месо

Червеното месо е месото на бозайниците, което обикновено е червено, когато е сурово.

Това е една от най-противоречивите храни в историята на храненето.

Въпреки че хората го ядат през цялата еволюция, много хора вярват, че може да причини вреда.

По-долу е даден преглед на доказателствата за здравните ефекти на червеното месо. Статията не разглежда етични и екологични проблеми.

Хората ядат месо през цялата еволюция и имат храносмилателни системи, добре оборудвани за справяне с тях.

Традиционните популации като масаите са яли много повече червено месо от средния западняк, но са останали в отлично здраве (1).

Въпреки това, месото, консумирано днес, е различно от месото, което хората са яли в миналото. Навремето животните се скитаха безплатно и ядяха трева, насекоми или други естествени за тях храни.

Представете си дива крава на поле преди 10 000 години, която се скита безплатно и дъвче трева и различни други ядливи растения.

Месото от това животно е различно от месото, получено от крава, която е родена и отгледана във фабрика, хранена със зърнени фуражи и получила хормони и антибиотици, стимулиращи растежа.

Днес някои месни продукти са силно преработени след клането на животните. Те се пушат, излекуват, след това се обработват с нитрати, консерванти и различни химикали.

Ето защо е много важно да се прави разлика между различните видове месо:

  • Обработено месо: Тези продукти обикновено са от конвенционално отглеждани крави, след което преминават през различни методи за преработка. Примерите включват колбаси и бекон.
  • Конвенционално червено месо: Конвенционалните червени меса са доста непреработени, но кравите обикновено се отглеждат фабрично. Месата, които са червени, когато са сурови, се определят като червени меса. Това включва агнешко, говеждо, свинско и някои други.
  • Бяло месо: Месото, което е бяло при готвене, се определя като бяло месо. Това включва месо от домашни птици като пиле и пуйка.
  • Хранене на трева, органично месо: Това месо идва от животни, които са били естествено хранени и отглеждани органично, без лекарства и хормони. Те също нямат добавени изкуствени химикали.

Когато изследвате здравните ефекти на месото, важно е да осъзнаете, че не цялото месо е създадено еднакво.

Много изследвания върху червеното месо, особено тези, проведени в САЩ, изследват предимно месо от животни, отглеждани във фабрики, които са били хранени със зърнени храни.

Важно е да правите разлика между различните видове месо. Например, месото, хранено с трева и биологично, се различава хранително от преработеното месо, което се отглежда във фабрика.

Червеното месо е една от най-питателните храни, които можете да ядете.

Той е зареден с витамини, минерали, антиоксиданти и различни други хранителни вещества, които могат да имат дълбоки ефекти върху здравето.

Порция от 100 грама (100 грама) сурово смляно говеждо месо (10% мазнина) съдържа (2):

  • Витамин В3 (ниацин): 25% от RDA
  • Витамин В12 (кобаламин): 37% от RDA (този витамин е непостижим от растителните храни)
  • Витамин В6 (пиридоксин): 18% от RDA
  • Желязо: 12% от RDA (това е висококачествено хемо желязо, което се абсорбира много по-добре от желязото от растенията)
  • Цинк: 32% от RDA
  • Селен: 24% от RDA
  • Изобилие от други витамини и минерали в по-малки количества

Това се доставя с калории 176, с 20 грама качествен животински протеин и 10 грама мазнини.

Червеното месо също е богато на важни хранителни вещества като креатин и карнозин. Ядещите без месо често са с ниско съдържание на тези хранителни вещества, което потенциално може да повлияе на мускулната и мозъчната функция (3, 4, 5).

Тревното говеждо месо е дори по-хранително от говеждото, хранено със зърнени храни, съдържащо много здравословни за сърцето омега-3, мастни киселини CLA и по-големи количества витамини А и Е (6, 7, 8).

Червеното месо е много хранително, особено ако идва от животни, които са били естествено хранени и отглеждани. Това е чудесен източник на протеини, желязо, В12, цинк, креатин и различни други хранителни вещества.

Ефектите на червеното месо върху здравето са добре проучени.

Повечето от тези изследвания обаче са така наречените наблюдателни изследвания, които са предназначени да откриват асоциации, но не могат да докажат причинно-следствена връзка.

Няколко наблюдателни проучвания показват, че червеното месо е свързано с по-голям риск от сърдечно-съдови заболявания, рак и смърт (9).

Въпреки това, не всички червени меса имат еднакви ефекти върху здравето.

Мащабен преглед на 20 проучвания, включващи 1 218 380 лица, установи, че преработеното месо е свързано с повишен риск от сърдечни заболявания и диабет. Не е установена обаче връзка за непреработено червено месо (10).

В проучването EPIC, много голямо наблюдателно проучване, включващо 448 568 души, преработеното месо повишава риска от смърт, докато не се наблюдава ефект за необработеното червено месо (11).

Когато става въпрос за повишен риск от сърдечни заболявания, диабет и смърт, е изключително важно да се прави разлика между преработено и непреработено месо, тъй като двете могат да имат значително различни ефекти.

Изследванията на наблюденията изглежда се съгласяват, че преработеното месо (а не непреработеното червено месо) е свързано с повишен риск от ранна смърт и много заболявания.

Но въпреки това е важно да се има предвид, че тези изследвания имат ограничения. Невъзможно е да се направят силни заключения от наблюдателни изследвания.

Единственият начин за установяване на причина и следствие е извършването на рандомизирани контролирани проучвания.

Някои наблюдателни проучвания показват връзка между приема на месо, диабет, сърдечни заболявания и смърт. Други проучвания показват, че това се отнася само за преработено месо, а не за непреработено червено месо.

Много наблюдателни проучвания показват, че консумацията на червено месо е свързана с повишен риск от рак (12, 13, 14).

Основният тип рак, който червеното месо причинява, е колоректалният рак, четвъртият най-често диагностициран рак в света.

Повтарящ се проблем в тези проучвания е, че те изглежда обединяват преработеното месо и непреработеното червено месо.

Мета-анализите, при които изследователите анализират данни от много изследвания, показват, че повишеният риск от колоректален рак е много нисък. Един мета-анализ установи слаб ефект при мъжете, но няма ефект при жените (15, 16).

Други изследвания показват, че не самото месо, а по-скоро вредните съединения, които се образуват, когато месото се готви, допринасят за повишения риск (17, 18).

Следователно методът на готвене може да бъде основен определящ фактор за крайните ефекти върху здравето на месото.

Няколко наблюдателни проучвания показват, че ядещите червено месо са изложени на по-голям риск от рак, но по-големи рецензии, разглеждащи доказателствата като цяло, показват, че ефектът е слаб и непостоянен.

Когато се вгледате отблизо, практически всички изследвания, за които се твърди, че червеното месо причинява вреда, са наблюдателни изследвания.

Този тип изследвания могат да демонстрират само корелация или че са свързани две променливи.

Те могат да ни кажат, че хората, които ядат много червено месо, са по-склонни да се разболеят, но те не могат да докажат, че червеното месо е причината.

Един от основните проблеми при подобни изследвания е, че те са измъчвани от различни объркващи фактори.

Например хората, които ядат червено месо, са по-малко здрави и по-склонни да пушат, да пият прекомерно, да ядат повече захар, да спортуват по-малко и т.н.

Хората, които са здрави, се държат много по-различно от хората, които не са и е невъзможно да се коригират всички тези фактори.

Друг проблем с наблюдателните проучвания е, че те обикновено се основават на въпросници за честотата на храната, в които се очаква хората да запомнят какво са яли в миналото.

Винаги е лоша идея да вземате здравни решения само въз основа на наблюдателни проучвания. В историята има много случаи, при които рандомизираните контролирани проучвания в крайна сметка показват точно обратния ефект.

Например, здравното проучване на медицинските сестри веднъж показа, че естроген-заместителната терапия помага за намаляване на сърдечните заболявания при жените. По-късно, рандомизирано контролирано проучване установи, че всъщност увеличава риска (19).

Наблюдателни проучвания не могат да се използват за определяне на причината и следствието. В такива проучвания има много смущаващи фактори, а понякога по-висококачествените изследвания показват точно обратния ефект.

Рандомизираните контролирани проучвания са златният стандарт на науката.

В тези проучвания хората са рандомизирани в групи. Например, едната група яде диета А, докато другата група яде диета Б.

Тогава изследователите следват хората и виждат коя диета е по-вероятно да доведе до определен резултат.

Няколко рандомизирани контролирани проучвания са изследвали пряко здравните ефекти на червеното месо.

Няколко проучвания изследват ефектите на червеното месо върху рисковите фактори за сърдечни заболявания.

Един преглед на контролирани проучвания заключава, че яденето на половин порция или повече червено месо дневно не влияе неблагоприятно на рисковите фактори на сърдечните заболявания като кръвни липиди и кръвно налягане (20).

Друг преглед показа, че постното, непреработено говеждо месо не влияе отрицателно върху липидите в кръвта на хората в сравнение с птиците или рибите (21).

Като богат източник на протеини, червеното месо може да бъде от полза и за мускулния растеж при хора, които правят силови упражнения.

Проучване при по-възрастни жени показа, че яденето на 160 грама червено месо шест дни от седмицата в продължение на четири месеца засилва мускулния растеж в резултат на силови тренировки в сравнение с макаронени изделия или ориз (22).

Червеното месо също намалява нивата на възпалителния маркер IL-6 (22).

Имайте предвид, че всички тези проучвания са изследвали постно червено месо. Към днешна дата няма проучвания, които да изследват здравните ефекти на червеното месо с високо съдържание на мазнини.

Има обаче много изследвания, които сравняват диетите с високо съдържание на мазнини и диетите с ниско съдържание на мазнини.

Тези изследвания имат за основна цел да намалят наситените мазнини, което означава, че хората в тях трябва да ядат по-малко червено и преработено месо, което е с високо съдържание на наситени мазнини.

Инициативата за здраве на жените е проучване при над 46 000 жени. На едната група е дадено указание да се храни с ниско съдържание на мазнини, докато другата група продължава да яде стандартната западна диета.

След период от 7,5 години почти няма разлика (само 1 lb/0,4 kg) в теглото между групите. Също така няма разлика в честотата на сърдечни заболявания или рак (23, 24, 25, 26).

Едно рандомизирано контролирано проучване сравнява диетата на Аткинс (с високо съдържание на червено месо) с диетата на Орниш (вегетарианска диета с ниско съдържание на мазнини без червено месо). Нарича се изследване от A до Z за отслабване (27).

След една година групата на Аткинс е отслабнала и е постигнала по-големи подобрения в някои от най-важните рискови фактори за заболяване.

Много други проучвания сравняват диетите с ниско съдържание на въглехидрати (с високо съдържание на червено месо) и ниско съдържание на мазнини (с ниско съдържание на червено месо). В тези проучвания диетите с ниско съдържание на въглехидрати водят до много по-добри здравни резултати (28, 29, 30).

Взети заедно, тези проучвания показват, че непреработеното червено месо не влияе неблагоприятно на здравето и дори може да има ползи.

Необходими са обаче още изследвания, за да се проучи дали това засяга твърди крайни точки като сърдечни заболявания и рак. Ролите на методите за готвене и техниките за обработка също трябва да бъдат проучени допълнително.

Няколко рандомизирани контролирани проучвания показват, че приемът на непреработено червено месо няма отрицателни ефекти върху здравето. Може дори да има ползи.