Здравейте всички! Казвам се Лора и пиша блог в This Runner’s Recipes за бягане, здравословно хранене и активен живот [...]
Лора Норис
Здравейте всички! Казвам се Лора и пиша блог в This Runner’s Recipes за бягане, здравословно хранене и активен живот в северозападната част на Тихия океан. За мен е чест да бъда един от посланиците на Runkeeper за 2016 г.! Работя като треньор, за да помогна на спортистите да постигнат целите си, да избегнат наранявания и да се наслаждават на бягането си, а това включва предоставяне на хранителни насоки за здравословно хранене и подходящо за вашите цели за бягане.
Хората започват да тичат по различни причини, като отслабване, подобряване на физическата форма и като цяло водят по-здравословен начин на живот. Желанието за развиване на здравословни хранителни навици често върви ръка за ръка с тези причини. Но докато излизането от вратата, за да започнете да бягате може да бъде просто, противоречивата информация за храненето може да направи здравословното хранене всичко друго. Научих, че здравословното хранене не трябва да бъде сложно! Като следвате тези съвети и ядете възможно най-много минимално преработени храни, можете да се храните здравословно, да поддържате здравословно телесно тегло и да подхранвате бягането си.
1. Не се гладувайте
Храната е предназначена за удоволствие (храната трябва да има добър вкус, дори питателна храна) и за подхранване на тялото ви. Дори ако се опитвате да отслабнете, не ограничавайте приема си и консумирайте твърде малко калории. Храненето с твърде малко не само ще накара вашето бягане да се чувства нещастно, но и ще наруши основните телесни функции като познание и дишане.
Освен това, ограничаването на твърде много калории извънредно може да наруши метаболизма и хормоните, които регулират глада (като грелин и лептин) и да изпратят тялото ви в режим на глад. Тялото ви ще започне да се придържа към запасите си от мазнини, като черпи енергия от мускулни и чисти тъкани. Ще загубите мускулната маса, която е от съществено значение за поддържане на тялото ви силно и тренировките продуктивни. Мускулната маса засилва метаболизма ви, така че прекомерното ограничаване на приема на калории всъщност може да влоши загубата на тегло.
И така, как да постигнете правилния баланс, за да отслабнете безопасно? Как наистина можете да знаете колко да ядете? Важно е да запомните, че калориите не са враг! Те са просто единица енергия - енергия, от която всяка клетка в тялото ви се нуждае, за да функционира правилно. Ако се опитвате да отслабнете, просто трябва да изгорите повече калории, отколкото консумирате. Определянето на основния метаболизъм (количеството енергия, което тялото ви изгаря в покой) и използването на брояч на калории може да ви помогне да го направите.
2. Стремете се към 6-9 порции плодове и зеленчуци на ден
По много причини плодовете и зеленчуците трябва да съставляват по-голямата част от вашата диета. Те са богати на витамини и минерали, които подпомагат бягането ви, като намаляват риска от нараняване и насърчават възстановяването след бягането. Плодовете и зеленчуците са естествено нискокалорични, въпреки че са снабдени с голям хранителен удар, така че можете да ядете много от тях, като същевременно поддържате здравословен телесен състав и тегло.
Не се притеснявайте за съдържанието на захар в плодовете или нишестето на някои зеленчуци като картофи. Захарите в плодовете са естествени и нерафинирани, което означава, че тялото ги метаболизира по различен начин, отколкото метаболизира рафинираните, преработени захари. Междувременно нишестените зеленчуци, като картофите, съдържат многобройни витамини и минерали и (освен ако не добавите масло, сметана или други богати на мазнини съставки) са цялостна храна и минимално преработена опция за въглехидратите, от които се нуждаете.
Природата не прави нездравословна храна. По-добре ще постигнете целите си, като изберете естествени храни - плодове, зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести храни, ядки, семена, месо и млечни продукти - тогава ще го направите с диета, пълна с преработени храни, дори ако тези преработени храни са етикетирани като „здравословни храни“.
3. Изберете сложни въглехидрати пред прости
Бегачите, разбира се, трябва да се хранят балансирано с въглехидрати, здравословни мазнини и постни протеини. Постните протеини и здравословните мазнини обикновено водят до по-малко спорове, но тенденцията на диетите с палео и ниско съдържание на въглехидрати е дала на много хора случай на карбофобия.
Хранителната диета включва въглехидрати. Това важи особено за бегачите, тъй като въглехидратите са толкова важен източник на гориво. Има обаче значителна хранителна разлика между прости/рафинирани въглехидрати и сложни въглехидрати. Сложните въглехидрати, като пълнозърнести храни (овес, кафяв ориз, пълнозърнеста пшеница), киноа, картофи, сладки картофи, тикви, плодове и други зеленчуци, са по-трудни за разграждане, така че те ви пълнят и действат като източник на енергия за по-дълъг от обикновените въглехидрати като бели тестени изделия, бял хляб, зърнени храни и печени продукти.
4. Не елиминирайте групите храни
Освен ако нямате алергии или непоносимост, няма нужда да премахвате определени хранителни групи от вашата диета. Млечните продукти предлагат калций и протеини, глутенът и пшеницата осигуряват въглехидрати и основни витамини и минерали, а месото съдържа протеини, желязо и основни витамини от група В. В умерени количества дори захарта има роля в спортното хранене. Елиминирането на група храни може да доведе до недостиг на ключови хранителни вещества, особено ако не се прави под ръководството на регистриран диетолог.
Когато споделям рецепти в блога си, предпочитам прости, питателни рецепти. Можете да намерите вегетариански рецепти в моя блог и рецепти, използващи месо, тъй като ям балансирана и устойчива диета, която се фокусира върху спортните постижения и цялостното здраве и благосъстояние.
Едно от любимите ми прости ястия е това пиле със средиземноморски подправки с кафяв ориз. Повечето ястия могат да се приготвят във фурната (да, пека си ориза - и всеки път се оказва перфектен!). Рецептата осигурява слаби протеини, сложни въглехидрати и здравословни мазнини. За зеленчуци можете да сервирате ястието върху зеленчуци или други зеленчуци по избор - най-подходящ е сезонният!
Обикновено гръцко пиле с рецепта сос от кафяв ориз и тахан (сервира 4)
За ориза:
1 ½ чаши сух кафяв ориз (къси или дълги зърна)
2 ½ чаши вода или пилешки бульон (използвайте само 2 ¼, ако правите ориз с къси зърна)
1. Загрейте фурната до 375 градуса по Фаренхайт.
2. Оставете водата/запаса да заври. Изсипете го върху ориза в тава, безопасна за фурна, разбъркайте и покрийте тавата с алуминиево фолио или капак, безопасен за фурна.
3. Печете ориза в продължение на 40-50 минути (в зависимост от късото и дългото зърно); оризът е готов, когато водата се абсорбира и оризът се свари. Пух с вилица. Можете да съхранявате ориза в хладилника до четири дни.
За пилето:
1-1,5 килограма пилешки гърди
3-4 скилидки чесън, смлени
1 супена лъжица лимонов сок
2 чаени лъжички смлян пушен червен пипер
2 чаени лъжички кимион
1 чаена лъжичка сол
1-2 чаени лъжички смлян пипер
1 супена лъжица зехтин
1. В купа разбийте чесъна, лимоновия сок, червен пипер, кимион, сол, черен пипер и зехтин. Равномерно намажете пилето със смес от подправки, след което го прехвърлете в тава, подсигурена с фурна, или хартия за печене, застлана с хартия.
2. Печете пилето за 40-50 минути (докато оризът се готви). Пилето се прави, когато вътрешната температура достигне 160 градуса по Фаренхайт.
За соса:
2 супени лъжици тахан (сусамова паста)
1 супена лъжица лимонов сок
Морска сол, на вкус
½ чаена лъжичка чесън на прах (по избор)
1. Комбинирайте всички съставки в купа и разбъркайте до гладка смес.
Да служа:
Разделете ориза и пилето по равно между четири чинии и залейте със соса тахан.