Много хора се чудят дали е възможно губят мазнини и качват мускули по същото време. Простият отговор на това е да, въпреки че не е толкова прост, колкото звучи.

качване

Изгарянето на мазнини води до намаляване на калориите, докато натрупването на мускули включва увеличаване на приема на калории. Така че това изглежда като парадокс само по себе си. Тази публикация обаче ще ви покаже колко е вероятно губят мазнини и качват мускули едновременно. От спазването на надеждна рутинна тренировка до правилното хранене по диетата ви, отслабването, докато изграждате мускулите си, може да бъде направено.

Все пак едно нещо, което трябва да отбележите, е, че има широк спектър от мнения по тази тема. Някои смятат, че постигането на двете телесни цели силно зависи от стероидите на специфични хранителни модели. Други смятат, че това не е цел за културизъм, която всеки може да постигне.

Стъпки, които да ви помогнат да загубите мазнини и да качите мускули

Загубата на мазнини е един от най-добрите начини да намалите размера на тялото си и да постигнете желаната форма на тялото си. Той също така увеличава вашата сила и издръжливост, когато се занимавате с тренировъчни упражнения или извършвате ежедневните си дейности. По-важното е, че когато отслабнете, възвръщате увереността си и е лесно да носите всякакви дрехи, които ви подхождат.

И така, как губите мазнини, знаейки добре, че не искате да губите печалбите си?

Намалете калориите

Намаляването на приема на калории е огромен начин да загубите мазнини, без да губите супер мускулите си. Първо, преминаването на калориен дефицит изисква да премахнете нездравословната храна от диетата си и да се съсредоточите върху храни, които осигуряват повече енергия. Ястията с високо съдържание на мазнини са идеални примери за храна, която трябва да бъде премахната от вашата диета.

По същество намаляването на калориите означава, че давате на тялото си по-малко гориво, отколкото му е необходимо. Обикновено тялото зависи от калориите за изпомпване на кръв и изпълнение на други основни телесни функции.

Но когато вашето количество калории е по-малко от търсенето на тялото, тялото ви ще има по-малко мазнини, за да се натрупа.

Увеличете приема на протеин

Яденето на повече протеини е доказано като доверен начин за натрупване на мускули, без да добавяте повече тегло. Това проучване откри това, докато изучава въздействието на по-високия прием на протеини и упражненията върху запазването на чистата телесна маса. Докато всички млади мъже, участващи в проучването, губят мазнини (в резултат на ядене по-малко от обичайната месечна консумация на храна), тези, които се хранят с богати на протеини диети, получават допълнителна мускулна маса.

Една препоръка е да консумирате протеин според телесното си тегло. Така че, ако тежите 120 килограма, дневният ви прием на протеин трябва да бъде около 120 грама. Целта на това е да гарантира, че тялото ви получава достатъчно количество енергия, за да увеличи мускулната печалба.

Перфектен начин да постигнете необходимата консумация на протеини е да включите протеин във всичките си ястия. Ако имате три до четири хранения на ден, помислете за добавяне на 30-40 грама протеин към всяко хранене.

Изпълнете силова тренировка

Сърдечно-съдовите упражнения с висока интензивност са чудесни за изгаряне на мазнини и калории, които ще попречат на целите ви за загуба на мазнини. Но не бива да правите кардио упражнения за сметка на силовите тренировки.

По същество, най-големият привилегия за силови тренировки е, че можете да увеличите размера на мускулите си и да запазите други мускули. Независимо дали ходите, клякате, скачате на въже или тренирате глутеусите и подколенните сухожилия, фокусът ви трябва да бъде върху минимизирането на стреса при нарастване на мускулите.

Ако все пак трябва да включите кардио в тренировката си, опитайте HIIT. Интервалните тренировки с висока интензивност (на елипсовидна или бягаща пътека) са идеални за използване на мазнини като гориво и задържане на мускулна маса, за разлика от високоинтензивното дългочасово кардио, което изгаря мускулната тъкан извънредно.

Добавете към тренировката си около три до четири дни силова тренировка. Проучванията показват, че това ще ви помогне да отслабнете и да качите мускули постепенно, без да се претренирате с кардио.

Започнете вдигане на тежести

Преди да можете да решите да вдигате тежести като начинаещ, трябва вече да сте с наднормено тегло. От една страна е установено, че треньорите, които са имали повече телесни мазнини, са загубили разумно количество мазнини по време на вдигане на тежести. Но това не спря до тук. Те нарастваха еднакво мускули по време на тренировъчния период.

В това проучване, което наблюдава начинаещи с наднормено тегло в продължение на тренировъчен период от 14 седмици, резултатът е значителен спад на мазнините и увеличаване на мускулната наддавка с близо 10 килограма.

Изследователите установяват, че начинаещите не само губят над половин килограм на седмица, но и увеличават мускулните си размери. И това до голяма степен се дължи на техния енергиен резерв, който доставяше на тялото им енергията, необходима за изграждане на мускулите.

Това по същество означава, че хората с наднормено тегло, които са нови за вдигане на тежести, са по-склонни да губят мазнини и да качват мускули едновременно. Фактът, че тялото ви вече знае какво е теглото, леко намалява шансовете ви да запазите мускулите си, докато тренирате.

Въпреки това, за начинаещи щангисти, които носят излишни мазнини наоколо, изгарянето на мазнини, като същевременно задържа мускулите, обикновено е постижимо.

Яжте въглехидратите си в точното време

Това, което ядете, е от значение, когато се опитвате да отслабнете и да качите мускули. Но повече от това, когато ядете има голямо значение. Времето на храненето, особено на въглехидратите, оказва огромно влияние върху вашата тренировка.

Вярно е, че някои фитнес експерти препоръчват да се намалят въглехидратите. И все пак целта трябва да бъде да изядете въглехидратите си в рамките на един до два часа преди и след тренировката. Друг важен момент е, че количеството въглехидрати, което ядете, е тясно свързано с количеството упражнения, с които се занимавате.

Опитайте това: комбинирайте комбинация от сложни въглехидрати с малко протеин преди тренировка. В противен случай може да имате прости въглехидрати и протеини, които се разграждат и захранват тялото ви за малко време. Каквото и да изберете, целта е да напълните диетата си преди тренировка с достатъчно въглехидрати, които да ви помогнат да поддържате и да качвате мускули.

Ако искате да тренирате във вашия пик, може да се наложи да помислите да ядете въглехидратите си, както тялото ви ги изисква. Също така обърнете внимание на точното време, в което тялото ви се нуждае от тях за правилното функциониране. Много здравни експерти предлагат да се консумират 1 - 1,5 грама въглехидрати на телесно тегло дневно.

В дните, когато не тренирате, намалете приема на въглехидрати, тъй като няма да ги изгаряте, както се очаква. Не забравяйте, че можете да се възползвате и от зеленчуци и плодове с високо съдържание на фибри, включително банани и ябълки, за да запазите глада далеч.

Вземете достатъчно и качествен сън

Въпреки колко незначително може да звучи това, получаването на добър сън е важно за отслабване и качване на мускули. Установено е, че липсата на качествен сън увеличава нивата на кортизол, което води до по-високо ниво на стрес.

Освен това, малкото почивка увеличава глада, води до загуба на мускулна тъкан и предотвратява загубата на тегло. Следователно е от съществено значение да получавате между 7 и 9 часа почивка на ден, тъй като това позволява на тялото ви да се съживи.

Запазете сложните движения

При опит да губят мазнини и качват мускули едновременно, опитайте се да поддържате упражнения за изграждане на мускули като преси, редове и клекове. Тъй като тези движения ви помогнаха да натрупате мускулите на първо място, пак ще ви трябват за поддържане и нарастване на повече мускули, дори когато се опитвате да губите мазнини.

Отново се уверете, че ги изпълнявате в големи обеми, като същевременно си почивате достатъчно, за да се възстанови тялото ви.

Позволете на мускулите си да си починат

Сега сте готови да увеличите повторенията си и времето, което прекарвате във фитнеса. Вероятно сте готови и да работите усилено мускулните си групи, докато видите резултати. Но това всъщност не е така. Вашите мускули се нуждаят от почивка, както подчертава това проучване .

Всяка мускулна група има тенденция да бъде преразтегната и това може да навреди на мускулните ви тъкани. Затова си създайте навик да си почивате няколко дни за почивка на всяка мускулна група. Ако се съсредоточите върху корема си днес, преминете към утрешния ден и се върнете към корема на следващия ден.

Освен това, уверете се, че имате 2-3 дни пълна почивка от всякакви упражнения. Това ще даде на тялото ви необходимата почивка, преди да сте готови да продължите. И ако сте човек, който обръща внимание на връзка между ума и мускулите, ще знаете кога мускулите ви трябва да вървят бавно.

Напредък с търпение

Когато решите да загубите мазнини и да натрупате мускули, може би всички ще се интересувате да видите незабавни резултати в рамките на няколко седмици или така. Ето сделката: наблюдавайте напредъка си на всеки две седмици, но не очаквайте големи промени твърде бързо.

Колкото по-добре се справяте с нарастващите мускули, толкова по-бавно ще бъде увеличаването на мускулите. По същия начин, колкото по-малко мазнини трябва да изгаря тялото ви, толкова по-бавен ще бъде процесът ви на изгаряне на мазнини. По този начин фазата на групиране е проектирана да премине от „големи резултати“ в „бавни промени“.

Когато промените, които наблюдавате в плана за загуба на мазнини и мускулна печалба, се променят, останете мотивирани. Точно така е проектирано тялото ви. И това означава, че сте по-близо до целта си от всякога.

Финални мисли

Ето го. За да губите мазнини и да качвате мускули едновременно, трябва да проследите приема на въглехидрати, да увеличите дневния си прием на протеини, да поддържате план за калориен дефицит, да спите достатъчно и да се доверите на процеса.

Тези трикове, разбира се, не заместват нуждата ви от ефективни силови тренировки, вдигане на тежести и сложни движения. С перфектната комбинация от хранене, тренировки и осъзнаване на тялото, можете (и ще) постигнете целта си да загубите мазнини и да качите мускули.