Подхранвайте за най-добро представяне, като разберете фактите си за тези диетични заблуди.

Спортните диетолози са склонни да получават едни и същи въпроси отново и отново от различни клиенти, когато става въпрос за загуба на мазнини, качване на мускули и постигане на спортните им цели. С количеството противоречива информация в интернет, не е чудно, че много спортисти са объркани.

спортни

Ето защо привлечихме помощта на няколко регистрирани диетолози, за да поставим рекорда върху митовете за спортно хранене, които може да пречат на тренировъчния ви режим.

Ето какво трябваше да кажат:

5 най-добри упражнения, за да станете по-силен спортист

Без значение от спорта, подобрете играта си с тези професионални съвети за обучение.

Мит 1: „Яденето на въглехидрати ще ме напълни“

„Всъщност ще направят обратното“, казва Ейми Горин, M.S., R.D.N., собственик на Amy Gorin Nutrition. Повечето хора знаят, че приемането на протеин след тренировка ще помогне за изграждане на мускули и изгаряне на мазнини, но същото важи и за въглехидратите.

По време на тренировка мускулите ви разчитат на гликоген (складирани въглехидрати), за да подхранват и задвижват движенията ви и че гликогенът трябва да се попълва след тренировка.

„Без въглехидрати в уравнението тялото ви вместо това ще разгражда протеините и ще възпрепятства възстановяването на мускулите, за да получи този гликоген“, казва Горин.

След тренировка е от съществено значение да ядете нещо, което съчетава протеини и въглехидрати.

„Едно от любимите ми комбинации са плоските хлебчета Flatout ProteinUP Carb Down, които осигуряват добра комбинация от зареждащи протеини и въглехидрати, покрити с фъстъчено масло и резенчета банан. Фъстъченото масло осигурява засищащи здравословни мазнини, а бананът предлага допълнителни зареждащи въглехидрати “, казва Горин.

Per Bernal/M + F Magazine

Мит 2: „Трябва да ям колкото се може повече протеин“

„Диетата с високо съдържание на протеини може да бъде полезна, но само до известна степен“, казва Алиса Румси М.С., Р.Д., собственик на Алиса Румзи Хранене и уелнес.

Изследванията показват, че хората не могат да усвоят повече от 30-40g протеин за едно заседание. Повече от това ще се разгради и използва за енергия или ще се съхранява като мазнина.

„Стремете се 30-35% от калориите ви да идват от протеини при всяко хранене, така че да отговаряте на нуждите си, без да се ограничавате от други хранителни вещества като основни мазнини, фибри, витамини и минерали“, казва Ръмзи. Тя също така препоръчва на клиентите си за хранене да ядат истинска храна, когато е възможно, за да се опитат да постигнат тези хранителни цели, тъй като пълноценните храни често съдържат други основни хранителни вещества, които помагат за попълване на мускулите. „Например, едно голямо яйце съдържа 6g висококачествен протеин (всичките девет незаменими аминокиселини) и 13 витамини и минерали.“

Матю Енис/Shutterstock

Мит 3: „Трябва да пия 8 чаши вода на ден“

Тази препоръка, макар и много добре позната, не е съвсем точна. Тъй като нуждите от хидратация не са „един размер подходящ за всички“, няма определена препоръка за количеството вода, от което всеки един от нас се нуждае за един ден. Вместо това, диетичният референтен прием предполага среден дневен прием от 3,7 литра за мъже и 2,7 литра за жени.

За физически упражнения това може да е по-малко в зависимост от интензивността и продължителността на тренировката, размера и скоростта на изпотяване. Вместо да се притеснявате за идеално количество вода за пиене, по-добре е да сте запознати с признаците на дехидратация.

Ако се чувствате замаяни, имате главоболие често или имате тъмножълто оцветена урина, може да сте дехидратирани. Пийте повече, докато урината ви стане бледожълт цвят.

Мит 4: „Драстичното намаляване на калориите е най-добрият начин за бързо отслабване“

Повечето диетолози биха се съгласили, че ако ядете повече калории, отколкото изгаряте, най-вероятно ще напълнеете.

На теория това би означавало, че намаляването на тона калории от вашата диета може да ви помогне бързо да отслабнете. Но това не е непременно така.

„Когато вашият [прием] на калории спадне, тялото ви реагира на това, като изгаря по-малко калории и увеличава сигнала ви за глад. Този ефект, заедно с повишаването на кортизола от стреса от диетата, може да накара тялото ви да задържи теглото и да задържи повече вода “, казва Ръмзи. Тя предлага вместо да се фокусирате върху намаляването на калориите, да се опитате да включите повече запълващи източници на калории в диетата, като зеленчуци, пълнозърнести храни и здравословни мазнини. „Дълготрайното отслабване трябва да бъде относително бавно - около половин килограм до един килограм на седмица“, казва Ръмзи.

Мит 5: „Хранене след 20:00. ще доведе до наддаване на тегло ”

Вярвате или не, тялото ви не може да разпознае времето на деня по часовника на стената. Магически не знае да задържи повече калории след 20:00. отколкото по време на обяд. Много хора имат различни графици, което ги кара да се хранят по различно време на деня.

Ако работите до 18 часа. и удряте фитнеса след работа, вероятно вечерята ви е около 20:00. И няма нищо лошо в това. Най-важният фактор за увеличаване и отслабване не е кога се храните, а какво ядете.

Яденето на храни с гъста хранителна стойност, като постни протеини и зеленчуци, ще ви засити, без да ви тежи. Но ако ядете много богато и калорично хранене в 20:00. и ударите чаршафите час по-късно, най-вероятно ще почувствате лошо храносмилане и ще задържите някои от тези нежелани калории.

Мит 6: „Всяка сол в диетата ми ще ме надуе”

Като спортист, който се изпотява редовно, се нуждаете от повече натрий от обикновения човек. „Когато се потите, губите натрий - а натрият е важен електролит, от който тялото ви се нуждае не само за поддържане на баланса на течностите, но и за подпомагане на червата и тялото ви да останат хидратирани“, казва Горин.

Вместо да ви надуе, солта всъщност помага да ви поддържа хидратирани. Ето защо спортните напитки съдържат натрий, както и други електролити като калий.