царевица

Известна още като царевица (Zea mays), царевицата е едно от най-популярните зърнени култури в света. Това е семето на растение от семейство треви, родено в Централна Америка, но отглеждано в безброй сортове по целия свят.

Пуканките и сладката царевица са популярни сортове, но рафинираните царевични продукти също се консумират широко, често като съставки в преработената храна.

Те включват тортили, тортила чипс, полента, царевично брашно, царевично брашно, царевичен сироп и царевично масло.

Пълнозърнестата царевица е толкова здравословна, колкото всяко зърнено зърно, тъй като е богата на фибри и много витамини, минерали и антиоксиданти.

Царевицата обикновено е жълта, но се предлага в различни други цветове, като червено, оранжево, лилаво, синьо, бяло и черно.

Тази статия ви разказва всичко, което трябва да знаете за царевицата.

Ето хранителните факти за 3,5 унции (100 грама) варена жълта царевица (1):

  • Калории: 96
  • Вода: 73%
  • Протеин: 3,4 грама
  • Въглехидрати: 21 грама
  • Захар: 4,5 грама
  • Фибри: 2,4 грама
  • Дебел: 1,5 грама

Въглехидрати

Както всички зърнени култури, царевицата се състои предимно от въглехидрати.

Нишестето е неговият основен въглехидрат, съдържащ 28–80% от сухото му тегло. Царевицата също така осигурява малки количества захар (1–3%) (1, 2).

Сладката царевица или захарната царевица е специален сорт с ниско съдържание на нишесте с по-високо съдържание на захар при 18% от сухото тегло. По-голямата част от захарта е захароза (1).

Въпреки захарта в сладката царевица, тя не е високогликемична храна, класирайки се ниско или средно по гликемичен индекс (GI) (3).

GI е мярка за това колко бързо се усвояват въглехидратите. Храни, които се класират високо по този индекс, могат да причинят нездравословен скок в кръвната захар.

Фибри

Царевицата съдържа доста количество фибри.

Една средна торба (112 грама) кино пуканки може да се похвали с приблизително 16 грама фибри.

Това е съответно 42% и 64% от дневната стойност (DV) за мъже и жени. Докато съдържанието на фибри в различните видове царевица варира, то обикновено е около 9–15% от сухото тегло (1, 2, 4).

Преобладаващите влакна в царевицата са неразтворими, като хемицелулоза, целулоза и лигнин (2).

Протеин

Царевицата е достоен източник на протеин.

В зависимост от сорта, съдържанието на протеин варира от 10–15% (1, 5).

Най-разпространените протеини в царевицата са известни като зеини, което представлява 44–79% от общото съдържание на протеин (6, 7).

Като цяло качеството на протеините на зеините е лошо, тъй като им липсват някои незаменими аминокиселини (8).

Зините имат много промишлени приложения, тъй като се използват при производството на лепила, мастила и покрития за хапчета, бонбони и ядки (7).

Царевицата се състои главно от въглехидрати и доста богата на фибри. Той също така съдържа прилично количество нискокачествен протеин.

Съдържанието на мазнини в царевицата варира от 5–6%, което я прави нискомаслена храна (1, 5).

Въпреки това, царевичните зародиши, обилен страничен продукт от смилането на царевица, са богати на мазнини и се използват за производството на царевично масло, което е често срещан продукт за готвене.

Рафинираното царевично масло се състои главно от линолова киселина, полиненаситена мастна киселина, докато останалите мононенаситени и наситени мазнини (9).

Той също така съдържа значителни количества витамин Е, убихинон (Q10) и фитостероли, като увеличава срока на годност и го прави потенциално ефективен при понижаване на нивата на холестерола (10, 11).

Пълната царевица е с относително ниско съдържание на мазнини, въпреки че царевичното масло - силно рафинирано олио за готвене - понякога се преработва от царевичен зародиш, страничен продукт от смилането на царевица.

Царевицата може да съдържа справедливо количество от няколко витамини и минерали. Забележително е, че количеството е силно променливо в зависимост от вида царевица.

Като цяло пуканките са богати на минерали, докато сладката царевица е с по-високо съдържание на много витамини.

Пуканки

Тази популярна закуска може да се похвали с няколко витамини и минерали, включително:

  • Манган. Основен микроелемент, манганът се среща във високи количества в пълнозърнести храни, бобови растения, плодове и зеленчуци. Той се абсорбира слабо от царевица поради съдържанието на фитинова киселина в този зеленчук (12).
  • Фосфор. Намерен в прилични количества както в пуканки, така и в сладка царевица, фосфорът е минерал, който играе важна роля за растежа и поддържането на телесните тъкани.
  • Магнезий. Лошите нива на този важен минерал могат да увеличат риска от много хронични заболявания, като сърдечни заболявания (13, 14).
  • Цинк. Този микроелемент има много важни функции във вашето тяло. Поради наличието на фитинова киселина в царевицата, усвояването й може да е лошо (15, 16).
  • Мед. Антиоксидантният микроелемент, медта обикновено е с ниско съдържание в западната диета. Недостатъчният прием може да има неблагоприятни ефекти върху здравето на сърцето (17, 18).

Сладка царевица

Сладката царевица може да се похвали с редица витамини, включително:

  • Пантотенова киселина. Наричан още витамин В5, тази киселина се намира до известна степен в почти всички храни. По този начин дефицитът е рядък.
  • Фолат. Известен също като витамин В9 или фолиева киселина, фолатът е основно хранително вещество, особено важно по време на бременност (19).
  • Витамин В6. В6 е клас свързани витамини, най-често срещаният от които е пиридоксин. Той изпълнява различни функции в тялото ви.
  • Ниацин. Наричан още витамин В3, ниацинът в царевицата не се усвоява добре. Готвенето на царевица с вар може да направи това хранително вещество по-достъпно за усвояване (2, 20).
  • Калий. Основен хранителен елемент, калият е важен за контрола на кръвното налягане и може да подобри здравето на сърцето (21).

Царевицата е добър източник на много витамини и минерали. Пуканките са с по-високо съдържание на минерали, докато сладката царевица е с по-високо съдържание на витамини.

Царевицата съдържа редица биоактивни растителни съединения, някои от които могат да подобрят вашето здраве.

Всъщност царевицата може да се похвали с по-големи количества антиоксиданти, отколкото много други обикновени зърнени култури (22):

  • Ферулова киселина. Това е един от основните полифенолни антиоксиданти в царевицата, който съдържа по-големи количества от него от други зърнени култури като пшеница, овес и ориз (22, 23).
  • Антоцианини. Това семейство антиоксидантни пигменти е отговорно за цвета на синята, лилавата и червената царевица (23, 24).
  • Зеаксантин. Кръстен на научното име на царевицата (Zea mays), зеаксантин е един от най-често срещаните растителни каротеноиди. При хората това е свързано с подобряване на здравето на очите (25, 26).
  • Лутеин. Един от основните каротеноиди в царевицата, лутеинът служи като антиоксидант, предпазващ очите ви от окислително увреждане, причинено от синя светлина (25, 26).
  • Фитинова киселина. Този антиоксидант може да наруши усвояването на хранителни минерали, като цинк и желязо (16).

Царевицата осигурява по-големи количества антиоксиданти, отколкото много други зърнени култури. Особено богат е на здравословни за очите каротеноиди.