мостово положение на раменете. Задръжте тази позиция, докато спускате крака настрани в полуразположена позиция и изтегляте обратно в центъра. Не забравяйте да поддържате таза стабилен, без да се накланяте встрани, докато кракът се отдалечава от тялото. Дишайте през цялото движение, като се фокусирате върху издишването, докато дърпате крака обратно към центъра. Изпълнете 15-20 повторения, като държите бедрата повдигнати и след това повторете от другата страна.

Прогресия: Когато станете по-силни, отдалечете основния крак от тялото, за да насочите долната част на подколенните сухожилия.

Вдигания на пеперуди

Този ход е насочен към глутеусите и подколенните сухожилия.

Започнете да лежите с лицето надолу на пода с леко отворени в страни колене. Натиснете петите заедно с пръстите, обърнати навън. Поставете ръцете си под челото с лакти встрани. Поддържайте неутрална позиция на ниска гръб, докато леко повдигате бедрата от пода. Задръжте за 3 броя, докато привличате петите към глутеусите и след това по-надолу. Избягвайте да притискате таза в пода, за да повдигате и издишвате, докато повдигате бедрата. Изпълнете 12-15 повторения.

Прогресия: Докато ставате по-силни, изпълнявайте това движение над пейка, като спускате и повдигате бедрата чрез по-голям обхват на движение.

Със сертифицирането за групов фитнес инструктор имате възможност да привличате най-много хора всеки ден и да оказвате огромно влияние върху здравето и благосъстоянието на вашата общност. Научете повече за сертифицирането на групови фитнес инструктори на ACE.