Шейн Тротър

Мансфийлд, Тексас, САЩ

разум

Сила и кондиция, гири, младежко развитие

Всяка година наблюдавам как масите приемат новите си диети и планове за тренировки през януари, само за да засмущават разочарованието на техния провал много преди лятото. Ако бъдете помолени, правя всичко възможно, за да вметна опита и да насоча хората към единствения устойчив подход, който някога съм виждал да работи през някакъв значителен период от време.

Опитите ми, по-често, са безрезултатни, замъглени зад стената на съвременните диетични митове: „Ядеш ли банани? Мислех, че са нездравословен плод. " „Бих искал да ям овесени ядки, но те имат твърде много въглехидрати.“ Или: „Да, не ям бадеми или ядки, защото те имат толкова много калории.“

По-специално храненето е минно поле от лоши съвети и новите привърженици на диетата са склонни да бъдат толкова догматични относно избрания от тях път, колкото всеки религиозен фундаменталист. Но рядко има нова хранителна програма. По-скоро виждаме модни диети, които ребрандират същите стари прекалено опростени подходи.

Кетогенните диети са най-модните, но д-р Аткинс публикува първата си книга през 1972 г. Преброяването на вашите макроси и точкова система Weight Watchers (която брилянтно печели от концепцията за разделяне на 100 за проследяване на по-малки числа) са нови версии на тази най-стара и най-тревожното заблуждение за диетата: Просто пребройте калориите.

Нещастията при преброяване на калории

Основата на подхода за броене на калории е убеждението, че наддаването на тегло зависи изцяло от вашия енергиен баланс. Тоест, ако ядете повече калории, отколкото изгаряте, ще наддавате и ако ядете по-малко, ще отслабнете. В най-широкото, най-обобщеното си приложение този подход вероятно е незначително верен, но тези опростявания създават ужасни диетични програми и подхранват по-големите проблеми, които поддържат повечето хора в западните култури дебели, болни и висящи на конец.

Има голям интерес, който иска да повярвате, че балансирането на калориите е всичко, което има значение. Coca-Cola, Cargill, Kellogg, Frito-Lay, Nabisco, Nestle, General Mills и цялата ни огромна индустрия за удобство и нездравословна храна искат да вярвате, че калориите са единственият проблем.

Тяхното повествование е, че трябва да ядете и пиете техните екстри, просто да ги преместите или да ги изядете, докато изрязвате други неща, които не намирате за толкова вкусни. Ако наистина искате да оптимизирате калориите си или да ядете повече, те разполагат с набор от нискокалорични продукти само за вас.

Мазнините, които са девет калории на грам, се отстраняват и заместват с онази вкусна, евтина захар, която звъни само при четири калории на грам. Още по-добре, газираните напитки имат нулеви калории, които използват изкуствени подсладители и приказни сълзи, за да ви донесат този страхотен вкус без никакви калорични разходи.

Цялата тази стратегия, разбира се, се основава на идеята, че физиката е всичко, което има значение, а не здравето. Реалността е, че по много причини преброяването на калории не е добър подход за физика или здраве:

Опознайте метаболизма си

По-мускулестите хора ще имат по-висока базална скорост на метаболизма, тъй като мускулите са много калорични за поддържане. Движението също кара тялото да се метаболизира малко повече. Храненето всъщност стимулира метаболизма, за да отиде на работа, обработвайки храната, като по този начин изгаря калории, докато никога не е толкова, колкото се консумира.

Когато калориите са ограничени, метаболизмът се забавя. Тялото пести енергия. Следователно може да ядете по-малко, но тялото също е регулирано надолу. Горите по-малко. Ограничаването на калориите не винаги е лошо. В крайна сметка загубата на тегло ще наложи преход към малко по-ниска базална скорост на метаболизма. Но ограничаването на калориите има тенденция да бъде пагубно, тъй като обикновено се прилага в областта на преброяването на калории.

Броячите на калории и тяхното ограничаване на калориите: „Просто едва ли ще ям няколко седмици“, братята са хронични хора. Процесът следва вариация на следния пример:

Тони е тежал около 230 паунда за няколко години. Базалният му метаболизъм е 2500 калории на ден. Въз основа на неговите норми за движение той е средно около 3000 изгорени калории на ден.

В опит да отслабне той ограничава консумацията на калории до 2000 на ден и добавя три дни в седмицата на стълбището, където изгаря допълнителни 500 калории. Това е седмичен калориен дефицит от 8 500 калории. Традиционната мъдрост за преброяване на калории предполага, че 3500 калории правят половин килограм, следователно той трябва да губи два килограма и половина на седмица.

И все пак през първите три седмици той отслабва само пет килограма, смес от мускули и мазнини. Към четвърта седмица Тони започва да прескача тренировки и да се поддава на бисквитките и другите печени изделия, които винаги обитават офиса. Уморен и убеден, че това „здравословно хранене“ е невъзможно, той се отказва от целия експеримент с диетата и възобновява старите си модели.

И все пак основният му метаболизъм се е забавил до 2000 калории на ден. В рамките на два месеца той спечели петте килограма обратно плюс още пет, въпреки че яде по същия начин, както когато поддържа тегло в продължение на години. Сега той е 235 килограма и малко по-малко мускулест.

Преброяването на калории и ограничаването на калориите не са забавни. Със сигурност не са там, където бих предложил на хората да започнат своя хранителен път. Когато оперират от лишения, начинаещите винаги ще напуснат, връщайки се към старите модели. Играйте дългата игра. Всяка промяна трябва да бъде устойчива за цял живот.

Хормони: Не просто тийнейджърско нещо

Има очевидна истина, която саботира цялата парадигма за преброяване на калории: нямате представа колко калории всъщност са ви необходими за изгаряне. Има милиард уебсайтове, които ще изчислят базалната скорост на метаболизма за вас, използвайки височината, теглото и възрастта ви, но всичко това са калпави, променливи предположения. Просто се случва твърде много в тялото ви, голяма част от които се колебае с времето. Ще илюстрирам това с още няколко примера:

Санди (момиче) и Сони (момче) са 15-годишни близнаци. Те ядат едни и същи храни и двамата получават по-голямата част от дейността си, играейки футбол за съответните гимназиални отбори. И двамата започнаха да ядат повече през последната година, не защото им беше казано да ядат повече калории, а защото се чувстват по-гладни. И двамата наддават на тегло. По-голямата част от теглото на Санди е мазнина и тя отива в много специфични области. Повечето от наддаването на тегло на Сони са мускули. Същите храни. Същите дейности. Различни резултати. Странно?

Не, това е характерно за пубертета. Телата на Санди и Сони работят с много различни хормони, целящи да създадат много различни физиологични развития. Вземете друг пример:

Майк и Джон са 24-годишни съквартиранти близнаци и най-добри приятели. Те ядат заедно почти всяко хранене и прекарват по-голямата част от свободното си време заедно. Майк започва да вдига тежести три дни в седмицата. Джон използва това време, за да разхожда кучето си. И двамата изгарят около 250 калории за този час.

След една година от тези модели, Майк е качил десет килограма, а Джон е качил седем, но Майк е целият мускул, където Джон е целият. Джон решава да започне да идва във фитнеса с Майк. Убеден обаче, че трябва да намали мазнините, той отива на бягащата пътека, докато Майк продължава да вдига тежести.

Майк максимума, а Джон джогинг. След шест месеца Майк не е напълнял повече, но е запазил изградения мускул. Джон е загубил само два килограма - един от мускулите и един от мазнините. И двамата се отказват да ходят на фитнес. Шест месеца по-късно Майк е свалил пет килограма (предимно мускули), а Джон е качил четири. Странно?

Не, това е характерно за хормоналния отговор на активността. Въпреки че яде едни и същи храни и изгаря същото количество калории, Майк натрупва мускули, защото тежките тренировки за съпротива предизвикват съвсем различен хормонален отговор.

Следователно тялото му използва храната по различен начин. Когато Джон започва да тренира, телосложението му се променя малко, защото той се храни по същия начин и бягането с ниска интензивност предизвиква слаб хормонален отговор. Шест месеца след като и двамата са напуснали, Майк отслабва, защото половината мускул, който е натрупал, изсъхва и въпреки че е качил десет килограма мускули, тялото му се метаболизира повече за един ден.

Джон просто спря да гори калории. След този двугодишен процес Майк е с пет килограма по-тежък, но това е предимно чиста мускулатура. Джон е с дебел килограм, предимно мазнини. Вземете точка вкъщи: Обучението променя хормоните ви. Това променя начина, по който използвате храната, която ядете.

Тайлър и Тайсън са най-добрите трийсетгодишни приятели. И двамата са високи шест фута и 200 килограма. За новата година те решават да изчистят храненето си, като преброят калориите. И двамата започват да получават 2000 калории на ден.

Цялата храна на Tyler е опакована, преработена и лесно добавяна. Тайсън яде само плодове, зеленчуци, месо, боб и пълнозърнести храни. Той направи много измервания в началото.

След шест месеца Тайлър е отслабнал с 10 килограма. Той е уморен, капризен и често болен. Тайсън е отслабнал с 18 килограма. Той се чувства по-добре от всякога. Той седи по-малко, ходи по-висок и по-енергичен и дори планира да се присъедини към сутрешна група за бягане.

Очевидно много фактори могат да обяснят разликата. Тайсън може да има по-добра генетика. Той може да има по-добра работна среда, да получи повече слънце и да има по-кратко пътуване до дома. И все пак, анекдотично, тази пропаст в опита типизира разликите между всички, които познавам, които решат да ограничат калориите с пакетирани храни (Tylers) спрямо тези, които ядат естествени пълноценни храни (Tyson). Хората, които нямат недостиг на хранителни вещества, използват храната по-ефективно и се чувстват по-добре. Те естествено се движат повече и се включват в по-конструктивни дейности.

Хормоните решават какво да се прави с храните. Някои храни се използват много по-добре от тялото и насърчават повече течни хормонални реакции и повече физическа жизненост. Освен това, активността, сънят, стресът, околната среда, генетиката и вероятно повече, отколкото забравям, ще повлияят на вашите хормони и как тялото използва храната.

Заблудата, че можете по някакъв начин да разберете колко калории сте изгорили на ден, ще изисква от вас да знаете точния си метаболизъм в покой (който винаги се променя), да знаете точно колко калории са изразходвани (имах ли повече енергия и ходех по-ентусиазирано през целия ден?), както и множество други фактори, които са склонни да отвличат вниманието от поведението, което води до дългосрочно здраве и подобрена физика.

Google, какъв е отговорът?

Не трябва да броим калории. Схванах го. И така, всички тези кето хора имат право?

Въпреки че кетозата може да бъде много привлекателна за спортист с ултра-издръжливост и има интригуващи доказателства около дългите пости и прочистването на раковите клетки, аз бих препоръчал на повечето хора да избягват кетогенната диета. Хората се стичат до идеята, че чрез елиминиране на въглехидратите тялото ще започне да използва мазнините за енергия.

Това обаче ще се случи, тъй като хората ядат предимно мазнини, енергията все още идва предимно от храната, а не от мастните депа на тялото. Всяка загуба на тегло вероятно е ефектът от по-малко преработени храни. Опакованите храни са необичайно пълни с празни въглехидрати като рафинирани захари, но има и много страхотни храни, тежки с въглехидрати (плодове, зеленчуци, овес), които кето тълпата пропуска. Най-важното е, че кетото вероятно е неустойчиво.

Всички ние трябва да живеем в този свят, изпълнен с въглехидрати. Кетогенната диета изисква силна способност да бъдете много противоречиви на вашето социално и хранително поведение. Това не е често срещан атрибут при хората, приемащи диети. Йо-йо проблемите възникват, когато хората се провалят и, освен ако не са затворени в елитни изпълнители или изключително дисциплинирани хора, които постоянно се хранят здравословно от години, те го правят.

И така, диетата Whole 30 трябва да е отговорът? Не. Не е задължително. Диетата Whole 30 може да бъде добра рамка, която да ви научи как да готвите питателни ястия и да гледате на храните по различен начин, но обикновено тя е последвана от бързо връщане към старите лоши модели.

Кетогенната диета и Whole 30 са пълни с излишни ограничения, които служат само за да ви накарат да купите повече от техните нишови продукти, като същевременно ви отдръпват от добрите опции, които може да ви харесат. Фасулът, например, е основна част от някои от най-дълго живеещите популации в света като японските окинави, никоя от Коста Рика и гръцката Икария, които също ядат такива табу като картофи и пълнозърнести храни.

Трябва да спрем да търсим бързи решения и да започнем да гледаме на храната по различен начин. Кето диетата, наблюдателите на тегло и общото преброяване на калориите отвличат вниманието от здравия разум и практичността. Вземете малко бобчета. Яжте овесени ядки. Спрете да броите бадемите. Не ме интересува, че седем съставляват 1 точка. Просто ги изяжте. Имате сладък картоф и ябълка и малко фъстъци. Задушете и изяжте толкова броколи и моркови, колкото може да побере коремът ви. ТЕЗИ НЕЩА НЕ ВИ УДАРЯВАТ!

Дори няма значение къде попадате в спора за енергийния баланс срещу хормоните. Ако ядете само/предимно истински храни, налични в природата, тялото ви ще се саморегулира. Едва ли ще имате способността да излезете от енергийния баланс. Има този вроден човешки механизъм, при който тялото ви предупреждава с чувство за ситост, когато е разумно да спрете да ядете.

Плодовете, зеленчуците, ядките, семената, овесът, ечемикът, кафявият ориз, пилето и рибата не са проблемът. Ако искате да промените начина си на хранене, по-добре би било да ядете здравословни неща, когато сте гладни, като от време на време разрешавате лакомства и нощ без граници.

В основата на повечето проблеми с храненето е липсата на разбиране, липсата на самообладание и малко разбиране за дизайна на околната среда. Ако разбирането е вашият проблем, препоръчвам моите основи на курса за здравословен начин на живот.

Ако самообладанието и дизайнът на околната среда са проблемите, вижте безплатната ми електронна книга „Основното ръководство за самообладание“. Тези разбирания повече от всичко друго са пътят към свободата и течението в живота. Избягвайте типичните диетични капани и вместо това приемете самообразованието и самообладанието.