Флашбек към 1995 г. На 22 години съм. Сутрин уча биохимия и следобед обучавам себе си и няколко клиенти. След 21 часа съм барман в един от най-горещите барове в държавния университет на Северна Каролина. Мястото се казваше La Cantina. Той беше класиран от Playboy като един от най-добрите барове в страната. Много купони на това място.

фитнес

Ето сделката. Не пиех. Нито капка. Бях „млад шпиц“, както казваха. Двеста двадесет и пет килограма, под 10% телесни мазнини при 5'10 ", здрави като мечка. Ако имах някакво чувство за самоанализ тогава, щях да осъзная, че всъщност съм" млад глупак ". осъзнавам колко нелепо си бил на двадесетте си години, докато не достигнеш трийсетте си години. Но аз отстъпвам.

Както и да е, имах този приятел. Той беше малко по-малък от мен, но по-слаб. Този пич пиеше като риба. Спомням си, че се шегувах с него: „Човече, продължаваш да пиеш така, след няколко месеца ще трябва да ти взема сутиен“. Това беше препратка към общоприетото схващане, което все още се смята, че алкохолът ще ви превърне в луд мек корем.

Той просто се засмя, вдигна бирата си и каза: "Не, човече, днес улучих фитнеса. Получихте своя шейк от циментовия миксер 3000 и това е моето хранене след тренировка." Изсмяхме се и той продължи да пие така всеки уикенд. Знаеш ли какво се случи? Той никога не е станал много по-голям, но никога не е отглеждал и мъжки цици.

Алкохолен метаболизъм

Когато пиете бира, вино или спиртни напитки, етанолът в тези напитки има приоритет от тялото ви в метаболизма. Спира почти всичко останало и отива на работа в процес от четири стъпки, който изглежда така:

Етанол → Ацеталдехид → Ацетат → Ацетил-КоА

Ацетатът и ацетил-КоА могат да се използват за енергия от тялото, но това е скъпо. Твърди се, че един грам алкохол съдържа 7 калории, но подобно на протеина, превръщането му в енергия е неефективно и се губят 17 до 20% от енергията му. С други думи, подобно на протеина, той има много висок термогенен ефект.

Също като протеините и противно на общоприетото схващане, алкохолът не се превръща лесно в мазнини. Този процес е твърде скъп. Но всичко, което ацетатът и ацетил-КоА се появяват в клетките, сигнализират на тялото, че не трябва да се изгарят захар или мазнини. Така че, вместо хранилище на мазнини, алкохолът е по-скоро супресор на изгарянето на мазнини.

Досега сигурно си мислите: "По дяволите! Казваш ли, че алкохолът не е толкова лош, колкото си мислех?" Това, което казвам, е, че има още нещо в историята с алкохола, която не познавате. И да, ако се използва интелигентно, вероятно не е толкова лошо.

Мускули, телесни мазнини и производителност

За да изградите мускули и да изгаряте мазнини, трябва да управлявате калориите и хормоните. Алкохолът влияе и на двете. Когато пиете, консумирате калории. И при определени условия може да повлияе на хормоните, които помагат на тялото ви да изгради мускули и да остане стройно. Алкохолът също има свои собствени ефекти като клетъчен пратеник и като такъв влияе върху мозъчната химия и сигнализирането на мускулните клетки. И всичко това оказва влияние върху изграждането на мускули, изгарянето на мазнини и представянето на най-високо ниво в спорта.

Ето частта, която ще ви взриви ума. Може да сте в състояние да употребявате алкохол и все пак да постигате страхотни резултати. Тоест, ако знаете как да го използвате и за какво го използвате. Ако ще пиете - и вероятно ще го направите - целта е да го направите с минимално въздействие върху вашата физика или вашето представяне.

Спира ли мускулното изграждане на алкохола?

Сигурно сте чували, че алкохолът смазва изграждането на мускулите. И в тази област вероятно сте прави. Моят приятел още в колежа може да е останал слаб, но алкохолният му навик може да е причината, поради която не може да сложи размер. Алкохолът има няколко механизма, които ще повлияят отрицателно на синтеза на мускулни протеини и възстановяването след тренировка. Въпреки това, стига да го поддържате умерен, може да сте в безопасност.

Алкохолът има тези ефекти върху мускулния метаболизъм: повишава миостатина, намалява глисиновата ресинтеза, намалява възпалението след тренировка (да, това е лошо нещо), потиска mTOR, предизвикан от упражнения (вероятно чрез намаляване на клетъчната фосфатидна киселина) и може да наруши инсулина и IGF- 1 сигнализация. Ако не сте любител на биохимията, всичко това е равно на ЛОШО за мускулите.

Изглежда обаче има някои предупреждения. Отличен отзив от Матю Дж. Барнс, публикуван в броя на Sports Medicines от юни 2014 г., показва някои много ясни правила по отношение на алкохола и подчертава няколко проучвания, за които искате да знаете. В едно проучване Barnes дава на субекти 1g/kg алкохол или равен обем безалкохолна напитка. Тези напитки се консумират 30 минути след като са извършили 300 ексцентрични повторения за четворките (о!). И така, в основата имаше група, която пиеше адски от алкохола, а друга група се качваше с кана Тропикана (контролната група пиеше портокалов сок).

И двете групи са били унищожени 36 и 60 часа след тренировката по отношение на силата при изометрични (задържане), концентрични (повдигане), ексцентрични (понижаващи) контракции. Но мускулите на алкохолната група имаха много по-лош махмурлук. Те се представиха с 22%, 12% и 15% процента по-лошо в тези три мерки в сравнение с групата на ОВ.

За да направите това по-осезаемо за вас и за да можете да разберете колко алкохол е консумиран, 1g/kg е 1g/2.2pounds. Това се равнява на около 80 грама алкохол за 180-килограмов човек. И тъй като средната алкохолна напитка (4-5oz вино, 12oz бира, 1,5oz алкохолни напитки) съдържа около 14g алкохол в себе си, ако математиката ми е вярна, това е около шест алкохолни напитки.

Така че резултатите от изследването са около това, което бихте очаквали, нали? Но ето частта, която ще ви хареса, ако обичате да пиете. Барнс направи подобно проучване, където сравнява консумацията на алкохол от 1 g/kg срещу 0,5 g/kg. И това за пореден път показа, че нивото на алкохол от 1 g/kg торпедира възстановяването на мускулите, но консумацията на алкохол от 0,5 g/kg няма ефект.

Така че за същия този 180-килограмов пич шест напитки го смачкаха. Но три питиета и той остана на чиста площ. Това е доста полезно правило, ако питате мен. И същото това прагово ниво на .5g/kg алкохол е подкрепено от други проучвания, показващи по-високи нива, влияещи отрицателно върху рехидратационния метаболизъм.

Как влияе пиенето на ефективността?

Има някои общи насоки, тъй като се отнася до възстановяването от атлетични събития. Може да ви шокира, когато научите, че спортистите, които пият след състезанието, не изглежда да са засегнати от това. Любимото ми проучване по този въпрос беше направено върху куп ръгбисти. Пичове по ръгби просто изглеждат така, сякаш могат да пият, нали?

В това проучване тези момчета пият средно 20 стандартни напитки. Това е около 3g/kg или три пъти повече от количеството, за което говорихме в изследванията на Barnes. С други думи, тези момчета бяха унищожени след мача си. Познайте какво се случи два дни по-късно, когато се явиха на практика? Те се представиха на най-високо ниво, както никога не се е случвало!

Въз основа на това и няколко други проучвания в областта на изпълнението, ако черният Ви дроб не експлодира, вероятно ще можете да се справите добре след няколко дни. За да съм в безопасност обаче, бих си взел тези почивни дни.

Как бирата и виното влияят върху загубата на мазнини?

Когато влезем в алкохола и загубата на мазнини, нещата стават малко сложни. В тази област трябва да разгледаме калориите, ендокринните ефекти (които влияят и върху мускулите) и контекста, в който се консумира алкохол.

Нека да прегледаме това, което вече знаем. Биохимията на метаболизма на алкохола казва, че той има много висок термичен ефект, точно като протеините. Освен това е скъпо енергийно за съхранение на алкохол. Когато се натрупват ацетат и ацетил-коА, това спира изгарянето на други горива като въглехидрати и мазнини. Проучванията подкрепят това. Когато въглехидратите или мазнините се заменят калории за калории с алкохол, няма ефект на съхранение на мазнини. Някои от изследванията дори намекват, че може да има ефект на отслабване по същия начин, по който протеинът на суббинга вместо мазнините и въглехидратите може да има.

Друго нещо, което трябва да разгледаме, е как алкохолът влияе върху приема на храна. Изглежда това е индивидуализирано, като някои страдат от „дезинхибиционен ефект“, а други не. Под дезинхибиране имам предвид, че естествените контролни механизми на хората за регулиране на количеството храна, която ядат, са намалени. Така че, точно както хората стават необуздани, когато пият и казват всички видове луди неща, които не биха казали трезви, други могат да ядат всякаква храна, която може да не ядат, когато са трезви.

Това въздействие върху апетита може да варира в зависимост от вида на консумирания алкохол. Тук има няколко правила, които трябва да знаете. Бирата е горчива, а горчивите съединения отделят GLP-1, който е съединение, потискащо глада. Бирата също така намалява кортизола в краткосрочен план и в по-ниски дози. По-високите дози могат да имат обратен ефект. Това е важно, защото сега знаем, че кортизолът участва в глада и апетита и изключва мотивационните центрове в мозъка, докато увеличава центровете за награди. Това може да е свързано и с хмела в бирата, който като билка има седативно качество.

Червеното вино съдържа хистамин, който повишава кортизола. Така че предполагаме, че това би означавало повишен апетит. Спиртните напитки и бялото вино нямат нито горчивите съединения, нито съдържанието на хистамин в бирата и червеното вино, така че би било трудно да се спекулира с ефектите.

Проучване от списание Pharmacology, Biochemistry & Behaviour от д-р Анна Кокавец показва точно какво бихме предвидили. Бирата понижава кортизола и има краткотраен ефект, потискащ апетита. Червеното вино повишава кортизола доста бързо и също стимулира апетита по-бързо. Бялото вино беше подобно на бирата. Духовете не са били разглеждани в това проучване.

Изглежда, че е ясно, че всеки алкохол в крайна сметка ще повиши кортизола. Ефектите просто изглеждат зависими от времето в случай на бира и се влияят и от количеството. Сега знаем, че кортизолът има известно влияние върху апетита, но също така играе роля при възстановяването на тренировките. Не искате кортизол да е висок и при двата сценария.

Изглежда, че алкохолът влияе върху мозъчната химия, за която е известно, че влияе на глада и апетита. Повишава допамина и понижава серотонина. Допаминът се свързва с желанието и наградата. Той повишава адреналина и също така понижава мелатонина. Това може да повлияе негативно на съня, което е силно свързано с повишен глад и глад.

Изследователски доклад от списание Appetite ни дава следните точки, свързани с приема на алкохол, приеман преди хранене. Целият алкохол увеличава приема на храна, но силата на този ефект зависи от консумираната напитка. Разбивката от това проучване, плюс екстраполацията ми на няколко други, върви по следния начин:

Бира и бяло вино Червено вино Смесени напитки

Тестостерон и други хормони

А какво ще кажете за докладваните ефекти, които алкохолът има върху тестостерона, естрогена и други хормони. Това изглежда зависи от количеството и контекста, в който се консумира алкохолът. Отново, праговото ниво от .5g/kg се появява в изследването. Приемът на алкохол на това ниво изглежда има малко влияние върху тестостерона изобщо.

Алкохолът може да ви повлияе различно в зависимост от това, което правите. Консумирането на алкохол след изчерпателно упражнение за издръжливост определено преувеличава понижените нива на тестостерон, които обикновено се наблюдават при този вид дейност. Проучването, показващо това, използва 1,5 g/kg. Това са около осем или девет питиета за нашия теоретичен 180-килограмов човек.

Но когато пиенето се случва след тренировка с тежести на нива от 1,09 gkg (около пет или шест напитки), нивата на свободен и общ тестостерон всъщност са повишени. Може ли приятелят ми от колежа да е бил прав за навика си за бира след тренировка?

Между другото, повечето изследвания върху жени изглежда предполагат, че алкохолът може да повиши малко нивата на тестостерон. И ако разбирате от женска физиология, това не е нещо страхотно, особено за техните средни секции.

Що се отнася до тестостерона, правилата изглежда са:

  1. Поддържайте лека консумация на алкохол (по-малко от три напитки).
  2. Ако ще пиете повече, правете го след тренировка с тежести.
  3. Алкохолът след кардио не е чудесна идея.

HGH и естроген

Алкохолът също понижава HGH, но изглежда не влияе на естрогена по начина, по който някога сме мислили. Триседмична интервенция при мъже и жени след менопауза показа за пореден път, че нивото на алкохол от 0,5 g/kg (около 30-40 g алкохол в това проучване) няма влияние върху циркулиращия естроген. И две други проучвания, които разгледах, използвайки 1,5 g/kg алкохол и 1,75 g алкохол, изглежда също не повлияваха естрогена. Изненадан? И аз бях. Изглежда, че ако някой ще бъде повлиян от повишен естроген, тъй като той се отнася до алкохола, това са жени, а не мъже.

Точки за вкъщи

Очевидно по този въпрос може да се напише цяла книга. Изследванията понякога са объркващи и противоречиви и трябва да се направят повече изследвания. Но можем да изтъкнем някои общи положения.

  • Когато включвате алкохол по време на хранене, избягвайте въглехидратите и мазнините. Придържайте се към протеините и зеленчуците. Ще увеличите термичния ефект на храненето и ще избегнете съхранението на тези мазнини и въглехидрати.
  • Когато избирате алкохола, отидете с бира и бяло вино. Изглежда, че имат по-добро въздействие върху апетита.
  • Избягвайте смесени напитки. Алкохолът плюс захар означава, че вероятно ще съхранявате тази захар плюс ще пиете повече.
  • Приемът на алкохол под .5g/kg може да е прагът, за да се предпазите от всякакви негативни ефекти, свързани с загуба на мускули, наддаване на мазнини, ендокринна дисфункция и проблеми с работата. (Да, и двата вида проблеми с производителността!)
  • Алкохолът след кардио може да не е чудесна идея.
  • Алкохолът след тренировка с тежести може да е най-доброто време за пиене, но поддържайте приема си под 1g/kg.
  • Докато правите повечето други неща правилно и не се впивате всяка вечер в ступор, тревогите ви за човешки цици и сгърчени тестиси вероятно ще бъдат преувеличени.

Крайна точка: Алкохолът е нехранителен източник на калории. Това ще източи вашите нива на B-витамини, цинк, магнезий и други. Това може да ви изложи на риск за това, което е известно като болести или проблеми с дълго латентност. Това е, когато метаболизмът страда бавно с течение на времето поради лошо хранене. Така че, всеки път, когато пиете, не забравяйте да добавите с многокачествена добавка с много витамини и минерали.