Защо винаги чувате, че 2 килограма на седмица е максималното количество мазнини, което трябва безопасно да загубите? Ако тренирате наистина усилено, докато внимателно наблюдавате калориите, не трябва ли да можете да губите повече мазнини, без да губите мускули или да увреждате здравето си?

Ами ако искате да загубите мазнини по-бързо? Как си обяснявате бързите загуби на тегло при The Biggest Loser? Това са добри въпроси, които са ми задавани много пъти.

Тъй като пазарът на диети е залят всеки ден с претенции за бързо отслабване, тези въпроси отчаяно се нуждаят и заслужават някои честни отговори. Искате ли да знаете откъде идва това правило от 2 паунда на седмица и какво всъщност е необходимо, за да изгорите повече от 2 паунда мазнини на седмица? Прочетете.

Защо само 2 лири на седмица?

Истината е, че два килограма е не максималната сума, която можете спокойно да загубите за една седмица. Това е само обща препоръка и добър ориентир за определяне на седмични цели. Също така е разумно и реалистично, защото се основава на средни или типични резултати.

Действителното количество мазнини, което можете да загубите, зависи от много фактори. Например загубите на тегло са склонни да бъдат спрямо размера на тялото. Колкото повече телесни мазнини носите, толкова по-вероятно ще бъдете в състояние безопасно да загубите повече от две килограма на седмица.

Следователно, бихме могли да индивидуализираме малко нашите седмични насоки, като препоръчаме цел от 1-2 фунта загуба на мазнини на седмица или до 1% от общото ви тегло. Ако тежите 300 lbs, това би било 3 lbs на седмица.

мазнини

Тегло на тялото срещу състав на тялото

Загубата на тегло е донякъде безсмислена, освен ако не говорите и за телесния състав; съотношението мазнини към мускули, както и теглото на водата. Попитайте всеки борец за бързото отслабване и той ще ви каже неща като: „Нарязах 10 кг за една нощ, за да направя клас на тегло. Беше лесно - просто го изпотих. “

Вероятно сте виждали и хора, които са ходили на някаква екстремна програма за въвеждане или лимонов сок и вода бързо през първата седмица и са свалили огромно количество тегло. Но за пореден път можете да се обзаложите, че голяма част от това тегло е била вода и постна тъкан и в двата случая можете да се обзаложите, че тези хора са върнали тежестта отново.

Основното потенциално предимство на всеки тип индукционен период за бърза загуба на тегло през първата седмица е, че голям спад на скалата е мотивационен тласък за много хора (дори ако това е предимно тегло на водата).

Защо чувате толкова много специалисти по диета и фитнес да настояват за максимум 2 кг седмично? Откъде идва този номер?

Е, освен факта, че това е препоръка в правителствените здравни насоки и в становищата на повечето организации за хранене и упражнения, това е просто математика. Математиката се основава на това какво е практично, като се има предвид броят на калориите, които средният човек изгаря на ден и колко храна някой може разумно да намали на ден.

Как губите повече от 2 лири на седмица?

Можете ли да загубите повече от 2 кг чиста мазнина за една седмица? Да, въпреки че в началото е по-лесно. Става все по-трудно с напредването на вашата диета. Как го правиш?

Моето правило е, че изключителните резултати изискват изключителни усилия. Изключително усилие означава особено строга диета, както и изгаряне на повече калории чрез тренировка, защото можете да намалите калориите си толкова далеч от храната, преди да гладувате и да страдате от силен глад.

Ако имате 2500 калории дневно ниво на поддръжка и искате да свалите 3 кг мазнини на седмица само с диетата, ще ви е необходим огромен дневен дефицит от 1500 калории, което ще се равнява на яденето на 1000 калории на ден. Ще отслабнете бързо, докато можете да поддържате този дефицит (въпреки че той ще се забави с течение на времето). Повечето хора няма да издържат дълго на толкова малко храна и често завършват с период на преяждане. Не е практично (или забавно) да се намалят калориите толкова много и в някои случаи може да е нездравословно.

Другата алтернатива е да тренирате часове и часове на ден, буквално. Хората ме питат през цялото време: „Том, как е възможно състезателите с най-голям губещ да отслабнат толкова много? На първо място, те не измерват телесните мазнини, а само телесното тегло. Тогава имате високото начално тегло на тялото и голямата загуба на тегло на водата в началото. След това просто направете математика - те тренират часове на ден, така че създават огромен калориен дефицит.

Но без този екип от обучители, диетолози, съотборници, национална публика и всички тези парични награди, смятате ли, че те биха били достатъчно мотивирани и отговорни, за да правят близо до това количество и интензивност на упражненията в реалния свят? Възможно ли е изобщо да имат работа и семейство? Не е вероятно, нали?

Не е практично да правите толкова много упражнения и не е практично да намалявате калориите си под 1000 на ден и да останете в съответствие. Ако успеете да постигнете последното, е много трудно да не се възстановите и да си възвърнете теглото впоследствие поради различни физиологични и психологически причини.

За бърза загуба на мазнини: По-малко храна или по-трудно обучение?

В наши дни треньорите стават все по-изобретателни, като измислят тренировки с висока интензивност, които изгарят голямо количество калории и наистина дават тласък на метаболизма. Това може да помогне за ускоряване на загубата на мазнини в рамките на определен период от време. Но когато започнете да използвате тренировки с по-висока интензивност, трябва да започнете да бъдете нащрек за претрениране или прекалено натоварване.

Ето защо стриктното хранене с агресивен калориен дефицит ще трябва да бъде основна част от всяка стратегия за бърза загуба на мазнини. За съжаление, много нискокалоричната диета има свои собствени рискове по отношение на загуба на чиста тъкан, по-бавен метаболизъм, екстремен глад и по-голям шанс за възстановяване на теглото.

Моят подход към дългосрочния контрол на теглото е да отслабвам бавно и търпеливо и да следвам хранителен план, който е добре балансиран между постните протеини, здравословните мазнини и естествените въглехидрати и не демонизира цялата група храни. За да загубите мазнини, просто създавате калориен дефицит, като изгаряте повече и ядете по-малко (поддържайки хранителната плътност на тези калории възможно най-висока, разбира се).

Но за да постигна изключителните цели като готовност за фотосесия, свръхниска телесна мазнина или просто по-бърза от средната загуба на мазнини, като същевременно минимизирам рисковете, често се обръщам към по-строга циклична диета с ниско съдържание на въглехидрати за кратки „пикови“ програми. Обяснявам този метод в глава 12 от електронната ми книга Изгаряне на мазнините, хранене на мускулите (това е моята диета „фаза III“ или „състезание“).

Цикличният аспект на диетата означава, че след три до шест дни агресивен калориен дефицит и строга диета, приемате висококалоричен/високо въглехидратен ден, за да захранвате отново тялото и да стимулирате метаболизма. По същество това помага за намаляване на гладните сигнали, които тялото ви получава. Това е и психологическа почивка от лишенията, която помага да се подобри спазването и да се предотврати рецидив.

По-големият прием на протеини може да помогне за предотвратяване на загуба на чиста тъкан и за ограничаване на глада. Диетата с високо съдържание на протеини също помага, като засилва диетичната термогенеза. Високият прием на зеленчуци, влакнести зеленчуци и нискокалорични плодове може да помогне да се наклони уравнението на енергийния баланс във ваша полза, тъй като влакнестите зеленчуци са с много ниска калорийна плътност и някои от калориите във фибрите не се метаболизират. Здравословните мазнини се добавят в адекватни количества, докато калорично простите захари и нишестените въглехидрати се свеждат до минимум, освен в препоръчаните дни и след (или около) интензивни тренировки.

Няма магия, просто математика

Според моя опит подходът с високо съдържание на протеини, редуцирани въглехидрати във връзка с тежестите и кардиото може да спомогне за максимална загуба на мазнини - както по отношение на увеличаването на скоростта на загуба на мазнини, така и особено за избавяне от последната упорита мазнина. Помага и за контрол на апетита.

Но винаги имайте предвид, че по-бързата загуба на мазнини се дължи главно на по-големия калориен дефицит (който лесно се постига с минимизирани захари и нишесте), а не на някакъв вид „магия с ниско съдържание на въглехидрати“. Ако вашата диета беше с високо съдържание на естествени въглехидрати, но вие успяхте усърдно да поддържате същия голям калориен дефицит, резултатите щяха да бъдат подобни.

Виждам все повече реклами, които не само обещават бърза загуба на тегло, но стигат дотам, че казват, че го правите погрешно, ако губите „само“ две килограма на седмица. „Защо да се задоволяваме“ с бавна загуба на тегло, те настояват. Е, със сигурност е възможно да отслабнете с повече от два килограма на седмица, но е критично важно да разберете, че има свят на разлика между бързата загуба на тегло и постоянната загуба на мазнини.

Също така е жизненоважно да се знае, че няма по-бърза загуба на мазнини, а само математика. Всички новомодни диетични манипулации и тренировъчни програми с висока интензивност, които наистина помагат за увеличаване на скоростта на загуба на мазнини, в крайна сметка се придвижват пълно до уравнението на калориен баланс, дори ако те твърдят, че методът им работи по други причини и те не го правят споменават изгорените или изконсумираните калории.

Пазете се от Бързото поправяне

Възможна е по-бърза загуба на мазнини. Въпросът ми е, готови ли сте да толерирате глада, ниските калории и упражненията с висока интензивност за такъв вид дефицит? Имате ли работна етика? Имате ли най-висшето ниво на диетични ограничения, необходимо за да се спрете от преяждане и да върнете отново тежестта, когато тази агресивна диета приключи? Или по-скоро бихте го направили по по-умерен начин, където не се самоубивате, а вместо това правите бавни и стабилни промени в начина на живот и сваляте 1-2 фунта чиста мазнина на седмица, като същевременно запазвате всичките си трудно спечелени мускули?

Не забравяйте, че 1-2 паунда на седмица са 50-100 паунда за една година. Това наистина ли е толкова бавно или това е поразителна трансформация? Не наддавате 50-100 паунда през нощта, така че защо някой да очаква да го свали за една нощ? Лично аз мисля, че краткосрочното мислене и търсенето на бързи решения са най-лошите болести на нашето поколение.

Ако искате да бъдете една от онези „трансформации на загуба на мазнини“, които не са типични за резултатите, това може да се направи и може да е напълно подходяща краткосрочна цел за умния и изтънчен фитнес ентусиаст. Това е вашето обаждане. Но когато си поставяте целите, може би би било разумно да си спомните онази стара басня за костенурката и заека и купувача, внимавайте, ако отидете да пазарувате за програма за бързо отслабване на днешния сенчест пазар.