Простото увеличаване на диетичните фибри помага при загуба на тегло почти толкова, колкото по-рестриктивния хранителен план

може

Има добри новини за хората, които се опитват да започнат план за отслабване, но се борят със сложни диетични планове и се чувстват лишени от дълги списъци на това, което НЕ трябва да ядат.

Проучване от 2015 г. предполага, че по-опростеният подход може да работи също толкова добре: Яжте повече определени храни и не се притеснявайте толкова за броенето на калории.

Изследването проследява 240 затлъстели възрастни с метаболитен синдром, като разработва програма, която ги разделя на две диетични групи:

  • стандартната диета на Американската сърдечна асоциация (AHA)
  • диета с високо съдържание на фибри

Метаболитният синдром е група от състояния, включително високо кръвно налягане и висока кръвна захар, които увеличават риска на човек от сърдечни заболявания или диабет.

В групата с високо съдържание на фибри бяха предоставени подробни инструкции за това как точно да увеличите приема на фибри до 30 грама на ден: увеличете плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите храни, без да целите конкретно ограничение на калориите.

Групата AHA трябваше да следва многобройните изисквания на плана: специфични калорични цели, намаляване на наситените мазнини до определен процент от общите дневни калории, увеличаване на фибрите и увеличаване на плодовете и зеленчуците. За повече информация относно диетата на Американската сърдечна асоциация отидете тук.

Свързани

Хранейки се правилно8 храни, диетолог от Харвард се опитва да яде почти всеки ден

Нито една от групите няма конкретни съвети за физическа активност.

Въз основа на самостоятелно отчетения прием на храна и проследяването на телесното тегло с течение на времето, степента на завършеност и за двете групи в края на една година участие беше много висока, близо 90 процента.

Добрата новина: загуба на тегло за една година както за диетата AHA, така и за диетите с високо съдържание на фибри бяха много сходни, средно 4,6 паунда за диетата с фибри и 5,9 паунда за диетата AHA.

Но ето какво наистина има значение за обикновения човек: почти идентичната загуба на тегло в края на една година е постигната с една основна промяна в диетата - увеличаване на диетичните фибри (това не означава приемане на ежедневни добавки с фибри).

Свързани

Здравословно хранене Промяната, когато ядете закуска и вечеря, може да помогне за намаляване на телесните мазнини

По-ограничителната диета на Heart Association, която изисква бдителност, не доведе до превъзходна загуба на тегло.

Това ново проучване, проведено от изследователи от Националния институт за сърцето, белите дробове и кръвта, подкрепя по-ранната наука, предполагаща, че една диетична промяна може да бъде по-лесна и по-ефективна за много хора в дългосрочен план. Докато AHA диетата отдавна е документирана за насърчаване на загуба на тегло и подобряване на общото здравословно състояние, може да е страшно да се поддържа за дълъг период от време.

Колко дневни влакна ми трябват?

Повечето американци не получават достатъчно фибри в диетата си.

Препоръчителният прием е между 20 и 38 грама общо фибри на ден, в зависимост от вашата възраст и пол, като 25 грама са реалистична цел за повечето хора.

Това се превръща в:

  • пет порции плодове или зеленчуци
  • и една или две порции от пълнозърнести храни или боб

За съжаление средностатистическият американец консумира едва 14 грама - а много ядат дори по-малко. Тъй като фибрите ви помагат да смилате храната, ако не приемате достатъчно в диетата си, можете да се запечете, да развиете хемороиди или да сте склонни към заболявания като дивертикулоза (възпаление в храносмилателния тракт). Но добавяйте фибри към вашата диета постепенно, тъй като твърде много твърде бързо може да причини подуване на корема, газове или диария.

Добро правило е да добавяте порция (съдържаща три до пет грама фибри) седмично. И не забравяйте да пиете много вода с увеличаването на фибрите.

Маделин Фернстром е редактор за здравето и храненето за NBC News и ДНЕС.