Резюме на тренировката
Описание на тренировката
Тренировките с телесно тегло са най-бързо нарастващата тенденция във фитнеса към днешна дата по основателна причина. Ползите значително надвишават недостатъците - защото наистина няма такива. Приемането на тренировки с телесно тегло или като самостоятелни тренировки, или като част от вашата съществуваща програма не само ще предизвика нов ентусиазъм, но също така ще включва реални движения на телесно тегло, което ви прави силни в цялото тяло.
Какво може да направи за вас?
- Отслабване на слаби места във вашия обхват на движение
- Укрепвайте ядрото си при почти всяко упражнение
- Направете ви здрави на цялото тяло, като поддържате собственото си тегло
- Превърнете ви в една функционална, атлетична машина!
- Ангажирайте множество поддържащи мускули, които някога са били игнорирани чрез твърде много изолационни дейности
5 неща, които трябва да знаете, преди да започнете
- Можете да качите мускули и да губите мазнини, правейки тренировки с телесно тегло: Да, за разлика от месните глави в местната фитнес зала, можете да спечелите значително количество мускули, изпълнявайки упражнения с телесно тегло. Ключът е да знаете как да бъдете прогресивни и да увеличите антето по отношение на трудността. Все още не сте убедени? Просто погледнете мъжките гимнастички. Те имат масивни рамене и ръце, на които всеки би завидял, ако просто тренира с телесно тегло.
- Предизвикай себе си: Научаването на правилния начин за изпълнение на упражнения с точна форма и как да напредвате и регресирате, когато е необходимо, ще ви даде всички инструменти, от които се нуждаете, за да се предизвикате. Преместването на телесното тегло, движенията с единични крайници и скоростта на повторения са само няколко начина да увеличите интензивността.
- Бъдете ефективни: Красотата на тренировките с телесно тегло е способността да убиете две птици с един камък, а именно кардио и силови тренировки. Този тип тренировка съчетава тези два фактора в една бърза, изгаряща мазнини тренировка за изграждане на мускули. Ако следите темпото и просто поддържате собственото си телесно тегло, мускулите и белите дробове ще работят извънредно.
- Нека бъде интересно: Точно както бихте направили традиционните си тренировки с тежести, не се колебайте да промените тренировките си с телесно тегло. Има повече от един начин за изпълнение на лицеви опори, набирания или клякане. С привидно безброй начини за промяна на движенията изобщо няма да е трудно да го запазите интересен и предизвикателен през цялото време, като същевременно ви държи на правилния път за напредък. Смени го, забавлявай се!
- Добавянето към вашия арсенал е лесно: Въпреки че конвенционалните тренировки с телесно тегло ви карат да използвате собственото си телесно тегло, можете лесно да добавите няколко инструмента без прекалено много неприятности или пари. Гири, ленти, тежести, пейки, стъпала и блокове могат да бъдат изключително полезни части от оборудването, които са не само ефективни допълнения, но и евтини за зареждане. С напредването си, укрепвайте и изграждайте мускули, може да искате да включите няколко от тях в програмата си.
Така че нека вземем вашата новооткрита любов и разбиране за тренировки с телесно тегло и да ги приложим на практика. По-долу е дадено цялостно 9-седмично решение за тренировка с телесно тегло, което всеки може да направи. Започвайки с простите основи, той е прогресивен, предизвикателен и съдържа достатъчно вариации, за да ви накара да се върнете за още.
9-седмичната прогресивна тренировка с телесно тегло
Фаза 1: Седмици 1 - 3
Тази фаза ви запознава с основните упражнения за телесно тегло и леко увеличава обема Ви всяка седмица. Изпълнявайте следната рутина три пъти седмично в непоследователни дни като понеделник, сряда и петък. Почивайте 30 - 60 секунди между сетовете.
AMRAP = Колкото е възможно повече повторения
| Лицеви опори | 3 | 15 |
| Обърнати редове | 3 | 10 |
| Диамантени лицеви опори | 3 | 10 |
| Дълбоки клекове (3 секунди пауза отдолу) | 3 | 15 |
| Вдигане на прасеца с едно краче | 3 | 15 |
| Стационарни изпадания | 3 | 10 |
| Повдигане на легнали крака | 3 | 10 |
| Подови хрускания | 3 | 10 |
| Лицеви опори | 4 | 15 |
| Обърнати редове | 4 | 10 |
| Диамантени лицеви опори | 4 | 10 |
| Дълбоки клекове (3 секунди пауза отдолу) | 4 | 15 |
| Вдигане на прасеца с едно краче | 4 | 15 |
| Стационарни изпадания | 4 | 10 |
| Повдигане на легнали крака | 4 | 10 |
| Подови хрускания | 4 | 10 |
| Лицеви опори | 4 | AMRAP |
| Обърнати редове | 4 | AMRAP |
| Диамантени лицеви опори | 4 | AMRAP |
| Дълбоки клекове (3 секунди пауза отдолу) | 4 | 20. |
| Вдигане на прасеца с едно краче | 4 | AMRAP |
| Стационарни изпадания | 4 | 20. |
| Повдигане на легнали крака | 4 | 15 |
| Подови хрускания | 4 | 15 |
Фаза 2: Седмици 4 - 6
Тази фаза увеличава интензивността и трудността. Тъй като ще изпълнявате по-предизвикателни движения, отново ще натрупате силата на звука с течение на времето. Изпълнявайте следната рутина три пъти седмично в непоследователни дни като понеделник, сряда и петък. Почивайте 30 - 60 секунди между сетовете.
| Надигнати крака с лицеви опори | 4 | 15 |
| Издърпвания със средна ширина | 4 | 10 |
| Надигнати с крака диамантени лицеви опори | 4 | 10 |
| Издигнати отзад крака български сплит клякания | 4 | 10 |
| Скачайте клекове | 4 | 10 |
| Вдигане на прасеца с едно краче | 4 | AMRAP |
| Отхвърляне на борда | 4 | 10 |
| Висящи повдигания на краката | 4 | 10 |
| Надигнати крака с лицеви опори | 4 | 20. |
| Издърпвания със средна ширина | 4 | 15 |
| Надигнати с крака диамантени лицеви опори | 4 | 15 |
| Издигнати отзад крака български сплит клякания | 4 | 15 |
| Скачайте клекове | 4 | 15 |
| Вдигане на прасеца с едно краче | 4 | AMRAP |
| Отхвърляне на борда | 4 | 15 |
| Висящи повдигания на краката | 4 | 15 |
| Надигнати крака с лицеви опори | 4 | AMRAP |
| Издърпвания със средна ширина | 4 | AMRAP |
| Надигнати с крака диамантени лицеви опори | 4 | AMRAP |
| Издигнати отзад крака български сплит клякания | 4 | 15 |
| Скачайте клекове | 4 | 15 |
| Вдигане на прасеца с едно краче | 4 | AMRAP |
| Отхвърляне на борда | 4 | 15 |
| Висящи повдигания на краката | 4 | 15 |
Фаза 3: Седмици 7 - 9
Тази фаза отново увеличава интензивността и трудността, така че изграждането на вашата толерантност към обема ще бъде целта. Упражненията, обозначени като 1А, 1В, например се изпълняват гръб до гръб без почивка. След приключване на двата сета можете да си починете 30 секунди. Изпълнявайте следната рутина три пъти седмично в непоследователни дни като понеделник, сряда и петък. Седмица 3 ще използва няколко съоръжения, подпомагани с телесно тегло.
- 7-ходова, 24-минутна тренировка с телесно тегло, предназначена да изгаря мазнините
- 4 прости гимнастически тренировки за мускулна сила, която нарушава силата и мобилността
- Брутален мускул за тренировка с изгаряне на мазнини; Фитнес
- Комплексна тренировка с гири за изграждане на мускули и бързо изхвърляне на мазнини
- 12 седмичен план за тренировка за отслабване Изгаряне на мазнини; да се разкъса за 12 седмици