От: Ерин Колман, B.S. - Хранителна наука, R.D., L.D.,

алкохолът

Отговорът зависи от цялостния ви начин на живот и колко алкохол пиете.

Вярвате или не, простото намаляване на алкохола може да доведе до значителна загуба на тегло, ако сте умерен или обилен пияч.

Как влияе алкохолът на отслабването?

Най-голямата причина, поради която алкохолът пречи на отслабването, е неговото висококалорично съдържание.

Докато въглехидратите и протеините осигуряват по 4 калории на грам, алкохолът съдържа 7 калории на грам - почти колкото диетичните мазнини. Обобщение на калориите в макронутриентите и алкохола са:

  • Въглехидрати: 4 калории на грам
  • Протеин: 4 калории на грам
  • Алкохол: 7 калории на грам
  • Мазнини: 9 калории на грам

Калоричното съдържание на алкохолните напитки се увеличава, когато добавите определени миксери - като сода, сок или други сладки напитки.

Калорийно съдържание на алкохол срещу алтернативи на здравословна храна

Следващата таблица, съдържаща информация, предоставена от Националните здравни институти, изброява съдържанието на калории в някои обичайни алкохолни напитки спрямо калориите в алтернативи на здравословни храни.


Елементите в списъка на здравословните храни осигуряват основните хранителни вещества, необходими на тялото ви ежедневно, за да функционира правилно и да поддържа нивата на енергия високи по време на загуба на тегло. Алкохолните напитки, от друга страна, осигуряват много калории, но малко или никакви полезни хранителни вещества тялото ви трябва да остане здраво и да повиши ситостта.

Как Алкохолът влияе върху отслабването в научни изследвания?

Медиите могат да надценят ползите от редовната консумация на алкохол, тъй като в действителност минусите надвишават плюсовете, когато става въпрос за вашето здраве.

Що се отнася до загубата на тегло, проучване от 2017 г., публикувано в списание Obesity, установи, че прекомерен прием на алкохол, което е повече от две напитки дневно за мъже, е свързано със значително наддаване на тегло.

Друго проучване, публикувано през 2016 г. в списание Appetite, установява, че при спазване на програма за отслабване, намаляването на алкохола е свързано с по-голяма загуба на тегло. Изследователите установяват, че консумацията на алкохол може да доведе до преяждане по време и след епизоди на пиене. Изследователите препоръчват намаляване на приема на алкохол, за да увеличите шансовете си за успех при отслабване.

Причината за намаляване на алкохола да работи за отслабване е доста проста концепция. Като замените две до четири алкохолни напитки дневно с вода, можете да намалите общия прием на калории с около 500 калории на ден, дори без да правите допълнителни промени в диетата си. Това означава, че може да се откажете 1 паунд на седмица, като 3500 калории се равняват на около 1 килограм телесни мазнини.

Трябва ли да режа изцяло алкохола?

Ако можете напълно да извадите алкохола от живота си, направете го, за да увеличите шанса си за успех при отслабване и да намалите риска от развитие на хронични здравословни състояния. Не е нужно обаче да премахвате алкохола изцяло, за да свалите килограми.

Никой алкохол не е най-добрият, но ако искате да го ограничите, 1 до 2 напитки на ден.

Какви са недостатъците на пиенето на алкохол?

Защо алкохолът не е най-добрият, може би се чудите? Алкохолните напитки са свързани с по-висок риск от развитие на рак - особено рак на устата и храносмилателните пътища. Това включва рак на устната кухина, хранопровода, фаринкса, ларинкса, стомаха, ректума, дебелото черво, черния дроб, яйчниците и гърдата, казва Националният институт за злоупотреба с алкохол и алкохолизъм.

Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) отбелязват, че с течение на времето пиенето на твърде много алкохол може да доведе до:

  • Рак
  • Сърдечно заболяване или инсулт
  • Храносмилателни проблеми
  • Чернодробно заболяване
  • Проблеми с ученето или паметта, включително деменция
  • Социални проблеми
  • Алкохолизъм

Въпреки че никакъв алкохол не е най-добър за цялостното здраве, уелнес и загуба на тегло, умереното пиене е по-добро от обилното пиене, за да се поддържат ниски рискове от хронични заболявания и да се намали излишното тегло.

Ако все пак пиете алкохол по време на отслабване, използвайте го като награда и избягвайте напитките с най-високо съдържание на калории и захар. Например, използвайте сода за диети, сок за клуб и други безкалорични или нискокалорични миксери вместо обикновените газирани напитки и сладки напитки.

Изберете лека бира вместо обикновена бира, за да поддържате приема на калории възможно най-нисък.

Има ли ползи за здравето, свързани с пиенето на алкохол?

Що се отнася до загубата на тегло, няма полза от включването на алкохол в плановете за хранене и менюта, освен ако не го използвате като награда за постигане на здравословни цели.

Някои проучвания, като например проучване от 2012 г., публикувано Frontiers in Bioscience, показват, че пиенето на вино в умерени количества може да бъде от полза за здравето на сърцето и мозъка.

Проучване от 2016 г., публикувано в American Journal of Public Health, установява, че пиенето на до 1 алкохолна напитка на ден може да е свързано с по-нисък риск от сърдечни проблеми, камъни в жлъчката, когнитивен спад и смърт от всички причини - но че дори умереното пиене увеличава риск от фрактури на костите, рак на гърдата, полипи на дебелото черво и рак на дебелото черво.

Изследователите заключават, че пиенето до 1 напитка дневно е свързано и с двете потенциални ползи и рискове.

Но дали ползите за здравето, свързани с умерената консумация на алкохол, наистина са свързани със самия алкохол?

Изследователи, завършили проучване от 2018 г., публикувано в Journal of Gerontology, установиха, че умерените пиещи имат по-добър социално-икономически статус от тежките и непиещите и че по-високите доходи, свързани с умереното пиене, може да са причина за по-добро здраве при мъжете, а не самият алкохол.

Начини за отслабване, със или без алкохол

Ако все пак включите алкохол в план за отслабване, ограничете го колкото е възможно повече. Това означава да пиете не повече от 1 до 2 алкохолни напитки на ден. Ако можете да избегнете изцяло алкохола, направете го, за да намалите рисковете от заболяване, да увеличите загубата на тегло и да подобрите шанса си да запазите загубеното тегло.

# 1 Яжте чисто

Промяната в диетата е един от най-добрите начини за ефективно сваляне на килограми, за да можете да изглеждате и да се чувствате най-добре. Мъжете често се нуждаят от 1500 до 1800 калории дневно по време на загуба на тегло, казва Националният институт за сърце, бял дроб и кръв. Вашите индивидуализирани енергийни нужди варират в зависимост от вашия размер, обичайния прием и нивото на физическа активност.

  • Стремете се да попълните половината от чинията ви със зеленчуци без нишесте, като листни зеленчуци, краставици, аспержи, зелен фасул, броколи, гъби, домати и чушки.
  • Попълнете една четвърт от чинията ви със здравословни протеини, като постни пилешки гърди, риба, морски дарове, яйца, нискомаслени млечни храни или богати на калций млечни алтернативи, ядки, семена и бобови растения.
  • Попълнете една четвърт от чинията ви с богати на фибри нишесте, като тиква, сладки картофи, царевица, грах, киноа и кафяв ориз.
  • Не на последно място, добавете здравословни мазнини към всяко ястие. Примерите включват зехтин, други масла на растителна основа, маслини, авокадо, рибено масло, ядки и семена.

Ако все пак включите алкохол в плана си за отслабване, използвайте го като случайна награда, а не като ежедневен навик.

# 2 Спете достатъчно

Спете много играе решаваща роля за загуба на тегло, тъй като лишаването от сън може да промени хормоните на апетита и да засили глада. CDC предлага на мъжете да спят 7 до 9 часа всяка вечер, за да увеличат максимално здравето и здравето си.

Докато алкохолът е депресант, който може да ви накара да се почувствате сънливи, вярвате или не, всъщност има отрицателно въздействие върху качеството и количеството на съня. Националната фондация за сън казва, че докато пиенето може да ви накара да заспите по-бързо, то също така:

  • Блокира REM съня, най-възстановителният тип сън
  • Ви кара да се събудите, преди да сте наистина отпочинали
  • Променя моделите на мозъчните вълни по време на сън, за да намали качеството на съня
  • Прави ви по-податливи на хъркане и сънна апнея
  • Може да причини нощни пътувания до банята, което прекъсва възстановителния сън

Изненадващият ефект на алкохола върху качеството на съня е само още една причина да го унищожите по време на загуба на тегло.

# 3 Тренирайте редовно

Редовните тренировки помагат на тялото ви да изгори допълнителни калории, за да отслабне по-бързо. Упражнявайте също:

  • Повишава метаболизма ви, дори по време на периоди на почивка
  • Подобрява качеството и количеството на съня
  • Увеличава чистата телесна маса и дефиницията на мускулите
  • Изгаря излишните телесни мазнини по време на отслабване

Стремете се да завършите 30 до 60 минути упражнения през повечето дни от седмицата и да останете максимално активни през целия ден. Работата в двора и играта на открито с децата ви се брои! Включете разнообразие от сърдечно-съдови упражнения и тренировки за съпротива в ежедневната си рутина.

Ако не сте сигурни кои тренировки максимизират резултатите по време на отслабване, запишете се за безплатната 24-минутна тренировка за повишаване на метаболизма FF30X, за да се насочите в правилната посока и да ви дадат идеи за бъдещи тренировки.

# 4 Поддържайте нивата на стрес ниски

Редовното стресиране може да попречи на загубата на тегло, тъй като променя хормоните, свързани с глад. Не винаги можете да избегнете стресови ситуации, но намаляването на стреса, доколкото е възможно, увеличава шансовете ви за успех при отслабване.

Дейностите, които могат да ви помогнат да премахнете стреса, включват:

  • Отивате на разходка или поход на открито
  • Получаване на масаж
  • Четене на книга или гледане на филм
  • Като почивен ден от психично здраве от работа, за да се отпуснете

Релаксацията е също толкова полезна за отслабването, колкото и достатъчното сън, правилното хранене и редовните упражнения.

# 5 Потърсете лечение за депресия

Депресията може да е по-често, отколкото си мислите, сред мъжете и жените. Всъщност 1 от 12 възрастни в САЩ съобщава за симптоми на депресия, според Американската академия на семейните лекари.

Депресията може да доведе до по-голяма консумация на алкохол, никотин и наркотици. Това може също да повиши стреса и безпокойството, което прави съня по-труден. Човекът с тези навици на живот, свързани с депресията, може да попречи на загубата на тегло.

Ако депресията постига най-доброто от вас и причинява прекомерна консумация на алкохол, консултирайте се с Вашия лекар относно групи за подкрепа, консултации или антидепресанти.

# 6 Пийте много вода

Всеки път, когато започнете да се чувствате гладни или имате нездравословен апетит към храна, първо пийте вода. Консумирайки около 2 чаши вода преди хранене ви помага да ядете по-малко калории по време на хранене и подобрява загубата на тегло, според проучване, публикувано в австралийския семеен лекар.

Когато се събудите за първи път сутрин, изпийте 32 унции (4 чаши) вода за да се хидратирате, яжте по-малко калории сутрин и намалете общия си дневен прием на калории.

# 7 Присъединете се към програма за отслабване

Ако сте като много заети бащи над 40 години, вероятно нямате много време да планирате ястия, менюта, тренировки и цели за начин на живот за отслабване и дългосрочно здравословно управление на теглото. Може да ви липсва и социалната подкрепа и отчетност, необходими, за да ви държи в крак с целите за отслабване.

Тук влиза в игра присъединяването към FF30X. Нашата програма е план за отслабване, специално разработен за заети бащи над 40 години, търсещи отслабване, за да станат и останат здрави за цял живот. Помогнали сме на хиляди хора да трансформират телата си и да поемат контрола над живота им. Щракнете тук, за да започнете пътуването си днес!

Започвайки вашето пътуване

Намаляването или премахването на алкохола от обичайната ви рутина е един от най-добрите начини да започнете да намалявате калориите за отслабване. Ако сте алкохолик и не можете да намалите сами, говорете с Вашия лекар за местни или онлайн групи и програми, предназначени да Ви помогнат да се откажете от пиенето и да избегнете дългосрочните последици за здравето, свързани с обилното пиене.

Когато се мъчите да намалите, помислете за въпроса: как алкохолът влияе на загубата на тегло? Не забравяйте всички негативни резултати, свързани с редовната консумация на повече от 2 напитки на ден.

След като контролирате консумацията на алкохол, направете промени в диетата, физическата активност и режима на сън, за да подобрите загубата на тегло и да подобрите живота си. Добрата цел е да губете 1 или 2 килограма всяка седмица докато не достигнете целевото си тегло. Можеш да го направиш!

Erin Coleman B.S. - Хранителна наука, R.D., L.D.

Ерин Колман е регистриран и лицензиран диетолог с над 15 години опит в писането на свободна практика.

Завършила е бакалавърска степен по хранителни науки в Университета на Уисконсин-Мадисън и завършила диетичния си стаж в университета Витербо в Ла Крос, Уисконсин.

Преди да започне кариерата си в писането на медицинско съдържание, Ерин е работила като здравен педагог в Университета на Уисконсин-Медисън, катедра по вътрешни болести.

Нейната публикувана работа се появява на стотици уебсайтове за здраве и фитнес и в момента работи по издаването на първата си книга! Ерин е съпруга и майка на две красиви деца.

Ето как заетите бащи над 40 накрая изгарят упоритите коремни мазнини и стават здрави без ограничителни диети или отнемащи време тренировки

Това доказано „Програма Fit Fit“ е помогнал на 25 000 заети мъже над 40 години да отслабнат, да възстановят мускулите и накрая да запазят теглото си.

Ако сте разочаровани от упоритите коремни мазнини, неуспешните диети и отнемащите време тренировки, това е отговорът, който търсите ...