Този едномесечен план за обща тренировка за тяло ще ви накара да продължите бързо, за да избегнете празничното раздуване.

тренировка

EB’S ULTIMATE 10 ЗА 2019г
Този месец, в десетата и последна част от нашата целогодишна поредица, която ще ви даде конкретните резултати от тренировките, които искате, ние работим всеки мускул в тялото ви с мехурчеста верига за телесно тегло. Следващия месец ще ви дадем повече.

Алекс Исали, който е проектирал тренировката този месец, е работил както с олимпийски десетобоец, така и със световен шампион плувец и е съ-създател на груповата тренировъчна програма на Spartan Race.

Можете да прекарате останалата част от годината вдигайки тежести, но тялото ви не се нуждае от толкова, колкото си мислите. Тренирайте по-интелигентно, а не по-силно и все още побеждавайте празника с това тегло за пот с телесно тегло, което ще стопи мазнините, ще съживи стегнатите мускули и ще наложи силата, от която се нуждаете, за да завършите 2019 г.

Планът

Правете тази тренировка поне 3 пъти седмично през следващите 28 дни. Изпълнявайте основната тренировка като 3-кръгов кръг без почивка между упражненията. След последното упражнение починете 1 минута. Правете всяко движение за 60 секунди в първия рунд, 45 секунди във втория рунд и 30 секунди в третия.

Разгряването

Работете през 3 кръга.

Клек до хип отварачка

Започнете да стоите прав и се спуснете в дълбок клек. Застанете, стискайки глутеусите и повдигнете десния си крак, задвижвайки коляното нагоре. Завъртете бедрото си навън, огъвайки десния си глутец. Пауза, след това се върнете в изправено положение. Повторете от другата страна. Правете повторения за 30 секунди, след това скачайте крикове за 30 секунди. Попълнете 3 комплекта, без почивка между всеки.

Тренировката

1. Патешка разходка до скок в клека

Застанете с крака на ширина на раменете. Клякайте, докато бедрата ви са успоредни на пода. Поддържайки гърдите си нагоре и теглото си в петите, вървете напред 4 стъпки. Балансирайте краката си и скочете нагоре. Спуснете се надолу за още разходки с патици, направете 4 крачки назад и скочете отново. Това е 1 повторение.

Стойте ниско, докато вървите напред, и правете малки крачки.

2. Набираща се дъска с докосване на коляното

Започнете в позиция с лицеви опори, ръце под раменете, широки крака. Повдигнете лявата си ръка, за да докоснете дясното коляно. Върнете лявата си ръка на пода. Направете лицеви опори. Повторете от другата страна. Това е 1 повторение.

Наведете се в кръста, докато довеждате ръка до коляното.

Еб казва: „За да извлечете максимума от корема си, дръжте равен гръб до последния възможен момент, когато трябва да докоснете коляното си. Не бързайте; не бързайте с повторенията. "

3. Странично обвързано с Burpee

Започнете в атлетична стойка. Скочи наляво, кацайки само на левия си крак, коляното е леко сгънато; контролирайте кацането си. Поставете десния си крак на пода; краката ви трябва да са на ширина на раменете. Бързо клякайте, влезте в позиция за лицеви опори, спуснете гърдите си на пода, подскочете краката си до ръцете си, изправете се и скочете. Скочете надясно, кацайки на десния си крак и повторете целия процес. Това е 1 повторение.

Борба с обвързаните? Вземете по-малък хмел.

4. Раков мост до повдигане на коляното

Легнете по гръб, длани на пода, свити колене, крака близо до дупето. Повдигнете дупето си на няколко сантиметра и изправете ръцете си. Това е началото. Повдигнете десния си крак, прибирайки коляното към гърдите и докоснете коляното с противоположната си ръка. Пауза. Върнете се в началото. Повторете от другата страна. След това стиснете глутеусите и натиснете нагоре през петите, докато раменете, бедрата и коленете образуват права линия. Върнете се в началото. Това е 1 повторение.

5. Ролка Gator

Легнете по гръб, ръце и крака удължени, лопатките и бедрата от пода. Това
е началото. Без да оставяте ръцете или краката да докосват пода, превъртете се надясно, докато сте по корем. Поставете на пауза, след това се върнете обратно в началото. Повторете от другата страна. Това е 1 повторение.

Еб казва: „Един от любимите ми ходове тук. Не бързайте да се преобръщате и коремът ви ще получи максимална полза. "

6. Странично обхождане на мечка до птиче куче

Започнете на четири крака, коленете от пода, ядрото е стегнато. Направете 2 стъпки вляво. Пауза. Спуснете лявото коляно на пода и изпънете лявата ръка пред себе си, а десния крак зад вас. Върнете се обратно в позиция за пълзене на мечка и направете 2 стъпки надясно; спуснете се до дясното коляно и удължете дясната ръка и левия крак. Това е 1 повторение.