Желязото е изключително важен минерал, тъй като тялото ви се нуждае от него, за да произвежда червени кръвни клетки и да пренася кислород. Когато във вашата диета липсва желязо, това причинява анемия, световъртеж, раздразнителност, главоболие и умора. Средно трябва да консумирате 18 mg от него всеки ден, но изискването варира в зависимост от вашата възраст и пол.

богати

Например мъжете трябва да консумират 21 mg. Жените, които изпитват менструация, трябва да имат 18 mg желязо на ден. За бременни жени тази цифра достига 35 mg дневно.

Храната, която консумирате, може да осигури два вида желязо - хем и не-хем. Птиците, рибата и месото са някои добри източници на хемово желязо. В тази форма тялото ви може лесно да усвоява минерала, което улеснява повишаването на нивата им. Вторият тип, не-хем, идва от растителни храни като ядки, зеленчуци и плодове. Въпреки че усвояването на този вариант е малко по-трудно, яденето на повече храни, богати на витамин С, може да помогне за това.

Съдържание

8 храни, богати на желязо, които да включите във вашата диета

Добавете храни, богати на минерала, към вашата диета и подобрете общия си прием на желязо. Ето списък с храни, които могат да ви помогнат да направите същото:

Плодове

Плодове като черница и маслини трябва да се добавят към вашата диета, тъй като те съдържат добри количества желязо. На всеки 100 грама маслини, които консумирате, получавате 3,3 mg от този изключително важен минерал, което се превръща в 18% от дневните ви нужди. Те също така осигуряват витамини Е и А, добри мазнини, фибри и намаляват риска от сърдечни заболявания, което ги прави прекрасно допълнение към вашата диета.

Черниците имат добра хранителна стойност, тъй като получавате 1,9 mg от минерала на всеки 100 g, което формира значителна част от дневните ви нужди. Що се отнася до витамин С, вие получавате 85% от вашите хранителни нужди. Благодарение на наличието на антиоксиданти, тези богати на желязо плодове предпазват тялото ви от някои видове рак, диабет и сърдечни заболявания.

Можете също така да имате сок от сини сливи, който се консумира, за да се справи със запека. От чаша сок от сини сливи (237 ml) получавате 3 mg желязо, което е 17% от това, от което се нуждаете всеки ден. Те също са богати на манган, витамин В6, фибри, витамин С и калий.

Цели зърна

Наред с много други хранителни вещества, пълнозърнестите храни също са богати на желязо. Те осигуряват широк спектър от ползи за здравето, включително намален риск от сърдечни заболявания, диабет тип 2 и затлъстяване.

Една чаша варена киноа ще ви даде 2,8 mg желязо, което се равнява на 16% от дневните ви нужди. В допълнение към това, без глутен, киноата е богата и на огромен брой хранителни вещества като минерали, сложни въглехидрати, протеини, минерали, витамини и фибри.

Една порция овес ви дава 3,4 mg от това хранително вещество, което е около 19% от ежедневните ви нужди. В същото време той осигурява фолиева киселина, магнезий, фибри, цинк и протеини. Благодарение на бета-глюкан, вид разтворими фибри, вие се чувствате сити след консумация на овес. Освен това повишава здравето на червата и намалява нивото на кръвната захар.

Трябва обаче да се има предвид пълнозърнестите, а не преработените зърна са здравословните варианти. По време на обработката на зърната производителите премахват части, които съдържат минерали, витамини, фибри и антиоксиданти.

Листни зелени

Включете във вашата диета зеленчуци от цвекло, ядки, манголд, кейл и спанак. За всяка порция можете да получите някъде между 2,5 до 6,4 mg желязо, което представлява 14% до 36% от дневните ви нужди. Допълнете тези листни зеленчуци със здравословни мазнини, като зехтин, което позволява на тялото ви да абсорбира каротеноиди.

Бобови растения

Една порция леща (след готвене) може да ви набави 6,6 mg от минерала или 37% от дневните ви нужди. По същия начин всички бобови растения са чудесен начин да поддържате нивата на желязо в тялото си. Соята, лещата, бобът, грахът и нахутът са някои храни, които попадат в тази категория.

Те също са добри източници на калий, фолат и магнезий. Тъй като те съдържат големи количества фибри, ще се чувствате сити по-дълго. В резултат на това приемът на калории ще намалее, което ще ви помогне да отслабнете.

Червено месо

Червеното месо е чудесен източник на хемово желязо, намалявайки риска от страдания от дефицити. Ако сте уязвими към анемия, жизненоважно е да консумирате червено месо редовно. С една порция смляно говеждо месо, вид червено месо, можете да получите 2,7 mg желязо или 15% от дневните ви нужди.

Той също така съдържа витамин В, селен, протеини и цинк, което го прави хранителен в същото време. Има публикувано проучване в Националния център за биотехнологична информация, според което жените, които ядат месо след аеробни упражнения, задържат желязото по-добре от тези, които консумират добавките му.

Тиквени семена

Добър източник на витамин К, цинк и манган, тези семена също са богати на желязо. Порция от 28 g тиквени семки съдържа 4,2 mg от минерала, което представлява 23% от необходимия дневен прием.

В допълнение към това семената са богати и на магнезий. По този начин помага и за намаляване на риска от инсулинова резистентност и диабет. Лесни за носене, тиквените семки са чудесна храна за закуска по всяко време на деня.

Тъмен шоколад

Една порция черен шоколад може да представлява около 19% от дневната ви нужда от желязо. В същото време получавате магнезий, мед и пребиотични фибри, което също е чудесно за вашето здраве.

Друга причина да добавите тъмен шоколад към вашата диета се дължи на съдържанието му на антиоксиданти, които предпазват клетките ви от свободните радикали. Уверете се, че черният шоколад, който вземете, има над 60% какао, за да постигнете най-добри резултати.

Флаванолите, съединение в шоколада, са отговорни за всички негови положителни ползи за здравето. Заменете вашите млечни шоколади с тъмните им варианти. Богати на набор от минерали, те са едновременно вкусни и хранителни.

Броколи

Порция 1 чаша сварени броколи съдържа 1 mg желязо, което е 6% от необходимия дневен прием на индивида. Следователно зеленчукът е доста добър източник на минерала.

Изключително питателен зеленчук, броколите също са богати на фибри и витамини, С и К. Кръстоцветните зеленчуци като броколи, карфиол и брюкселско зеле съдържат растителни съединения, за които се смята, че предпазват от рак.

Ползи от желязото

Ползите от желязото за здравето обикновено се игнорират, докато има недостиг на минерала. Консумацията на храни, споменати по-рано, има много ползи за здравето и ние изброихме няколко:

По-силна имунна система

Тъй като желязото насърчава производството на червени кръвни клетки, те възстановяват клетките и тъканите и следователно подобрява имунитета на организма. Наличието на точното количество минерал в организма помага за борба с различни инфекции и заболявания. Ежедневното консумиране на точното количество желязо ще допринесе много за подобряване на имунната система на тялото.

Подобрена мускулна сила

Мускулната слабост и дефицитът на желязо са тясно свързани. Консумирането на достатъчно храни, богати на желязо, помага да се осигури кислородът, необходим за мускулна контракция.

Ниският прием на желязо увеличава шанса за мускулна умора. Недостигът му също може да причини възпаление на мускулните тъкани, като по този начин увеличава нивата на болка. По този начин болката може да бъде намалена чрез увеличаване на консумацията на минерала.

Подобрена когнитивна функция

Друго едно от многото предимства на желязото е подобрената мозъчна функция. Приблизително 20% от кислорода в кръвта се използва от мозъка и това снабдяване с кислород се подпомага от него. Следователно консумацията на минерала влияе пряко върху здравето на мозъка и неговите функции. Правилният приток на кръв в мозъка стимулира мозъчната дейност и предотвратява когнитивните разстройства, което прави консумацията на желязо ключ към доброто здраве на мозъка.

По-здравословна бременност

От жизненоважно значение е плодът да получи достатъчно количество хранителни вещества и кислород, за да подпомогне растежа си. Поради тази причина тялото се нуждае от по-големи количества желязо, за да се справи с търсенето. Когато ядете храни, които са чудесни източници на минерала, това увеличава производството на червени кръвни клетки и обема на кръвта.

Организмът на бременната жена ще постави точка за увеличаване на усвояването на желязо. Въпреки това, поради фактори като липса на консумация на храни, богати на желязо, или други причини, това може да причини дефицит. По-малките количества минерал могат да увеличат шансовете за ниско тегло или преждевременно раждане. В същото време може да наруши поведенческото или когнитивното развитие на новороденото дете. Осигуряването на задоволителни количества желязо по време на бременност ще поддържа здравето както на майката, така и на детето.

По-добро атлетично представяне

Спортистите, особено жените, са по-склонни към дефицит на желязо, дори в сравнение с тези, които не водят активен живот. Недостигът му не е добър знак, тъй като намалява ефективността ви, като същевременно ви прави уязвими към много заболявания.

Също така, по време на периоди на физическо натоварване, няма да можете да натиснете тялото си до краен предел. Няма достатъчно хемоглобин, за да пренесе кислорода до мускулите ви. Ако участвате в бягания на дълги разстояния или други видове дейности за издръжливост, трябва да ядете повече храни, богати на желязо, отколкото обикновено.

Дефицит на желязо

Тъй като е необходимо да се направи хемоглобин, недостигът на минерално желязо може да доведе до по-ниски нива на червените кръвни клетки в тялото. По-ниските нива на хемоглобин в тялото ви означават, че тъканите и мускулите ви ще имат по-малко кислород за работа. Това може да доведе до състояние, наречено анемия.

Въпреки че има различни видове анемия, желязодефицитната анемия е най-често срещаната в света. Въпреки че лошите диети са най-честите причини за дефицита, възпалителните заболявания на червата, повишените изисквания по време на бременност и прекомерното кървене също могат да доведат до него.

Следват няколко симптома на недостиг на желязо в организма:

  • Необичайни главоболия
  • Главоболие или световъртеж
  • Задух
  • Суха и увредена коса или кожа
  • Бледост
  • Сърцебиене
  • Неспокойни крака
  • Подуване и болезненост в устата и езика

Обобщение

Включването на богати на желязо храни е най-добрият начин за подобряване на приема на минерала. Включването на повече желязо във вашата диета може да ви помогне да подобрите когнитивните функции, мускулната сила и имунната си система, наред с няколко други ползи за здравето. По същия начин, пренебрегването на тези храни може да доведе до дефицита им. Това може да доведе до състояние, наречено анемия, при което има недостиг на кислород в мускулите и тъканите. В заключение подобрете диетата си, като включите храните, споменати по-горе, и се възползвайте от многото ползи от консумацията на желязо.