Известна още като царевица (Zea mays), царевицата е едно от най-популярните зърнени култури в света. Това е семето на растение от семейство треви, родено в Централна Америка, но отглеждано в безброй сортове по целия свят.
Пуканките и сладката царевица са популярни сортове, но рафинираните царевични продукти също се консумират широко, често като съставки в преработената храна.
Те включват тортили, тортила чипс, полента, царевично брашно, царевично брашно, царевичен сироп и царевично масло.
Пълнозърнестата царевица е толкова здравословна, колкото всяко зърнено зърно, тъй като е богата на фибри и много витамини, минерали и антиоксиданти.
Царевицата обикновено е жълта, но се предлага в различни други цветове, като червено, оранжево, лилаво, синьо, бяло и черно.
Тази статия ви разказва всичко, което трябва да знаете за царевицата.
Ето хранителните факти за 3,5 унции (100 грама) варена жълта царевица (1):
- Калории: 96
- Вода: 73%
- Протеин: 3,4 грама
- Въглехидрати: 21 грама
- Захар: 4,5 грама
- Фибри: 2,4 грама
- Дебел: 1,5 грама
Въглехидрати
Както всички зърнени култури, царевицата се състои предимно от въглехидрати.
Нишестето е неговият основен въглехидрат, съдържащ 28–80% от сухото му тегло. Царевицата също така осигурява малки количества захар (1–3%) (1, 2).
Сладката царевица или захарната царевица е специален сорт с ниско съдържание на нишесте с по-високо съдържание на захар при 18% от сухото тегло. По-голямата част от захарта е захароза (1).
Въпреки захарта в сладката царевица, тя не е високогликемична храна, класирайки се ниско или средно по гликемичен индекс (GI) (3).
GI е мярка за това колко бързо се усвояват въглехидратите. Храни, които се класират високо по този индекс, могат да причинят нездравословен скок в кръвната захар.
Фибри
Царевицата съдържа доста количество фибри.
Една средна торба (112 грама) кино пуканки може да се похвали с приблизително 16 грама фибри.
Това е съответно 42% и 64% от дневната стойност (DV) за мъже и жени. Докато съдържанието на фибри в различните видове царевица варира, то обикновено е около 9–15% от сухото тегло (1, 2, 4).
Преобладаващите влакна в царевицата са неразтворими, като хемицелулоза, целулоза и лигнин (2).
Протеин
Царевицата е достоен източник на протеин.
В зависимост от сорта, съдържанието на протеин варира от 10–15% (1, 5).
Най-разпространените протеини в царевицата са известни като зеини, което представлява 44–79% от общото съдържание на протеин (6, 7).
Като цяло качеството на протеините на зеините е лошо, тъй като им липсват някои незаменими аминокиселини (8).
Зините имат много промишлени приложения, тъй като се използват при производството на лепила, мастила и покрития за хапчета, бонбони и ядки (7).
Царевицата се състои главно от въглехидрати и доста богата на фибри. Той също така съдържа прилично количество нискокачествен протеин.
Съдържанието на мазнини в царевицата варира от 5–6%, което я прави нискомаслена храна (1, 5).
Въпреки това, царевичните зародиши, обилен страничен продукт от смилането на царевица, са богати на мазнини и се използват за производството на царевично масло, което е често срещан продукт за готвене.
Рафинираното царевично масло се състои главно от линолова киселина, полиненаситена мастна киселина, докато останалите мононенаситени и наситени мазнини (9).
Той също така съдържа значителни количества витамин Е, убихинон (Q10) и фитостероли, като увеличава срока на годност и го прави потенциално ефективен при понижаване на нивата на холестерола (10, 11).
Пълната царевица е с относително ниско съдържание на мазнини, въпреки че царевичното масло - силно рафинирано олио за готвене - понякога се преработва от царевичен зародиш, страничен продукт от смилането на царевица.
Царевицата може да съдържа справедливо количество от няколко витамини и минерали. Забележително е, че количеството е силно променливо в зависимост от вида царевица.
Като цяло пуканките са богати на минерали, докато сладката царевица е с по-високо съдържание на много витамини.
Пуканки
Тази популярна закуска може да се похвали с няколко витамини и минерали, включително:
- Манган. Основен микроелемент, манганът се среща във високи количества в пълнозърнести храни, бобови растения, плодове и зеленчуци. Той се абсорбира слабо от царевица поради съдържанието на фитинова киселина в този зеленчук (12).
- Фосфор. Намерен в прилични количества както в пуканки, така и в сладка царевица, фосфорът е минерал, който играе важна роля за растежа и поддържането на телесните тъкани.
- Магнезий. Лошите нива на този важен минерал могат да увеличат риска от много хронични заболявания, като сърдечни заболявания (13, 14).
- Цинк. Този микроелемент има много важни функции във вашето тяло. Поради наличието на фитинова киселина в царевицата, усвояването й може да е лошо (15, 16).
- Мед. Антиоксидантният микроелемент, медта обикновено е с ниско съдържание в западната диета. Недостатъчният прием може да има неблагоприятни ефекти върху здравето на сърцето (17, 18).
Сладка царевица
Сладката царевица може да се похвали с редица витамини, включително:
- Пантотенова киселина. Наричан още витамин В5, тази киселина се намира до известна степен в почти всички храни. По този начин дефицитът е рядък.
- Фолат. Известен също като витамин В9 или фолиева киселина, фолатът е основно хранително вещество, особено важно по време на бременност (19).
- Витамин В6. В6 е клас свързани витамини, най-често срещаният от които е пиридоксин. Той изпълнява различни функции в тялото ви.
- Ниацин. Наричан още витамин В3, ниацинът в царевицата не се усвоява добре. Готвенето на царевица с вар може да направи това хранително вещество по-достъпно за усвояване (2, 20).
- Калий. Основен хранителен елемент, калият е важен за контрола на кръвното налягане и може да подобри здравето на сърцето (21).
Царевицата е добър източник на много витамини и минерали. Пуканките са с по-високо съдържание на минерали, докато сладката царевица е с по-високо съдържание на витамини.
Царевицата съдържа редица биоактивни растителни съединения, някои от които могат да подобрят вашето здраве.
Всъщност царевицата може да се похвали с по-големи количества антиоксиданти, отколкото много други обикновени зърнени култури (22):
- Ферулова киселина. Това е един от основните полифенолни антиоксиданти в царевицата, който съдържа по-големи количества от него от други зърнени култури като пшеница, овес и ориз (22, 23).
- Антоцианини. Това семейство антиоксидантни пигменти е отговорно за цвета на синята, лилавата и червената царевица (23, 24).
- Зеаксантин. Кръстен на научното име на царевицата (Zea mays), зеаксантин е един от най-често срещаните растителни каротеноиди. При хората това е свързано с подобряване на здравето на очите (25, 26).
- Лутеин. Един от основните каротеноиди в царевицата, лутеинът служи като антиоксидант, предпазващ очите ви от окислително увреждане, причинено от синя светлина (25, 26).
- Фитинова киселина. Този антиоксидант може да наруши усвояването на хранителни минерали, като цинк и желязо (16).
Царевицата осигурява по-големи количества антиоксиданти, отколкото много други зърнени култури. Особено богат е на здравословни за очите каротеноиди.
- Ползите за царевицата за здравето всъщност са полезни за вас
- Царевица, сладка, жълта, варена, варена, изцедена, без сол Хранителни факти и калории
- Преброяване на количеството течности във вашата диета за здравето и хранителните факти за вашите пациенти; Семейства
- Кестени 101 Хранителни факти и ползи за здравето Nutrition Advance
- Факти за пилешката мазнина, ползи за здравето и хранителна стойност