добавки

  • от д-р Беки Гиласпи, DC Последна промяна на: 10 март 2020 г. 08:34 ч
  • Първо публикувано: 10 март 2020 г. 10 март 2020 г.
  • Здравословно отслабване

Инсулинът е хормон, който контролира нивото на кръвната Ви захар, като премества богатите на енергия молекули захар от кръвта Ви в клетките.

През целия живот вашите клетки могат да станат инсулиноустойчиви, което означава, че вече не реагират на инсулин, както някога. В резултат на това живеете с по-високи нива на кръвна захар и инсулин, които могат да блокират загубата на тегло. Ако не се коригира, това води до състояния като преддиабет и диабет.

Възможно е да си възвърнете известна чувствителност към инсулин. В тази публикация споделям упражнения, добавки и диетични стратегии, които можете да започнете да използвате днес, за да станете по-чувствителни към инсулина.

Как да подобрите инсулиновата чувствителност Обобщение

  • Както аеробните, така и упражненията за устойчивост подобряват чувствителността към инсулин. Редовното упражнение е важно, но резултатите започват да се показват от първия ден.
  • Добавките, включително берберин, ябълков оцет, куркума (куркумин) и магнезий, могат да подобрят инсулиновата чувствителност.
  • Отслабването намалява риска от инсулинова резистентност. Ограничаването на приема на въглехидрати до не повече от 125 грама непреработени въглехидрати на ден може да ви помогне да отслабнете.

Начини за подобряване на инсулиновата чувствителност: [Видео]

В това видео ще научите ...

  • Стратегии за това как да подобрите инсулиновата чувствителност.
  • Най-добрите упражнения, които дават бързи резултати.
  • Кои добавки са идеални за подобряване на чувствителността към инсулин.
  • Как диетата с ниско съдържание на въглехидрати играе роля в уравнението.

Упражнявай се редовно

Редовното упражнение е чудесен начин за подобряване на чувствителността към инсулин. Добрата новина е, че можете да изберете вида на упражнението, което ви харесва, тъй като аеробните упражнения и упражненията за съпротива се оказаха полезни.

Инсулиновата чувствителност може да се подобри много бързо. Изследване, публикувано в Европейското списание за приложна физиология, показва, че една сесия на упражнения за резистентност подобрява инсулиновата чувствителност при здрави мъже през следващите 24 часа (1).

Това значително и бързо повишаване на инсулиновата чувствителност се наблюдава и при хора, които тренират аеробно. Това вероятно е свързано с подобрения в това колко добре мускулите приемат глюкоза, когато тренирате (2).

Важно е обаче да спортувате редовно. Проучване от Американския вестник по приложна физиология проследи девет атлетични мъже и жени, за да види как действието на инсулина в телата им ще се промени от тренирано състояние в заседнало състояние.

Те проведоха тестове върху хората, докато тренираха, и след това ги накараха да спрат да тренират за десет дни. Те откриха, че тренировките подобряват инсулиновата активност, но това предимство се губи по време на неактивност (3).

Заслужава да се отбележи, че проучванията са имали участници да работят на умерено интензивно ниво (4).

Спокойната 15-минутна разходка из квартала има много предимства. Ако повишаването на чувствителността към инсулин е вашата цел обаче, ще искате да добавите към продължителността или интензивността на вашите тренировки.

Ако времето е фактор за вас, помислете за редуване между аеробни упражнения и вдигане на тежести. Установено е, че това комбиниране на стилове на упражнения е най-полезно за подобряване на чувствителността към инсулин (5) (6).

Добавки за по-добра инсулинова чувствителност

В допълнение към редовните упражнения има редица добавки, за които е доказано, че подобряват чувствителността към инсулин.

Берберин

Берберинът е вещество, което се среща естествено в растенията. Той е ефективен за подобряване на начина, по който тялото ви се справя с глюкозата, което не само подобрява ефективността на инсулина, но може да бъде от полза и за тези с диабет.

В проучване, публикувано през 2008 г., хората с диабет тип 2 приемат по 1 грам берберин в продължение на три месеца. В края на периода на тестване нивата на кръвната захар на гладно спадат от 126 mg/dl (7 mm/L) до нормално отчитане от 100 mg/dl (5,6 mm/L) (7).

Ябълков оцет

Ябълковият оцет е леснодостъпна добавка, която можете да приемате за подобряване на чувствителността към инсулин. Доказано е, че подобрява усвояването на глюкозата от мускулните клетки (8).

В много от проучванията участниците пият 30 мл, което е около две супени лъжици оцет, разреден с вода преди хранене или преди лягане.

Куркума

Куркумата е нещо, което може да имате в кухнята си. Съдържа активен компонент, наречен куркумин, който има понижаващ глюкозата ефект върху тялото ви (9) (10).

Куркумата може да се добавя към яйцата сутрин или към зеленчуци вечер. Може да се използва и в супи и смутита. Можете също така да намерите добавки с куркумин, за да получите по-директен ефект.

Магнезий

Магнезият е друга добавка, която може да подобри инсулиновата чувствителност и много други аспекти на вашето здраве (11).

В тялото ви този минерал действа като кофактор, което означава, че помага за протичането на биохимични реакции. Когато имате недостиг на магнезий, можете да изпитате мускулни крампи, умора, раздразнителност и затруднено сън.

Ако следвате диета с ниско съдържание на въглехидрати, този минерал може да бъде изхвърлен от системата ви. Взимам около 12 капки добавка Endure Electrolyte с магнезий всяка сутрин. Просто го разреждам в чаша вода и го изливам, което попълва електролитите и водата, които естествено загубих за една нощ.

Не забравяйте, добавките са предназначени да допълнят здравословната диета. Ще имате малък успех, ако използвате добавки с мисленето, че диетата няма значение.

Следвайте пълноценна диета с ниско съдържание на въглехидрати

Един от най-добрите начини да станете по-чувствителни към инсулина е чрез отслабване, а най-добрият начин да направите това е с пълноценна храна с ниско съдържание на въглехидрати.

Носенето на допълнително тегло, особено около кръста, е един от най-големите рискови фактори за инсулинова резистентност (12).

Инсулинът се секретира при храносмилане и усвояване. Въглехидратите са видът храна, която причинява най-голям скок в секрецията на инсулин. Чрез намаляване на броя на въглехидратните грамове, които ядете, вие намалявате натоварването с инсулин, което ви помага да отслабнете и подобрява нарушенията на кръвната захар (13).

Ако тепърва започвате с нисковъглехидратна диета, най-горната граница на въглехидрати на ден трябва да бъде 125 грама. Ще бъдете най-доволни от резултатите си, ако въглехидратите, които сте избрали, идват от цели, непреработени храни. Тези въглехидрати са склонни да имат по-нисък гликемичен индекс, което означава, че те не причиняват бърз скок в кръвната захар или инсулина.

Повечето храни на животински произход имат естествено ниско съдържание на въглехидрати. По-голямата част от въглехидратите идват от растителни храни. Има много здравословни растителни храни, от които можете да избирате, някои добри избори с ниско съдържание на въглехидрати включват зеленчуци без скорбяла, сурови ядки и семена и плодове с ниско съдържание на захар, като лимони, плодове и авокадо.

Ето пълен списък от 100 храни с ниско съдържание на въглехидрати, които можете да изтеглите. Благодаря за четенето и прекрасна седмица!

Препратки:

(2) Borghouts, L. B. и H. A. Keizer. „Упражнение и чувствителност към инсулин: преглед.“ Международно списание за спортна медицина 21.01 (2000): 1-12.

(10) Na, L-X, et al. "Куркуминът подобрява инсулиновата резистентност в скелетните мускули на плъхове." Хранене, метаболизъм и сърдечно-съдови заболявания 21.7 (2011): 526-533.

(12) Харди, Олга Т., Майкъл П. Чех и Силвия Корвера. „Какво причинява инсулиновата резистентност, залегнала в основата на затлъстяването?“. Настоящо мнение в ендокринологията, диабета и затлъстяването 19.2 (2012): 81.

за автора

Д-р Беки Гиласпи, DC завършва Summa Cum Laude с научни отличия от Палмърския колеж по хиропрактика през 1991 г.

Топ публикации

Категории

  • 2 Поставете експериментите на Doc
  • Става без захар
  • Здравни условия
  • Здравословен начин на живот
  • Здравословно отслабване
  • Прекъсващо гладуване
  • Списъци
  • Диета с ниско съдържание на въглехидрати
  • MCT масло
  • Рецепти
  • Отслабване над 50

Нека не се уморяваме да правим добро, защото в подходящото време ще пожънем реколта, ако не се откажем.

ИНФОРМАЦИЯ ЗА ПОЛИТИКАТА НА КОНФИДЕНЦИАЛНОСТТА: КОГАТО ПРЕДОСТАВЕТЕ ИМЕТО СИ, ИМЕЙЛА ИЛИ ВСЯКАКВА ДРУГА ЛИЧНА ИНФОРМАЦИЯ НА ТОЗИ УЕБСАЙТ, ЩЕ БЪДЕТЕ ДОБАВЕНИ В ИМЕЙЛ СПИСЪК, ИЗПЪЛНЕН ОТ DR. BECKY FITNESS, LLC. ИМЕЙЛИТЕ ЩЕ ВИ НОТИФИЦИРАТЕ ЗА ВСИЧКИ НОВИ YOUTUBE ВИДЕО, БЛОГ ПОСТИ, ИЛИ СПОДЕЛЕНИ ЧАСТИ ОТ ИНТЕРЕС. ТИПИЧНО ЩЕ ПОЛУЧИТЕ ДВЕ ИЛИ ТРИ ИМЕЙЛА НА СЕДМИЦА НА СПИСЪК, ЗА КОЙТО СЕ РЕГИСТРИРАТЕ, НО НЯКОИ СЕДМИЦИ МОЖЕТЕ ДА ПОЛУЧИТЕ ПОВЕЧЕ. КОНФИДЕНЦИАЛНОСТТА ВИ Е ВАЖНА ЗА НАС. ВАШАТА ИНФОРМАЦИЯ НЯМА ДА СЕ СПОДЕЛИ С ТРЕТИ ЛИЦА. АКО ПО ВСЯКО ВРЕМЕ ИСКАТЕ ДА СПРЕТЕ ПОЛУЧАВАНЕТО НА ИМЕЙЛИТЕ, МОЖЕТЕ ДА СЕ ОТПИСЕТЕ ОТ ДЪНА НА ИМЕЙЛА. ЗА ПЪЛНИ ПОДРОБНОСТИ ЗА КАК ЗАЩИТАВАМЕ ВАШАТА КОНФИДЕНЦИАЛНОСТ, СПРАВЕТЕ СЕ НА НАШАТА ПОЛИТИКА ЗА КОНФИДЕНЦИАЛНОСТ.